Har sportmassage efter träning någon fördel?

Fungerar massage efter träning verkligen? Det minskar förmodligen fördröjd försämrad muskelsårighet, men bevisen är inte avgörande att det påskyndar återhämtningen.

Vid mållinjen i varje maraton eller halvmaraton ser du sportmassage tältet upprättat och kapplöpare lined upp för en behandling. Men gör sportmassage efter en intensiv träningspasshastighet muskelåterhämtning? Minskar det fördröjd startmusklerna (DOMS)? Medan idrottare av alla slag använder sportmassage, har den hårda undersökningen om hur och hur det fungerar varit gles.

Sportmassage reducerar sannolikt muskelsår

Om du undrar om du ska behandla en massage efter en tävling eller en hård träning, är det bästa beviset att det kan minska din ömhet. Recensioner av kliniska prövningar drog slutsatsen att det finns några bevis på att sportmassage minskar fördröjd muskelsår. Att få en benmassage efter en tävling kan innebära färre värk under de följande dagarna. En granskning visade bevis på att massage arbetade medan andra vanliga taktik för isbildning, stretching och lågintensiv träning hade ingen effekt. De kunde inte bestämma vad rätt tidpunkt är att få massage eller om en typ av massage är bäst.

Går massagehjälp Återställ för prestanda?

Juryn är fortfarande ute om huruvida sportmassage hjälper dina muskler att återhämta sig snabbare för prestanda. Beviset från fallstudier kontra randomiserade kontrollerade studier visar antingen ingen effekt eller någon effekt för att underlätta återhämtningen.

En studie från Ohio State University i 2008 visade bevis på att svensk massage förbättrade tiden det krävde för muskeln att återhämta sig och de masserade musklerna hade mindre skador och mindre bevis på svullnad och inflammation. Studien på fyra dagar utfördes på kaniner istället för människor. De blev sederade och deras muskler satte sig genom simulerad träning. Testgruppen av kaniner fick då simulerad massage medan en kontrollgrupp inte fick massage. Massage efterliknade svenska massagetekniker, som är mest populära för sportmassage med långa slag, knådning, friktion och gemensam rörelse. Efter träning och massage testade forskarna musklerna hos alla djur. Den specifika muskeln som testades var den främre tibialisen, som hos människor är skinmuskeln som ofta klagar över smärta i skinnsplint när du börjar eller byter ditt vandringsprogram.

Skillnaden i styråtervinning mellan masserade muskler var signifikant – 60% styrka jämfört med 15% för de icke-masserade musklerna. Forskarna såg också att de masserade musklerna hade färre skadade muskelfibrer och inget tecken på vita blodkroppar närvarande för att reparera muskelskador. De masserade musklerna visade mindre tecken på svullnad, som väger 8% mindre än de icke-masserade musklerna.

Tidigare mänsklig studie hittade inte återhämtningseffekt

Medan kaninerna visade några effekter av förbättrad muskelåterhämtning från massage, konstaterade en tidigare studie av människokyklister som offentliggjordes i april 2004 av den brittiska tidskriften för idrottsmedicin att det inte fanns någon mätbar effekt på deras benmuskulers förmåga att utföra efter antingen av benmassage eller vilande återhämtning. Men cyklisterna rapporterade mindre trötthet efter massage.

Ska du få sportsmassage?

Walkers träning för en halv maraton eller maraton kan dra nytta av sport massage efter sina långa träningspassar om bara för att minska muskelsårighet. Du kan hitta en certifierad massageterapeut i ditt område. Ett billigare alternativ är att träna din vandringspartner eller make att använda enkla svenska massage tekniker. Att använda en skumrulle för att utföra självmassage kan också vara ett billigare sätt att dra fördel av massage.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Butterfield TA, Zhao Y, Agarwal S, Haq F, Bästa TM. ”Cyklisk komprimerande belastning underlättar återhämtning efter excentrisk träning.” Med Sci Sports Exerc. 2008 jul; 40 (7): 1289-96.
• En Robertson, J M Watt, S D R Galloway. ”Effekter av benmassage på återhämtning från högintensiv cykelträning.” Br J Sports Med 2004; 38: 173-176.

• Bästa TM, Hunter R, Wilcox A, Haq F. ”Effektivitet av sportmassage för återhämtning av skelettmuskel från ansträngande övning.” Clin J Sport Med. 2008 september; 18 (5): 446-60. doi: 10.1097 / JSM.0b013e31818837a1.

