Fördelarna med att gå bakåt

Att gå bakåt kan ge dig träningsförmåner. Studier säger att det ökar din hjärtfrekvens, bränner mer kalorier, och hjälper till att förbättra din balans.

Att lägga tillbaka löpning till träningspass träning och utomhus promenader kan ge dig olika träningsfördelar. Att gå i omvända kan lägga till ökad intensitet, som liknar en väldigt snabb promenad eller en lätt körning. Du kan också förbättra din balans och ge träning åt vissa muskler du inte använder så ofta när du går. Dock måste du vidta säkerhetsåtgärder.

Bränn 40 procent mer kalorier

Övningsenergiutgifterna för att gå bakåt mättes och rankades i Kompendiet för fysiska aktiviteter tillsammans med hundratals andra fysiska aktiviteter. En snabb promenad vid 3,5 mph tjänar 4,3 MET (metaboliska ekvivalenter) medan du går bakåt med den hastigheten tjänar 6,0 MET. Det är en ökning med 40 procent i kalorierna som du bränner per minuts gångavstånd.

Om du går bakåt uppåt i 5 procents klass dubblar du nästan dina energikostnader och tjänar 8,0 MET jämfört med 4,3 MET för en jämn gång i vanlig framåtriktad riktning vid 3,5 mph.

Denna ökning av kalorier som bränns kan vara fördelaktigt och det är ett bra sätt att lägga till högre intensitetsintervaller till din löpande träning. Du kan gå bakåt i en långsammare takt och höja din hjärtfrekvens. Andra sätt att lägga till ett högre intensitetsintervall till din löpande träning är trappor, kullar, gör uppsteg och brister i att springa eller gå på din högsta hastighet.

Balans och terapeutiska förmåner

Studier av både friska vuxna och barn visar bakåtgång kan förbättra balans. Det fungerar också dina muskler och leder på olika sätt från att gå vidare. Att lägga till lite bakåtgående gå till din rutin är bra för alla, och du kommer att se atletiska tränare med hjälp av bakåtgående eller springande för sina idrottare. Det kan vara ett roligt sätt att lägga till balansövning till din dag.

Förutom att använda bakåtgående gång i träning, använder fysioterapeuterna bakåt gång i rehabilitering och terapeutiska program för knäbyte, stroke och Parkinsons sjukdom.

Tips och försiktighetsåtgärder

Om du är redo att komma igång, tänk först om säkerhet. Du kommer att vilja träna bakåtgående promenader i ett område utan att snubbla hinder.

Löpband: Börja med långsam fart, till exempel 1 km / h, för bakåtgående gång på löpbandet. När du blir mer skicklig kan du öka hastigheten och lutningen. Öva löpbandssäkerheten och använd säkerhetsstoppslangen. En löpband kan vara ett bra sätt att lägga lutning till din bakåtgående gång och få övningsfördelarna att gå uppåt bakåt.

Indoor Walking: Hitta en plats du kan promenera där det inte finns några mattor, steg, möbler eller husdjur som kan resa dig. En hall eller inomhus spår kan vara ett bra val.

Spårvandring: Ett inomhus eller utomhus spår är ett säkrare val för att minska risken för snubblar. Håll i samma riktning som andra spåranvändare så att du inte kommer in i dem.

Outdoor Walking: Det kan vara svårare att hitta ett säkert område för att gå bakåt utomhus under vilken tid som helst. Det kan vara klokt att gå med en följeslagare som går framåt och kan varna dig för eventuella faror. Du måste vara medveten om att människor närmar sig från motsatt håll, sprickor och åsar i trottoarer, kantar, rötter, skräp, pölar etc.

Går bakåt med promenader:  Om du går med en partner eller en grupp vänner, vänder du sig och går bakåt medan du chattar kan lägga lite roligt. Din vandringspartner kan hjälpa till att upptäcka eventuella hinder för dig också.

