5 sätt att få en balanserad kost utan mejeri

När du är allergisk mot mjölk kan du sakna viktiga näringsämnen. Så här ersätter du dessa näringsämnen och gör din kost hälsosam utan mejeri.

Mjölk fyller ofta en viktig näringsmässig nisch, särskilt i laktovegeriska familjer (familjer som inte äter kött men konsumerar mejeriprodukter). Men många människor dricker inte mjölk på grund av mjölkallergi, matkänslighet eller personlig preferens. Därför är det viktigt att veta hur man ser till att din kost är hälsosam utan att inkludera mjölk och andra mjölkbaserade mejeriprodukter, som yoghurt och ost.

Du känner förmodligen upp mot mjölkproduktionen: Mjölk är rik på protein, vitaminer och mineraler, och många småbarn kommer att dricka mjölk även när de inte är entusiastiska på fasta livsmedel. Men hos någon som är allergisk mot mjölk, uppväger risken för en dålig allergisk reaktion uppenbarligen mycket mer än mjölkens fördelar.

Det är vanligt att oroa sig för att vara hälsosam och behålla adekvat näring när man tar bort mjölkprodukter från din kost. Lyckligtvis finns dock alla fördelaktiga komponenter i mjölk i en mängd olika vanliga livsmedel. Läs vidare för att lära dig vilka näringsämnen du behöver byta för att balansera din mjölkfria diet.

Protein

Foto: Alexandra Shytsman 

Vuxna och tonåringar kräver femtio till sextio gram protein dagligen. Barnens behov varierar från nio till 34 gram, beroende på ålder. Mjölk ger ofta en del av människors dagliga behov.

Fortfarande har du förmodligen redan mer protein än vad du behöver, eftersom människor som äter kött sällan ofta kommer att överträffa deras proteinbehov. Sex ounce magert köttfärs innehåller över 45 gram protein. Du behöver inte mejeriprodukter för att ge dig tillräckligt med protein. Det är inte svårt för vegetarianer att få nog, heller inte. Stora vegetariska proteinkällor inkluderar:

• tofu (10 gram per portion);
• baljväxter som njurbönor, kikärter eller nötter (sju till nio gram per portion);
• ägg (sex gram per ägg);
• helkorn (quinoa har tretton gram per portion; vete och havre har sex vardera)

Kalcium

Foto: Alexandra Shytsman

Kalcium är ett viktigt mineral för att bygga benmassa, och mjölk är en rik källa till detta mineral. Vuxna kvinnor har de högsta kalciumbehovet, från 1000 till 1500 mg per dag, medan barnen behöver mellan 500 och 1300 mg, beroende på ålder.

Det finns tre sätt att ersätta kalcium från mejeriprodukter i din kost:

1. Ät mat som har kompletterats med kalcium, såsom apelsinjuice, tranbärsjuice, frukostflingor och sojamjölk. Några mandelmjölkvarumärken-i synnerhet silkesmandelmjölk-har också tillsatt kalcium.
2. Ät nondairy livsmedel som är särskilt höga i kalcium. Några bra källor är kale, collard greener, tofu, skaldjur, lax, baljväxter och amarant.
3. Ta kalciumtillskott. Om du väljer det här alternativet, se till att kolla med din läkare om de bästa kosttillskotten som är tillgängliga för dig.

Vitamin D

Kalcium kan vara det mest kända näringsämnet i mjölk, men det är inte det enda. Mjölk innehåller också vitamin D, som används i kroppen för att hjälpa till med att absorbera dietkalcium. Därför, när du slipper mjölk och mejeri från din kost, måste du också vara uppmärksam på ditt D-intag.

D-vitaminbrist kan orsaka allvarliga störningar i benen som rickets och osteomalacia. Dessa är dock mycket sällsynta, eftersom vitamin D kan produceras naturligt av kroppen när du exponerar din hud mot solen. Tio till 15 minuter per dag av direkt solljus på de flesta platser är tillräckligt för att förhindra vitamin D-brist, särskilt på sommaren.

Goda Nondairy Dietary Källor av D-vitamin inkluderar ägg, fisk, ostron, fortified cereals och torskleverolja.

riboflavin

Julia Murray / EyeEm / Getty Images

Riboflavin, eller vitamin B2, är ett av B-komplexet av vitaminer som är viktiga för bearbetning av kolhydrater i kroppen. Det har nyligen blivit populärt som behandling för migränhuvudvärk, eftersom det kliniskt visat sig minska frekvensen.

Medan riboflavin finns i tilläggsform är det inte särskilt svårt att få vitamin B2 från en annars välbalanserad diet. FDI (rekommenderat dagligt intag) för riboflavin är 1,3 mg för vuxna män och 1,1 mg för vuxna kvinnor (barn och ungdomar behöver mindre). Bladgrönsaker, sötpotatis, helkorn och kött är bra källor. Vissa spannmål och bröd är också berikade med riboflavin.

