Går Walking Bygga Stora Ben Muskler?
Kommer du att få stora ben att gå, speciellt på en lutning eller uppförsbacke? Se hur aerob träningstoner och bygga magra muskler, inte skrymmande.
Hoppas (eller oroa dig) att gångavstånd ger dig stora benmuskler? Vissa kvinnor undviker att använda lutning på löpbandet eller vandringshällen utomhus i rädsla för att bygga benmuskler som gör att benen blir större. Samtidigt finns det människor som vill ha stora ben och undrar om promenader kommer att hjälpa dem att uppnå muskel tillväxt.
Men du behöver bara titta på vandrare, bergsklättrare och maratonlöpare för att se att detta inte kan vara fallet. Du kanske undrar hur sådana luta ben kan få dem till toppmötet eller över målstrecket. Om promenader och löpning ledde till stora benmuskler, skulle dessa människor se väldigt olika ut.
Slow Twitch Muscles är mager, inte stor
Uthållighetsträning som vandring bygger långsamma muskelfibrer som används för den långvariga aktiviteten. Dessa fibrer är inte de som kroppsbyggare syftar till att skapa för stora, pråliga muskler. De använder specifika program för progressiv överbelastning, lyft tunga vikter för endast sekunder i taget för att få sina muskler att växa. Samtidigt bygger aerob träning som att gå, springa och cykla långsamma muskelfibrer och långa, magra muskler totalt.
Vad gör dina ben större
Om dina ben är redan större än du vill, är det troligen på grund av lagrad fett i stället för muskler. Om du någonsin gått på diet och förlorat 20 pund eller mer kommer du att bli förvånad över hur din kropp krymper i områden där du inte inser att du hade lagrat fett. Under tiden kan du inte få resultaten i de områden du önskar skulle krympa. Din kropp kanske föredrar att hålla fett på dina lår och höfter snarare än din mage, eller vice versa.
När du utövar dina benmuskler, kommer de att växa lite, men du kommer mest att se effekten direkt efter träning som musklerna sväller för att ta in näringsämnen och utvisa avfall. Denna effekt går bort efter 30 minuter till en timme. När musklerna återhämtar bygger de ny fiber och använder den också mer effektivt. Resultatet är osannolikt att vara synligt som en större muskel, men snarare en smalare tonad muskel.
Om du tränar tillräckligt och tittar på din kost, kommer du att förlora fett när du får muskler. Sammantaget kan benen bli mindre och smalare. Om du förlorar tillräckligt med fetthalt börjar du se den mager muskel som definieras.
Hur kroppsbyggare och åkare får stora lår
Sprinters och speed-skaters kan ha stora muskler, men de engagerar sig i korta sprints med explosiv muskelverkan som bygger på snabba muskelfibrer. Deras hårda arbete kan leda till större muskler. Men när du ser dem i olympiska spelen ser du unika mänskliga fysiker, inte vad som händer från några löpbandslänningar per vecka.
Kroppsbyggare måste arbeta mycket hårt med styrketräning för att bygga stora muskler. Deras dieter är mycket strikta för att minska kroppsfett så att musklerna är mer definierade. Men kom ihåg maratonlöparna, de har också mycket lågt kroppsfett men deras benmuskler är inte skrymmande.
Hur man sminkar och tonar dina ben
För att få smalare ben måste du minska kroppsfett. Du måste bränna mer kalorier per dag än du äter. Det är svårt att göra det med träning ensam, även om det är en del av ekvationen. Din träning kommer att bygga magert muskel som är nödvändigt för hälsa och fitness.
Kardiovaskulär träning, såsom brisk vandring, löpning och cykling leder till att man bränner lagrat fett om du håller det under mer än 40 minuter. Men du måste noga titta på din kost för att du verkligen äter färre kalorier än du bränner varje dag.
Öka din Walking Workout för att tona dina benmuskler
Personlig tränare Lorra Garrick föreslår att dessa träningsförändringar bygger mager muskel och bränner fett.
- Öka hastigheten. Om du har gått på 3 km / h, höja hastigheten till 3,5 och sedan 4 mph. Det kan du behöva göra för bara ett par minuter åt gången tills du bygger din hastighetsteknik och kapacitet.
