Klassisk Restorativ Yoga Poses för Hempraxis

Det är ganska enkelt (och det är värt det) att göra återställande yoga hemma om du har rätt rekvisita. Lär dig hur du ställer in sex klassiska ställen för att komma igång.

Restaurerande yoga är en tid att slappna av och sträcka, så att ditt sinne och kroppen kan vara tillfredsställande. Medan du kan njuta av en slow-moving restaurativ yogaklass, är det också väldigt lätt att göra hemma. Du kommer att upptäcka att några enkla ställen erbjuder stor lättnad från stress i din dag och kan lugna ditt sinne medan du sträcker din kropp.

Innan du börjar

Om du planerar att göra återställande yoga hemma, kommer du behöva några rekvisita. Du kan göra mycket med filtar och block, med hjälp av dem både separat och tillsammans, men ingenting slår en yoga-bolster.

Eftersom du håller dessa poser under en längre tid-10 minuter eller så-det är också en bra idé att få en timer tillgänglig. Även timern på telefonens klocka fungerar om du ställer in den till en mild ton som inte kommer att hota dig när tiden är ute.

När du övar ensam kan det vara lätt för dig att vara upptagen med hur mycket tid som har gått. Genom att veta att någonting är spårtid för dig, kan dessa tankar drivas åt sidan och du kan falla djupare in i en lugnande meditativ tillstånd.

1. Återställande barns pose

Hero Images / Getty Images

Detta återställande barnets ställning (balasana) är yoga motsvarigheten till en stor kram. Det är så bekvämt att du aldrig kommer att vilja flytta, vilket är typ av hela idén om återställande yoga. En lång grepp om 10 eller flera minuter ger här dina höfter tid att släppa på en mycket djup nivå.

Hur sätter du upp det

1. Placera en förstärkning långa vägar på din matta. Om du inte har en förstärkare, använd minst tre yoga filtar, snyggt vikta och staplade i en förstärkningsform. 
2. Placera dina ben för ett barns pose rätt i slutet av stödet. Benen är på mattan, inte förstärkaren. 
3. Vik framåt långsamt och draper din torso över stödet. 
4. Låt dina armar komma ut framför dig och vila försiktigt på golvet.
5. Vänd ditt huvud till ena sidan med kinnet vilande på huvudet. Byt regelbundet ditt huvudriktning så att du inte får en styv nacke. 

2. Återställande Paschimottanasana

Debra McClinton / Bildbanken / Getty Images

Stöd dig själv i en framåtgående vik som Paschimottanasana ger dig det bästa av båda världarna. Tanken är att komma så långt fram som möjligt med en platt rygg och sedan stapla upp vikta filtar (och blockera om det behövs) för att fylla mellanrummet mellan din torso och benen. Detta låter dig stanna kvar på din fulla förlängning längre utan att bli trött medan tyngdkraften gör sitt arbete. Du kan göra det i någon sittande framåtböjning. 

Hur sätter du upp det

1. Börja med att sitta i personalen utgöra (dandasana). Har dina rekvisita praktiska bara till ena sidan av dig.
2. Inandning ryggraden lång. Andas ut för att framåt böja över benen.
3. Stoppa din böjning vid den punkt där din rygg vill runda. 
4. Placera dina filtar eller block på benen tills de är tillräckligt höga för att du kan vila din torso på dem. Det är okej att låta ryggraden runda vid denna punkt.

Om du använder block kan du placera pannan på ett så huvudet är avslappnat också.

När du använder filtar kan det fungera bättre att vända huvudet åt sidan. Kom ihåg att ändra den riktning som ditt huvud står inför varje så ofta under de 10 eller flera minuter som du stannar i den här posen.

3. Återställande upp-och-väggen

GibsonPictures / E + / Getty Images

Ben-up-the-wall (viparita Karani) är ganska restaurerande vilket som helst sätt du skar den. Väggen är den främsta fördelen eftersom den erbjuder stöd för att hålla dina ben vertikala.

Under klassen får du inte chansen att hålla den här posen under en längre tid eller bryta ut hela utbudet av extra rekvisita, men du kan göra så mycket du vill på egen hand. Det är ganska lätt att ställa upp det här och det är speciellt föryngrande för trötta ben efter en lång dag.

Hur sätter du upp det

Det här är en chans att använda din förstärkare eller du kan använda två till tre vikade filtar.

1. Placera förstärkaren parallellt med och höger på väggen längs dess långsida. 
2. Sitt på höljets ände med din sida vidrör väggen. 
3. Låt dina händer rulla tillbaka för att stödja dig som svänger dina ben upp mot väggen.
4. Kom ner till armbågarna och så småningom hela vägen på ryggen. Låt armarna slappna av vid dina sidor. Din rumpa stannar hela tiden och ger dig effekterna av en mild inversion.
5. Efter 10 eller flera minuter, böja knäna mot bröstet och rulla till ena sidan för att komma ur pose. 

4. Återställande Bridge Pose

Ann Pizer

Aktiva backbends är mycket arbete. Passiva backbends är faktiskt avslappnande. Att låta kroppen öppna långsamt över en längre hålltid är en ny erfarenhet när du först försöker. För en stödd bro behöver du bara ett block. 

