Hur man får fiber i din kost: naturlig vs tillsatt fiber

Vad är det bästa sättet att få fiber i din kost? Är naturfiber bäst, eller kan du använda tillsatt fiber för att uppfylla hälsovårdsriktlinjerna? Experter väger in.

Om du är en typisk amerikansk ätare får du inte tillräckligt med fiber. Nuvarande riktlinjer rekommenderar att vuxna konsumerar minst 28 gram fiber per dag (eller 14 gram per 1000 kalorier). Enligt många uppskattningar får de flesta av oss bara 15 gram per dag. Som ett resultat vänder många hälsomedvetna konsumenter till mat med tillsatt fiber som barer, skakningar och spannmål för att öka det dagliga intaget. Men läggs fibern frisk? Och vad är tillsatt fiber i alla fall?

Vad läggs Fiber?

För att få mer fiber i din dagliga kost kan du försöka konsumera livsmedel som naturligtvis innehåller fibrer, som hela korn, frukter eller grönsaker. Men många av oss konsumerar också mat som snackbarer eller frukostflingor med Lagt till fiber. 

Före 2016 fanns det ungefär 26 olika icke-smältbara kolhydrater som kunde tillsättas till mat för att öka mängden fiber som tillhandahålls av den produkten. Dessa tillsatta fibrer inkluderade både syntetiska tillsatta fibrer (även kallad icke-inneboende fibrer) och isolerade tillsatta fibrer (fiber som har tagits bort från en växtkälla, även kallad egenfiber). När de tillsätts till livsmedel som spannmål eller bakverk, bidrar dessa tillsatta fibrer till att öka antalet fibergram som anges på etiketten Nutrition Facts.

Men i 2016 fattade FDA beslutet att ändra dess definition av dietfibrer för att endast omfatta de som har visat sig ge en ”fördelaktig fysiologisk effekt på människors hälsa”. Överraskande gjorde endast sju tillsatta fibrer skäret. Dessa tillsatta fibrer har visat sig sänka blodglukos, lägre kolesterol, öka mättnad (känslan av fullhet som hjälper dig att äta mindre) eller förbättra tarmfunktionen.

7 FDA-godkända kostfiber

Bortsett från naturligt förekommande fibrer är dessa de enda fibrerna som uppfyller FDA: s definition av kostfiber och kan öka antalet kostfiber gram som anges på etiketten Nutrition Facts.

• Beta-glukanlöslig fiber, även kallad havrebran fiber 
• Psylliumskal: en löslig fiber som kan lindra förstoppning och hjälpa till med diarré
• Cellulosa: en olöslig fiber som hjälper dig att känna dig full, så du äter mindre
• Guargummi: En löslig fiber som ofta används som ett förtjockningsmedel i livsmedel
• Pektin: En vattenlöslig fiber tillsätts ofta till sylt och gelé
• Locust bönor gummi: även känt som carob gummi, ett förtjockningsmedel som finns i såser och spannmål
• hydroxipropylmetylcellulosa: En löslig fiber som finns i vissa glutenfria livsmedel

Medan den tekniska definitionen av kostfiber inte kan tyckas vara viktig för dig som konsument kanske du märker förändringar när du söker mataffärshyllor för dina favoritfibrermat.

Vissa populära former av tillsatt fiber, som inulin (cikoria root), ingår inte i FDA: s nya lista över godkända ingredienser. Inulin tillsätts ofta till yoghurt, spannmål och andra populära livsmedel. Vissa tillverkare kan behöva byta ingredienser för att följa nya riktlinjer. Du kan märka en förändring i produktens smak eller struktur, och andra tillverkare kan inte längre kunna annonsera att deras livsmedel är fiberrika.

Är Added Fiber Healthy?

Med all väsen om tillsatt fiber, kanske du undrar om dessa nyligen granskade fiberkällor är hälsosamma alls. Detta är en fråga som dietister har funderat för en tid. Eftersom antalet fiberprodukter har ökat har konsumenternas nyfikenhet om deras hälsofördelar.

Felicia Spence är en registrerad dietist på Hilton Head Health, en allomfattande viktminskning och friskvårdsanläggning i South Carolina. Hon säger att konsumenterna måste komma ihåg att även om de sju godkända kostfibrerna har visat en hälsovinst, läggs de godkända ingredienserna till bearbetade livsmedel som inte anses vara hälsosamma.

”Dessa nyligen definierade fibrer läggs till produkter som glass, sugary spannmål och bakverk, som alla faller under livsmedelskategorin skräp,” säger hon. Hon fortsätter med att säga att bearbetade livsmedel med tillsatser, även de med hälsofördelar, kommer aldrig att vara lika näringsrika som hela livsmedel.

Men andra näringsexperter oroar sig för att förvirring över olika typer av tillsatt fiber kan leda till förändringar i konsumenternas matval som inte nödvändigtvis är optimala. Till exempel kan vissa konsumenter som uppfyller sina dietriktlinjer med godkänd eller ej godkänd dietfibrer inte längre välja fiberrika produkter och kan följaktligen sakna riktlinjen.

Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, är en biträdande professor och grundande chef för Nutrition and Dietetics Programmet vid College of Health Professions vid Pace University. Hon förklarar att debatten inte nödvändigtvis är svart och vitt:

”Det är inte klokt att klassificera någon typ av fiberhämmande fiber, det som finns naturligt i livsmedel och icke–inneboende fiber – så fullständigt ”bra” eller ”dåligt”. Individuella typer av fibrer tycks erbjuda sina egna unika fördelar. Många i livsmedelsindustrin varnar för FDA att konsumenter som har börjat inkludera mer fiberfibrer i deras kost kan sluta att äta sådana livsmedel om vissa typer av fibrer avlägsnas från den acceptabla listan. Konsumentförespråkare tenderar att gynna den nya definitionen och listan eftersom de tror att den speglar vetenskapliga bevis, inte företagsintressen. ”

Med den nya definitionen av fiber och den därvid oenighet som finns mellan vissa experter, kan många konsumenter lämnas med frågor om hur man får mer fiber för att nå de rekommenderade riktlinjerna.

