Hur idrottare kan fixa metabolisk skada i deras kroppar

Metabolisk skada har blivit ett problem för idrottare och aktiva vuxna. Vad kan man göra för att förbättra en nedsatt eller långsammare metabolism?

Metabolisk skada, svältläge och viktminskning är utbytbara termer som används för att beskriva en långsammare metabolism. Aktiva vuxna och idrottare kämpar med detta verkliga dilemma om att inte kunna gå ner i vikt. Oavsett hur mycket motion eller dieting är gjort, verkar kroppsfettminskning vara omöjlig. 

Svaret kan vara så enkelt som ditt matintag och motion. Människokroppen förstår näringsvärdet av mat och betydelsen av kalorier. Det vet också när energiförbrukningen genom övning ökar utan att det finns tillräckligt med bränsle för att stödja dessa krav. 

Vår metabolism fungerar effektivt när energiinmatning och -utgång är i balans. Att förstå ämnesomsättningen är ett viktigt steg för att bestämma den metaboliska skadorna. 

Förståelse av metabolism

Peathegee Inc / Getty Images

Att förstå hur ämnesomsättningen fungerar i vår kropp kommer att vara viktigt för att undvika metabolisk skada. Följande är några grundläggande termer att veta om ämnesomsättning:

Vilande metabolisk hastighet (RMR): den hastighet vår kropp brinner energi (kalorier) i vila eller i en icke-träningstillstånd. 

Basal metabolisk hastighet (BMR): liknar RMR och används ofta utbytbart. BMR är den takt som vår kropp bränner energi (kalorier) i vila eller i en icke-övningstillstånd. BMR står för 50-70% av den energi eller kalorier som krävs av kroppen dagligen. Kvinnor kräver cirka 1200-1400 kalorier och män 1400-1800 kalorier dagligen för optimal kroppsfunktion.

Aktivitetsenergiforbruk (AEE): Den mängd kalorier eller energi kroppen använder under fysisk aktivitet som motion. Kursen varierar från 15% till så hög som 50% baserat på en stillasittande livsstil för idrottaren. Typiskt representerar denna siffra ungefär 20% av den energi som vår kropp använder.

Termisk effekt av mat (TEF): Den mängd kalorier eller energi som krävs för att smälta, absorbera och distribuera näringsämnen till vår kropp. TEF står för cirka 10-20% av den dagliga totala energiförbrukningen och varierar per makronäringsämne. Protein kräver den högsta värmeenergiutgiften vid 20 till 30%. 

Metabolism Basics

Många faktorer kan förändra vår metabolism inklusive matintag och ökad motion. 

Forskning har visat att restriktiva dieter kan sakta ner vår metabolism vilket är ett normalt svar. Dessutom är många ovetande om att äta mat orsakar en sänkt energiproduktion eftersom kalorier bränns under matsmältningen. Att förbruka otillräckliga kalorier i kombination med den termiska effekten av mat kan lämna vår kropp i svältläge.   

Ökad motion kan också förändra ämnesomsättningen. Om vi ​​bara ger tillräckligt med kalorier för att stödja vår basala metaboliska frekvens (BMR) och ingenting för aktivitet, kan detta ha negativa effekter på kroppsfunktionen. Träning kan inte upprätthållas utan tillräckligt bränsle. Vår metabolism kan inte skicka tillräckligt med energi för att arbeta muskler utan tillräckligt med kalorier.

Viktminskning kan också påverka vår metabolism. När vi förlorar fett svarar vår kropp genom att försöka återställa kroppen (homeostas). Att minska kroppsfett är en bra sak, men inte när det är gjort för snabbt. Det rekommenderas att tillåta tid för vår kropp att anpassa sig till minskningen av energi eller fettbutiker. Viktminskning av en till högst tre pund per vecka föreslås för att undvika att försvåra vår metabolism.

Att förlora för snabbt kan påverka vår metabolism negativt. Vår kropp kämpar för att återfå balans och förhindrar ytterligare viktminskning genom att minska sköldkörtelnivåer och minska nervsystemet. Vi svarar genom att begränsa mer kalorier och öka övningen hoppas kunna stimulera viktminskning. Utan att förstå det, störa vi det normala sköldkörteln och nervsystemet ytterligare. 

Stresshormoner kan förändra vår metabolism. När kroppen utsätts för kronisk kaloribegränsning och ytterligare övning anpassas den ytterligare genom att öka kortisol och minska testosteron. Studier har visat att dessa hormoner bromsar metabolism och försämrar vår förmåga att gå ner i vikt. 