• Rui Torresa, Fernando Ribeiroa, José Alberto Duartec, Jan M.H. Cabrid. ”Bevis på de fysioterapeutiska ingrepp som används för närvarande efter träningsinducerad muskelskada: Systematisk granskning och meta-analys.” Fysisk terapi i idrott Volym 13, Utgåva 2, Maj 2012, Sidor 101-114.

Några av hennes arbete har visat att massage kan förbättra immunförsvaret hos personer med bröstcancer och leukemi, tillsammans med att minska deras fysiska och känslomässiga smärta. Frågade hur massage kan ge så många hälsovillkor, Field säger att flera fMRI-studier har visat att massage ökar blodflödet i hjärnans områden i samband med humör och stressreglering.

När det gäller att förbättra immunfunktionen säger hon att hormon- och nervsystemet skift som äger rum efter massage kan skydda immunsystemets naturliga mördarceller – en typ av vit blodcell som bekämpar virus och hjälper till att förhindra tumörtillväxt.

När du får en djup muskelmassage, kan dina muskler befria sig från mjölksyra. Under en djup muskelmassage öppnar porerna i dina vävnadsmembran, trycker ut avfall och låter näringsämnen komma in i muskeln.

Efter träningsåterhämtning krävs ofta mer än bara fysisk reparation. Utarbeta kan vara ansträngande. Om du kämpar för att gå ner i vikt, kan du vara under självpålagt tryck för att förlora vikten snabbare eller träna mer. Om du tävlar i en sportevenemang eller träning för en maraton, kan tryck monteras som är bortom bara fysisk ömhet och smärta. Att inte uppnå mål eller drabbas av skador kan vara psykologiskt utmanande. Massage har djupa psykologiska fördelar.

Massagen bör också ges minst 90 minuter efter din sista måltid. Detta gör att måltiden kan delas upp innan massagen börjar. Under matsmältningen riktar sig huvuddelen av kroppens blodflöde mot magen. Genom att tillåta partiell matsmältning har massagen bättre kunnat styra blodflödet till musklerna.

Kraftig, intensiv övning överbelastar den skelettmuskulära apparaten och hjärt-kärlsystemet, vilket orsakar ackumulering av metaboliska avfallsprodukter i vävnader (varav vissa är giftiga), påtränger det endokrina systemet och till och med immunsystemet. Vid överbelastning reagerar muskelsystemet genom att ackumulera spänning i musklerna. Detta stör i sin tur metaboliska processer i skelett- och muskelsystemet. En högre muskulär tonus (speciellt i extremiteterna) bidrar till en ökning av det yttre kärlmotståndet, vilket är huvudmotståndsmekanismen för vänsterhjärtat arbete.

Om du är seriös om träning, lägger du ingen tvekan på att träna. Oavsett om du kör, spinnar, simar, lyfter vikter eller gör intervallträning kan du kanske få mer ut av träningen genom att använda sportmassage. Det grundläggande begreppet bakom tanken på denna typ av massage är relativt enkelt. I själva verket kan massering av musklerna för att minska smärta och ömhet ge dig möjlighet att få mer ut av var och en av dina träningssessioner. Detta kan i sin tur hjälpa dig att nå dina fitnessmål snabbare.

Dina muskler är omgivna av fascia, vilket är ett tunt lager av fibrös vävnad som ger stöd. Att leda en stillasittande livsstil eller genomföra repetitiva handlingar kan strama upp fascien och begränsa musklerna som ett resultat. Myofascial frisättning är utformad för att lossna upp fascia så att musklerna kan röra sig mer fritt, vilket hjälper dig att få en bättre träning som ett resultat.

Massage är den tidigaste formen av fysisk terapi på rekord. Den användes och dokumenterades så tidigt som 3000 år sedan. Idrottare har använt det i årtionden för att förbättra sina atletiska prestanda. Olympiska spelen från 1924 tog sportsmassage i rampljuset när Paavo Nurmi, ”Flying Finn” vann 5 guldmedaljer på en dag, och ordet sprids att massagebehandlingar var en del av hans träningsplan.

Sportmassage används för att förbättra atletisk prestanda, förebygga skador och förkorta återhämtningstiden från skador. Sportmassage kan innehålla aspekter av de andra versionerna av massage, men fokus ligger på atletisk prestanda. Sportmassage kan användas före träning eller tävling, under träning och efter träning eller tävling. Tidpunkten för massage beror på målen för behandlingen och träningsplanen för idrottaren. Sportsmassage fokuserar vanligtvis på muskelgrupperna eller enskilda muskler som är involverade i träning eller skada, även om allmän avslappningsmassage kan användas i slutet av dagen eller träningscykeln.

---