Är torkade frukter högre i socker?

Torkad frukt har mer socker i volym men inte för bit. Lär dig om hur uttorkning av frukt kanske inte är det hälsosammaste alternativet för ett mellanmål.

Torkade frukter, som russin och pommes frites, är praktiska eftersom de håller länge och de är bra källor till vitaminer, mineraler och fibrer. Men om du undersöker näringsinformationen för både färsk frukt och deras torkade versioner kan du se mycket mer socker och kalorier per portion.

Så vad händer? Gör frukten mer magiskt mer socker under dehydreringsprocessen? Nej. Frukten utvecklar inte mer socker när den är uttorkad, men det förlorar volymen, så frågan är hur du mäter frukterna innan du jämför dem.

Vattenförlusten motsvarar volymförlust

Frukt torkas i särskilda dehydratorer, eller de kan lämnas i solen för att dehydratiseras naturligt och frukten är klar när nästan allt vatten har försvunnit. Vattenförlusten betyder förlust av fysisk storlek, så när en fyllig saftig druva blir en skrynklig, läderrik rosin är den mycket mindre. Samma sak händer när plommon torkas i svampar eller när några frukter eller bär är uttorkad.

När du jämför färska och torkade frukter i volymen hittar du alltid mer socker och kalorier i den torkade frukten. Men om du analyserar dem bit för bit, kommer sockret och kalorierna att vara ungefär samma. Så, till exempel, en kopp russin har över 80 gram socker medan en kopp druvor har ca 15 gram eller mindre. Översätt det till kalorier, och du kommer se att druvorna har cirka 100 kalorier, och koppen russin har över 434 kalorier.

Jämför i antal

Så du kan se vad som händer när man jämför färska frukter och torkade frukter med koppen, för att du bara kan passa 30 till 40 druvor i en koppskål, jämfört med mer än 250 russin. Men vad händer om du jämför dem med kvantitet istället? 

Enligt den amerikanska avdelningen för jordbrukets lantbruksforskningstjänst, National Nutrient Database for Standard Reference, har 30 druvor cirka 12 gram socker och 48 kalorier. Trettio russinerna har 47 kalorier och knappt 10 gram socker. Det ser ut som att russinerna förlorar socker under torkningen, men det är nog inte fallet. Den naturliga sockerhalten i druvor varierar beroende på varianter och näringsvärdesbedömningarna utfördes förmodligen på olika typer. Men när du jämnar ett rosin till en druva, är näringsvärdena ungefär samma utom för vattnet.

Det är viktigt att påpeka att vissa torkade frukter, som tranbär, är så tärta, att du knappt kan äta dem, så att socker eller fruktjuicer ofta läggs till under torkningen så att de resulterande kryssarna kan säljas som mellanmål.

Ska torkade frukter undvikas?

En hälsosam balanserad diet bör innehålla lite frukt. Färsk frukt är förmodligen högre i vissa vitaminer, som C-vitamin, men mineral- och fiberhalten behålls under torkningen, så det finns ingen anledning att undvika torkad frukt. Men om du tittar på din vikt måste du hålla koll på att betjäna storlekar och kaloriantal.

Rosiner, crains, torkade blåbär, äppelchips och torkade aprikoser är så praktiska och håller längre tid än färsk frukt. Och de är mångsidiga:

• Gör en sallad med dina favorit mörka grönsaker, färska äppelskivor, torkade tranbär och en liten getost.
• Eller prova en spenat, päron och rosin sallad från California Raisins.
• Få barnen i köket och lär dem hur man gör myror på en logg med russin, jordnötssmör och selleri.
• Tillsätt torkade frukter till varma stålskurna havre för en hälsosam och hälsosam frukost.
• Använd torkad frukt som ingrediens i huvudrätten, som kycklingfisk med senap och tranbärsås från Ocean Spray.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Förenta staternas Department of Agriculture Jordbruksforskningstjänsten National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.

Med en medel till medelhög mängd socker är vinterns frukter: äpplen, citrusfrukter, plommon och päron. Grapefrukt och äpplen har den lägsta sockernivån i denna kategori; plommon, apelsiner, kiwi och päron har mer.

Persikor, nektariner, meloner, aprikoser – ofta betraktad som sommarfrukter – har en låg till medelhaltig sockerhalt. Meloner inkluderar casaba, vattenmelon, cantaloupe och honungsd.

Apelsiner. Apelsiner, idealiska för förkylningar på grund av deras höga innehåll av C-vitamin, är också mycket bra för matsmältningen. Men att ta en apelsin är nästan lika med att konsumera 23 gram socker.

Äpplen. Äpplen är rik på fiber. Liksom druvor innehåller de pektin, en komponent som också främjar upplösningen av kolesterol och är ett bra vapen mot diabetes. Med en konsumtion på ca 223 gram av denna frukt konsumerar vi cirka 23 gram socker.

Av alla torkade frukter är datum den bästa källan till antioxidanter, liksom fiber, järn och kalium. Studier har också visat att denna otroligt söta frukt kan hjälpa graviditet och arbete om de ätas under de sista veckorna före leverans.

Rosiner eller torkade druvor är fyllda med fibrer och kalium, och de har också ett lågt glykemiskt värdeindex och lågt insulinindex – vilket innebär att de inte orsakar blodsockernor eller en ökning av insulinnivåerna efter att ha ätit.

Alla är väldigt glada att köpa i bilden av russin och bananflis som hälsofood, för det mesta eftersom de smakar bra och de är ”bekväma”. Om de får en sötsmakande, fingervänlig mellanmål som de också kan känna sig dygdiga om äter, de flesta människor är inte särskilt benägna att leta efter problem. Men innan du gräver för djupt i bulkkassarna finns det ett potentiellt problem att vara medveten om. Det börjar med ”s” och slutar med ”ugar”.

Och det är de osedda versionerna. Om du köper det från affären är torkad frukt ofta också full av skräpoljor och tillsatt socker. Tranbär är det värsta för detta – det är extremt svårt att hitta ett märke av tranbär utan extra socker dumpad ovanpå allt socker som redan var där. Blåbär kan också vara ett problem, och de ”är inte ens tårta för att börja med! Men även utan något tillsats har de flesta torkade frukterna fortfarande mycket socker i ett mycket litet (och inte särskilt tillfredsställande) paket:

Torkad frukt är ett hälsosamt tillskott till din kost, men om du inte kontrollerar dina delar kan de ha negativa effekter på din vikt. Delstorlekarna är små, vanligen ca 2 matskedar, så att snacking direkt från väskan kan leda till att äta. Läs näringsfakta etiketter på din favorit torkade frukter. Undvik sorter som har tillsatt socker eller som sötas med fruktjuice, för att minimera överdriven kalori och sockerintag.

Eftersom vattnet har tagits bort från torkad frukt, är de tätare och mindre fyllning (och lättare att överdriva) än deras hela fruktkomponenter. På grund av detta, när du äter torkad frukt, kan du ta in betydligt mer kalorier än om du når helt frukt istället. Till exempel innehåller en enda servering av druvor, eller ungefär en kopp, 150 kalorier. Å andra sidan innehåller en kopp russin, som är torkade druvor, cirka 520 kalorier. På grund av detta är en standard serveringsstorlek för russin en fjärdedel kopp.

---