Glykogenens roll i övning och lågkarbiddieter

Low-carb dieter bryter ut glykogen, en molekyl som kroppen använder för att lagra glukos för bränsle. Ta reda på glykogenens roll i en låg-carb diet och motion.

Glykogen är en form av glukos som kroppen lager för framtida bruk. Det lagras huvudsakligen i lever och muskler. När energi behövs mobiliseras glykogen snabbt för att leverera bränslet som kroppen behöver. Låg-karbo- och ketogen dieter arbetar genom att tömma glykogen, vilket gör att kroppen brinner fett för energi. Ansträngande motion ökar också glykogen butiker och brinner fett.

Hur Glykogen tillverkas och lagras

De flesta kolhydrater vi äter omvandlas till glukos, vår huvudsakliga energikälla. När kroppen inte behöver bränsle kopplas glukosmolekylerna samman i kedjor som består av cirka åtta till 12 glukosenheter, vilket resulterar i bildningen av glykogenmolekylen.

Huvudutlösaren för denna process är insulin. Så fort du har ätit en måltid med kolhydrater, börjar blodsockernivån öka. Detta kommer att signalera bukspottkörteln för att producera insulin, ett hormon vars roll det är att ta glukos från blodet för energi.

Insulin gör detta genom att instruera leverceller att producera ett enzym som är känt som glykogensyntas. Detta är enzymet som länkar samman glukoskedjorna tillsammans. Så länge glukos och insulin förblir rikligt, fortsätter denna process, levererar glykogenmolekyler till levern, muskeln och till och med fettceller för förvaring.

Glykogen kan göra upp till 6 procent av leverns totala vikt. Mindre mindre lagras i musklerna (endast cirka 1 till 2 procent), vilket är anledningen till att vi tenderar att springa av energi snabbt under ansträngande träning.

Mängden glykogen som lagras i dessa celler kan variera beroende på hur aktiv du är, hur mycket energi du brinner i vila och vilka typer av mat du äter. Glykogen lagrad i muskeln används primärt av musklerna själva, medan de som lagras i levern fördelas över hela kroppen, men främst till hjärnan och ryggmärgen.

(Glykogen ska inte förväxlas med hormonet glukagon, vilket också är viktigt vid kolhydratmetabolism och blodsockerkontroll.)

Hur glykogen används

Vid varje given tillfälle finns cirka 4 gram glukos i ditt blod. När nivån börjar minska – antingen för att du inte har ätit eller förbränner glukos under träningsinsulinnivåerna kommer också dropparna att falla.

När detta händer, kommer ett enzym som kallas glykogenfosforylas att bryta glykogen från varandra för att ge kroppen den glukos som den behöver. Därefter blir glukos härledd från leverglykogen den primära energikällan för kroppen under de kommande åtta till tolv timmarna.

Av alla kroppens organ kommer hjärnan att konsumera mer än hälften av blodsockret under inaktivitet och cirka 20 procent under en genomsnittlig dag.

Glykogen och diet

De mat du äter och de aktiviteter du gör kan påverka produktionen av glykogen och hur din kropp fungerar. Detta är särskilt sant med en låg-carb diet, där den primära källan till glukossyntes-kolhydrat-plötsligt är begränsad.

När du börjar med en låg carb-diet kan glykogenbutiker vara kraftigt utarmade, vilket resulterar i symtom på trötthet och mental matthet. Det är först efter att kroppen börjar anpassa sig och förnya sina glykogenbutiker som man kan förvänta sig att känna sig mer normal igen. I viss utsträckning kan någon viktminskning anstränga denna effekt.

Ett annat fenomen kommer att inträffa när man startar en låg-carb diet. Ursprungligen kommer du sannolikt att uppleva ett snabbt fall i vikt som efter en tid kommer att platå och eventuellt ens öka. Detta beror på att glykogen består huvudsakligen av vatten, vilket är lika mycket som tre till fyra gånger vikten av glukos i sig.

Som sådan kommer den snabba uttömningen av glykogen vid uppkomsten av kosten att utlösa den snabba förlusten av vattenvikt. Med tiden förblir glykogenbutikerna förnyade, men vattnet kommer tillbaka, vilket medför att viktminskning stannar. Det är viktigt att komma ihåg att det här orsakas av en tillfällig vinstökning, inte fet. Fettförlust kan fortsätta trots denna korta platå effekt.

Glykogen och övning

Kroppen kan lagra cirka 2 000 kalorier av glukos som glykogen. Detta kan bli ett hinder för uthållighetsutövare, som kan bränna så många kalorier om ett par timmar. När de går ur glykogen, kommer de nästan omedelbart att kunna utföra, ett tillstånd som vanligtvis beskrivs som ”slår på väggen”.

