Friska matar du kan göra i en snabb kruka

För att förenkla din matlagning rutin och öka ditt välbefinnande, här är en titt på sju hälsosamma livsmedel som är enklare att göra i din Instant Pot.

Med hjälp av en Instant Pot är hälsosam matlagning enklare än någonsin tidigare. Multi-purpose och otroligt snabb, denna elektriska tryckkokare fungerar också som en riskokare, långkokare och yoghurtmakare. Här är en titt på sju god mat för att förbereda dig i din Instant Pot idag:

1. Bönor och linser

Joan Ransley / Getty Images

Kallas även pulser, fiber med hög fiber som bönor, ärter, kikärter och linser är en av de smartaste lösningarna för en hälsosam kost. Och med en Instant Pot är det oerhört enkelt att förbereda torkade pulser (ett lågkostat, lågnatriumalternativ till burkvariet).

Medan traditionella matlagningsmetoder kräver att du torkar dina torkade pulser överallt, kan du ofta förkorta blötläggningstiden (och hoppar ofta över det hela) när du lagar dem i en Instant Pot. 

Belastad med näringsämnen, gör mat som bönor och linser ett fantastiskt tillskott till sallader, soppor, risskålar och otaliga andra rätter. Leta efter recept som chickpea curry, vitbönsdip, bönor och ris och köttfri chili.

Forskning visar att öka ditt intag av pulser kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol, öka ditt hjärthälsa och till och med främja viktminskning.

2. Stålskärd Havremjöl

1MoreCreative / Getty Images

Även om stålskärda havre normalt tar ungefär en halvtimme att laga mat på spisen, kan en Instant Pot få jobbet på några minuter utan att kräva ständig omrörning.

En annan toppkälla av fiber, havre är känd för att hålla kolesterol i kontroll. Dessutom publiceras en rapport som publicerades i näringsämnen i 2015 föreslår att havre kan bidra till att förbättra blodsockerkontrollen och i sin tur hjälpa till med hanteringen av diabetes.

För att göra två portioner av stålskuren havregryn, kombinera 1/2 kopp stålhackad havre och 1 1/4 koppar kallt vatten i Instant Pot. Se till att havre är täckta i vatten. Säkra locket, välj Manuell och laga mat vid högtrycksinställningen i 10 minuter. Använd en naturlig frisättning i 12 minuter och släpp sedan eventuellt kvarvarande tryck. Öppna locket försiktigt.

För att stötta näringsinnehållet i dina havre, försök att lägga till proteinförpackade nötter och frön, kryddor som kanel eller antioxidantfylld färsk frukt.

3. Yoghurt

kirin_photo / Getty Images

En fantastisk sidekick till stålskuren havre, hemlagad yoghurt är en snap om din Instant Pot har yoghurttillverkningsfunktionen. Du kan till och med göra superkrämig yoghurt i grekisk stil helt enkelt genom att använda en cheesecloth som en sil.

Ett av de hälsosammaste sätten att öka din kalciumförbrukning och att regelbundet äta yoghurt kan hjälpa till att hålla dina ben starka när du ålder. En studie publicerad i Osteoporos International år 2017 fann att hög yoghurtintag associerades med större benmineraldensitet och bättre fysisk funktion hos äldre vuxna.

Yoghurt är också full av probiotika, en typ av fördelaktiga bakterier som befinner sig att stimulera immunsystemet, förbättra matsmältnings hälsan och bekämpa inflammation.

4. Hummus

Foto: Alexandra Shytsman

Om du söker ett näringsrikt mellanmål på det billiga, försök att piska upp din egen hummus i en Instant Pot. Den perfekta duken för veggies eller edamame, hummus innehåller fiberrika kikärter, hjärtlig hälsosam olivolja och mycket vitlök (en ört har många hälsofördelar).

Du kan också använda hummus som smörgåsspridning, salladsdressing eller ersättning för majonnäs i livsmedel som kyckling sallad och deviled ägg.

