Hur bli av magefett

Om du vill bli av med magefett, glöm ab övningar. Lyftvikt, mer intensiv träning och dietförändringar kan hjälpa till att minska magefett.

När du arbetar för att smala ner märker du att vikten kommer av många områden i din kropp, men det tenderar att hålla sig runt din midsektion. Du föreställer inte saker om magefett verkar extra envis. Flera faktorer, inklusive hormonella förändringar, gener och förlust av muskelmassa kan påverka fördelningen av fett i din kropp – och din mage är en plats som brukar alltid hitta ett hem.

När du försöker lista ut hur du kan bli av med din magefett, kan du ha försökt piller, kosttillskott eller magedieter. Tyvärr fungerar de flesta av dessa metoder inte (och i många fall är de osäkra). Fokusera på ab övningar kan vara värt, men det är nog inte tillräckligt för att avsevärt trimma midjemått.

Om din magefett inte verkar vilja gå någonstans i bråttom, överväga dessa strategier. Vissa kan vara ny taktik för dig, medan andra kan vara modifieringar som kan göra dina nuvarande försök mer framgångsrika.

Lyfta vikter

Xavier Arnau / Vetta / Getty Images

Styrketräning för hela kroppen kan hjälpa dig att förlora bukfett. Det kan faktiskt vara en av de mer effektiva metoderna.

I en studie följde forskare en grupp kvinnor som lyfte vikter tre gånger i veckan i 16 veckor. Vid slutet av den tiden minskade kvinnorna avsevärt bukfett (tillsammans med övergripande kroppsfett) och ökad styrka och muskel också.

Om du inte lyfter vikter nu är det inte bättre att börja. Följ ett enkelt total-kroppsprogram två till tre gånger i veckan för att sätta dig på rätt spår till en smalare midsektion. Börja med träning med nybörjarkrafter, arbeta dig upp till ett mellanprogram och eventuellt avancerade supersets när du går vidare.

Tänk på de första sex veckorna av styrka träna den tid då du anpassar dig till din nya träningsplan. Det inkluderar allt från att lära sig att behålla korrekt form för att konditionera dina muskler.

Viktutbildningsunderlag

Kombinera kost och motion

Tom Grill / Getty Images

Människor som försöker smala i mageområdet brukar försöka med en av två metoder: kost eller motion. Båda är bra idéer, men om du vill specifikt rikta magen fett, måste du göra båda.

Övning är nyckeln till att bränna fler kalorier under hela dagen och revving upp din ämnesomsättning. Att sätta det tillsammans med en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll kan ge dig mer bang för din buck och hjälpa dig att gå ner i vikt överallt, inklusive din mage.

Detta var slutsatsen från en studie där obese deltagare delades in i två grupper. En grupp dieted att gå ner i vikt, medan den andra kombinerad kost och motion. I slutet av studien minskade den grupp som både dieted och utövade mindre magefett än den andra gruppen.

Hur man ändrar din kost

Även små förändringar i din kost kan göra skillnad när du försöker gå ner i vikt, så känner du inte att du måste följa en strikt behandling eller skära ut hela livsmedelsgrupper. Om du gillar att baka, försök med kaloriblandningar i dina recept. Matlagning hemma oftare kan hjälpa dig att gå ner i vikt, speciellt om du letar efter sätt att minska fett och kalorier i dina måltider. När du gör ändringar som dessa kan du till och med finna att du njuter av hälsosam kost.

Så börjar du träna

Inte ett fan av motion? Du kanske inte har hittat något du tycker om. Börja enkelt och enkelt med promenader, simning, stretching, yoga eller grundläggande styrketräning.

Motionera mera

Pixabay

Det är ingen tvekan om att någon övning är bra för dig, men ju mer du gör, desto mer magefett kan du förlora.

I en studie mätte forskare bukfett hos personer som gjorde olika mängder motion. Den grupp som arbetade mest (cirka 200 minuter i veckan) och vid högsta intensitet (80 procent till 95 procent av max puls) förlorade mest bukfett.

