Hälsofördelar med grönsaker med glukosinolater

Glukosinolater är föreningar som finns i grönsaker som broccoli och kale, vilket vissa studier tyder på kan bekämpa cancer och hjärtsjukdom.

Glukosinolater är svavelhaltiga föreningar som finns i cruciferous grönsaker. Det här är grönsaker som broccoli, bröstspiraler och kale som har en karakteristisk bitter smak och skarp arom.

Om dessa är de typer av livsmedel du trycker åt sidan på din tallrik, saknar du ut på någon allvarligt bra näring. Förutom att vara fylld med vitaminer, mineraler och fibrer, innehåller glukosinolatinnehållande livsmedel fördelar som kan sträcka sig långt i förebyggandet av allvarliga sjukdomar inklusive cancer.

Granska bevisen

När du äter cruciferous grönsaker som broccoli bryts de glukosinolater som finns i dem ned i föreningar som kallas metaboliter. Metaboliter är de naturligt förekommande ämnen som påverkar metabolismen och triggar specifika enzymatiska reaktioner.

När det gäller glukosinolater har metaboliterna en antibiotikaliknande effekt och hjälper till att undanröja bakteriell, viral och svampinfektion i tarmarna och andra delar av kroppen. Ett antal nyligen genomförda studier har också föreslagit att en dietrik korsväxtgrönsak kan minska risken för vissa cancerformer. Bland bevisen:

• En 2009-analys som samordnats av National Cancer Institute granskade 31 epidemiologiska undersökningar om sambandet mellan korscellsintag och risk för lungcancer och slutsatsen att högt intag minskar risken med någonstans från 17 procent till 23 procent.
• En studie från 2012 vid Epidemiologiska institutionen vid Institute of Pharmacological Research i Italien rapporterade vidare att det regelbundna intaget av cruciferous livsmedel erbjöd mellan 17 procent och 23 procent minskning av risken för kolorektal, bröst-, njure-, esofageal- och orofaryngeal (mun och hals) cancer.

Många tror att den sammansatta indolen-3-karbinol, som släpps ut i systemet när glukosinolatinnehållande livsmedel äts, kan vara nyckeln till denna effekt.

Medan mindre robust har andra studier föreslagit att korsfrukter grönsaker kan ge skyddande fördelar mot kardiovaskulära sjukdomar som hjärtinfarkt och stroke.

Råva mot kokta korsväxtgrönsaker

Om du äter en mängd olika mörkgröna bladgrönsaker, får du redan glukosinolater i din kost. Bland de cruciferous grönsaker som oftast finns på mataffärens hyllor är:

• Broccoli
• Kål
• brysselkål
• arugula
• Blomkål
• Grönkål
• Bok choy
• Kålrot
• Collard greener
• rädisor
• Senapgrönsaker
• Pepparrot

Med det sagt, betyder en kost rik på dessa livsmedel inte nödvändigtvis att du får högsta kvalitet glukosinolater. Det beror på att matlagning av grönsakerna kan förstöra ett enzym, känt som myrosinas, vilket hjälper till att omvandla glukosinater till de enskilda metaboliterna. Även om detta inte helt raderar fördelarna med att äta korsfrukter grönsaker, kan det inte hjälpa men försämra dem avsevärt.

(Å andra sidan kan matlagning grönsaker förbättra andra näringsfördelar som inte är associerade med glukosinolater.)

För att maximera fördelarna med att äta cruciferösa livsmedel, överväga följande beredningar:

• Tuntskiva rödkål i en sallad för extra textur och färg.
• Blås snabbt individuella brusselspiratblad i en hetpanna och släng dem i en sallad.
• Ät färsk slaw i stället för att den kan macerate i en sur dressing (den senare är en form av matlagning).
• Snabbt stekande stekpannor eller senapsgreen hjälper till att behålla mer av de näringsrika fördelarna.
• Prova att äta rå broccoli, rädisa och blomkål som en crudité med ett yoghurt dopp.
• Finkornigt färsk pepparrot på toppen av mat istället för att använda beredda versioner eller lägga till den under matlagning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Bosetti, C .; Filomeno, M .; Riso. P. et al. ”Cruciferous grönsaker och cancerrisk i ett nätverk av fallkontrollstudier.” Ann Oncol. 2012; 23 (8): 2198-203. DOI: 10,1093 / annonc / mdr604.
• Lam, T .; Gallicchio L .; Boyd, K. et al. ”Korsfisk konsumtion och risk för lungcancer: en systematisk granskning.” Cancer Epidemiol Bio Prev. 200; 18 (1): 184-95. DOI: 10.1158 / 1055-9965.EPI-08-0710.
• Pollack, R. ”Effekten av grönt lövigt och korslevande vegetabiliskt intag på förekomsten av hjärt-kärlsjukdom: En metaanalys.” JRSM Cardiovasc Dis. 2016; 5: 2048004016661435. DOI: 10.1177 / 2048004016661435.

