7 hälsosam kost till college studenter
Högskolestudenter har mycket justeringar att göra när de är i skolan. Kostförändring är en av dem. Här är tips för att äta en hälsosam diet.
1. Äta en hälsosam kost
Andersen Ross / Getty Images
Som högskolestudent måste du äta rätt att bränna din kropp under en mycket upptagen tid i ditt liv – från klasstid för att studera tid och arbetstid (och även lite lekstid).
Du kanske känner att du inte har tid att äta rätt. Eller kanske är du inte helt säker på vad det innebär att äta rätt. Så låt oss börja med det:
Att äta en hälsosam kost innebär att du får rätt balans mellan proteiner, fetter och kolhydrater, i form av mat som är bra för dig. Det betyder att du behöver två eller flera koppar grönsaker varje dag, om en kopp frukt, några portioner av fullkorn och två eller tre goda portioner protein.
De vanligaste misstagen äter inte tillräckligt med frukter och grönsaker eller fiber med höga fibrer och äter för mycket stekt mat, skräpmat och söta snacks och läsk.
Bläddra igenom det här bildspelet för tips om hur du äter hälsosammare som universitetsstudent.
2. Lägg till en bit frukt eller servering av färgglada grönsaker till varje måltid
PhotoAlto / Laurence Mouton / Getty Images
De flesta människor får inte tillräckligt med frukter och grönsaker. Det är ledset eftersom det inte bara är bra för din hälsa, frukt och grönsaker är utsökta. Så mitt första tips är att lägga till frukt eller en veggie till varje enskild måltid som du kan. Det är enkelt-du behöver bara vara uppmärksam på vad du gör.
Faktum är att du kan göra det nästan överallt du äter. Vid frukost kan du lägga skivad frukt, russin eller färska bär till en skål med spannmål eller havregryn. Eller drick ett glas apelsin eller grapefruktjuice.
Vid lunch, välj gröna bönor för att gå med din smörgås eller ta några knäckiga rå morötter. Avsluta din måltid med ett äpple eller en banan istället för glass.
Middag fungerar på samma sätt. Och även om du är ute efter pizza med vänner kan du leka med. Beställ en sida sallad att gå med din pizza eller åtminstone beställa grönsaker som toppings istället för feta kött.
Syfta för 2 till 3 koppar grönsaker och en servering eller två frukter varje dag.
3. Arbeta i några extra kalciumkällor
Purestock / Getty Images
Kalcium är viktigt för alla slags saker – blodproppar, muskel- och nervfunktion, friska tänder och starka ben. I själva verket bygger du upp benmassa tills du når ungefär 30 år – då blir det svårare att tillsätta kalcium till ben. Så dra nytta av den här tiden och få mycket kalcium varje dag.
Mjölk och mejeriprodukter är välkända kalciumkällor. Tänk grekisk yoghurt med färska bär, nötter och honung, eller drick ett glas mjölk med dina måltider. Ost är en utmärkt källa till kalcium också, men titta på kalorierna. En servering av ost är bara ungefär en ounce eller två. Det handlar om storleken på två tärningar.
Om mjölk inte är din sak, finns det fortfarande gott om kalciumkällor tillgängliga. Mörkbladiga gröna grönsaker, nötter och frön, och koksmölkalternativ som sojamjölk, rismjölk eller mandelmjölk ger dig massor av kalcium.
Du behöver ungefär tre portioner kalciumrika livsmedel varje dag. Om du känner att du inte blir tillräckligt, kan du ta kosttillskott. Du kanske vill ta ett vitamin D-tillskott också, särskilt under vintermånaderna.
4. Drick mer vatten
Jose Luis Pelaez Inc. / Getty Images
Din kropp behöver vatten, och du kommer inte att känna dig så bra om du blir uttorkad. Plus, vatten har noll kalorier, så det är en bra dryck om du behöver titta på din vikt. Jag vet att vatten kan bli lite tråkigt, så lägg till smak med skivad frukt eller gurka.
Det spelar ingen roll om vattnet kommer ifrån? Förmodligen inte kranvatten bör vara helt bra, men beroende på hur det behandlas kanske du inte gillar smaken. Du kan köpa vatten på flaska eller använda en vattenfilterkruka.
