Avokado Nutrition Fakta: Kalorier, kolhydrater och hälsofördelar

Kontrollera avokado kalorier och se fakta om avokado näring, hälsofördelar, förberedelser och lagringstips tillsammans med enkla avokado recept.

Vissa näringsexperter kallar avokado en super mat. Denna smakfulla frukt ger hälsofördelar när du lägger till den i dina favoriträtter. Men när du tittar på avokado näring kan du bli förvånad. Inte bara är avokado kalorier höga, men de flesta kalorierna kommer från fett. Så ska du inkludera denna frukt i din kost? Många hälsosamma ätare gör det, men bara i måtta.

Näringsinnehåll

Avocado Nutrition Fakta
Serveringsstorlek 1 avokado, utan hud eller frö (136 g)
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 227
Kalorier från fett	175
Totalt fett 21g	32%
Mättat fett 3g	14%
Fleromättad fett 2,5 g
Enomättad fett 13,3 g
Kolesterol 0mg	0%
Natrium 11 mg	0%
Kalium 689mg	20%
kolhydrater 12g	5%
Dietfibrer 9,2 g	37%
Socker 0,4 g
Protein 2,7 g
Vitamin A 4% · C-vitamin 20%
Kalcium 2% · Järn 5%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier

Avokadokalorier

Antalet kalorier i avokado beror på dess storlek. De avocado nutrition fakta som visas är för en medelstora avokado, men många avokadoer är mindre och vissa kan vara mycket större (upp till 200 gram eller mer). 

Enligt USDA Nutrient Database finns det 322 kalorier i en större (200 gram) avokado.

Men oavsett storlek, skulle du antagligen inte äta en hel avokado i ett enda sittande. Så det är mer användbart att titta på avokado kalorier per portion för att se hur dina avokado kalorier lägger till.

Om du sprider ett tunt lager avokado på din smörgås eller lägger till en liten mängd på din hälsosamma taco, tar du förmodligen ungefär 30 gram eller cirka 2 matskedar frukt. 

Naturligtvis får du inte använda en matsked för att mäta frukten. De flesta av oss delar bara en kil eller delar avokado i kvartaler för att få den del vi vill ha.

Om du äter en femtedel av en avokado – det är lite mindre än en fjärdedel av frukten – du kommer att konsumera ungefär två matskedar avokado eller 50 kalorier.

Och vad sägs om avokadokalorier i guacamole? I allmänhet innehåller en enda portion eller två matskedar guacamole 50 kalorier, 4,5 gram fett (2,5 gram mättat fett), 240 mg natrium och 3 gram kolhydrat och 1 gram protein. Så länge du är medveten om delstorlek kan det vara ett hjärtligt hälsosamt tillskott till din måltid.

Carbs i Avocado

Det mesta av kolhydratet i avokado kommer från fiber. En hel avokado ger cirka 12 gram kolhydrat och nio gram fiber. En större avokado kan ge upp till 13,5 gram fiber. En enda servering av avokado ger ca 2,5 kolhydrater och två gram fiber. 

Den glykemiska belastningen av en enda portion av avokado uppskattas vara en.

Fetter i Avokado

De flesta kalorierna i avokado kommer från fett. En hel avokado innehåller cirka 21 gram fett, men mestadels i form av hälsosammare enomättat fett. En större frukt (201 gram) ger upp till 30 gram fett, 4,2 gram mättat fett, nästan 20 gram monoättat fett och 3,6 gram fleromättat fett. 

Protein i Avokado

En enda portion av avokado ger mindre än ett gram protein. En hel avokado ger mindre än tre gram protein.

Mikronäringsämnen i Avokado

Om du konsumerar bara en enda servering av avokado, kommer det inte att ge betydande vitaminer eller mineraler helt enkelt för att mängden du äter är mycket liten. Men en hel avokado är en bra källa till vitamin K, vitamin C, folat, vitamin E, riboflavin, niacin och pantotensyra. 

Mineraler i en hel avokado inkluderar magnesium, kalium, koppar, mangan och magnesium. 

Hälsofördelar

Även om du äter mer avokado än vad du borde ger du fortfarande din kropp med hälsofördelar.

