Friska, bärbara snacks som inte behöver kylning
Ät något av dessa hälsosamma hälsosamma mellanmål som inte behöver kylas hela sommaren för att vara aktiv och frisk i värmen.
Sommaren är en tuff tid att hålla sig till en smart matplan. Även om studier visar att vår aptit minskar i värmen, är vi mer benägna att vara aktiva utomhus under de varmare månaderna, så att packa friska snacks som inte behöver kylas är viktigt under sommaren.
Du kommer förmodligen inte att hitta en mängd olika näringsrika livsmedel vid strandpartier och grillar, och om du bara vill ha hälsosam tilltugg för en upptagen dag med ärenden eller en lång bilresa, kommer du sannolikt att hamna i ljust, fuktigt , Eller bortskämd mat om bilen blir för varm.
Så hur håller du dig frisk och matt när värmen träffar taket? Det här är några av de mest hälsosamma bärbara mellanmålen som inte behöver någon kylning. Packa några för en dag på vägen eller kombinera flera för en eftermiddag vid poolen eller en picknick i parken.
1. Kale Chips
bhofack2 / istock
Upp ditt veggiespel genom att snacka på friska kaleflis när du är på språng. Du kan köpa saltade eller krydda i butiken eller göra din egen hemma.
Lätt molnig kale löv med en liten mängd olivolja och strö med salt. Baka på 400F i ungefär tio minuter eller tills chipsen blir skarpa.
Kale är låg i kalorier, full av fiber och är en utmärkt källa till näringsämnen, inklusive vitaminerna A, K och C.
2. Jordnötter i Shell
Jordnötter i skalet är lätta att bära och roliga att äta. Om du försöker styra delstorlekar är jordnötter perfekta. Det är svårt att övervinna tanklöst när du måste ta bort skalet från varje jordnöt.
Benjamin är en bra källa till protein, fiber, enkelomättat fett, och ger också resveratrol, en viktig antioxidant. En enda 28-uns servering av jordnötter ger 166 kalorier, 2,3 gram fiber och nästan 7 gram protein.
3. Friska Havregrynkakor
Om du älskar att bära söta tilltugg i värmen, baka ett parti av friska havrekakor och packa ett par till mellanmål mellan måltiderna. De är gjorda med alla naturliga ingredienser som bananer, mandelsmör och omega-3 rik lin och chia frön.
4. Ätbara Pea Pods
Foto: Alexandra Shytsman
Läckra ärtor är lätta att bära och det krispiga mellanmålet behöver ingen kylning. Sockerknäppor (eller snö ärtor) ger också en hälsosam dos av näring. En servering med en kopp ger 60 kalorier, 10,5 gram kolhydrat och 3 gram fibrer. Strö dem med salt eller ät dem vanligt.
5. Hemlagade energibarer
Energistänger är lätta att hitta i någon närbutik eller vägmarknad. För att undvika en röra i värmen, vill du undvika de som är belagda med choklad (de är vanligtvis högre i fett och kalorier också).
Varumärken som KIND gör barer som är mindre röriga och ger genomskinlig näringslabel så att du vet exakt vad du äter, men du kan också göra din egen energi bett hemma med friska ingredienser som chia frön och jordnötssmör.
6. Frysta druvor eller melonbollar
Druvor är den perfekta söta behandla för alla tillfällen, men i värmen kan du frysa dem för att hjälpa dig att tanka, rehydrera och svalna samtidigt. Kasta helt enkelt frusna druvor i en baggie och släng dem i din ryggsäck eller på stranden. Låt dem tina och ät dem på språng.
Om du gillar melon, frysa några melonbollar och lägg dem till din vattenflaska för att hålla det svalt och lägg till lite ren sötma.
7. Pumpa frön
Pumpa frön (utan tillsats av olja, smör, salt eller kryddor ger en bra ökning av både enomättat och fleromättat fett (även känt som ”friska fetter”).
