High Intensity Weight Training för att ta bort magefett
Att bli av med reservdäcket runt midjan är problematisk för många människor. Ett sätt att hantera det är med högintensiv viktträning.
Högintensiv träning rekommenderas nu ofta som det bästa sättet att bränna bukfett – det ökända magenfettet som plågar oss alla vid olika tillfällen. Det här är en plats där kroppen gillar att lagra överflödiga kalorier, hos de flesta män och kvinnor. Ur ett hälsoperspektiv finns det två typer av magefett av betydelse, det subkutana fettet strax under hudytan och det viscerala fettet som är djupare och runt de inre organen som tarmar, lever och njurar. Visceralt fett, enligt de medicinska experterna, är det fett som har de värsta metaboliska och hälsokonsekvenserna, reducerar bra kolesterol och ökar dåligt kolesterol och triglycerider i blodet. I medicinska termer är visceralt fett associerat med metaboliskt syndrom, ett tillstånd med onormala blodfetter och glukos, högt blodtryck och fetma. Problemet är att du inte kan säga vem som har mer visceral eller subkutan fett genom att titta på en stor mage.
Högintensiv träning kan hjälpa
Hur som helst vet vi att det går bra att träna och träna är bra för oss, men vad händer om vi kan rikta oss på fett med en viss typ av träning? Enligt ny forskning kan båda typerna av magefett minskas mer framgångsrikt med träning med högre intensitet, även i jämförelse med samma energi som används i mindre intensiv träning. Även om forskningen är blandad, och vissa studier inte hittade någon skillnad i träningsintensiteter eller varaktighet vid magefettförlust, har nyligen genomförda studier, inklusive en i tidskriften för Medicin och vetenskap i idrott och motion, den officiella tidskriften för American College of Sports Medicine, föreslår att högintensiv träning kan vara fördelaktig genom att rikta in sig på visceralt fett.
Högintensiv träning är ett vagt begrepp när det gäller exakt definition. Det betyder i grunden att du måste arbeta med en högre hjärtfrekvens. Vissa utbildare och tyngdförlustexperter förklarar det som sprint-typintervallträning där du kör eller cyklar med hög intensitet för ett intervall på exempelvis 20 till 60 sekunder, återhämta sig och upprepa sedan aktiviteten.
Men högintensiv träning betyder inte enbart intervallträning. Det kan innebära att du kör eller joggar (beroende på din aerobic fitness) på en nivå där din VO2 eller syreutnyttjande är på eller över 75%, vilket vanligtvis ligger vid en hjärtfrekvens på omkring 85% av din maximala hjärtfrekvens. Sprintintervalltrening kommer ofta att vara i hjärtfrekvens närma sig 95% av maximalt. Och här är saken att komma ihåg. Du kan inte bara göra 10 minuters sprintintervallträning och tror att du kommer att matcha en 30-minuters körning med 85% högsta hjärtfrekvens. När det gäller resultat kan du bara inte lura energiförbrukningen. Din intervallträning måste vara väsentlig.
En High Intensity Weight Training Circuit
Kringutbildning är en kombination av olika övningar som utförs i progression från en till en annan. Ett sätt att inkludera viktträning i ett träningsprogram med hög intensitet som bränner mycket kalorier är att använda en träningskretsen där du rör dig snabbt, eller till och med jogga mellan övningar, med liten vila. Detta håller hjärtfrekvensen hög, ger ytterligare intensitet i själva tyngdlyftningsövningen och är generellt kvalificerad som träning med hög intensitet om du fortsätter.
Här är tre viktkurser för olika träningsnivåer.
- Nybörjarevikts Circuit Training Program
- Advanced Weight Training Circuit Program
Sammanfattningsvis, även om det är värt att försöka passa in i högre intensiv träning, är det inte lätt för nybörjare som är olämpliga. Det är inte värt att bli besviken och avskräckt när den här typen av övning bara inte fungerar för dig. Så länge du lägger i tiden, kommer de flesta formerna av motion att fungera för fettförlust på någon nivå.
Tricket är att starta långsamt med lågintensiv träning, eller till och med mycket korta brister av högintensiv träning, och prova hårdare saker som du blir montör.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Effekt av träningsintensitet på abdominalt visceralt fett och kroppssammansättning. Med Sci Sports Exerc. 2008 november; 40 (11): 1863-72.
Det kommer med hjärtintensiva hjärtintyper som fungerar hela kroppen på en gång. Därför är de ganska svåra att utföra. På så vis kommer ditt hjärta och andetag att vara högt eftersom alla musklerna fungerar.
Vill du bli av med din magefett? Då är dessa rutiner för dig som i dessa videoklipp är mer bukövningar involverade. Båda rutinerna är längre, men du kan göra dem hemma eftersom ingen utrustning behövs.
Viktträning blir särskilt viktig när du ålder. Det hjälper till att mildra den naturliga förlusten av muskelmassa och den resulterande nedgången i din ämnesomsättning som uppstår när du blir äldre och därigenom avskräcker ackumuleringen av överflödigt fett.
Dessutom visade en 2010-studie inom medicin och vetenskap inom idrott och motion att postmenopausala kvinnor som styrketåg upplever mindre mager fetthalt än deras motsvarigheter som inte gör det.
Tvärtom, om du någonsin sett någon (mestadels män) med den så kallade ölmagen, vet du att det här är framför allt visceralt fett. Detta är särskilt vanligt hos de killar som brukar vara ganska luta sig över resten av kroppen, förutom i midjan, där det bara sticker ut.
Fettförlust händer från ett kaloriunderskott – inget annat. Självklart betyder ditt makronäringsförhållande om du vill ha optimal fettförlust med maximal muskelförhållande, men det går bara att gå ner i vikt när du äter mindre än du bränner.
Att minska magefett och få en fin och definierad midsektion är kanske det bästa fitnessmålet för de flesta. Människor över hela världen försöker allt i sin makt att få midsektionen platt och mejslad. Oavsett om det skär ut kolhydrater, gör tusentals crunches eller använder en midjestränare, finns det många sätt att minska magefett. Men vissa tekniker är långt överlägsen andra. Här är en snabb blick på tre mest effektiva sätt att minska magen fett om en månad.
För att på allvar börja börja attackera fettcellerna runt midsektionen rekommenderas det att minska ditt kolhydratintag dramatiskt under hela veckan. Försök att förbruka inte mer än 75 till 100 gram kolhydrater under hela veckan. Detta skulle också inkludera fibrösa kolhydratkällor såsom vissa grönsaker och frukter. Genom att eliminera kolhydrater ur din kost, är kroppen tvungen att metabolisera kroppsfett för energiändamål. Under carb-cykling, se till att du äter bra fetter från avokado, frön och kött. Din kropp kommer behöva använda dietfett för att behålla dina hormoner och neurologiska system.
Kort sagt, fitness beror mycket på hjärnorna bakom brawnen – sinnena är flitiga forskare, forskare och fitness buffs kunniga nog att veta en bra sak när de ser det – och distribuerar denna värdefulla information.
En viktig anteckning: Se till att du går igenom, åtminstone en lätt sträckningsrutin för din nacke, torso, ljumsk, hamstrings, flexors och kalvar.