Men många kämpar för att få till och med den minsta mängden motion som rekommenderas av experter (cirka 30 minuter med måttlig aktivitet om dagen). Dessutom är inte alla utrustade, antingen fysiskt eller mentalt, för intensiv träning med hög effekt.

Om du vill minska magen fett, men du är inte redo för timmar med intensiv träning, börja var du är och bygg därifrån. Det tar tid att bygga styrka, konditionering och uthållighet för att hantera högintensiv träning. Börja med vad du kan gör och lägg till mer som du kan.

• Lägg till tid på dina träningspass: Arbeta i måttlig takt och öka träningstiden varje vecka med fem till 10 minuter tills du kan träna kontinuerligt i 30 minuter. Du kan börja med en nybörjare kardio träning eller en mer långsiktigt starter träningsplan.
• Ökad intensitet: Lägg till korta brister av hastighet eller motstånd mot dina träningspass eller träning gå fortare än du normalt gör.
• Öka frekvens: Lägg till en annan kardiokort efter att du regelbundet tränat i två till tre veckor.
• Dela dina träningspass: Du kan bryta upp träningen i flera kortare sessioner samtidigt som du får samma fördelar som ett kontinuerligt träningspass.

Prova intervallträning

RyanJLane / E + / Getty Images

Intervallträning är bra för att bränna kalorier och bygga uthållighet, men det är också ett bra sätt att rikta sig mot bukfett. I en studie jämförde forskare intervallträning med steady-state träning och fann att tränare förlorade mer bukfett vid intervallträning.

Det betyder inte att stadigvårdsträning inte är viktig eller att du måste göra intervalltrening hela tiden. Om du lägger till intervaller i rutinen får du inte bara bättre resultat, men hjälper dig att ställa in dina gränser och hålla träningen lite mer spännande.

Prova dessa idéer för att lägga till intervaller till din rutin:

• Under din ordinarie träning lägger du till tre till fem korta brister av högintensiv träning. Arbeta så hårt som möjligt så länge du kan (cirka 30 sekunder), sakta ner och återställ helt innan du går in i nästa intervall.
• Skapa ett walk / run-interval-träningspass. Alternativ en minuts gångavstånd med 30 sekunders spridning eller bergsklättring. Upprepa i 20 eller flera minuter.
• Lär dig hur du använder träningsutrustningens inställningar till din fördel. Till exempel, ändra motståndet strategiskt på din elliptiska.

Om du gör hög intensitetsintervallträning, vilket betyder att du arbetar på nivå åtta till nio på upplevd ansträngningsskala, håll dina sessioner till ungefär två gånger om du vill undvika överträning eller skada. När du bygger uthållighet och styrka kan du kanske lägga till mer intervallträning i din träningsrutin.

Intervall träningsträning för nybörjare

Öka kardio och styrketräning

Hero Images / Getty Images

Eftersom kardio övningar och styrketräning kan hjälpa, är det meningsfullt att inklusive både i din vecko rutin skulle minska magen fett ännu mer.

Det finns olika sätt att ställa in en kardio- och styrrutin, inklusive:

• Alternera dina träningspass: Genom att utföra kardio- och styrketräning på olika dagar kan du fokusera energi och uppmärksamhet på varje träningspass.
• Split rutiner: Ett annat alternativ är att dela upp träningen och göra kardio på morgonen och styrketräning senare på dagen eller vice versa.
• Kombinera träningspass: Om du inte har så mycket tid, är ett annat alternativ att göra kardio- och styrketräning i samma träningspass.

När du ställer in din rutin kanske du måste experimentera för att hitta ett schema som fungerar för dig. Kom bara ihåg, du vill inte jobba med samma muskler två dagar i rad, även om du kan göra kardio på på varandra följande dagar.