De är låga i natrium och relativt höga proteiner, speciellt för en mellanmålmat. En enda portion (100 gram) innehåller 126 kalorier.
Självklart kan du köpa pumpafrön i affären, men du kan också göra rostade pumpafrön hemma för att kontrollera mängden tillsatt salt och fett.
8. Veggie Muffins
Även om de är lätta att bära i värmen, släpper de söta butiksköpta muffinsna vanligen inte listan över näringsrika mellanmål. Många har hög fetthalt och hög sockerhalt.
Men visste du att du kan göra friska muffins från näringsrika ingredienser som spenat eller mango? De är lätta att baka och ännu enklare att packa och äta. Gör mini muffins om du försöker hålla kalorierna i kontroll.
9. Rostade kikärter
Foto: Alexandra Shytsman
Kikärter (garbanzo bönor) är näringsrika och låga kalorier. En enda servering av kikärter ger endast cirka 100 kalorier, 5 gram protein, 4 gram fiber och 1,5 gram fett.
Stektkikärter hemma för att få ett knäckt, smakligt mellanmål som inte smälter i värmen. Experimentera med smaker som kummin-rostade kikärter eller blandade kryddor som du tycker om.
10. Banan Chips
Tack och lov, den myt som bananer orsakar viktökning har blivit debunked. En medium banan (7-8 tum) innehåller cirka 105 kalorier och det ger en näringsrik dos av hjärt-hälsosamt kalium, C-vitamin och fiber.
Att bära en banan på en varm dag kan vara en katastrof, så varför väljer du inte bananflis istället? Gör din egen hemma eller köp dem i butiken. Var noga med att kolla näringsfakta etiketten om du köper dem för att se till att chipsen inte innehåller för mycket tillsatt socker.
11. Popcorn
Hemlagad popcorn är en av de enklaste tilltugg för att bära och äta på språng. Luft pop din egen sats och gör 100-kalori snackpaket att ta tag i.
Strö med en kryddblandning eller lägg den med parmesanost för en smaklig smak. En 3-kopps servering av popcorn kommer att lägga till mindre än 100 kalorier till din dagliga summa och fullkornsmaten ger 3,5 gram fiber.
12. Tonfisk och hälsosam crackers
Foto: Alexandra Shytsman
Om du behöver ett mellanmål som är mer väsentligt, ta en påse med tonfisk eller lax och några friska fullkornskakor för en komplett hälsosam mini-måltid.
Fiskpåsar av märken som Starkist behöver inte vara kylt och är mindre rörigt än konserverad tonfisk. Både tonfisk och lax är utmärkta källor till hälsosamt fett och protein.
13. Sweet Potato Chips
Om regelbundna potatisflisar är ditt gyllene nöje, överväga att ta tag i sötpotatis i stället. En medium sötpotatis ger 112 kalorier och 26 gram kolhydrater. Maten är rik på fiber och innehåller nästan tre gånger det dagliga rekommenderade intaget av vitamin A.
Butiksköpta sötpotatischips kan innehålla för mycket fett och tillsatt socker, men du kan baka dina egna sötpotatischips hemma för att spara pengar och kalorier. (Tips: du kan också göra marker från läckra grönsaker som courgetter och betor med samma metod).
14. Jerky
Foto: Alexandra Shytsman
Beef jerky har gått gourmet de senaste åren. Faktum är att du kanske också ser kalkonskrumpig eller till och med laxjerkig på vissa butikshyllor runt om i landet. Varumärken som Field Trip gör ett brett utbud av smaker för aktiva vandrare och utomhusentusiaster.
Även om detta mellanmål ofta är högre i natrium, står det upp till värmen, är förpackat med protein och det är lätt att kasta i en väska, en ryggsäck eller en strandpåse.
15. Savory Grainsalat
En annan smart mini-måltidslösning är en helkornsallad. Använd vildt ris eller en hälsosam säd som quinoa och lägg sedan till knäckiga grönsaker för smak.