Mousserande vatten är också bra – men var försiktig när du väljer smaksatta sorter. Vissa innehåller bara lite tillsats av fruktaromer, men vissa smaksatt vatten är i grunden söta läskedrycker, så läs etiketterna noggrant.
5. Använd din smarta telefon
Mint bilder – Tim Robbins / Getty Images
Det finns några allvarligt fantastiska näringsprogram som du kan ladda ner till din smartphone. Vissa appar räknar dina kalorier och några erbjuder tips, råd och recept. Att använda en app kan hålla dig motiverad, och det är lättare att använda än en dagbok för penna och papper.
Åtminstone tror jag det – det finns inte mycket forskning om hur effektiva appar och användningen av sociala nätverk verkligen är, men jag tror att det ser lovande ut.
Fooducate är en underbar app som du kan handla med dig. Skanna streckkoden på något paket och appen kommer att berätta om det är ett bra val eller inte.
För mer information om appar, gå till Academy of Nutrition and Dietetics App Review Page.
6. Försök med nya saker i matsalen
Jetta Productions / Getty Images
College matsalar är både en välsignelse och en förbannelse eftersom det finns så mycket mat att välja mellan. Du kan prova något nytt nästan varje dag, eller du kan ta den bekväma vägen och välja saker du älskar varje dag.
Det här tipset är förmodligen mest användbart för dig som är kräsenare. Var äventyrlig i matsalen. Prova alla nya matar, även om du är säker på att du hatar dem. Med tiden kommer du att lära dig att tycka om mat som du var säker på att du hatade förut. Och det är bra för att det är lättare att äta en hälsosam balanserad kost om du äter en mängd olika livsmedel.
Så här är vad du gör. Börja med dina vanliga menyval och lägg till en liten bit av något du inte har ätit innan – bara tillräckligt för en bit eller två. Som röd paprika eller oliver eller något. Ät sedan det bita eller två.
Gör det igen nästa dag och igen efter det. Faktum är att du kanske behöver prova en ny mat minst tio gånger innan du börjar tycka om den.
7. Säkert och hälsosamt sovsalssamtal
Foto: Alexandra Shytsman
Det är trevligt att ha något att snacka på när du är tillbaka i din sovsal eller din lilla lägenhet, och det kan vara ett bra sätt att få mer näring. Det är så länge du väljer snacks som är bra för dig. Naturligtvis kan du behöva överväga ditt utrymme. Om din sovsal kylskåp är full (eller om du inte har en) måste du lagra på praktiska mellanmål som håller vid rumstemperatur.
Du kan bli frestad att köpa godis, koppar ramen nudlar, påsar med chips och saker som kan sitta på din hyllning under lång tid. Problemet är att många av dessa mellanmål inte är bra för dig – de är överdrivna fetter, tillsatta sockerarter och kalorier. Och inte allt det näringsrika.
Prova dessa mellanmål istället:
- Nötter och frön kommer att hålla rumstemperatur i några dagar efter att du öppnat behållaren.
- Riskakor håller sig väl och har låga kalorier. Prova några smaksatta riskakor eller tillsätt lite nötsmör, vilket också håller bra vid rumstemperatur.
- Torkade frukter som russin, crains, torkade aprikoser och andra dehydrerade frukter kan hållas vid rumstemperatur. De förlorar något näringsvärde jämfört med deras färska motsvarigheter, men de kommer inte att gå dåliga och locka fruktflugor.
- Popcorn är en helkorns mellanmål. Air-popped är bäst, men vanlig popcorn är också bra (håll det extra smöret).
Och på den noten kan du hålla lite färsk frukt runt så länge skinnen eller skalen är intakta bananer, äpplen, apelsiner och päron kan alla hållas vid rumstemperatur i några dagar. Men ät dem upp innan de går illa.
8. Starta en rumskompis middagsklubb
ONOKY – Eric Audras / Getty Images
Här är min favorit tips för college barn som bor utanför campus och det är särskilt bra om du saknar de hemlagade måltiderna och familjen middagar. Börja en middagsklubb med dina rumskamrater eller vänner. Välj en eller två nätter i veckan för en gemensam måltid i familjen stil. Bestäm vem som ska ta med eller förbereda disken för varje måltid.