När man försöker minska kroppsfett tenderar vi att kombinera flera viktminskningsmetoder som potentiellt kan orsaka metabolisk skada. Vår kropp kommer att reagera genom att använda muskler för energi och hålla på fettbutiker för att överleva. I vår väg av viktminskning och ideal kroppsfett krävs det en balansprocess. 

Vi vill minska fett och vår kropp vill se till att vi har tillräckligt med energi för att köra effektivt. Kroppen är helt enkelt anpassad för överlevnad och kommer att göra vad som krävs för att få det att hända. När vi ändrar matintag eller motion, svarar vår kropp med en justering och så fungerar det.

Hur metabolisk skada börjar

Att lägga på extra fett kan låta oss känna sig oroliga och vill förlora det snabbt. En bestämd attityd kan komma i vägen för att tillämpa rätt metoder för att minska kroppsfett. Vårt mål är snabb viktminskning och inte oroande för metabolisk funktion.

Vi börjar med att minska kaloriintaget som bara tar hälften av kalorierna i vår typiska dagliga diet. Som en man kan det betyda istället för att äta 3000 kalorier per dag, nu raker du i en mässlig 1600 kalorier. Detsamma gäller för en kvinna som äter 2200 kalorier per dag och rakar ner till 1200 kalorier.

För att spränga fett snabbt läggs en timme kardio per dag till ditt redan ansträngande träningsprogram. Programmets start resulterade i signifikant viktminskning och stimulerade en ännu mer bestämd attityd.

Ytterligare viktminskning metoder genomförda under de följande veckorna misslyckades med att skörda samma viktminskning fördelar. Välkommen till början av storstallet. 

Varför händer det här?

Fett har slutat shedding, skalan är inte knuffande och ren frustration har satt in. Varför händer detta?

I ett desperat försök att lösa problemet tillämpas ännu mer drastiska åtgärder. Beslutet är att minska alla kolhydrater och minska fettintaget till 25 gram per dag (det är bara två handfullar nötter).

Kroppen svarar på justeringen genom att knappt kasta någon fet vikt denna gång. Fortsatt besvikelse i den nya strategin skickar många till gymmet och lägger en gång till en extra timme cardio.

Några veckor visar ingenting i fettförlust och kroppen har slutat reagera på viktminskningsträvanden helt och hållet. 

Kan jag fixa metabolisk skada?

När vi har förändrat vår ämnesomsättning till punkten att skapa metabolisk skada, kan vi vidta åtgärder för att få tillbaka det:

Att vila vår kropp kommer att vara viktig för metabolisk återhämtning. Applicera en ät mindre, träna mindre tillvägagångssätt för några veckor. Vandring och lättviktsträning rekommenderas under denna period. Att ha en diskussion med din läkare som också inkluderar bihåleutmattning kan vara till hjälp. 

När du börjar känna dig bättre, ha mer energi och ett förbättrat mentalt spel, återgå långsamt till lämpliga metoder för viktminskning. 

Det kommer att vara viktigt att tänka på fettförlust som en process och bli tålmodig med dina framsteg. Fettförlust är inte att rusas och syftar till ungefär en till högst 2 kg per vecka som ett hälsosamt mål.

Långsam viktminskning minskar risken för muskelatrofi (slöseri) och gör att kroppen kan anpassa sig långsamt till tillämpade förändringar.  

Börja med att göra små förändringar i ditt kaloriintag. Håll kolhydrater i din kost och överdriv inte kardio sessionerna. För varje förändring eller rörelse du gör kommer din kropp att reagera med en åtgärd som liknar att spela ett schackspel. Klippkalorier behöver inte kombineras med ytterligare kardiallösning på en gång. Din ämnesomsättning kommer inte att vara din vän som gör för mycket för tidigt. Ge din kropp en chans att anpassa sig till reducerade kalorier utan extra stress av ökad fysisk träning.

Kolhydrater är också nödvändiga för att hålla metabolism förhöjd genom att aktivera ett fettförbränningshormon (leptin). Ökade leptinnivåer indikeras för att förbättra energiproduktionen. Minskar och eliminerar kolhydrater sänker leptinhalterna och minskar deras funktion.

Tillräckligt fettintag är viktigt för hormonfunktionen, särskilt testosteron. Testosteron hjälper till att öka vår metabolism och fettförbränning förmåga. Att eliminera fett från vår kost kan orsaka nedsatt kroppsfunktion och visar sig öka fettbutikerna. 