Gröna och röda paprika håller sig bra i värmen. Gröna bönor och morötter är smarta tillsatser också eftersom de är knackiga även i varma temperaturer.
Om du föredrar en sötare sallad lägg till granatäpplefrön eller citrusfrukter som mango eller mandarin. Bär salladen i en förslutbar plastbehållare eller en masonburk.
16. Trail Mix
Trail mix (ibland kallad GORP-god gamla russin och jordnötter) är populär bland vandrare eftersom det är en snabb och enkel källa till bränsle som står upp till värmen. Du kan köpa trail mix, men de köpta sorterna innehåller ofta mindre hälsosamma ingredienser och några innehåller även godis.
Gör ett stort parti av spårblandning hemma. Prova recept som Nut-Free Trail Mix (för dem med trädmut allergier) eller Pumpkin Pie Spice Bränd Almond Trail Mix.
17. Tropisk eller Citrusfrukt
Tropiska frukter och citrus växer i värmen så att de håller sig bra i sommarsolen. Varianter som ananas, mango, papaya och kiwi hjälper dig att hålla dig hydratiserad och även ge en hälsosam dos av näring.
Ananas är till exempel en utmärkt källa till vitamin C och tiamin, och kiwi har lika mycket kalium som en banan. Om du snackar på en mango i värmen, kommer du att dra nytta av tre gram fiber för bara 100 kalorier.
18. Riskakor Med Avokado
För ett smakligt mellanmål som uppfyller begär för både krämiga och krispiga livsmedel, packa några riskakor och en avokado. Riskakor är mycket låga i kalorier. De håller också sin knas i värmen.
Avokado ger en hälsosam dos monoättad fett. Enomättat fett eller MUFA kommer från växtkällor och kan vara till hjälp vid sänkning av LDL eller ”dåligt” kolesterol. Avokadoens mörka tjocka hud skyddar den när du transporterar frukten i varmare temperaturer. Skala och sprida avokado på dina riskakor omedelbart innan du äter.
19. Hela kornkärnan
I en nypa är en av de snabbaste och enklaste tilltugg för att packa fullkornspannmål. Kasta en skopa av en näringsrik, fiberrik spannmål i en baggie och du är bra att gå.
Var noga med varumärken. Inte alla helkornsprodukter är friska. Strimlad vete, Fiber One, Corn Chex, Cheerios, Wheaties och Honung Bunches of Oats är toppval bland nutritionists.
20. Bell Peppers
Foto: Alexandra Shytsman
Röda paprikor, gröna paprika och apelsin paprikor håller inte bara knaprig i varmare temperaturer, men kryddet smakar också bättre i värmen.
Peppar är en mycket bra källa till vitamin E, K-vitamin, folat, kalium och mangan och är en utmärkt källa till vitamin C. Och det bästa är att du kan äta en hel peppar för endast cirka 50 kalorier. Se om du kan hitta mini paprika också.
21. mandel, äpplen och morötter
Några av de mest populära hälsosamma tilltugg som du sannolikt kommer att packa på hösten eller vintern är också goda snacks för sommaren. Lätt att hitta frukter och grönsaker som morötter och äpplen är lätt att kasta i en strandpåse. Och mandel är alltid en bra standby eftersom de ger en snabb dos av hälsosamt fett och protein.
Njut av dina snacks med smarta drycker för att hålla dig hydratiserade. Drick vatten eller smaksatt vatten som du gör hemma, och kom ihåg att undvika överkonsuming av alkohol eller koffeinhaltiga drycker i den varma solen för att vara aktiv och energisk hela sommaren.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
7. Mikrovågbart ris konserverade bönor. Om du fastnar på kontoret under måltiderna, men har tillgång till en mikrovågsugn, piska upp en komplett mini måltid med individuella behållare av brunt ris och burkburkar. Blanda de två ihop för en perfekt balans mellan kolhydrater och protein.