Det snygga är att det finns utrymme för dina vänner som älskar att laga mat – de kan dela sina matlagningskunskaper med gruppen – och det finns plats för vänner som inte vet det första om att göra en måltid – de kan lära av de andra.
Börja med något lätt som rostad kyckling, potatismos och ett par sidorätter.
Glöm inte renan – det måste också delas. Och det är kostnaden – lägg dig ner och ta lite tid att planera måltiden, så det passar allas budget. När tiden går vidare kanske din grupp vill prova mer komplicerade måltider och kanske även bjuda in dina föräldrar.
Eller kanske inte.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
1. Välj traditionella matsalar.
Om du har val mellan snabbmat och en mer traditionell matsal med bufféalternativ, gå till den senare. Chansen är att du får mer variation, och du kan lättare styra portionerna, sidorna och andra detaljer för att hålla hälsosamma matvanor på rätt spår.
7. tala upp!
Om du går igenom en matsal och vill ha något som serveras utan en komponent, var inte rädd att fråga. Medarbetarna kan inte plocka ut någonting som är förberedda, men de kan lämna något om de monteras på grundval av dina specifikationer. Tala om det hårda nätet, grinande ansiktet bakom linjen för att hålla de stekta löken på den turkiska burken, till exempel Att vara vokal är väsentlig för hälsosam matvanor på college.
Är det då möjligt för en student att njuta av en hälsosam livsstil medan han fortfarande är på college? Eleverna får fråga. Denna artikel visar att det är och går framåt för att visa dig hur.
Det är oerhört viktigt för en elev att upprätthålla ett hälsosamt liv utanför skolan. Sinnet utvecklas mer med en förändring av landskapet. Det är därför du behöver göra förlovningar med omvärlden. Detta blir då en utmaning för studenter att hitta sätt att balansera sina åtaganden. Det kan handla om relationer, ett ledigt jobb och sociala skyldigheter.
Nästan alla högskolestudenter oroar sig för att få ”Freshman 15.” Medan det är sant att det är svårt att hålla en balanserad och näringsrik kost medan de bor i en college studentrummet, är det inte omöjligt. Här är några enkla att implementera tips för att äta hälsosamt medan du är på college. Du kan fortfarande ha dina mellanmål och sena kvällsmat, men du måste bara vara klok på det. Så skriv ner en inköpslista och lagra!
Visst väljer många studenter att sippa öl som sin häftiga dryck, men vara smart. Boka alkohol för helgerna, och begränsa dig till ett par drinkar. Under veckan sippa på vatten (lägg till skivade apelsiner eller citroner om det är för tråkigt för dig). Tro det eller inte, ju mer vatten du dricker desto bättre kommer du att känna, sova och utföra på ditt skolarbete.
Att äta hälsosamt har enorma fördelar för din kropp och hjärna. Om du vill förbättra din koncentration i klass- och problemlösningsförmåga, börja din dag med en hälsosam frukost.
Om du har en hektisk dag planerad och är i rush kan du alltid nå en handfull valnötter. De är välsmakande, tillfredsställande och näringsrika. Nötter innehåller en hög mängd protein och friska fetter som ger dig en fullhetseffekt. De hjälper inte bara till att förbättra ditt minne utan har också andra fördelar för inflammation och hjärtfunktion. Valnötter är i synnerhet fördelaktiga för hjärnan som de är:
Att äta ohälsosamt regelbundet betyder inte bara att du ”riskerar mer att lägga på sig och påverka din hälsa negativt, men ohälsosamma livsmedel kan också påverka din psykiska hälsa och göra att du känner dig lustig och mindre motiverad.
En stor del av studentlivet handlar om att ha roligt och det är viktigt att kompensera den mängd hårt arbete som du sätter i din examen genom att se till att du också tar tid att ta en paus och varva ner så ofta. att äta med vänner är ett bra sätt att göra det här, men om du gillar att umgås ofta och mat alltid finns på bilden kan det vara lätt att gå in i ohälsosamma vanor. Faktum är att det inte är något fel i att behandla dig själv , men det är viktigt att göra smartare val – till exempel att välja sallad snarare än pommes frites eller välja menyn ”lättare” i en restaurang.
