De 4 bästa sträckande övningarna för att lindra groin smärta

Ljussmärta kan orsakas av många saker, inklusive snäva, svaga ljumskemuskler eller dra och påkänningar. Detta sträckningsprogram kan hjälpa till att minska ljussmärta.

Ljussmärta kan orsakas av många saker, inklusive snäva, svaga ljumsspiraler (adduktörer) eller lustdragningar eller -stammar. En väl avrundad träningsrutin som behandlar muskelobalanser eller tidigare skador är det bästa sättet att behandla lustproblem.

Medan det rekommenderas att du jobbar med en kvalificerad idrottsfysioterapeut eller tränare för att utforma den perfekta rutinen för ditt tillstånd, finns det några förebyggande åtgärder du kan vidta för att hjälpa dig att behandla lustdrivenhet på egen hand. Ett konsekvent uppvärmningsprogram och träningsprogram efter träning kan vara ett bra ställe att börja. Följande serie övningar kan användas som ett sträckningsprogram efter varje träningspass för att hjälpa till att behandla ljussmärta och förhindra framtida lustdragningar.

01:36

Titta nu: 4 sträcker för att lindra groin smärta

Stående Groin Stretch Exercise

Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt

Hur man gör detta sträcka:

• Stå med benen bred ifrån varandra.
• Växla din vikt till vänster.
• Låt ditt vänstra knä böja tills det är över din vänstra fot. Du kommer att känna sträckan i din högerljus.
• Håll fötterna på marken vända framåt.
• Håll i 20 till 30 sekunder.
• Upprepa sträckan på motsatt sida, upprepa sträckan tre gånger på varje sida.

Sittande Groin Stretch

Ben Goldstein 

Den här enkla sträckan, som ibland kallas fjärilsträckan, sträcker ljummen och innerlåret. Så här gör du det korrekt.

• Gå in i sittande läge.
• Böj dina knän och föra fotsolen ihop.
• Håll fötterna med händerna och vila dina armbågar på knäna.
• Medan du håller ryggen rak (ingen slouching), låt knäna falla ner mot marken. Du kan applicera mildt tryck på innerlåret genom att trycka försiktigt på knäna med armbågarna. Du bör känna mild dragning och spänning i ljummen. Stoppa inte (lära reglerna för stretching). Tryck inte ner med stor kraft.
• Håll sträckan i 20 till 30 sekunder. Släpp och repetera tre gånger.
• För att öka stretchen, ta fötterna närmare in mot din ljumsk.

När du blir mer flexibel, kan du få en djupare yta och baksida genom att luta framåt i midjan. Andas och luta framåt, håll ryggen platt och låt bröstet falla så nära golvet som möjligt.

Squatting Groin Stretch

Ben Goldstein

Detta är en något mer avancerad läsksträcka som intensifierar träningen genom att sträcka båda sidorna på en gång.

• Stå med fötterna bred ifrån varandra.
• Slå långsamt ner tills knäna är direkt över dina anklar och böj 90 grader.
• Placera händerna på dina inre lår och tryck långsamt utåt för att öppna dina höfter. Du kommer att känna en sträcka i ljumskarmen i båda benen.
• Håll i 20 till 30 sekunder, slappna av och upprepa tre gånger.

Du kan också göra den höjda adductorsträckan.

Hip Opener och Groin Stretch

Ben Goldstein

Denna övning sträcker musklerna i höfterna, ljummen och nacken.

• Börja i ett framåtlångt läge och släpp ditt vänstra knä till marken.
• Placera din högra armbåge på insidan av ditt högra knä som bilden.
• Tryck din högra armbåge försiktigt in i ditt högra knä och vrid din torso till vänster.
• Nå din vänstra arm bakom dig tills du känner en mild sträckning i din rygg och höger ljung.
• Håll sträckan i ca 20 till 30 sekunder, släpp och repetera på det andra benet.

