10 sätt att förlora 2 pund per vecka
Använd någon av dessa kreativa och enkla lösningar för att förlora 1 till 2 pund varje vecka tills du når din målvikt.
Om du vill gå ner i vikt den hälsosamma vägen och hålla poundsna för bra, bör du smala ner i en långsam och jämn takt. De flesta experter rekommenderar att du förlorar ungefär en till två pund per vecka, även om du inte får konsekvent förlora två pund varje vecka. Så hur når du det målet? Du justerar din energibalans för att nå rätt kaloriunderskott.
För att förlora ett pund per vecka måste du nå ett totalt kaloriunderskott på cirka 3500 kalorier per vecka eller 500 kalorier per dag. För att förlora två pund per vecka måste du dubbla det numret. Så du behöver nå ett underskott på 1000 kalorier per dag eller 7000 kalorier per vecka. Ljud komplicerat? Det är inte för svårt, när du hänger på det. Och du kan använda en räknare som den här för att räkna ut hur många kalorier du borde äta för viktminskning.
Budgetering av dina kalorier är som att budgetera pengar. Viktminskningsförfattaren Mandy Levy förklarar det perfekt. ”Kalorier lägger till pund, precis som reservförändringen ger upp till en dollar. En dollar eller hundra cent kan distribueras på många sätt: 100 pennies, 20 nickels, 10 dimes, 4 quarters … och otaliga kombinationer av dessa. lika många sätt att fördela dina kalorier. ” Om du kan budgetera dina kalorier för att komma upp ”kort” med 500-1000 kalorier varje dag, kommer du gå ner i vikt.
Kreativa sätt att nå ett kaloriunderskott
Matematiken är enkel, men att ändra dina vanor att äta mindre och flytta mer är svårt. Så, för att ta lite av gissningen ur processen, satte Mandy och jag huvudet ihop och kom upp med 10 enkla sätt att skapa ett 500-1000 kaloriunderskott varje dag.
Varje punkt nedan innehåller en kombination av kreativ kalori ”budgetering” för att hjälpa dig att nå ditt mål. Du får se alternativ för ett underskott på 500 kalorier per dag för att förlora ett pund per vecka eller ett underskott på 1000 kalorier per dag för att förlora två pund per vecka. Som alltid är kaloriantalet uppskattningar, så dina exakta siffror kan variera. Och varje aktivitet eller matbyte måste resultera i ett underskott. Det betyder att du inte kan kompensera för ditt dietvänliga beteende med extra mat eller naptim. Men varje kombination borde sätta dig ett steg närmare för att nå ditt mål.
1. Morning Cleanse + Soffa Workout
Dorling Kindersley / Getty Images
500-kaloriunderskott för att förlora 1 pund per vecka
”Börja ditt program med en liten rengöring”, föreslår Mandy. ”På din första dag i din hälsosamma kostplan byt ut din frukost (250 kalorier) och ditt mitt på morgonen mellanmål (150 kalorier) för två Evolution Fresh Sweet Greens Citronsaft (100 kalorier vardera) som du hittar hos någon Starbucks. ”Sedan vid middagen har du redan nått ett underskott på 200 kalorier. För att få ett fullständigt underskott på 500 kalorier, bli aktiv när du tittar på TV på kvällen . Tror eller inte, kan ett supertomt vardagsrum träning bränna 300 kalorier eller mer.
1000-kaloriunderskott för att förlora 2 pund per vecka
Vid lunch och middag, hoppa över stärkelsen. Inte varje chips med din smörgås vid lunchtid och hoppa över den bakade potatisen med din middag. Stärkelsen i sig är inte nödvändigtvis en stor kaloriekostnad. En bakad potatis, till exempel, ger bara 150-200 kalorier. Men de pålägg som du lägger till kan enkelt uppnå flera hundra mer.
2. The No-Excuses Workout
Harold Lee Miller / Taxi / Getty Images
”Gå till gymmet!” säger Mandy. Det låter enkelt, men vi kommer alla med skäl att undvika det. ”Gör inte ursäkter,” säger hon. Mandy föreslår att du väljer fettbrinnande hjärt-övningar som du kan kvantifiera så du vet exakt hur många kalorier du brinner under din session. Ange ett mål att bränna minst 300 kalorier. ”Håll ditt besök på gymmet med din favorit TV-show (eller TV-marathon) så att när du kör eller går på löpbandet eller elliptiken, kan du bara sätta ut och racka upp milen.”
I stället för att belöna dig själv med dessert, hoppa över sötorna och belöna dig själv med ytterligare 200 kaloriunderskott för att nå ditt totala 500-kaloriunderskott för dagen.