Hur sätter du upp det

1. Ställ dig upp för att en bro utgör ditt block inom räckhåll.
2. Lyft dina höfter och skjut kvarteret under din sakrum. Låt din underkropps vikt ligga kvar på blocket.
3. Det är bäst att börja med blocket vid sin lägsta höjd. Om det känns ok efter några minuter kan du försöka vrida den så att den är högre. För långa hålltider, undvik blockets högsta läge.
4. Efter 10 eller flera minuter, tryck fötterna i golvet för att lyfta dina höfter och ta bort blocket.

5. Återställande hjärtöppnare

Debra McClinton / Taxi / Getty Images

Denna typ av stödd hjärtöppnare görs ibland med ett block, men en förstärkare eller ett ergonomiskt block gör det mycket bekvämare så att du kan hålla den längre. Hjulen av ett regelbundet block börjar gräva in i ryggen ganska snabbt, vilket gör att denna pose känns mer som tortyr och mindre som salighet. 

Hur sätter du upp det

1. Placera en förstärkare som ligger över din matta.
2. Sänk dig själv på hylsan så att den träffar dig under dina axelklingor (även känd som bhbandslinjen).
3. Ditt huvud kommer att hänga från sidan av stödet. Om det inte kommer till golvet kan du ställa in en filt eller ett block för att stödja det. 
4.  Det är faktiskt ganska intensivt att ta med armarna som ovan. Om det inte fungerar för dig, försök att expandera dem till vardera sidan eller i en kaktusform (böjd vid armbågen).
5. Du kan förlänga benen eller ta dem till en supta baddha konasana position. 
6. Koppla av och låt ditt hjärta smälta öppet.

6. Återställande Savasana

Hero Images / Getty Images

Corpse poserar (savasana) Handlar om djup avkoppling, så varför inte ta det till sin logiska slutsats med en massa rekvisita? 

Hur sätter du upp det

1. En av de trevligaste sakerna du kan lägga till i din savasana är en förstärkt eller rullad filt under knäna. Det hjälper till att frigöra ryggen och känns bra. 
2. En filt under ditt huvud för en kudde med en liten inuti för att fylla utrymmet bakom nacken gör den här ståndet ännu bekvämare.
3. Om det är kyligt, täck dig med en filt. Din kroppstemperatur kommer att falla när du slappnar av, så var beredd innan du börjar.
4. Om du har extra filtar, vik dem och stapla dem ovanpå dina lår. Den extra vikten är jordning och känns underbar. 

Ett ord från Verywell

Det fina med att göra restaurativ yoga hemma är att du kan använda någon av dessa poser ensamma eller i kombinationer när du vill. Efter en lång dag är få saker så avkopplande som en djup, lång sträcka och en avslappnad stund för dig själv. Om du vill få en känsla för denna stil av yoga, släpp in i en klass. Det kommer att hjälpa ditt hem praktiken enormt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Det är roligt, men många människor undviker återställande yoga eftersom de är mer intresserade av ”ingen smärta – ingen vinst”, slags övningar som gör att du svettas och gör ditt hjärta pumpar.

Du kommer definitivt känna de lugnande effekterna av att ha en tystare övning och du kanske tycker att du vill ha mer av denna typ av yoga.

Återställande yoga är en bra övning för människor som ofta känner sig oroliga, stressade eller undertryckta (de flesta av oss!), Liksom människor som känner sig ”utbrända” eller upplever binjureutmattning. Det är också en bra övning att göra rätt innan du lägger dig och alla dessa ställningar kan faktiskt göras från din sängs komfort!

För att göra din återställande yoga-övning ännu mer lycklig, tänk på att dämpa ljusen, sätt på några avkopplande låtar och skapa ett utrymme och tid för dig själv (ca 15-20 minuter) där du inte blir störd. dina kuddar, slappna av och släppa ….

Är du redo att bosätta sig i en superkyld restaureringssekvens för den kyliga säsongen? Se till att du har 1 eller 2 skruvar eller fasta kuddar, 3 filtar, din cushiest yoga matta och en ögonpudde.

Variation: Om du känner obehag i nedre delen av ryggen med ovanstående inställning, försök ligga platt med huvudet under knäna. Placera en vikad filt under ditt huvud och en andra filt på magen. Naturligtvis glöm inte din ögon kudde!

Kanske är den bästa tiden att träna yoga när du är på spåret. Det finns något majestätiskt att öva yoga utomhus i naturens vackra (och ibland dolda) fläckar. Vandrings- och yogahändelser börjar spruka upp, där ledare tar yogis ovanpå vackra bergsutsikt för en utomhus yoga upplevelse. Förutom att kunna njuta av naturens skönhet finns det också fysiska och psykologiska hälsoeffekter att få från att vara nedsänkt i naturen, inklusive minskad ångest och stress.

• Knä på golvet så att knäna rör sig (lägg ett klädsel eller filt under dina fötter, sken eller knän för ökad komfort).
• Skift fötterna något öppna och borta från höfterna, hålla kanten på fötterna platt på golvet.
• Långsamt vila dina glutes på dina fötter. Om du upplever något obehag, sitta på ett yogablock, en stor sten eller din dagsäck för att lindra något av trycket på dina anklar eller knän.
• Håll för 10 andetag.

En Core Yoga-träningspass eller Core Yoga-klass är en klass som använder asanas eller Core Yoga poses, vilket betyder att de ställer sig inom sekvensen eller rutinen betonar förstärkning av kärnområdet i våra kroppar.

Oavsett om du är nybörjare eller expert, sätta grunden för en säker yoga-träning med sittande yoga. Få steg för steg guide till sittande yoga poses idag.

---