Hälsofördelar och risker med att äta en Vegansk diet

Veganer är vegetarianer som inte äter ägg, ost eller andra animaliska produkter. En vegansk kost är rik på de flesta näringsämnen, men det finns några undantag.

En vegansk kost är en typ av vegetarisk kost, men det saknar helt animaliska produkter, inklusive ägg, honung och mejeriprodukter. Vissa veganer väljer kost av hälsoskäl, men många äter bara växtbaserade livsmedel av etiska skäl, till exempel att undvika djurbrott och konsumerar livsmedel som är hållbara.

Hälsofördelar med att gå Vegan

Eftersom en vegansk kost är all växtbaserad är det lättare att ladda upp på hälsosam helkorn, baljväxter, frukter och grönsaker som de flesta människor på vanliga dieter ofta saknar. En vegansk kost är generellt hög i fiber, C-vitamin, magnesium, järn och folat och lägre i kalorier och mättade fetter.

Att äta dieter rik på växtbaserade livsmedel har förknippats med bättre hjärthälsa och minskad risk för typ 2-diabetes. Det kommer förmodligen bli lättare att förlora extra kroppsfett och bibehålla en hälsosam vikt också. Att skära ut röda och bearbetade kött kan också minska risken för koloncancer.

Hälsorisker med att gå Vegan

Sammantaget är en vegansk kost hälsosam, men det finns några potentiella näringsbrister som behöver åtgärdas. Vitamin B-12 eller kobolamin är ett näringsämne som kommer att saknas eftersom det bara finns i livsmedel av animaliskt ursprung. Vitamin B-12 behövs för normal nervfunktion och blodcellsproduktion, och en brist kan leda till ett tillstånd som kallas skadlig anemi. Det är inte ett problem för en vanlig vegetarisk kost, men veganer behöver komplettera detta viktiga B-komplexa vitamin.

Protein kan vara ett annat problem, men det är enkelt att lösa. Proteiner består av byggstenar som kallas aminosyror, och det finns ett gäng som kroppen behöver för att bibehålla organ och muskler och olika saker i kroppen. Några av dessa aminosyror kallas essentiella aminosyror, och du behöver få dem från maten du äter. Medan alla animaliska proteiner innehåller alla väsentliga aminosyror saknas växtproteiner vanligen en eller flera av dessa aminosyror. Så det är viktigt att äta en mängd proteinkällor för att säkerställa att du får alla de aminosyror du behöver genom att kombinera proteiner.

Vegan dieter kan också vara låg i vitamin D, men för att vara rättvis, så är andra dieter eftersom det mesta av din D-vitamin kommer från exponering för solljus. Två utmärkta veganska källor av vitamin D inkluderar maitake-svamp och portobello-svampar som har utsatts för UV-ljus. I annat fall hjälper ett kosttillskott eller starkmjölksmjölk dig att få tillräckligt med vitamin D under vintermånaderna.

En vegansk kost är också bristfällig i två omega-3 fettsyror som heter eicosapentaensyra och docosahexaensyra som din kropp behöver för ett hälsosamt hjärta och ögon och hjärnfunktion. Men så länge du äter gott om soja, pumpa, lin eller chia frön, får du nog av en omega-3-fettsyra som kallas alfa-linolensyra, vilken din kropp omvandlar till de andra två formerna. Observera dock att om du är gravid att prata med din vårdgivare så att du får tillräckligt med omega-3 under graviditeten.

Komma igång på en Vegan Diet

Om du för närvarande följer en ovo-lacto vegetarisk kost har du redan en bra bild av vad du ska undvika eftersom du är halvvägs (eller mer) där redan. Det finns en mängd olika växtbaserade ”ost”, och du kan ersätta vanlig mjölk med nötkött. Tofu kan förvrängas som ägg, och det finns veganska äggbyte för matlagning och bakning. Ren lönnsirap är en lämplig ersättning för honung.

Det är lite svårare att gå rakt in i veganismen om du för närvarande äter en typisk kostfri kost. Det låter enkelt, men det finns några saker du behöver tänka på. Först måste du bestämma vad du ska göra med all icke-vegansk mat i ditt hus. Om du bor ensam eller hela hushållet går vegan tillsammans, kan du donera oöppnade konserver och förpackade varor till en lokal mathylla. Annars kan du ge dina djurbaserade livsmedel borta, kasta dem i soporna eller äta dem och ersätta dem med veganval. Faktum är att det sista alternativet är ett bra sätt att lätta på en vegansk diet.

Därefter måste du borsta upp dina etikettläsningsförmåga eftersom mat som ser vegan kanske inte är. Den brödet av honungsvetebröd? Inte vegan eftersom det innehåller honung. En burk grönsaksoppa ser vegan ut, men om den är gjord med kyckling eller köttlager, kommer det inte ens att räknas som vegetarian. Och marshmallows ser oskyldiga nog, men de är gjorda med gelatin, vilket härrör från djur.

Att äta en vegansk kost kan ta lite övning och det kan ta lång tid att vänja sig att inte äta kött, ost och andra livsmedel du har ätit i åratal. Men det är okej. Med tiden kommer du att hänga på det. Lager upp på veganvänliga ingredienser och gör de flesta av dina måltider hemma. Ta vegetariska luncher till jobbet eller skolan och kanske till och med gå med i online veganska grupper för stöd.

Men vad om restauranger?

Några restauranger gör en anteckning av vegan eller vegetarisk mat på menyerna, men inte många, så du måste göra en liten bit för att vara säker på att din måltid passar din veganräkning. Och de flesta restauranger är glada att tillgodose behoven hos sina kunder, så fråga om du kan skapa en vegansk måltid från rätterna som de redan serverar. (Var noga med att kontrollera om de använder smör eller grädde i någon av sina rätter. Kanske kan de lämna den.)

