Grundläggande ben och höftjustering för hållning och träning
Du behöver bra ben och höftinriktning för hållning och effektiv träningsteknik. Lär dig den position som används i Pilates, med en övning för att uppnå det.
Den mest grundläggande justeringen för ben är parallell och höftavstånd från varandra. Detta är en grundläggande position i bra hållning och i många övningar. I Pilates och andra fitnessklasser kommer du att höra den här ställningen frågade efter i sittande, liggande och stående övningar.
Varför används den grundläggande benpositionen?
När instruktörer säger, ”Ben parallell och höft avstånd från varandra”, vad de vill ha är en bra linje från höften, hela vägen genom knä, fotled och fot. Det som ofta händer är motsatsen. Människor visar en mängd olika tolkningar av ”höftavstånd från varandra” och tillämpa ”parallella” på vissa delar och inte andra. Låt oss bryta ner den här positionen så att du vet exakt hur du justerar dina ben.
Parallella benen hela vägen ner inklusive din fot
Parallell är lätt. Vi vill ha benen sida vid sida med knä och tår som pekar framåt. Ofta kommer folk att ha sina ben raka men fötterna i olika riktningar, så se upp för det. Fötterna ska vara parallella så att vi tränar våra muskler att stå och gå ordentligt.
Hip Avstånd Apart
Höft avstånd från varandra är lite knepigt. Människor tolkar ofta det som deras köns bredd, vilket innebär att de går för breda. Vad vi verkligen vill ha är en benjustering som kommer rakt ut ur mitt i höftledet, och höftledet ligger mycket närmare kroppens mittlinje än de flesta av oss inser. En titt på figur 1 visar att höftledet är djupt inuti kroppen – inuti höftbenets krans.
Öva för korrekt justering
Denna övning hjälper dig att hitta parallell, höftavstånd från varandra, justering för benen:
- Stå med fötterna direkt under dig, några inches från varandra. Toes och knä pekar framåt.
- Känn den beniga delen av ditt höftben som sticker ut framför dina händer. Flytta en tum eller två inuti det här (det beror lite på hur mycket dina höftben flare öppnas) och rita en rak linje därifrån ner genom knä, fotled och fot.
- Förbättra denna position genom att flytta din vikt något framåt och bakåt och från sida till sida. Justera dina fötter tills du känner en plats där benen balanseras och du har en känsla att din vikt faller direkt ner genom benen i golvet. Lås inte knäna, låt dem vara lite mjuka.
När du får det känns det ”rätt”. Din fötter kommer inte att röra, och du kommer inte att ha en hållning så bred som dina höfts kött.
Använda benposition
Nu vet du ”parallell, höftavstånd från varandra”. Detta är ett utmärkt ställe att börja hitta din beninriktning för träning och bra hållning i allmänhet. Det är din grundläggande, neutrala position. Därifrån kan du ta en bredare hållning som ger dig en bredare bas av stöd för vissa typer av träning, eller du kan gå smalare, som vi ofta gör i Pilates. Men neutralt är platsen att komma tillbaka till.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Om axlarna sugs fram när du sitter eller står, kan det vara ett tecken på att dina övre ryggmuskler inte är korrekt utvecklade. Cable Pulldowns är en av de bästa övningarna för din övre rygg.
Sitta framför kabelmaskinen.
Ta tag i baren strax bortom axelbredden från varandra.
Dra ner tills baren nästan rör bröstet.
Förläng dina armar och upprepa
Justera bredden på ditt grepp för att rikta specifika delar av din ryggmuskulatur.
En ledtråd är formen på din ryggrad. Bilden till höger visar en normal ryggrad (A), hyperlordos (B) med respektive främre bäckens tilt och en platt rygg (C) med bakre bäcken. Du kan också direkt bedöma vävnadslängden på höftböjarna med hjälp av Thomas-testet:
Du behöver antingen en vän att observera dig under det här testet eller du använder en videokamera som en mobiltelefon eller din bärbara dator. Bara sitta på kanten av ett bord eller en annan stabil yta, ta båda knäna och luta dig tillbaka tills din rygg är platt på ytan. Släpp nu av ett ben och förläng det i höften tills låret rör på bordet.
- Sitt ner på en stols kant.
- Lås i neutralt bäcken.
- Luta upp dina nedre revben.
- Skapa lite förlängning i övre ländryggsregionen.
- Håll i 5 sekunder.
- Upprepa 30 gånger.
- Placera musklerna från det nedre till mitten av ryggen ovanpå en massageboll.
- Använd din kroppsvikt för att applicera tryck på området.
- Du kan behöva justera din positionering över bollen för att rikta in rätt område.
I alla tre typer av dålig hållning kommer huvudet framåt, vilket gör att axlarna och överkroppen rinner till viss del. Bröstmusklerna är vanligtvis tätt, och du har också vanligtvis täta muskler i nackehalsen eftersom de försöker hålla huvudet upp trots att det ligger utanför dess idealiska tyngdpunkt. Musklerna på framsidan av nacke och övre rygg är ofta svaga. Att bara komma på ryggen och försöka lyfta upp huvudet kan stärka nackens främre muskler, eller du kan försöka göra repetitioner för att föra din haka mot bröstet. Övningar som rader och pull-ups är utmärkt för både övre rygg och axlar.
Normalt är ryggraden inriktad på det som kallas en plumb line-det här är bara en imaginär vertikal linje som går rakt ner i kroppen genom C7-ryggrad i nacken. I denna anpassning finns det fortfarande alltid någon naturlig S-formad krökning. Övre eller bröstkorg ryggar sig utåt i kyphotisk kurva, medan ländryggen eller nedre ryggen rinner inåt i den lordotiska kurvan. Denna krökning hjälper ryggradsbären att öka och hantera den naturliga böjningen och vridning du måste göra dagligen.
Detta är en annan övning som syftar till att förbättra styrkan i nackstöd och höfter. Om du spenderar mycket tid i en stol, så är det bra att göra!