1000-kaloriunderskott för att förlora 2 pund per vecka
Vid lunch, hoppa över brödet på din smörgås och lägg det i sallad istället. Isberg eller bib sallad fungerar bra. Vissa dieters använder till och med en hålad gurka istället för bröd. Och eftersom du inte har bröd, behöver du inte heller de vanliga smaktillsatserna. Utan bröd och mayo har du skurit din lunch totalt med 250 kalorier.
För att bränna extra 250 kalorier, slå upp hastigheten eller öka lutningen när du är på din kardiomaskin på gymmet. Bara en liten justering kan lägga till ytterligare 200-300 kalorier under träningen.
3. Fest med din pojk
Jordanien Siemens / Taxi / Getty Images
500-kaloriunderskott för att förlora 1 pund per vecka
Din hund är den perfekta tyngdförlusten tränare. Han är alltid redo att hjälpa dig att bränna kalorier att smala ner. För att bränna 250 kalorier, ta din pooch för en livlig timmes promenad.
Sedan efter din kalorikontrollerade middag, njut av en ”imposter” efterrätt. ”En av mina favorit desserter är min Taffy Apple, säger Mandy. Hon kombinerar en 60-kalori sockerfri karamellmackpaket med ett 80-kalori-skarpt Granny Smith-äpple. Denna 140 kalori efterrätt är nästan 300 kalorier lättare än en typisk skål med glass, så att du inte bara når ett underskott på 500 kalorier, du kommer faktiskt att överträffa det.
För att göra din hunds walking session till en hund träning, ta din pooch till parken för en träningspass träning. Du hittar dessa passande spår på många lokala parker och samhällscentra. Det är ett bra sätt att bränna kalorier och bygga styrka.
4. Lördagskvällbesparingar
Justin Pumfrey / Caiaimage / Getty Images
500-kaloriunderskott för att förlora 1 pund per vecka
Du kan enkelt spara kalorier när du går ut med vänner. För en diet-vänlig restaurang måltid föreslår Mandy att du tar med dig själv … vad som helst. ”Ta med dig dina egna lågkalade salladsdressingar, kryddor, ostar och andra drycker till middag med dig”, säger hon. ”Du sparar beaucoup kalori bucks. Vem bryr sig om du ser ut som Mary Poppins extraherar alla dessa skatter från din väska? Du kommer att vara mager!” Och berätta för servitören att hoppa över brödet. Utan bröd eller kalori såser och dressingar kan du enkelt spara 500 kalorier (eller mer).
1000-kaloriunderskott för att förlora 2 pund per vecka
Du kan också spara megakalorier genom att hoppa över spritet. Faktum är att du lätt kan gå ner i vikt om du ger upp att dricka antingen tillfälligt eller permanent. Varje dryck innehåller var som helst från 100-300 kalorier eller mer. Lägg till en timme på dansgolvet och tillsammans med din dietvänliga restaurangmåltid har du nått ett underskott på 1000 kalorier för dagen.
5. Math och Miles Plan
Maskot / Getty Images
Ett enkelt sätt att se till att du når ditt kaloriunderskott varje dag är att beräkna din BMR. Din BMR eller basala metaboliska hastighet är antalet kalorier som kroppen behöver för att utföra grundläggande funktioner som andning. Om du bara äter det antalet kalorier och sedan går omkring fem miles hela dagen, ska du nå ett underskott på 500 kalorier. ”Gå på jobbet, springa på en löpband, ta en kvällsspromenad, välja trappan, göra hushållsarbete, jaga efter dina barn, det handlar alla, säger Mandy. Få en aktivitetsmonitor och spåra rörelse. ”Fem miles är lättare att uppnå än du skulle tro, speciellt om du är lite aktiv redan. Det här är det hälsosammaste systemet och den stadiga synen att sikta på.”
1000-kaloriunderskott för att förlora 2 pund per vecka
Om du redan är ganska aktiv under dagen, lägg till mer rörelse. Du kan göra dina hushållssysslor till ett träningspass för att städa upp och tona upp samtidigt. Eller vrid din kvällsresa till ett intervall som går träning. Intervall är ett bra sätt att förbättra fitness och bränna mer fett.
6. Drick vatten på jobbet
Tom Merton / OJO Images / Getty Images
500-kaloriunderskott för att förlora 1 pund per vecka
Drick vatten i stället för typiska smaksatta drycker för att spara hundratals kalorier under dagen. Drycker som läsk, smaksatt kaffe och till och med sportdrycker fylls med socker och andra gödningsingredienser. Och några av dessa drycker innehåller hundratals kalorier. Hoppa till vattenkylaren istället för att nå ett underskott på 500 kalorier.