Det finns gott om sätt att äta och njuta av dessa supera friska grönsaker året runt. De flesta kan kokas, sauteras, rostade eller bakas och konsumeras på egen hand eller som en del av en näringsrik maträtt. Vissa typer, t.ex. grönkål, arugula och watercress, kan till och med ätas rå eller gjorda till en stor salat.

Slutligen kan man äta massor av korsfrukter grönsaker orsaka flatulens för vissa människor på grund av högfiberhalten. Öka fiberintaget långsamt, drick mycket vatten och skära lite om överskott av gas blir ett problem.

De flesta cruciferous grönsaker är också supercharged med vitamin C, och några – inklusive bröstspiror, broccoli, kohlrabi, senapspinnarat och trädgårdskress – har rapporterats innehålla ännu mer C-vitamin än apelsiner!

En studie publicerad i juli 2011 utgåva av American Journal of Clinical Nutrition fann att frukt och grönsakerintag var omvänt associerat med risken för dödlighet från hjärt-kärlsjukdomar, och att detta mönster var särskilt tydligt för korsväxtgrönsaker. De kardioprotektiva fördelarna med korsgubbar är sannolikt ett resultat av synergier mellan ett stort antal näringsämnen och fytokemikalier, inklusive vitamin C, K-vitamin, folat, fiber och flavonoider.

Lägg till mer blomkål och broccoli i din kost för att öka ditt vitamin K- eller phyllokinonintag. K-vitamin spelar en roll i benutveckling, vilket hjälper dina benceller att producera proteiner som krävs för bildandet av ny mineraliserad benvävnad. Det är huvudrollen i din kropp, men involverar koagulationsbildning. K-vitamin representerar en av flera föreningar som är väsentliga för koaguleringskaskaden, serien av kemiska reaktioner som krävs för att stimulera bildandet av en blodpropp. Individer med K-vitaminbrist blöder överdrivet efter skada och utvecklar spontan blödning och blåmärken, eftersom de låga halterna av K-vitamin i sina system förhindrar korrekt koagulationsbildning. En kopp hackad blomkål innehåller 16,6 mikrogram vitamin K, medan en kopp broccoli innehåller 92,5 mikrogram. Konsumera en kombination av båda grönsakerna för att nå ditt rekommenderade dagliga intag av 120 eller 90 mikrogram för män respektive kvinnor enligt Linus Pauling Institute.

Broccoli och blomkål innehåller båda vitamin C. Din kropp behöver C-vitamin för att behålla ett antal vävnader. Utan tillräckligt med C-vitamin kan du inte producera det strukturella proteinkollagenet, vilket leder till en nedbrytning av ditt blodkärl, hud, tand och benvävnad. En diet rik på vitamin C kan också bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, enligt Linus Pauling Institute. Vuxna män och kvinnor kräver 90 respektive 75 milligram C-vitamin. En 1-kopps servering av hackad broccoli innehåller 81,2 milligram vitamin, medan en motsvarande servering av blomkål innehåller 51,6 milligram.

Arugula innehåller 97 mcg folat eller 24% av det rekommenderade dagliga intaget. Förutom förebyggande av fosterskador hos gravida kvinnor är folat involverat i serotoninproduktion och skapande av röda blodkroppar. Det studeras också för en förebyggande effekt mot hjärtsjukdomar, diabetes, Alzheimers och depression.

Två speciella ögonantioxidanter som kallas lutein och zeaxanthin finns i goda nivåer i arugula. Dessa fytonäringsämnen koncentreras av din kropp i makulaområdet i ditt öga, det område som ansvarar för att upptäcka fina detaljer som orden på den här skärmen.

C-vitamin är en antioxidant som främjar hud och hjärnhälsa. När du tänker på C-vitamin kan du tänka på apelsiner eller annan frukt. Men blomkål har en överraskande hög mängd vitamin C. En kopp rå blomkål innehåller 52 mg. I jämförelse innehåller en mediumorange 64 mg. Den rekommenderade kosttillskottet för vitamin C är 90 mg för män och 75 mg för kvinnor per dag.

Många populära dieter rekommenderar att du äter något vitt. Livsmedel som pasta, ris, vitt bröd, socker och andra vita livsmedel är avgränsade. Blomkål är dock en vit mat du kan må bra om att äta. Denna nonstarchy grönsak är en cruciferous grönsak som kål och broccoli. Hög intag av cruciferous grönsaker är förknippad med en lägre risk för vissa cancerformer. De innehåller vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen eller växtnäringsämnen som kan bidra till att neutralisera skadliga toxiner.

---