5. sötpotatis

Westend61 / Getty Images

Ibland kallad ”superstärkelse” levererar sötpotatis värdefulla näringsämnen som vitamin C, vitamin B6, betakaroten, kalium och magnesium.

Tillsätt 1 kopp kallt vatten till Instant Pot, och lägg sötpotatis (skalade eller oskalade) på ångstället. Säkra locket. Under den manuella högtrycksinställningen laga du sötpotatisarna i 15 minuter (tillsätt 2-3 minuter om sötpotatis är stora). När tillagningstiden är över, använd en naturlig frisättning i 10 till 11 minuter. Släpp eventuellt kvarvarande tryck.

Efter att ha lagat sötpotatis i din Instant Pot, försök med att använda den extra goda rotgrönsaken i soppor, dips, bakverk och grytor. När det sötas med kanel och lönnsirap är det också en perfekt parning för yoghurt.

6. Poached Chicken Breast

Beth D. Yeaw / Getty Images

En annan mångsidig ingrediens, pochad kycklingbröst är en favorit bland hälso-medveten Instant Pot kockar. När du har förberett din pocherade kyckling kan du skära den och använda den i smörgåsar och sallader, eller försök strimla den för tacos.

Liksom fisk och vegetabiliskt protein innehåller kyckling betydligt mindre kolesterol och mättat fett jämfört med röda kött. För att hålla sig hälsosam rekommenderar American Heart Association att klibba med en tre uns produkt av alla typer av kött (ungefär storleken på ett kort kort).

7. Hjärta Soppa och Stews

Westend61 / Getty Images

För en hjärtmjuk översyn av dina vardagliga matvanor, använd din Instant Pot för att skapa friska men städa soppor och grytor. Från svart bönsoppa till veggie chili kan Instant Pot måltider baserade på pulser och grönsaker överbelasta din hälsa på flera sätt än en.

Till att börja med kan du välja hjärtliga soppor och grytor avsevärt öka ditt grönsakintag och hjälpa dig att träffa dina rekommenderade nio dagliga portioner av frukt och grönsaker. Vidare avslöja hälsoeffekten av växtfoder, en rapport från 2017 från International Journal of Epidemiology fann att ett intag av frukt och grönsaker över fem dagar kan minska risken för hjärtinfarkt, stroke, cancer och tidig död avsevärt.

Att fokusera på hjärtliga soppor och grytor kan också hjälpa dig att smala ner. Faktum är en studie publicerad i Mat och nutritionforskning i 2016 fann att måltider baserade på bönor och / eller ärtor kan vara mer tillfredsställande än de som baseras på animaliska proteinkällor. 

Oavsett om du väljer pozole eller minestrone, kan du med Instant Pot-soppor och grytor också ladda upp örter och kryddor fyllda med hälsofrämjande fytokemikalier, som gurkmeja, cayenne, rosmarin, basilika och oregano.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. ”Frukt- och grönsakintag och risken för kardiovaskulär sjukdom, total cancer och all-mortalitet-en systematisk översyn och dos-respons-meta-analys av potentiella studier.” Int J Epidemiol. 2017 juni 1; 46 (3): 1029-1056.
• Hou Q, Li Y, Li L, et al. ”De metaboliska effekterna av havreintag hos patienter med typ 2-diabetes: en systematisk granskning och meta-analys.” Näringsämnen. 2015 dec 10; 7 (12): 10369-87.
• Kristensen MD, Bendsen NT, Christensen SM, Astrup A, Raben A. ”Måltider baserade på vegetabiliska proteinkällor (bönor och ärtor) är mer övertygande än måltider baserade på animaliska proteinkällor (kalvkött och fläsk) – ett randomiserat övermåltest studie.” Mat Nutr Res. 2016 okt 19; 60: 32634.
• Laird E, Molloy AM, McNulty H, et al. ”Större yoghurtkonsumtion är förknippad med ökad benmineraldensitet och fysisk funktion hos äldre vuxna.” Osteoporos Int. 2017 aug; 28 (8): 2409-2419.