Bränn en extra 500 kalorier genom att slutföra en timmes trappklättringsträning. Om det låter för utmanande, oroa dig inte. Du behöver inte ens ett gym medlemskap för att slutföra detta träningspass. Faktum är att du kan gå ner i vikt på jobbet med denna enkla rutin. Ta bara timmarsavbrott och gå i trappan i 7-10 minuter. Efter flera sessioner har du en hel timmes träning slutförd.
7. Bränn kalorier med barnen
Cultura RM Exclusive / Erin Lester / Getty Images
500-kaloriunderskott för att förlora 1 pund per vecka
Har du barn hemma? Sätt dem på jobbet? Barn älskar att spela spel och de älskar att springa runt. Så sätt den gränslösa energin till jobbet. Ta barnen till parken för ett spel med taggar. Denna intervall stil träning kan bränna 300-400 kalorier på en timme. Gå sedan till lekredskapet för en familjevänlig träning för att nå ditt fullständiga underskott på 500 kalorier.
1000-kaloriunderskott för att förlora 2 pund per vecka
Packa en hälsosam picknick för att ta med till parken, men håll dina kalorier i kontroll genom att skära alla dina delar i hälften. Om du gör detta under två av dina måltider under dagen kan du skära ytterligare 400-500 kalorier för att nå kaloriunderskottet du behöver förlora 2 pund per vecka.
8. Snack smartare för viktminskning
Nick Dolding / Taxi / Getty Images
500-kaloriunderskott för att förlora 1 pund per vecka
Kalorier från dagliga mellanmål kan totalt överstiga kalorierna du äter vid måltiden. De små nibblesna lägger till! Så för att minska ditt kaloriintag med 500 kalorier, ersätt dina mellanmål med en enda servering av en frisk frukt eller grönsaker. Du kan också eliminera snacksna helt och hållet. Tro det eller inte, snacking är inte nödvändigt när du försöker gå ner i vikt. Faktum är att det faktiskt kan orsaka viktökning i vissa dieters.
Hatar hårt träning? Inga problem! Bränn en extra 500 kalorier med två enklare (men längre) träningspass under dagen. Planera en tidig morgon promenad för en timme på morgonen och sedan igen på kvällen. Varje träning ska bränna ungefär 250 kalorier.
9. Använd Slimming Smoothies
Gideon Mendel / Corbis Historical / Getty Images
500-kaloriunderskott för att förlora 1 pund per vecka
Meal replacements är ett enkelt sätt att skära 500 kalorier från ditt dagliga intag. Om du ersätter en eller två måltider med en smal smoothie ska du nå ditt mål. Men du måste göra en dietvänlig smoothie. Det betyder att du inte bara kastar en massa ingredienser i mixern och hoppas på det bästa. En grön smoothie är ett bra alternativ. Det kombinerar spenat, äpple, banan och proteinpulver. Det låter inte bra, men du kommer att älska det.
1000-kaloriunderskott för att förlora 2 pund per vecka
Gör mini träning idag för att bränna ytterligare 500 kalorier. Gör fyra intensiva 5-minuters viktminskning träning sessioner för att bränna en extra 400 kalorier. Se bara till att du tränar tillräckligt hårt för att dra nytta av den fullständiga kaloriförbränningen. Bonusen är att efter denna träningstyp, bränner du faktiskt mer kalorier under resten av dagen på grund av en ämnesomsättningseffekt som heter EPOC.
10. När i tvivel …
PeopleImages / DigitalVision / Getty Images
Var och en av dessa strategier kombinerar en träningslösning med en matstrategi för att nå ditt kaloriunderskottsmål, men låt oss möta det. Det kommer att finnas dagar när du inte kan slutföra båda eller till och med en av dessa specifika uppgifter för att nå ditt viktminskningsmål. Och det är okej. När du är i tvivel, bara äta lite mindre. Skär dina matdelar i hälften, eliminera såser och spriddor och drick vatten. Dessa tre enkla steg kommer att minska ditt kaloriintag dagligen och veckovis.
Det som betyder mest är konsistens. Om du har en dålig dag, skratta av det och kom tillbaka i spår imorgon. ”Dieting suger-vi vet alla det,” säger Mandy. ”Men attityd är allt och framgång kan vara en lång resa. Det minsta du kan göra är att ha lite kul att komma dit.”