Hur man får mer fiber i din kost

Både Cooper och Spence håller med om att det är bäst att få fiber från helt naturliga livsmedel. ”Jag rekommenderar att kunderna söker efter mat med naturligt förekommande fiberkällor först, det betyder hela korn, bönor, nötter, frukter och grönsaker – när det är möjligt, säger Cooper. ”Detta hjälper till att säkerställa en diet inte bara rikligt i fiber, men även i andra komplexa kolhydrater, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler.”

Spence håller med och tillägger att inneboende fiber fortfarande är det bästa sättet att uppfylla din fiber rekommendation. Men båda näringsexperterna säger att en liten bit extra fiber från kvalitet, högfibrerad mat kan ge extra spark när det behövs. 

För att möta dina kostfibermål, föreslår Spence en trekantig strategi.

1. Byt till 100 procent fullkornsprodukter när det gäller bröd och pasta och äta hela korn som havre till frukost.
2. Ät en grönsak eller frukt varje gång du äter ett tillfälle om det är en måltid eller ett mellanmål.
3. Ät bönor varje dag. Det kan vara i form av hummus, blandas i en soppa eller gryta, eller ersätta kött med tofu eller tempeh.

Ett ord från Verywell

Diskussionen om olika typer av tillsatt fiber är pågående. Den amerikanska livsmedels- och drogadministrationen fortsätter att utvärdera olika icke-smältbara kolhydrater och kan uppdatera listan över godkända dietfibrer under de kommande månaderna eller kommande år, så kolla tillbaka för att se uppdaterade riktlinjer och insikter från experter, eftersom nya rekommendationer och bevis blir tillgängliga .

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Uppdatering på Fiber Supplements – Vad dietister behöver veta. Dagens dietist. Februari 2017.
• Jessica Levings, MS, RDN FDA ändrar fiber definition Dagens dietist. Augusti 2017.
• U.S. Food and Drug Administration. Frågor och svar för industrin på kostfiber. Senast uppdaterad: 12-13-2017.
• U.S. Food and Drug Administration. Kontoret för näringsvärde och livsmedelsmärkning Center för livsmedelssäkerhet och tillämpad näring. Vetenskaplig granskning av isolerade och syntetiska icke-smältbara kolhydrater. November 2016.
• U.S. National Library of Medicine. Medline Plus. Kostfiber. Uppdaterad november 2017.

”Hormonala förändringar under klimakteriet omfördelar fettceller, så kvinnor packar på djupare magefett”, säger Peeke. ”Det ökar din risk för kronisk sjukdom.”

Övningen:
1. Håll armbågar tuckade mot dina sidor, böj armarna och sakta sänka din kropp tills överarmarna är nästan parallella med golvet. Höftarna ska falla rakt ner.

När det gäller att komma i form finns det inga riktiga hemligheter eller genvägar. Stigen till en montör du är asfalterad med många timmar gör fitnessaktiviteter. Oavsett vilket kön du har, skapa bättre hälsa och en formligare kropp involverar picking aktiviteter du tycker om och gör dem så ofta du kan.

Hitta en vän som vill ta denna resa med dig. Att ha konsekvent socialt stöd har visat sig vara en stark indikator på framgång i träningsprogram och kan motivera dig att dyka upp när du tänkte skippa ut. Det kan också uppmuntra lite vänlig konkurrens för att se vem som möter deras mål snabbare.

Inte bara bidrar protein till att bygga muskelmassa, det ökar också din ämnesomsättning och gör att du känner dig fullare längre (som håller godis och godis i bukten). Allt detta hjälper dig att skona oönskade vikt snabbare.

Vill du påskynda processen? Lägg lite is i ditt glas. Forskning har visat att kallt vatten ökar ämnesomsättningen och bränner mer kalorier, eftersom din kropp använder extra energi för att värma vattnet till kroppstemperaturen.

Från bootcamps till crossfit till viktvaktare till paleo till vegan till Klingon, hur mår du förnuftigt med all denna information för att hitta rätt väg? Sanningen är att det inte finns någon sti som fungerar för alla. Du är en unik snöflinga (dina föräldrar hade rätt), vilket betyder vad som fungerar för att någon annan kanske inte fungerar för dig och vice versa.

Nu, utanför vårt coachingprogram, har vi också en TON av lediga resurser som du kan använda för att följa och hjälpa dig att gå på rätt spår! Du kan läsa vår övergripande filosofi nedan (som har hjälpt hundratusentals människor), och hjälper dig att komma igång idag!

Tyvärr finns det inget ”snabbt och enkelt” sätt att komma i form. Det ”snabbaste” sättet kommer antagligen att ta några månader. Att få och hålla sig i form tar mycket tid och engagemang, men jag är säker på att du kan göra det.

Ställ små mål för dig själv. Till exempel, istället för att dricka kolsyrade drycker varje dag, varför inte byta till vatten? Ja jag vet. Vatten är äckligt, men tyvärr har det mycket mer fördelar än du tror. Tro mig inte? Google det. Åh och det har NOLL kalorier! Men jag slår vad om att du redan visste det. Ett annat exempel skulle vara, istället för att ha dessert varje kväll, varför inte bara det en gång i veckan? På så sätt kan du fortfarande njuta av alla som behandlar att du älskar de flesta!

---