Provrutin

Dag 1: Intervallträning
Dag 2: Total kroppsstyrka
Dag 3: Kardiointervaller
Dag 4: Vila eller ljuskardio
Dag 5: 30 minuter kardio- och övre kroppsstyrketräning
Dag 6: 30 minuter konditionsträning
Dag 7: Vila eller ljuskardio

Gör färre ab övningar

Getty Images / Rapideye / Velta

Ab övningar kan vara minst viktig sak du gör för att gå ner i vikt från din midsektion, även om du förstärker din abs är lika viktig som att arbeta med andra muskler i din kropp. Nyckeln till att förlora magefett handlar emellertid om att bränna mer kalorier än vad du äter och låta din kropp reagera på det.

När du do arbeta din abs, behandla dem som någon annan muskelgrupp. Utmana dem med några välvalda övningar, utföra två till tre uppsättningar av 10 till 16 reps och ge resten en dag mellan träningspass.

Glöm inte, några helkroppsövningar fungerar din abs medan du riktar in andra muskler, vilket sparar tid och gör träningen mer funktionell.

Ät mer hela korn

Foto: Alexandra Shytsman

Hela korn är en stor källa till fiber och bevisas bidra till att minska risken för kardiovaskulär sjukdom. Vad som gör dem ännu bättre är att de faktiskt kan hjälpa till att minska fett runt magen.

I en studie följde forskare en grupp obese män och kvinnor. Männen och kvinnorna var slumpmässigt tilldelade två grupper: En grupp fick höra att få alla sina spannmålsprodukter från hela korn och den andra för att undvika fullkornsprodukter. Hela korngruppen förlorade mer kroppsfett kring magen än den andra gruppen.

U.S. Department of Agriculture (USDA) rekommenderar att kvinnor får minst tre till sex portioner hela korn per dag, medan männen ska sikta på tre och en halv till sju (lite mer om de är yngre än 30 år). Nedan följer några exempel på enkelspannmålsprodukter:

• Fem helvete kex
• Ett paket omgående havregryn
• Tre koppar poppad popcorn
• En halv kopp kokt brunt eller vildt ris
• En halv kopp kokad helkornspasta

Du kan också prova några av de mer ovanliga helkornen, som quinoa eller vete bär.

Prova dessa hälsosamma hela korn

Drick i moderation

 Foto: Alexandra Shytsman

Måttlig vinförbrukning kan ge vissa hälsofördelar. En möjlig fördel är en mindre midjemått.

I en studie fann forskare att måttliga vindryckerar uppvisar den lägsta ackumuleringen av ab fett bland drinkare. Spritdrycker och människor som dricker sällan, men tungt, har mest bukfett.

Om du inte dricker, betyder det inte att du ska börja. Alkohol lägger till extra kalorier till din kost, så att klippa ut det kan hjälpa till med viktminskning.

Om du dricker, är det dock en bra tid att bedöma dina vanor. Att dricka vin, i måttlighet, kan tjäna dig bättre än hårdlut, särskilt om du tittar på din vikt. Kom ihåg att alltid dricka ansvarsfullt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Katcher HI, Legro RS, Kunselman AR, et al. Effekterna av en helkornberikad hypokalorisk diet på risker för kardiovaskulär sjukdom hos män och kvinnor med metaboliskt syndrom. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 79-90.

• Slentz CA, Aiken LB, Houmard JA, et al. Inaktivitet, motion och visceralt fett. STRRIDE: En randomiserad, kontrollerad studie av träningsintensitet och mängd. J Appl Physiol. 2005; 99 (4): 1613-8.

• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Effekterna av högintensiv intermittent träningsträning på fettförlust och fastande insulinnivåer hos unga kvinnor. Int J Obes (Lond). 2008; 32 (4): 684-91.

• Vadstrup ES, Petersen L, Sørensen TI, Grønbaek M. Midjemått i förhållande till mängden och typen av alkoholhistoria: Resultat från Köpenhamns stadshjärtstudie. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003; 27 (2): 238-46.