I en nypa, beställa en veggiesalad (fråga om olja och balsamvinäger på sidan), en vanlig bakad potatis till lunch eller havregryn och bär till frukost. Om du har tid, hitta restaurangens meny online innan du går ut på middag eller använd en app som HappyCow för att hitta en veganvänlig restaurang i närheten av dig.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Craig WJ. ”Hälsoeffekter av Vegan Dieter.” Am J Clin Nutr. 2009 maj; 89 (5): 1627S-1633S.
• Harvard Women’s Health Watch. ”Bli vegetarian.” Uppdaterad 18 mars 2016. 

Förutom hjärtsjukdomar kan vegetariska dieter bidra till att skydda mot cancer, enligt en studie som publicerades 2013 i ”Cancer Epidemiology, Biomarkers Förebyggande. ”Forskare undersökte den totala cancerincidensen bland 69 120 deltagare och fann att vegan dieter skyddade mot kvinnors specifika cancerformer och övergripande cancer i båda könen. Lacto-ovo-vegetarianer eller vegetarianer som konsumerar ägg och mejeriprodukter har också visat sig ha ökat skydd mot mag-tarmkanalen. Enligt ADA är högre intag av fibrer och fytokemikalier och lägre intag av mättat fett och kolesterol bland de faktorer som är ansvariga för dessa cancerskyddande effekter.

Vegetariska dieter kan, när de planeras noggrant, minska risken för ett antal vanliga kroniska sjukdomar samtidigt som kroppen ger dig alla de näringsämnen som behövs för att du ska kunna arbeta med ett överflöd av energi och vitalitet. Enligt den amerikanska dietiska föreningen är vegetarianer också lägre risk för att bli överviktiga, på grund av dieter med betydligt lägre nivåer av mättat fett och kolesterol. Det är dock viktigt att planera din vegetarisk kost så att du konsumerar tillräckliga nivåer av alla nödvändiga näringsämnen.

Alltför ofta tvingas människor att tro att deras kroppar misslyckas med dem när de inte kan äta vissa livsmedel när de i all verklighet är kroppens svar på vissa livsmedel är naturligt och sättet att säga ”Stoppa det!” Om sextiofem procent av befolkningen är laktosintolerant, ett faktum som ofta demoniseras eftersom samhället vill att folk ska tro att mjölken är bra för dem. Men människokroppen är inte avsedd att behandla kojölk, särskilt efter en viss ålder, ytterligare validering viktan av veganism.

Som tidigare nämnts utesluter en vegansk diet alla produkter som har orsakats av djurets grymhet. Medan de flesta förstår omedelbart att det här betyder kött och fjäderfä av något slag, kämpar andra med ytterligare gemensamma regler i samband med kosten, bland annat att undvika mejeri, ägg och produkter som gelatin och jämn honung. Med en grundläggande grund och förståelse för vad som ska undvikas som vegan kommer omvandling till livsstilen att vara så enkelt som det är fördelaktigt.

Detta är en huvudorsak till varför de som omfamnar en hälsosam vegetarisk kost kan bibehålla en hälsosam vikt eller till och med kasta sin övervikt. Att vara i god form är en av de mest påtagliga hälsoeffekterna av vegetarisk kostförbrukning.

Faktum är att vegetariska dieter ger många hälsofördelar och stora studier har visat att de är mycket användbara för att förebygga och till och med behandla många sjukdomar. Risker för dödliga sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar och stroke är lägre för vegetarianer.

En vegansk diet kommer sannolikt att vara mycket hög i omega-6-fettsyror och låg i mättade fettsyror. I viss utsträckning är detta fördelaktigt eftersom en kost som är hög i mättat fett kan bidra till hjärt-kärlsjukdom. Vissa mättade fettsyror är dock viktiga för hjärnhälsa och cellmembranintegritet. Ännu viktigare för hjärthälsan är massor av omega-3-fettsyror, som finns i stora mängder i fet fisk. En vegansk diet kan också vara full av kolhydrater, men beroende på de livsmedel som konsumeras kan det vara lågt i protein. En proteinbrist är sällsynt, även med en vegansk diet, men att vara medveten om att balansera proteiner, fetter och kolhydrater är viktigt för övergripande välbefinnande.

Vissa människor väljer att konsumera en vegansk kost eftersom det är bättre för miljön, andra på grund av moraliska problem med att äta djur eller fisk och animaliska produkter. Vissa människor går av vegan av hälsoskäl – eventuellt att gå ner i vikt, sänka kolesterolnivåerna eller förbättra matsmältningen.

• Öka din konsumtion av hela livsmedel, särskilt frukt och grönsaker.
• Ät mindre skräp och kalorier med låg nutrition. Med andra ord, skära huvuddelen av bearbetade, förpackade livsmedel (till och med veganer) från din kost.
• Variera de olika typerna av protein mat i din kost om du äter djurfoder. Med industriell produktion av kött och hyper-halvfabrikat, Möjligheterna att äta icke-växtmat har blivit överväldigande. Det gör att kött-, ost- och animaliska fetter är enklare än någonsin tidigare, så försök medvetet inkludera mer växtproteiner (som baljväxter eller bönor) i din diet minst några dagar.
• Ät medvetet, eller förnuftigt, när det gäller att öva delkontroll, äta mängden din kropp verkligen behöver hålla sig energisk och undvika att äta av komfortskäl. Mindful äta kan hjälpa dig att se till att du inte konsekvent övertar, vare sig det är vegans mat eller inte.

Att följa en vegansk diet är ett sätt att undvika farorna med konventionellt kött och mejeri. Så vad äter veganer? Vilka är fördelarna med en vegansk kost, och hur kan du följa en? Låt oss ta en titt.

---