Takeaways för en hälsosam metabolism

• Ha tålamod. En till högst 2 kg av fettförlust per vecka.
• Applicera en förändring i taget och låta din kropp anpassa sig.
• Kolhydrater är avgörande för en förhöjd metabolism. De kan minska men elimineras inte.
• Fettintag är viktigt för hormonfunktionen (testosteron) och brinnande fett. Måttliga mängder fett kommer att förhindra svältstrålar och främja metabolisk funktion.
• Om du lägger på vikt för en träningskonkurrens, använd samma metoder i omvänd ordning för att sätta tillbaka den hälsosamma vikten, men packa inte på den.
• Bibehålla en hälsosam vikt på och utanför konkurrenssäsongen och detsamma gäller aktiva vuxna. Detta kommer att hålla din ämnesomsättning som en klocka. 
• En andra påminnelse att vara tålamod. Kom ihåg att din kropp vet vad du gör. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American Journal of Physiology, låg fetthalt ändrar intramuskulära substrat och reducerar lipolys och fettoxidation under träning, Edward F. Coyle et al., 3/1/01
• Experimentell biologi och medicin, perifera signaler som överför metabola information till hjärnan: Kortsiktiga och långsiktiga regler för livsmedelsintag och energi Homeostasis, Peter J. Havel, 12/01
• Journal of the International Society of Sports Nutrition, Metabolisk anpassning till viktminskning: konsekvenser för idrottare, Trexler et al., 2014

Den goda nyheten är, även i detta extrema fall, samma arbets- och träningsprinciper fungerade! Det tog bara lite längre tid. Och förresten var hennes program en del seriös träning med fria vikter och hon åt mycket mer (ren) mat än hon någonsin ätit tidigare. Ingen ”svält!”

Männen brukar inte ha problem med viktutbildningen, men jag hör fortfarande kvinnor säger att de inte vill lyfta vikter som en del av sina fettförlustprogram. Tja, folk som inte lyfter vikter kan förvänta sig en väldigt lång ämnesomsättning ”reparationsprocess” om de uppnår det alls.

Forskning visar att vi brukar tro att vi äter mindre och tränar mer än vi verkligen är. Så gör en objektiv översyn av din faktisk energi in och ut innan du antar att din kropp blockerar dina ansträngningar.

NEAT är kalorierna du bränner genom fidgeting, uppehåll och alla andra fysiska aktiviteter utom avsiktlig motion. Detta varierar också från person till person och dag till dag.

Det finns en annan värmeproduktionsprocess som Dr Tseng har jobbat på i hennes laboratorium på Joslin. Brunt fett är en typ av fett som brinner upp överflödiga kalorier genom att generera värme från din kropp, istället för att lagra den överskottsenergin för senare, vilket Det är jobbet med vitt fett. Att aktivera brunt fett kan hjälpa till att motverka fetma-relaterade tillstånd som typ 2-diabetes, eftersom brunt fett också har visat sig förbättra insulinkänsligheten.

”Att upprätthålla ordentlig kroppstemperatur är avgörande”, säger Yu Hua Tseng, Ph.D., huvudforskare i avsnittet om integrativ fysiologi och metabolism hos Joslin Diabetes Center. ”I normala situationer måste vi behålla rätt temperatur så att alla enzymatiska processer i vår kropp kan fungera. I kalla förhållanden är detta viktigt för att producera värme för att upprätthålla denna homeostas.”

OCH … det är därför människor blir frustrerade. Ofta sätter siffrorna helt enkelt inte upp eller deras resultat matchar inte förväntningarna. (Vilket är en bra lektion om vikten av att anpassa förväntningarna för att matcha observerbar verklighet!)

För att förstå detta svar låt oss undersöka hur mänsklig metabolism verkligen fungerar. Då talar vi om huruvida ämnesomsättningen faktiskt kan skadas.

Det är rätt, kraschdieten kan faktiskt göra dig fetare eller i det minsta kan det förhindra att du bränner så mycket fett som du behöver förlora. Det är därför långsamma, stabila dieter fungerar bra. Genom att mata din kropp korrekt med lite färre kalorier än du brinner, kan du kasta din kropp till fettförlust utan att sätta dig i fullvärdigt sultläge.

Medan en galen skärmad diet säkert kommer att göra dig lättare, vann den nödvändigtvis dig magrare. Ett fågeliknande matintag får dig att skingra muskler och fett utan diskriminering, och din träning och styrka kommer allvarligt att lida. Ännu värre, kalorier med kalorier i botten gör långvarig skada på din ämnesomsättning, vilket gör det ännu svårare att få muskler och förlora fett i framtiden. Läs vidare för att få detaljer om metabolisk skada – och hur du kan undvika det.

---