• Du T, Berman DM, Ryan AS, Nicklas BJ. Effekter av hypokalorisk diet och träningsträning vid inflammation och adipocyt lipolys hos obese postmenopausala kvinnor. J Clin Endocrinol Metab. 2004; 89 (4): 1739-1746.

Fotförlängning med motståndsband. Börja i en sittande position på golven med höger ben böjda och vänstra benet förlängt ut. Ta ditt motstånd band och binda det runt vänster fot när du håller ändarna i dina händer. Tåren ska böjas upp mot taket för att hålla spänningen i bandet. Tryck vänster fot framåt medan bandet förblir tätt och håll i några sekunder innan du återgår till startposition. Upprepa det tjugo gånger och sedan växla och repetera på högra foten.

Hoppa Squats. Börja med fötterna om axelbredd från varandra och armarna ner vid din sida. Sänk ner din kropp i ett häftigt läge genom att böja knäna och sänka höfterna. Var noga med att knäna inte går över tårna. Hoppa upp från hakläget och ta armarna upp mot taket. Återgå till hakläget och upprepa tio gånger innan du tar en kort paus och upprepar igen.

Svullnad i fotled kan också vara ett resultat av dålig cirkulation, och du bör kontakta din läkare. Om du är stillastående under långa perioder, då regelbundna aktivitetsintervaller – gå, springa, träna – är ett utmärkt sätt att öka din cirkulation.

Några lösningar är att du ska dricka tillräckligt med vatten, minska ditt natriumintag (det är det i allt!) Och städa upp din diet. Att skära ut alkohol hjälper också. Självklart resulterar vissa saker som menstruationscykeln och graviditeten också i vattentäthet – och för dem måste du bara vänta ut det.

Om det inte är ett symptom på något mer allvarligt tillstånd kan utseendet på kanyler lindras genom regelbunden motion, inte sitta stilla under långa perioder, äta mer frukt och grönsaker (för att hjälpa till att slå övervikt) och minska ner på salt och kolhydrater (vilket kan öka vätskeretention).

Svullna anklar (och ökad vätskeretention runt hela kroppen) kan indikera närvaron av ett allvarligt problem som njursjukdom, lever och hjärtsvikt eller blodproppar.

Vissa läkemedel, inklusive antidepressiva medel, blodtrycksmedicin och receptbelagda läkemedel som påverkar hormonproduktionen (inklusive p-piller) kan alla springa upp med en damas anklar. Den enda riktiga sättet att berätta om dina medlar skickar oönskad massa till dina anklar är att tänka tillbaka till när du först började ta dessa mediciner, började kanklerna runt den tiden? Om du vill kan du prata med din läkare om du kan byta till en liknande medicin utan oönskade biverkningar. Bättre fortfarande, städa upp din kost och din livsstil, och du har förmodligen inte behövt ta medaljer alls!

Så, hur håller du de vätskor där de hör hemma? Till att börja med, styra väl av natriumrika livsmedel, särskilt bearbetade mellanmål och snabbmat. Därefter matar din kropp massor av vätskor under hela dagen, får mycket vatten och undviker läsk och läsk som pesten. Slutligen, om du är gravid, överväga att prata med din läkare om vätskeretention och hur du säkert kan arbeta dig runt problemet.

Om du är någon som kämpar med fula kanker, har vi några tips för dig att försöka. Så släng inte de strappy sandalerna och sexiga högklackarna just nu. Här är sju sätt att bli av med kanker som faktiskt fungerar.

Detta drag, enligt Shape, borde ha dig från sneaker till stilett på nolltid. Börja med fötterna bredare än höftbredd, med tårna svagt ut och händer på dina höfter. Böj knä över tårna för att sänka din kropp i ett knepläge. Håll denna position, höja dina klackar från marken utan att höja dina höfter. Tryck långsamt ner dem 10 gånger i rad, återgå till stående position för att slutföra en rep.

---