Du kan ändra denna sträcka baserat på din egen anatomi, flexibilitet och begränsningar. Var noga med att hålla ditt framåt knä över eller bakom din fotled och inte framför din fotled.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Genom vår testning fann vi att några av de hårdare, mer stödjande brasna kunde kännas kvävande ibland, men med en maskpanel i mitten gav denna behå bra ventilation för att huden lätt andas i svettzoner, som baksidan och bröstet. Racerback-designen möjliggjorde flexibilitet när man sträckte och nått under träning också.

Vi testade det trendiga ormtrycksmönstret, vilket är utmärkt för att ljusa upp ett tråkigt träningsaggregat. Den består av en inre bh med en främre lås och ett överlappsöverlapp, som är lite litet att lägga på. Men den här designen gjorde det också till en av de säkraste brasna vi testat – perfekt för dem med större bröstkorg.

Jag använde Enell Lite för yoga, och det var perfekt. Jag använde Enell Sport för lite elliptisk tid på gymmet, och det var också fantastiskt. Jag bar Sporten till yoga och tyckte att den var lite mycket för mig, men det är i sig själv otrolig. En sport bra som ger mig lite för mycket stöd? Jo, jag aldrig.

Det vill säga tills jag upptäckte den skönhet som frågar dina kompisar via sociala medier vad de tycker om. Och det är bara vad jag har gjort för idag. En fantastisk läsare frågade mig om mina favorit sportbrasar för yoga, och jag var tvungen att erkänna att jag inte hade en. Så jag fick hand om att hitta en.

Roxy har gjort en fantastisk samling yogakläder de senaste åren. Årets samling är inte annorlunda. Den Jamlin BH är en hög stöd yoga BH med gjutna bröstkorgar, justerbara band och ett tjockt bottenband. Dam med större bröst noterar de har en stor storlek men Roxy storlekarna kommer upp lite små.

Dragonfly gör sportbraser för pole dancing, yoga och allmän fitness. Dragonfly Nicole Yoga BH har fina tunna remmar för kvinnor som inte behöver en stor mängd stöd och tycker om känslan av tjocka, svettiga bhband. Den är lättviktig med en cool ryggstödsdesign och kommer i dussintals färger inklusive laméguld. Wowza.

Joe Fresh leder paketet till överkomliga priser (du kan hitta den här stilen för närvarande till salu för $ 9,94) och är en gå till bland våra curvier-vänner (rekvisita för reco @Meredithshawtoronto) tack vare deras omfattande sortiment och storlek , bekväm passform. Vi gled in i denna sömlösa, tvåtoniga racerback för en stans på löpbandet och några knep och lungor, och var mycket nöjda med resultaten; stöd och stil allt i ett budgetvänligt paket.

Estetiskt är vi supera i den svarta-svarta logotypen, de tjocka elastiska remsorna med den senaste delen av Nike Bra Collection, och vi uppskattar det omfattande storleksområdet, som går från 32A till 38E. Nike Indy Logo Bra levererar i prestanda och passform; vi tog det till vår morgon yoga klass på Downward Dog och höll på för efter yoga smoothies eftersom vi bara älskade det så mycket.

Yoga bras som inkapslar stora bröst för att hindra dem från att studsa upp och ner, eller svänga från sida till sida, är den bästa lösningen. Sök efter stödjande bras med funktioner som separerade koppar, brett ribband, zip-front stängningar, vadderad underwire stöd och bred rygg och axel konstruktion.

Sport bras som stresskompressionsarbete för små bröstkvinnor. Denna typ minskar bröströrelsen genom att trycka på brösten mot bröstväggen. Dam med små bröst har fler alternativ om hur mycket stöd i ryggen och axeln de behöver. Kompressionsbras kommer i skop och racer stilar, till exempel.

Din bh-ryggstorlek bestäms av din underborstmätning. Placera tejpen
mäta runt kroppen, under bysten, i linje med botten av bh-kroken öga. Tejpen ska läras men inte obekväma.

Kolla nu på Bra Fitting Chart nedan. Hitta först din underskottsmätning (bakstorlek) i vänster kolumn, runda upp till närmaste cm om det behövs. Hitta sedan motsvarande australiensiska / NZ-storlek i den grå kolumnen. Detta bestämmer din ryggstorlek.

---