Hur mycket vatten att dricka under träning

Idrottare behöver hydrera ordentligt under träning, sport eller uthållighet. Lär dig att beräkna ditt vattenintag och hydratiseringsschema.

Den som någonsin har påbörjat en rutinmässig träningsplan har fått råd att ”hålla sig väl hydrerad” när man tränar. Men vad betyder det egentligen?

Betyder det att du behöver dricka så mycket vätska som du förlorar i svett? Och om så är fallet, hur mycket skulle det vara? Eller skulle du helt enkelt använda törst som en indikation på hur mycket och när du ska dricka?

Det korta och enkla svaret är att mängden varierar beroende på individens individuella behov. Det beror till stor del på träningens intensitet och varaktighet, liksom andra faktorer som sträcker sig från temperatur, fuktighet och höjd till ålder, kön, höjd och vikt.

Så generellt som det här kan tyckas finns det riktlinjer som kan hjälpa dig att bestämma ditt lämpliga behov, oavsett om du är tre gånger i veckan gymgaller eller en högpresterande idrottare.

Beräkning av ditt dagliga behov

I allmänhet, om du tränar regelbundet, skulle du behöva mellan en halv och en hel ounce vatten per kilo kroppsvikt per dag.

Du skulle beräkna detta baserat på aktivitetens intensitet för dagen. Vid låga änden skulle vara en vilodag där du gör liten aktivitet. Vid den höga änden skulle en träningsdag med måttlig till hög intensitet definieras som en aktivitet som ökar din maximala hjärtfrekvens (MHR) med 50 till 75 procent respektive 75 procent eller mer.

Mängden vatten som behövs för den dagen skulle beräknas enligt följande:

• Low-end: kroppsvikt (i pund) x 0,5 = vätska ounces per dag
• High-end: kroppsvikt (i pund) x 1,0 = vätgas ounces per dag

Om du till exempel väger 150 pund, skulle ditt dagliga vattenbehov vara mellan 75 och 150 vätgas ounces. För att bestämma ditt behov i liter, så multiplicerar du den siffran med 0,03 enligt följande:

• 75 fluidum ounces per dag x 0,03 = 2,25 liter per dag
• 150 fluid ounces per dag x 0,03 = 4,5 liter per dag

Detta ger dig de allmänna parametrarna för att upprätthålla optimal hydrering, varken att dricka för lite eller för mycket (vilket kan vara lika dåligt för dig som uttorkning).

När att dricka

Oavsett om det är en träningsdag eller vilodag, börja alltid din morgon genom att dricka ett åtta till 12 ounce glas vatten. På träningsdagar skulle du behöva hydrera före, under och efter träning på följande schema:

• Två timmar före träning, drick 16 till 24 uns vatten.
• 20 till 30 minuter före träning, drick ytterligare åtta ounces.
• Strax före träning, väga dig själv för att få en baslinjevikt.
• Under träning, drick åtta uns vatten var 15: e minut.
• Efter träning, väga omedelbart dig och drick 16 till 24 uns vatten för varje kilo vikt du har förlorat.

I slutet av ditt träningspass behöver du inte byta ut alla dina fluider samtidigt. Börja med åtta uns och fortsätt att hydratisera gradvis under nästa halvtimme.

Vad man ska dricka

Om du utövar en måttlig till hög intensitet i mer än 90 minuter, vill du konsumera mer än bara vatten. Detta gäller speciellt om du har saltare svett. Kommersiellt tillgängliga sportdrycker hjälper till att fylla på glykogen (förvarad energi) som förloras under träning med lätt att smälta komplexa kolhydrater (som maltodextrin).

För längre intensiv träning, välj en sportdryck med 60 till 100 kalorier per åtta uns och servera åtta till 10 ounces var 15 till 30 minuter.

Om du utövar under extrema förhållanden i mer än tre timmar måste du vidta extra steg för att ersätta elektrolyter som förlorats i svett. Dessa inkluderar mineraler som natrium, kalium, kalcium, magnesium och fosfat som din kropp behöver fungera normalt.

En komplex sportdrink, NUUN-tabletter eller elektrolytrika livsmedel kan ge kalorier och energi som behövs för kontinuerlig prestanda. Ett annat alternativ är kokosnötvatten, en naturlig källa till kolhydrater och elektrolyter minus det tillsatta sockret eller konserveringsmedlet. Du kan till och med göra din egen sockerfria sportdryck genom att blanda salt, nypressad citronsaft, sötningsmedel och sockerfria aromämnen med rent vatten.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Bushman, B. Övning i värmen och adekvat hydrering. ACSM Health Fitness J. 2013; 17 (4): 4-7. DOI: 10,1249 / FIT.0b013e318296bdda.
• Lopez, R. Övning och hydrering: Individualisering av riktlinjer för vätskeutbyte. Styrka Conditioning J. 2012; 34 (4): 49-54. DOI: 10.1519 / SSC.0b013e318262e1d2.
• Shirreffs, S. Hydration i sport och motion: vatten, sportdrycker och andra drycker. Nutrition Bulletin. 2009; 34 (4): 364-79. DOI: 10.1111 / j.1467-3010.2009.01790.x.