Det finns flera strategier som idrottare använder för att undvika detta. Bland dem:

• Karbo-lastning: Detta är en teknik där du äter för stora mängder kolhydrater före en uthållighet händelse. Även om detta kan ge gott om bränsle har metoden i stor utsträckning fallit bort för fördel eftersom det kan leda till överflödig vattenvikt och matsmältningsproblem.
• Konsumtion av glukosgeler: Energigeler som innehåller glykogen kan konsumeras före och under uthållighetshändelsen för att öka blodsockernivån vid behov.
• Att äta en lågkarbo ketogen diet: Dessa typer av dieter, som är höga i fett och låga kolhydrater, kan placera en person i ett keto-adaptivt tillstånd där kroppen kan få tillgång till lagrat fett för energi och förlita sig mindre på glukos som en bränslekälla.

Det är en bra idé att prata med din vårdgivare innan du börjar en ketogen diet eller ett ansträngande träningsprogram, särskilt om du har några kroniska hälsoförhållanden.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Adeva-Andany, M .; Gonzalez-Lucan, M .; Donapetry-Garcia, C. et al. Glykogenmetabolism hos människor. BBA klinisk. 2016; 5: 85-100. DOI: 10,1016 / j.bbacli.2016.02.001.
• Zajac, A .; Poprzecki, S .; Maszycyk, A. et al. Effekterna av en ketogen diet på övningsmetabolism och fysisk prestanda i terrängcykler. Näringsämnen. 2014; 6 (7): 2493-508. DOI: 10,3390 / nu6072493.

Många människor får inte tillräckligt med fiber. I genomsnitt får de flesta vuxna i Storbritannien ca 19g fiber per dag. Vi rekommenderas att äta i genomsnitt 30g om dagen.

Forskning visar att kostvanor som är höga i fiber är förenade med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och tarmcancer.

Det finns massor av anekdotiska bevis på motion på en låg carb-diet, men det är allt motstridigt. Å ena sidan börjar nybörjare ofta försöka göra en hård träning varje dag på en low-carb version av Paleo där de ”försöker också begränsa kalorier för viktminskning. Sedan blir de uttömda och deras prestanda helt tankar, men om de lägg i en potatis eller två varje dag, de perk höger säkerhetskopiera igen och må bra.

Denna studie från samma forskare sprang i ett helt år. Det tittade också på överviktiga och fetma vuxna, och jämförde en låg-carb och en hög-carb diet. Resultaten var effektivt samma, med ett undantag: Low-carb-gruppen tappade inte mer vikt än den lågmätta gruppen. Men precis som den tidigare studien hittade den en förlust av muskelmassa och styrka, men en ökning av förmågan att gå på en löpband.

Det dagliga intaget av kolhydrater varierar beroende på aktivitetsnivå och varaktighet. Att förbruka en överdriven kolhydratdiet utan rätt mängd övning leder till ökat kroppsfett på grund av omvandling av kolhydrater till glykogen till fett. Därför borde en fritidscykelist som bara tåg 1 timme om dagen aldrig äta så många kolhydrater per dag som en högpresterande cyklist.

Kolhydrater och glykogenbutiker är guldstandarden för cykelprestanda. Att hantera dem är avgörande för effektiviteten på och av cykeln. Många rekreations- och konkurrenskraftiga cyklister är inte medvetna om vikten av kolhydrater och glykogen för korrekt träning och prestanda. Men är glykogen en kolhydrat? Eller är de ensamma?

Om du äter en måltid eller ett mellanmål som innehåller en hög koncentration av raffinerade eller enkla sockerarter och är låg i fiber, fett eller protein, kan blodsockernivån stiga så högt att bukspottkörteln översöndrar insulin. Denna process driver den cirkulerande glukosen i cellerna i alltför snabb takt. Som ett resultat kan blodsockernivån falla tillräckligt låg för att orsaka symtom som trötthet. Effekten att mat har på en persons blodglukos och insulinrespons kallas den glykemiska effekten. Den glykemiska effekten avgör hur snabbt och hur högt blodsockret stiger och hur snabbt kroppen svarar för att återgå till det normala.

Gå tillbaka och läs mina tidigare artiklar om fettförlust, punktminskning och kardio, så att du förstår mer vad vi ska diskutera.

5. Det betyder att om du är på en strikt låg kolhydratdiet kan du säga farväl till intensivviktsträning, spårintervaller eller bara en aktivitet som skulle betraktas som ”tempo”, ”tröskel” eller ”intervaller”. Och det här är de saker som lägger magert muskel i kroppen, ökar din ämnesomsättning och får dig att passa snabbt – jämfört med en långsam och trög slog i din ”fettbränningszon”. Det här är inte förhandlingsbart av din kropp. Det är enkelt fysiologi. När du avbryter muskelglykogen är det en direkt proportionell ökning av muskelmattning och en ökning av muskelkatabolism (direkt metabolism av kroppens egna muskelprotein eller omvandling av det proteinet till glukos via glukoneogenes). Många människor på en lågt kolhydrat diet helt enkelt sluta träna, eftersom det kan suga så mycket.

Om du är en frekvent besökare på denna webbplats eller lyssnare till BenGreenfieldFitness podcast, du har förmodligen fått tanken på att jag är en ganska stor fan av att begränsa ditt kolhydratintag.

---