11. Banan och nötsmör. Bananer kommer med egna förpackningar vilket gör dem super bärbara. Lägg till en sked av ditt favoritnötsmör för extra protein.
9. Bananer är förmodligen en frukt du växer inte, men då är det kanske bara du. Lämna dem ut för att mogna, desto mörkare blir de desto bättre är de för dig.
10. Heta paprika kommer att torka vackert när den lämnas ur kylning och kan krossas för att användas som pepparflingor. För långvarig kylförvaring, släng bara dem i frysen.
11. Sötpotatis måste skötas noga och försiktigt bota i frisk luft. Därefter är de ganska darn starka och behöver inte kall hållning.
12. Torra bönor bota sig i trädgården. Helt enkelt skal, låt dem lufta ut och sedan lagra i en kruka. Det blir inte mycket lättare än det.
13. Trädfrukt som persikor, päron, aprikoser, nektariner och plommon kan kylas, men behöver verkligen inte vara. I detta fall kommer de mogna långsammare om de hålls i kylskåpet.
En promenad genom din lokala livsmedelsproducent kan ge dig en bra uppfattning om hur du håller ditt hem vuxna godsaker, med ett undantag.
Först komma över produktionen försöker de vända om. De gör det genom att lägga på det speciellt och placera det där du först går in.
När du har förhoppat den här handväskan, ta en titt på vad som inte är coolt hållande:
Jag gjorde en gång en mycket lång cykeltur med en vän genom ett varmt och torrt område och jag trodde att jag var väldigt smart förpackning kokta ägg och sardiner och brödrullar för att vi skulle kunna äta på vägen.
För snacks som passar bra, hålla fast vid föremål som är lättillgängliga och förstör inte när de inte hålls i kylda förhållanden. Att ta en burk frukt kan till exempel göra ett hälsosamt mellanmål, men beroende på burken kan det inte vara lätt att öppna på vägen. Om det är i en burk, så att det är en flik, ger en bra lösning.
Att hitta hälsosamma tilltugg i biografen är omöjligt. Medan detta blomkål popcornrecept kanske inte är riktigt som den riktiga grejen, välj den här vegetariska popcornbytet nästa gång du vill sitta ner och njut av en show.
Nötsmörstänger är populära av goda skäl: de är fulla av protein, använder få ingredienser och smakar gott. Vassleproteinpulver kommer att ge dig en extra energiökning medan bananer och honung lägger till naturlig sötma.
Ibland kallas hampshjärtor, hampfrön kan pressas för olja, malda i ett proteinpulver eller till mjölk. Eller, när det gäller ett bekvämt resealternativ, kan hampfrön sprutas på mat. ”Hampfrön uppgraderar varje måltid genom att tillhandahålla växtprotein, fiber och omega fettsyror”, säger Ashley Koff, RD, skapare av bättre näring förenklad. ”Om jag” sitter fast utan karb-alternativ, lägger jag till dem i ett paket ekologiska havre och får sedan ett skott av espresso eller te och omedelbart få en läcker näringspitstopp. ”Om du är oroad över de psykotropa effekterna av att flyga högt på din flygresa, oroa dig inte. Medan hampfrön är den ätbara delen av hampanläggningen innehåller de inte det aktiva läkemedlet (THC) som finns i hampa-bladet.
Från försenade flygningar till förlorat bagage kan resor vara stressigt på otaliga sätt. Och när du är rusad, trött eller hungrig, är det allt svårare att säga nej till marker, godisstänger och andra ohälsosamma mellanmål. Men för att hålla din kropp i toppform – och för att undvika den fruktade semesterpudden – är det viktigt att äta medvetet när du är på vägen. Behöver du några snacking-idéer? Tolv nutritionists delar sina go-to snacks som håller dem ordentligt näring, nöjda och lite mindre stressade när de reser.