Hur mycket vatten eller annan vätska du behöver före, under och efter träning beror till stor del på träningens intensitet och varaktighet. Men andra faktorer, som lufttemperatur, fuktighet, höjd och till och med din egen fysiologi kan påverka hur mycket vatten du behöver under träning.

Vatten (flytande) intagschema
Före träning
Drick två till tre koppar vatten inom de två timmarna innan träningen.
Väg dig omedelbart innan du börjar ditt träningspass.
Under träning
Drick en kopp vatten var 15: e minut.
Efter träning
Väg dig omedelbart efter att du har avslutat ditt träningspass.
Drick två till tre koppar vatten för varje pund som förloras under träning.

Om du planerar att träna regelbundet behöver du veta hur man dricker vatten effektivt för att förhindra att din kropp blir uttorkad. Vatten är viktigt för alla som arbetar, för att det hjälper dig att rensa kroppen av de toxiner som frigörs från dina muskler under en typisk träningspass. Det hjälper också att fylla på din kropp på grund av den mängd du svettar under en typisk träning. Dina muskler kan bli dehydrerade och börja krama om du inte tar in tillräckligt med vatten. Med det sagt bör du inte vänta tills du börjar arbeta för att få vatten i ditt system. Det finns tre gånger att du ska dricka vatten om du planerar att träna.

När du har hydratiserat dig själv före träning måste du vara säker på att du håller dig hydratiserad när du tränar. När du svettas kommer det vatten som du drack före träningen att gå vilse. Därför måste du se till att du dricker ca 8 uns vatten för var 10: e minut som du tränar ut. Det betyder inte att du behöver sluta var 10: e minut för att dricka. Men det betyder att du bör hydrera dig själv under varje kort paus som du får (du kan till och med sippa vatten under en körning om du måste) för att få tillräckligt med vatten tillbaka i ditt system. Undvik att ta enorma vattendrag, och undvik att ta in för mycket vatten under en enda paus. Du kan till exempel känna dig full och skada ditt träningspass om du chuggar 30 gram vatten under en paus. Istället tar du gradvis i kallt vatten genom hela träningsrutinen, eftersom kallt vatten absorberas snabbare i ditt system än varmt vatten eller rumstemperaturvatten. Detta är det mest effektiva sättet att dricka vatten under träning.

Vi vet alla att vi behöver dricka mer vatten när vi gör fysisk aktivitet, särskilt i ett varmt klimat eller när vi gör ett mycket intensivt arbete, men behöver vi dricka under träningen eller är det bara tillräckligt att dricka före och efter ?

Dehydrering kan ha ett antal negativa effekter på kroppen och kan orsaka symtom som negativt påverkar din förmåga att träna bra. Tecken på uttorkning inkluderar frossa och klamhud, hög hjärtfrekvens, illamående och huvudvärk, yrsel, andfåddhet och torr mun, som alla kommer att ha en negativ effekt på din träning. Om dehydrering blir extrem kan det leda till värmeutmattning eller stroke, muskelkramper och trötthet och till och med bryta ner muskelmassa och död.

Oavsett om du är en seriös idrottsman eller bara tränar för rekreation, är det viktigt att vara hydratiserad. Bra hydrering innebär att du får rätt mängd vatten före, under och efter träning. Vatten reglerar din kroppstemperatur och smörjer dina leder. Det hjälper till att transportera näringsämnen för att ge dig energi och hålla dig frisk. Om du inte hydreras kan din kropp inte utföra på högsta nivå. Du kan känna dig trött, ha muskelkramper, yrsel eller andra allvarliga symtom.

Värmesjukdom kan uppstå när din kropp är uttorkad och kan inte svalna sig effektivt under träning i varmt eller fuktigt väder. Det finns tre stadier av värmesjukdom:

Våra kroppar består av 65 procent vatten. Att behålla hydrering hela dagen är utmanande nog, än mindre gör upp för det försvunna vattnet från en bra träning. Att bli uttorkad med 2 procent kan minska prestandan med 10 procent. Detta är bara en ytterligare anledning att uppmärksamma vätskeintag!

Att vara välhydrerad under hela dagen är en bra start på din hydratiseringsplan. Här är några tips som jag använder för att se till att jag uppfyller mina dagliga behov av vätska.

---