- Variera lutningen: Kullar eller löpbandsläge ökar intensiteten i ditt träningspass. Genom att gå eller springa uppåt, kommer du att utmana dina muskler på nya sätt och bränna fler kalorier med samma hastighet. Du kan mäta hur effektivt det är genom att notera att du andas hårdare och ditt hjärta slår snabbare. Syftar till att komma från den måttliga intensitetszonen till den intensiva intensitetszonen under ditt träningspass i intervaller.
- Släpp av räcken: Om du har hållit på löpbandets räcken är det dags att släppa taget. Sluta hålla på löpbandet så att du har en bra gång och körform och bränner mer kalorier per minut.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Ratamess N, Alvar B, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. Progressionsmodeller i motståndstrening för friska vuxna. Medicin Vetenskap i idrott Övning. Mars 2009, volym 41, utgåva 3, sid 687-708.
Det är lätt att ge tyngdkraften och flytta snabbt när du går nedförsbacke. Även om din takt sannolikt kommer att bli snabbare, håll dig i kontroll. Låt dina muskler flytta dina steg i stället för att låta gravitationen dra dem. Att flytta för snabbt nerför kan dränera dina ben av den kraft som behövs för att avsluta en promenad starkt. Bestäm en takt som passar dig när du går nedförsbacke och behåller den takten. En lämplig takt ökar din hjärtfrekvens, eftersom du andas tyngre och gör det svårare att leverera långa meningar. Samtidigt, om din takt är lämplig bör du kunna behålla det konsekvent i 30 till 60 minuter. Genom att kontrollera din nedfartshastighet kommer du säkert att engagera dina benmuskler och växa starkare samtidigt som du minimerar risken för skador.
Om du någonsin har promenerat ett tag uppförsbacke var du förmodligen lättad att se en downhill sträcka på andra sidan. Att vandra uppförsbacke kan verka svårt och kräva stor ansträngning från dina hamstrings och kalvar och gör det lite svårare att få tjejen att prata under en morgonvandring. Men låt inte downhill sidan lura dig. Även om du sannolikt kommer ner med lättare gång, går nedförsbacke fortfarande arbeta dina benmuskler, speciellt dina quadriceps, som sträcker dina knän under gången. Titta på din form, teknik och tillvägagångssätt för dina vandringsleder, och du kommer att gå framåt på starkare ben.
Varje vecka roterar jag typen av bondebjörn, som växlar från handtag till kettlebells till fettgreppshantlar. Utbildnings sortiment är oändlig. Men nyckeln till framgång i bondens promenad går inte, men hur går du med vikten.
Eftersom jordbrukarens promenad kräver att du går, används quadriceps, hamstrings, gluteus medius, gluteus minimus och kalvsmuskler i stor utsträckning.
Vandring ökar också styrkan och uthålligheten hos dessa muskler, vilket innebär att du kommer att kunna göra mer med mindre trötthet. Enligt David Winter, Ph.D., professor i kinesiologi vid University of Waterloo i Waterloo, Ontario, Kanada, är dessa de viktigaste muskelgrupperna som påverkar promenader:
Jag skulle spekulera att våra ben ständigt stöder ca 40% + av vår vikt medan du står / går / kör. Detta är något av en välsignelse för oss feta mödrar som vill gå ner i vikt och / eller komma in i kroppsbyggande. Våra ben har stödt en enorm massa, så vi kan börja med högre vikt eller högre reps.
Faktum är att många sprintare ser så långt från att äta en sh! Tload och aktivera sin snabba ryck så ofta som de gör. När de reparerar växer de på samma sätt som viktutbildade muskler. Du kommer att få större träning på så sätt.
Genom att pausa under en enda repetition ökar vi den totala tiden under spänning (TUT) musklerna är under under en given uppsättning.
Det betyder att dessa muskler runt höften (med särskild tonvikt gluteus Maximus och gluteus medius) och bagageutrymmet måste arbeta mycket hårdare för att hålla bra bäckeninriktning och lårbenet.
