Hur löpare kan undvika att bli sjuk

För att du ska vara i topp hälsa före en tävling eller maraton, finns det sex enkla tips som du bör överväga att hålla förkylningar, influensa och infektion i våg.

Ingen vill vara sidelined från en stor race på grund av en förkylning, influensa eller annan infektion. Medan du får ditt årliga influensans skott är ett första bra steg för att förebygga sjukdom, det finns andra saker du kan göra som kan hjälpa till att öka ditt immunförsvar.

Utöver att ta hand om dig själv med en riktig kost och gott om vila, måste du se till att din träning inte sätter dig i skada. Och det här är det som vissa människor misslyckas med att förstå: att träning för högsta prestanda betyder inte att du pressar din kropp bortom sina rimliga gränser. Att göra det kan göra mer skada än bra.

För att du ska vara i topp hälsa före en tävling eller maraton, här är sex enkla tips du bör tänka på:

Drick mycket vatten

Dave och Les Jacobs / Blendbilder / Getty Images

Att vara hydratiserad är viktigt för att förebygga sjukdom, och vatten är det bästa, billigaste alternativet. Se till att du dricker mycket under dagen och att alltid hydrera före, under och efter din körning.

Korrekt hydrering är bra för att förhindra allt från förstoppning till blåsinfektioner och kan också bidra till att bättre kontrollera blodsockret och blodtrycket.

Hälsoorganisationer rekommenderar normalt att man dricker åtta 8-uns glasögon per dag, lika med ungefär två liter eller en halv liter vatten. Men du vill inte överhettas eftersom det kan leda till ett tillstånd som kallas hyponatremi, där saltet i kroppen försvåras onormalt.

Ät antioxidantrika livsmedel

JGI / Jamie Grill / Getty Images

Ät gott om frukt och grönsaker om du vill undvika sjukdom. Dessa typer av livsmedel är rik på antioxidanter som hjälper till att stärka ditt immunförsvar och kan till och med bidra till att förhindra förkylningar.

Örter och kryddor som ingefära, kanel, oregano och vitlök innehåller stora mängder av fytokemikalier och antioxidanter som också kan hjälpa till att skydda mot cellstress. Faktum är att vissa kryddor innehåller mycket mer antioxidanter än frukter eller grönsaker

Däremot bör du begränsa ditt mättat fettintag eftersom de kan minska din immunitet och göra dig mer mottaglig för infektion.

Kom ihåg att alltid äta minst tre måltider per dag och fokusera på en balanserad diet med mycket magert protein, hela korn, frukt och grönsaker.

Tvätta dina händer

Mike Kemp / Getty Images

Var noga med att tvätta händerna ofta hemma, arbete och gym. Handtvätt är överlägset det viktigaste du kan göra för att förhindra spridning av sjukdom.

Enligt en rapport från Centers for Disease Control and Prevention översätts handtvätt till bättre hälsa på ett antal sätt:

• Det minskar risken för att diarré orsakar infektioner med 31 procent.
• Det minskar risken för andningssjukdomar, inklusive förkylning, med 16 till 21 procent.

Detta gäller speciellt i gymmet där bakterier och virus föder upp sig själva. När du arbetar på gymmet, se till att du tvätta händerna före och efter träning, torka av maskinen före och efter användning och ta med egen handduk.

Om du är ute och om, ta med en antiseptisk handtvätt i din bil eller handväska bara om du befinner dig i sällskap med sjuka och vill tvätta.

Få gott om sömn

Tara Moore / Getty Images

Sömnberoende kan göra dig mer mottaglig för förkylningar och andra sjukdomar. Varför? Tja, enligt 2010 studie från Harvard Medical School, utlöser sömnberövande ett immunsvar som liknar vad som skulle hända med en skada eller infektion. När detta inträffar kan du sluta känna dig stressad och helt utsliten under dagsljuset, vilket gör att du är utsatt för infektion.

Att få ordentlig sömn-åtminstone sju till åtta timmar per natt-hjälper till att öka ditt immunsystem. Att göra så:

• Undvik stimulanter som koffein
• Mörk rummet i förberedelse för sömn
• Undvik elektroniska enheter före sänggåendet
• Gå till sängs på samma gång varje kväll

Overtrain inte

Hinterhaus Productions / Digital Vision / Getty Images

Som löpare vill du naturligtvis öka intensiteten och avståndet i din träning; Det är hur du byggs. Men det är viktigt att komma ihåg att överträning kan nästan vara lika skadlig för din hälsa som inte träna tillräckligt.