Tortellini får en hälsosam boost med kale, grönsaker, lite kalkonkorv och massor av herbed smak för en Instant Pot långsam kokt middag vid dina fingertoppar från FoodieCrush.

Två överraskande ingredienser gör att dessa klassiska köttbullar sjunger (plus det behövs ingen brunning) och italienska mormödrar överallt skulle vara glada över det faktum att dessa blir enkla i Instant Pot från en beräknad whisk.

Men det blir ännu bättre. Du behöver inte laga det här receptet för en evighet. Tack vare Instant Pot, kan du skapa det på ett blott plan.

Jag njuter verkligen av få saker mer än en läcker och välkokad pottaxa. Tack vare Instant Pot, kan det njutas mycket mer effektivt nu.

”Jag har just gjort det här ikväll för första gången och det är fantastiskt! Jag kommer aldrig att gå tillbaka till min gamla sätt att göra Mac ost. Jag gillar inte blomkål, men du hade rätt när du sa att du inte ens kan smaka det där. Tack för detta recept! ” – Heather

”Denna maträtt är fantastisk och så lätt! Det blir snabbt min familjs favorit. Vi har alltid ingredienserna till hands så det fungerar för någon natt. Jag kan inte få nog! Så krämig och perfekt. Jag känner också så bra efteråt, oavsett hur mycket jag kan ”äta över” det. Tack! ”- Blair

Framgång. När min IP-beeped ”YOGT”, som är en tillfredsställande sak att se, öppnade jag grytan för att se en märkbart tjockare substans än jag trodde på första försöket. Det såg ut som att det så småningom kunde bli yoghurt, så jag poppade den i tretton timmar senare, jag hade yoghurt! Creamy, den minsta biten på soppsidan och tårta, det var riktig yoghurt. Jag virvlade i lite lönnsirap, lade till min egen granola och var ganska nöjd med mig själv.

Instant Pot ($ 100; amazon.com) skakar inte timmar av yoghurtens tillagningstid, men det ger temperaturstabilitet. Du behöver fortfarande en kött- eller godtermometer, plus ett par matskedar av den faktiska yoghurten – din starterjogurt för att få jäsningsprocessen att gå. (Clark föreslår grädde, men jag hoppade över det.)

Du behöver inte en Instant Pot för att göra ricottaost hemma, men att ha en kan spara dig mycket omrörning och stress. Enligt detta recept från Hip Cooking kan du göra färsk ricotta genom att lägga till mjölk till din Instant Pot och Använd funktionen ”yoghurt”. När det är klart, sätt helt enkelt citronsaft. Dr Buchert säger att syran från citronsaften denaturerar (eller sönderdelar) proteinerna i mjölken, vilket gör att osten och vasslen separeras. När det händer kan du spänna blandningen i fem till 15 minuter tills endast ostmassa kvarstår. Efter att du har tillsatt salt till smak, bilda din ricotta i en liten bröd med en spatel och lagra den i ditt kylskåp i upp till fem dagar. Flytta över, ren smörkt toast, eftersom frukost håller på att få en stor uppgradering.

Du behöver inte äga en vingård för att göra en stor (ish) flaska vin. Allt du behöver är en Instant Pot, enligt matbloggar David Murphy. Genom att laga en 64-uns flaska Welchs druvsaft, en kopp socker och ett paket Lalvin Red Wine Yeast med sin Instant Pot ”yoghurt” -funktion skapade Murphy ett vin som han jämför med en mjuk merlot. Enligt Meghan Buchert, doktorand, matvetenskapsman och skapare av Jardin Blommigt infusionsblandare, som kombinerar jäst och socker skapar alkohol, vilket fermenteras och blir starkare över tiden. Tillagning av blandningen vid låg temperatur hjälper det att fermentera snabbare, men på så sätt kan spisen göra att alkoholen blinkar och försvinner ( hejdå, grapefrukt). Eftersom Instant Pot yoghurtinställningen ger låg och stabil värme, ger den den perfekta miljön för att påskynda vinframställningsprocessen. När din vino är färdiglagd rekommenderar Murphy att den vilar i minst 10 dagar.

---