Avokado har hög fetthalt, men de är inte höga i mättat fett. Istället ger de en hälsosam dos monoättad fett, betraktas som ett ”bra” fett. Enomättat fett eller MUFA kommer från växtkällor och kan vara till hjälp vid sänkning av LDL eller ”dåligt” kolesterol. Därför rekommenderar Akademin för näring och dieter att du väljer mat med enomättade fetter i stället för mättat fett.

Avokado ger också fiber. Att äta mat med fiber kan hjälpa dig att känna sig fylligare och mer nöjd. Hälsosam kost och viktminskning experter rekommenderar normalt att dieters konsumerar mat med fiber för att hjälpa dem att äta mindre och skapa kaloriunderskottet som behövs för viktminskning. 

Avokado på en Diabetes Mätplan

Avokado kan också ge fördelar för personer med diabetes. Även om avokado har kolhydrater, är de mycket låga på den glykemiska indexvärdet mindre än 15- och kommer inte att spika ditt blodsocker. Det glykemiska indexet är en skala från 1 till 100, med höga siffror som anger matar som höjer ditt blodsocker snabbare.

Avokado är ett bra val när du har diabetes, speciellt när du använder dem för att ersätta högre glykemiska livsmedel. De kan lägga variation i din diabetes måltid plan, eller gör ett snabbt mellanmål som ett dopp för selleri, morötter eller andra grönsaker.

American Diabetes Association rekommenderar att man ersätter mejeriprodukter med avokado för morgon smoothies, använder den på fullkornsbröd som kolesterolfri spridning, i sallader och att skapa såser för middagstillträden.

Avokado och viktminskning 

Eftersom avokado är högt i kalorier men de kan ge fördelar om du försöker gå ner i vikt. Fettet och fibern kan hjälpa dig att känna dig full och nöjd. Du kan behålla denna krämiga mat i din kost, men du måste vara försiktig med hur mycket du äter.

Du kan använda avokado istället för andra spriddor eller påfyllningar som ger mindre hälsosamma fetter, som smör eller margarin som kan innehålla mättade fetter eller transfett. Så länge du håller dina avokado kalorier i kontroll och äter bara en matsked av avokado (eller till och med något mer), kommer du att göra din diet en tjänst.

Vanliga frågor

Vad är det bästa sättet att välja en avokado?

Hass Avocado Board rekommenderar att du använder både färg och känsla för att hitta den bästa frukten. Välj först en avokado med en mörk men konsekvent färg. Ta det i handflatan och tryck försiktigt på den. Om den ger något, är den mogen och klar att användas.

Vad är det bästa sättet att lagra en avokado?

Om du äter din avokado bara en matsked i taget och du hatar att slösa bort mat, använd smarta förvaringstips för att hålla din avokado frisk. Många kockar lägger lime eller citronsaft till sin frukt så att de bara kan äta en liten mängd och spara resten för senare.

Hur länge kommer avokados att vara färskt?

Du kan lagra mogna, oklippta avokadoer i kylskåpet i 2-3 dagar.

Vad är det bästa sättet att mogna en omotad avokado?

För att mogna en avokado lägg den snabbt i en brun papperspåse med ett äpple eller en banan i 2-3 dagar.

Kan du frysa en avokado?

Du kan frysa en avokado, men många kockar säger att det ändrar fruktens konsistens.

Recept och beredningstips

Den svåraste delen av matlagning med en avokado kan ta bort huden. Använd dessa tips för att skala din frukt.

• Börja på toppen av avokado och skär den längs från toppen till botten. Vrid sedan det för att dra de två halvorna ifrån varandra.
• För att avlägsna gropen, håll kniven fast i den och vrid den ut och släng den sedan bort. Detta borde resultera i två halvor med avokadoens kött avfärdat.
• Betyg avokado i rader, upp och ner och sedan sida vid sida för att göra ett rutnät. Nu kan du skopa ut dessa kuber med en sked och kasta av skalen.
• Dina avokado-kuber är nu redo att användas.