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Den viktigaste principen för denna plan är att din metabolism och ämnesomsättning ökas. Detta är processen som hjälper till att bränna kalorier och hjälper din kropp i omvandlingsprocessen. För att hjälpa till att starta din ämnesomsättning, bör du försöka fukta din kropp med ”högokta” livsmedel, vilket betyder gröna grönsaker, goda proteiner, komplexa kolhydrater och begränsar ”tillsatser” som kan sakta ner din metabolism. Dessutom bör du bränna din kropp med mindre portioner oftare. Helst skulle du äta en liten måltid varannan till tre timmar eller mellanmål upp till sex eller sju gånger per dag.
Nästa nyckelfaktor med att växla upp din ämnesomsättning är en solid träningsplan. Kardiovaskulär träning, särskilt aerob och anaerob träning, är nyckeln till att öka den takt som kroppen bränner kalorier. Vad betyder detta för dig under dessa två veckor? Du bör springa, cykla, simma eller andra aerob träning minst 30 minuter sex gånger varje vecka, samtidigt som du gör styrka, plyometrisk eller annan viktbärande övning minst tre gånger i veckan. Detta maximerar både muskeltillväxt och fettförbränningskapacitet i din kropp. Ju mer du svettas desto mer tappar din kropp, särskilt i vatten.
Korrekt hydrering är lika viktig som rätt näring för att bibehålla den idealiska kroppsvikten. Hydrering är en viktig aspekt av hälsa som de flesta av oss ignorerar. Det håller inte bara din kropp sval, men hjälper också till att hålla flera sjukdomar i luften.
Om du innehåller magera proteiner i dina måltider och snacks kommer du att hålla dig från att äta över dig genom att hålla dig full i längre tid. Du kan prova 98% magert nötkött, skinnfritt kycklingbröst, ägg och vissa fiskar som lax. För vegetarianer är sojaprodukter som edamam eller tofu, yoghurt med låg fetthalt, jordnötssmör, nötter och bönor bra källor till magra proteiner. Dessutom är det lämpligt att ha frekventa måltider med ett intervall på 3 till 4 timmar för att behålla blodsockernivån och undvika överindulgen.
Kolla in vår lista över superfoods och börja lägga till fler och fler av dem på dina dagliga måltider. De är alla avsedda att ge din kropp alla vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som behövs, samtidigt som du håller ner din fett och kalorier så att du kan känna dig energisk och lätt, snarare än trög och tung. Uppsidan att äta dessa typer av livsmedel är att de hjälper dig att leva ett längre och lyckligare liv, liksom på kort sikt för en smalare midja och ökad energi. Det snygga tricket att fylla din tallrik med god mat är att de ”dumpar dåliga livsmedel ur bilden.
Du kommer att upptäcka att många dietprogram har fått dig att tänka på att äta flera måltider per dag och mindre storlekar på varje, men det är bara en fråga om att vara strategisk och se till att du inte går in i en situation där du ”är super hungrig och tillflyktsort” planerade ut din nästa måltid eller mellanmål och sedan ta tag i allt för att förtjäna din mage.
För att kasta extra kilo är det viktigt att vara aktiv varje gång. Du kan också minska vikt genom att göra regelbundna hushållssysslor och dagliga aktiviteter. Faktum är att hur mycket aktiv du är utanför gymmet spelar en viktig roll för att forma din kropp. Det finns många fall där människor går till gym regelbundet men att inte kasta ett enda kilo som beror på att de inte är aktiva hela dagen.
Förutom detta, se till att du äter bra mängder mat som är höga i protein, eftersom protein bidrar till att minska din aptit och även öka ämnesomsättningen. Försök att helt eliminera stärkelse kolhydrat och socker från din kost under den första veckan. Ersätt stärkelse kolhydrater med låga kolhydrater livsmedel istället. Äggvit, fisk och magert kött är bästa alternativa kolhydrater för att förlora 10 pund.
Att förändra beteendemönster och livsstilsvanor kan vara avgörande för att säkerställa en framgångsrik viktminskningsplan. Forskning visar att när människor är medvetna om eller tänker på vad de äter, minskar deras begär och de är mer framgångsrika när man övar delkontroll, vilket är två viktiga komponenter för framgångsrik viktminskning.
En studie visade att personer som gjorde hög intensitetskardio tre gånger i veckan förlorade mycket vikt över en 15 veckorsperiod jämfört med personer som gjorde statlig träning. Steady-state träning är en typ av aktivitet där en person upprätthåller ungefär samma hjärtfrekvens och muskelrörelser under hela sessionen.