Fosfor

Malorny / Getty Images

Mjölk är bland de rikaste kostkällorna för fosfor, ett mineral som hjälper till att reglera cellfunktionen i kroppen. Det är en stor del av ben och tänder.

Köttätare bör enkelt få adekvat fosfor i kosten utan mejeri. Speciellt fet fisk är ett effektivt sätt att tillgodose dina fosforbehov. Vegetarianernas bästa alternativ för fosfor är baljväxter, som är höga i fosfor men inte absorberas lika lätt i kroppen som fosforen som finns i animaliska produkter. En annan bra källa är bröd, särskilt om brödet har blivit surat med jäst.

Ett ord från Verywell

Det kan verka komplicerat att hålla reda på alla dessa näringsämnen du behöver när du inte konsumerar mjölkprodukter, men som du kan se får du nog för de flesta av dem utan för mycket insats.

Om du eller ditt barn undviker mjölk på grund av allergi eller intolerans och du är oroad över nutrition, prata med din läkare om att få en hänvisning till en dietist som har kunskap om allergi- och dietproblem. Den personen kan hjälpa dig att tillverka din kost så att du inte saknar något som är viktigt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Feuling MB. Balanslagen: Nutrition och Food Allergy. Food Allergy Research and Education.
• National Institute of Health Office of Dietary Supplements. Riboflavin – Faktablad för vårdpersonal. 2 mars 2018.

Förutom att vara rik på kalcium, är kale laddad med antioxidanter som hjälper till att bekämpa sjukdom och sjukdom. Det är också bra för att hjälpa dig, med 5 gram fiber i varje servering!

”Över hela världen, benfrakturerna tenderar att vara lägre i länder som inte konsumerar mjölk jämfört med dem som gör det. Dessutom skyddar mjölkförbrukningen inte mot sprickor hos vuxna … ”

Varför är det viktigt att ha en balanserad kost? Att få rätt näringsämnen främjar inte bara hälsa inuti kroppen. det visar också hur du ser externt ut. Den ungdomliga glöden som ses på människors hår och hud beror inte bara på att använda olika skönhetsprodukter utan också speglar kroppens hälsosamma tillstånd inifrån och ut från en balanserad kost.

Kolhydrater ger energi, vilken man behöver fungera under dagen. De innehåller färre kalorier än fetter och proteiner och ger fiber, vilket främjar bra matsmältningssystem funktion. Kolhydratrika livsmedel är också rika källor till antioxidanter, vilket hjälper till att förebygga cancer, diabetes och hjärtsjukdomar.

Det är frestande att avvisa dessa problem som tecken på ett system som har gått fel: USDA har blivit korrumperad av lobbyister och distribuerar nu dietriktlinjer som stöder företagsvinster, inte folkhälsan. Men det gick inte att systemet gick fel. Så här fungerar systemet. Så här är det förment att jobba. USDA: s uppdrag är att främja och stödja det amerikanska jordbruket, vilket det måste göra genom att se till att amerikanerna fortsätter att äta jordbruksprodukter. Den balanserade kosten, inklusive en enorm mängd korn och mejeri, är bara ett tecken på att USDA gör sitt jobb bra.

Pepsi är inte mycket bättre: Som svar på Michelle Obamas ökade inriktning mot fetma i barndomen, skapade PepsiCo Health Foundation Foundation (HWCF) att ”hjälpa människor, särskilt barn, att uppnå en hälsosam vikt genom att balansering kalorierna som de konsumerar med kalorierna som de bränner. ”Pressmeddelandet skryter om Pepsis minskning av kalorier i Frito-Lay-chips och produktion av 100 kaloripaket för delkontroll.

Helkorn i synnerhet är de hälsosammaste valen eftersom de är högre i fiber, B-vitaminer och mineraler som magnesium och järn jämfört med deras mer raffinerade motsvarigheter. Exempel på dessa inkluderar fullkornsbröd, brunt ris och havre.

Frukt är stora källor till C-vitamin, kostfiber, folat och många fytonäringsämnen. De kan stödja ditt immunförsvar och förhindra sjukdomar.

Olika varumärken kommer att ha en något annorlunda sammansättning beroende på smaken, huruvida den sötas eller osötas, och vilka vitaminer och mineraler läggs till.

• 113 kalorier
• 2 g fett
• 22 g kolhydrater
• 0,67 g protein
• 283 mg kalcium
• 26 mg magnesium
• 65 mg kalium
• 151 mcg av vitamin A
• 2,4 mcg vitamin D2 och D3
• 0 mg kolesterol

---