Grundläggande och avancerad sittande yoga poses

Denna mallista över alla sittplatser på vår sida ger dig många alternativ för att sträcka hamstringarna, ljummen och höfterna.

Letar du efter sitta yoga ställningar att lägga till din övning? Denna lista innehåller alla de sittande ställen som vi har presenterat, ordnade i ordning från grundläggande till avancerade. Genom att klicka på länkarna kommer du till fullständiga instruktioner för varje pos. Om du letar efter sittande alternativ för att stå poses, kolla in vår lista med stolspositioner.

Easy Pose – Sukhasana

Easy Pose – Sukhasana. © Barry Stone

Detta är ett sätt att göra det lätt att posera, men som namnet antyder är den här posen avsedd att vara ett bekvämt säte. Om den här konfigurationen inte fungerar för dig, ta någon korsbensposition. Sitter på en filt för att höja höfterna uppmuntras också här.

Thunderbolt Pose – Vajrasana

Ann Pizer

Vajrasana är en grundläggande knäposition med sitsen vilande på dina fötter. Det är ett bra alternativ att enkelt posera (ovan).

Personal ställer sig – Dandasana

Ann Pizer

Personal ställer ofta kallas sittande ekvivalent av berget. Precis som berg sätter upp justeringen för många stående poser, utgör personalpositionen utgångspunkten för många sittande poser.

Sittande framåtböjning – Paschimottanasana

Sittande framåtböjning – Paschimottanasana. Ann Pizer

Det finns flera sätt att komma in i paschimottanasana, men min preferens är att försöka hålla ryggen platt och när du pekar bäckenet framåt.

Sittad bred leggedrad – Upavistha Konasana

Ann Pizer

När du ställer in för upavistha konasana behöver du inte gå för en super vidvinkel med benen. Att känna lite sträckning i innerlåret är vanligt, men du behöver inte gå för en full delning.

Cobbler’s Pose – Baddha Konasana

Cobbler’s Pose – Baddha Konasana. Ann Pizer

Cobbler sätta kan tas i en framåtböjning om dina ljumskare tillåter det. Lätt tryck med dina underarmar på benen kan intensifiera sträckan.

Half Lord of the Fishes Pose – Ardha Matsyendrasana

Half Lord of the Fishes Pose – Ardha Matsyendrasana. Ann Pizer

Halvherre av fiskarna är också känd som en sittande spinal twist. Det är viktigt att hålla din främre fot och sitta benen jordad till golvet här så att du har något att förankra vridningen.

Cow Face Pose – Gomukhasana

Ann Pizer

Cow face poserar kommer i delar av axlarna och överarmarna som sällan används av många av oss. Bli inte överraskad att upptäcka att det är mycket lättare att binda händerna på ena sidan än den andra. Denna typ av asymmetri är mycket vanligt eftersom de flesta tjänar en hand över den andra.

Half Lotus Pose – Ardha Padmasana

Ann Pizer

Halva lotus är en trevlig stopppunkt på vägen till full lotus (se nedan). Eftersom full lotus kan vara mycket svårt på knäna, föredrar många yoga studenter denna version, som kan användas för sittande meditation.

Hero Pose – Virasana

Hero Pose – Virasana. Ann Pizer

Hjältepositionen är också en bra meditationsställning. Många tycker att det är lättare att hålla ryggraden upprejst i denna ställning än i korsbenspositioner när de sitter länge. Det är också en bra quad stretch.

Båtställningen – Navasana

Ann Pizer

Om det är svårt att behålla den fina V-formen med benen raka i båten, böja knäna och håll skinden parallella med golvet. Detta bör hjälpa dig att hålla din ryggrad rakt och dina lår lyfta.

Huvud-till-knäpositionen – Janu Sirsasana

Ann Pizer

När du viker fram i januari sirsasana, försök att justera din torso så att du viks över ditt förlängda ben istället för mellanrummet mellan dina ben.

Revolved Head till Knäposition – Parivrtta Janu Sirsasana

Ann Pizer

Eleverna griper ofta för sin storå i revolverad januari sirsasana på bekostnad av att bröstet öppnas upp i taket. Om du håller tån gör att bröstet blir svagt nedåt, böja din armbåge och håll huvudet på huvudet istället.

Pigeon Pose (Prep) – Eka Pada Rajakapotasana

Ian Hootan / Science Photo Library / Getty Images

Om din rumpa är långt borta från golvet i duvaprep, använd filtar under dina höfter för att få golvet upp för att möta det innan du viker framåt. De som är böjda i ryggraden och axlarna kan också arbeta med full duva.