Skivad avokado är ett utmärkt tillskott till en hälsosam smörgås eller wrap. Det ger en krämig konsistens och låter dig eliminera smöret eller mayo. Många människor lägger också avokado till en omelett eller på sidan av äggröra. Prova dessa avokado recept att inkludera frukten i mer av dina måltider.

• Klassisk Guacamole
• Lemon-Zested Räkor på Avokado Toast
• Curried Tuna Salad Avocado Båtar
• Avokadoskyckelsallad

Allergier och interventioner

Människor med oralt allergisyndrom kan uppleva en allergisk reaktion när de äter en avokado, även kallad pollen-food sensitivity syndrome. Du kan uppleva kliande mun eller läppar när du utsätts för frukten. Enligt American College of Allergy, astma och immunologi är oralt allergisyndrom sällan förknippat med symptom bortom munhålan, såsom nässelfeber, andningssvårigheter eller anafylaksi.

 Avokado kan minska effekten av warfarin (Coumadin). Om du tar medicinen, kontakta din vårdgivare för en personlig rekommendation.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Avokado: utsökt och näringsrik. American Diabetes Association. Webb. 2016.
• Välj hälsofel. Akademin för näring och dietetik. Webb. 2016.

Avokados mogna på trädet men mogna först efter skörden. En gång Ripen, blir deras komplex från ljusgrön till djupgrön eller lila, och ger en mild tumtryck. Inuti har dess krämiga kött en smörig konsistens med intetsägande smaken men ändå trevlig arom. Frukten har centralt placerad enda brunt färgfrö. I genomsnitt väger varje frukt cirka 300-700 g, men synen på tyngre avokado är inte sällsynt på marknaderna.

Dessutom komposerar den höga koncentrationer av tannin liknar persimmons. Tannin, en polyphenolisk förening, som en gång märkt som ett antinutritionellt medel, har faktiskt fördelaktiga antiinflammatoriska, anti-ulcer och antioxidantegenskaper.

Avokado och kolesterol: Omkring 82% av kalorierna i en avokado kommer från enomättad fett. En studie utförd bland personer med måttligt höga kolesterolnivåer har visat att en 1-veckors diet som inkluderade avokado signifikant minskade total kolesterol och LDL-kolesterolnivåer (dåligt kolesterol) tillsammans med en 11% ökning av bra HDL-kolesterol.

Avokado och cancer: Avokados innehåller oljesyra som är en koncentrerad källa av lutein som är en karotenoid. Oljesyra har visat sig hämma bröstcancer. Frukt innehåller också karotenoider som zeaxanthin, alfa-karoten och beta-karoten, samt vitamin E. Forskning som publicerats i Journal of Nutritional Biochemistry visade att avokado stoppade cancerceller från att växa. Karotenoider är fettlösliga och behöver fett absorberas i blodet. Annan forskning har visat att prostatacancerceller kan dödas med kombinationen av E-vitamin och karotenoider. Hass-avokado innehåller fytonäringsämnen och spricker med lutein. Denna variation har visat sig neutralisera fria radikaler som kan orsaka cancer.

Studier visar att avokadoolja innehåller cirka 24,5 mg E-vitamin per 100 gram, som fungerar vid ca 3,5 mg per matsked (20).

Avokadoolja bör också ha denna effekt på andra fettlösliga vitaminer som vitamin K1 (finns främst i gröna grönsaker).

Till skillnad från de flesta frukter som består främst av kolhydrater, innehåller avokado frukter fördelar med ett högt innehåll av friska fetter och andra starka näringsämnen vilket gör det väldigt bra för din hälsa.

Men om du ska köpa avokado i förväg, skulle det vara bättre om du köper fasta typer och sedan har dem mogna och färdiga att äta hemma.

Hindrar är fulla av godhet som kan bidra till att öka din immunitet, hålla ditt hjärta frisk och ditt matsmältningssystem fungerar bra.

En försök involverade att använda ett viktminskningstillägg för att hjälpa överviktiga män att gå ner i vikt. Dessa tillskott innehöll hallon ketoner, capsaicin, koffein, ingefära och vitlök. Trots att några av männen upplevde kroppsviktförlust, finns det inga bevis för att det berodde på hallonketoner. (31)

---