Undvik att trycka hårt för långa sträckor dag efter dag. Istället, takta dig själv och byt upp saker regelbundet. Till exempel kan du stöta på körsträckan och hålla den på den nivån i en vecka eller två innan du lägger till i lite träningspass.

Dessutom, se till att du tar minst en vilodag per vecka för att ge din kropp vila. Rampning upp hela full fart hela tiden kan dra dig ut, vilket gör dig mer mottaglig för både förkylning och löpande skador.

Avsmalna framför en stor ras

OJO Images / Getty Images

Om du kör en stor tävling, som ett maraton, är det viktigt att minska på körsträckan i de sista två till tre veckorna före tävlingsdagen. Denna avtagande period gör det möjligt för din kropp att återhämta sig från all den hårda träningen du har genomgått.

Kom ihåg att ansträngande träning orsakar inflammation i leder och muskler, även när du växer starkare och mer passformig. Tapering av ger ditt immunsystem en liten paus, vilket gör det möjligt att fokusera bättre på att bekämpa förkylningar och andra mindre infektioner.

Också hitta vägar för att motverka den naturliga stressen du kan känna före en tävling. Stress är en av de främsta synderna som bidrar till sjukdom, vilket orsakar sömnlös natt och skapar en övergripande känsla av ovelighet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Centers for Disease Control och Prevention. ”Visa mig vetenskapen – varför tvätta dina händer?” Atlanta, Georgia; uppdaterad 18 november 2015.
• Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. et al. ”Sömnförlust och inflammation”. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.

När det gäller ansiktsmaskar kan dessa vara till stor hjälp genom att förhindra spridning av bakterier och virus om du är sjuk, men mindre hjälpsam om någon annan s mikroskopiska bakterier redan bryr sig genom luften mot dig.

Hur som helst löper du säkert risken att bli sjuk på ett flyg genom att direkt andas in i luften från någons hosta eller nysning. Du kan också bli sjuk om du rör en infekterad yta och sedan rör dina ögon, mun eller näspassager .

Men även intensiv träning är bra så länge du tar raster mellan anfall. Nieman har tittat på olika former av intervallträning och sport som tennis. Han säger att du kan träna eller leka i timmar så länge du ger din kroppsperioder med intermittent vila.

Daglig övning erbjuder liknande immunförstärkande fördelar, säger Barrett och andra experter. ”Människor som tränar 30 till 45 minuter om dagen upplever 40% till 50% minskning av antalet dagar de blir sjuka”, säger Dr. David C. Nieman, chef för Appalachian State University Human Performance Lab vid North Carolina Research Campus.

Prata om någonting, från casual chattar till en djup konversation om något du verkligen bryr dig om. Du kommer att bli förvånad över hur det korta mötet kan föryngras på sin egen väg.

Du vet att du är i en ruta när du är tom för idéer och inspiration. Personligen ser jag en ruta som ett produktivitetsvakuum. Det kan mycket väl vara en anledning till att du inte kommer att få resultat. Även om du spenderar mer tid på ditt arbete, kan du inte tycka att det blir något konstruktivt gjort. Medan jag är normalt produktiv, kommer jag in i enstaka ruttar (speciellt när jag har arbetat i ryggen utan vila). Under dessa tider kan jag tillbringa en hel dag framför datorn och få inget gjort. Det kan vara ganska frustrerande.

Kom ihåg att det här endast är allmänna hälsoproblem, och medan de är skrivna av en kvalificerad sjuksköterska, är de inte ersättare för samråd med din sjuksköterska eller vårdgivare, där individuella hälsofrågor kan diskuteras utifrån din personliga historia.

Jag skar en gång en dags sightseeing kort i Egypten när jag upptäckte tecken och symtom på värmeutmattning som utvecklades hos en annan resenär och var tvungen att hjälpa henne att få rehydratiserad och nedkyld. Det händer mycket lättare än många tror att det är förnuftigt , använd solskyddsmedel, täck upp och håll hydratiserad.

Att gå igenom flygplatssäkerheten är inte något du kan undvika, men de flygplatser som är fyllda med bakterier – de innehåller mer bakterier än en toalett. När du har placerat dina ägodelar i behållaren, torka dem snabbt för att sanera dem. strumpor med dina skor, eftersom de flesta måste ta av sig sina skor innan de går igenom metalldetektorn. Detta förhindrar att bakterier når dina fötter, vilket kan orsaka problem som vårtor och fotsår.

Ät något hälsosamt innan ditt flyg för att öka näringsämnena i kroppen och bygga upp immunsystemet lite. Något som är högt i vitamin C, som citrusfrukter, är ett bra mellanmål att njuta av före ett flyg och kommer inte att lämna din mage full.

---