Knä till fotled – Agnistambhasana

Ann Pizer

Knä till fotled kallas också dubbelduva och du kan se varför. Håll fötterna böjda och ta skenorna så nära parallell som möjligt till framsidan av din matta.

Heron Pose – Krounchasana

Ann Pizer

Som båt utgör (se ovan), är det bättre att böja ditt förlängda knä i heron än att hålla det rakt och sluta med ryggraden avrundad framåt. En fin rak ryggrad är viktigare än ett rakt ben.

Marichi Pose – Marichyasana I

Ann Pizer

I marichyasana ser jag till att du kan ta bindningen innan du börjar framåtböja. Om bindningen inte är där, stanna upprätt.

Lotus Pose – Padmasana

Ann Pizer

Lotus anses ofta som den ypperliga yogan poserar, men den bör kontaktas med försiktighet av nybörjare. För ett alternativ, se halv lotus (ovan).

Compass Pose – Parivrtta Surya Yantrasana

Ann Pizer

Om du är den typ av person som enkelt kan kasta ditt ben bakom huvudet, kommer kompasset att ligga rätt upp i din gränd. Annars finns det massor av andra hamstringsträckor att arbeta på.

Monkey Pose – Hanumanasana

Michelle Haymoz Fotografi / Moment Open / Getty Images

Om du inte har mycket öppna hamstrings, arbeta på hanumanasana med två eller tre block praktiskt. Du behöver en gång ett block under varje hand och du kan glida ett under din främre lår för stöd när du kommer tillräckligt nära golvet. Fortsätt långsamt här för att undvika en belastning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Yoga kan vara en viktig del av varje steg. Två kliniska studier – en av forskare vid All India Institute of Medical Sciences i New Delhi 2004 och den andra av forskare vid University of British Columbia 2006 – har visat att daglig övning av grundläggande yogaställningar med uppmärksam andning kan minska både de känslomässiga och fysiska symptomen på IBS. Du kan skapa din egen läka yoga övning genom att följa några enkla riktlinjer och prova följande sekvenser av ställningar.

Yoga kan även hjälpa dig att förhindra episoder helt och hållet genom att göra dig medveten om vad som gör dina symtom värre. Från specifika livsmedel till koffein, alkohol eller sömnberövning har varje IBS-lidande triggers som de kan lära sig att undvika. Yoga är en perfekt träningsplats för att odla en ökad medvetenhet om orsak och effekt i din kropp som övergår till val av yogamattan. Med tiden kommer du att finna dig själv med starkare insikter på vad som är helande och vad som är skadligt för din kropp. Du kommer att finna dig själv som vill göra vad som är bra för din kropp, och mindre lockad till vad som gör dina symtom värre.

Det finns faktiskt tre olika versioner av Warrior Pose som börjar med Warrior I eller Virabhadrasana I. Warrior Jag arbetar med att stärka benen och öppna upp bröstet och axlarna. Från det här stället kan du övergå till det som kallas Warrior II.

Warrior II eller Virabhadrasana II följer naturligtvis Warrior I. Du kommer att förbli stående för denna ställning. Warrior II stärker dina armar och ben, öppnar bröstet och axlarna, och hjälper också till att tona din mage.

Sittat EasyPose är en vilsam basisk yoga pose som utförs för att stärka ryggraden. Konditionsmålet för den sittande lätta posen är för hälsa och mångsidighet. Dessa ställningar kan utföras utan träningsutrustning.

Varning
Denna kroppshållning bör inte vara praxis av de som nyligen drabbats av arm-, fotled- och handledskador. De med problem med övre rygg och ryggrad.

• Sitt upp bekvämt på dina klackar.
• Rul din torso framåt, och ta med pannan på sängen framför dig.
• Sänk ner bröstet så nära knäna som du bekvämt kan, sträcker dina armar framför dig.
• Håll pusten och andas.

Duva Pose, eller Eka Pada Rajakapotasana, är en pose som aktiverar kroppen och är för terapeutisk för infertilitet. Börja i en full uppskjutningsposition, palmer inriktade under axlarna.

Som jag nämnde ovan har denna uppsättning noggrant utformats för att vara nybörjare vänlig och också utformad för att säkerställa att den fungerar på alla viktiga aspekter av din balansering och harmoni. De detaljerade fördelarna med varje övning, tillsammans med försiktighetsåtgärder och övningstips, finns i artikeln som ägnas åt varje ställning, nedan är dock de övergripande fördelar som denna uppsättning visar när de konsekvent övas

Du kommer också att behöva lära dig andningsövningens andning, som lärs ut i följande video: Breath of Fire Kundalini Yoga Pranayama. Denna andningsövning är en grundläggande andningsteknik i Kundalini Yoga och används i stor utsträckning i samband med yogapositionerna.

---