Ett ord från Verywell

Lägg lite bakåt gångavstånd där du kan göra det säkert. Du behöver inte spendera miles på det, helt enkelt en minut eller två som är spridna med framåtgående kan göra tricket.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Kompendium för fysiska aktiviteter. Medicin Vetenskap i idrott Övning. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.

• Cha H-G, Kim T-H, Kim M-K. Terapeutisk effekt av att gå bakåt och framåt på en sluttning i normala vuxna. Journal of Physical Therapy Science. 2016; 28 (6): 1901-1903. doi: 10,1589 / jpts.28.1901.

• Hao W-Y, Chen Y. Backward Walking Training förbättrar balans i skolålderda pojkar. Idrottsmedicin, artroskopi, rehabilitering, terapi Teknik: SMARTT. 2011; 3: 24. doi: 10,1186 / 1758-2555-3-24.

• Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. En ny riktning mot atletisk prestation: Förstå de akuta och longitudinella reaktionerna bakåtgående. Sportmedicin. Januari 2018. doi: 10.1007 / s40279-018-0877-5.

Bakåt Walking med höjning: Gå bakåt med en lutning är något annat! När jag arbetar på löpbandet lägger jag till detta i alla mina uppvärmningar. Ibland fattar jag även en del handviktar och maktpromenad medan jag verkligen fokuserar på att köra och trycka kraftigt av varje ben.

Att gå bakåt eller jogga bakåt på löpbandet fungerar musklerna på ett helt annat sätt än att gå framåt. Specifikt, genom att gå bakåt på löpbandet (speciellt på en lutning) engagerar du quadmusklerna (främre låret) och kalvarna i stor utsträckning. Idealiskt, som med någon form av löpbandspassage, går ditt mål med händerna i sidospåren för bästa resultat.

Intressant, när du går bakåt tenderar din hjärtfrekvens att stiga högre än den gör när du går framåt i samma takt, vilket tyder på att du kan få större kardiovaskulära och kaloriförbränna fördelar på kortare tid. I en studie hade kvinnor som genomgått ett sex veckors bakåtlöpnings-träningsprogram en signifikant minskning av kroppsfett samt förbättringar av kardiorespiratorisk träning i slutet av studien.4

Det tar bara sex till åtta veckor för din kropp att anpassa sig till din träningsrutin, enligt American Council on Exercise 1, vilket innebär att du måste byta upp ditt program minst varannan månad eller dina fitnessvinster kommer att hamna ut.

Att gå bakåt kan verka som en dum sak att göra, men det ger faktiskt flera hälsovillkor. Att gå bakåt är ett enkelt sätt att utmana olika muskler och få ditt sinne att fokusera och fungera på ett annat sätt under din promenad. Enligt Healthline ger promenader bakåt både mentala och fysiska fördelar.

Att gå på en lutning ökar de kalorier du bränner under din promenad utan att öka tiden eller din hastighet. Kroppen använder också mer fett för bränsle och ökar benmuskelaktivering.

Det är bra för höfterna, benen och stammen. När du går bakåt, kommer din mage att träna som din rygg och skapar en fin reaktion på dina buk. Att sätta det i omvänd ett tag är en ganska bra affär.

Mina mor-och farföräldrar var tvungna att böja sina kroppar bakåt i ansiktet, när de slutade plantera några växter. Att sträcka kroppen motsvarar bakåtsträvning mot ditt fysiska arbete.

Bakåtlöpning hjälper också till att förbättra benhastigheten och prestanda. Att köra bakåt kräver faktiskt mer ansträngning rörande rörelse, eftersom det är svårare att flytta från en punkt till en annan. Denna insats hjälper också till med ökad kardiovaskulär effektivitet och ökad uthållighet. På grund av detta kan bakåtlöpning förbättra din tid när du kör framåt.

Om du försöker bakåt springa på en löpband, gå först till bakåtgående gång. Prova att gå framåt i 5 minuter och sedan bakåt i 5 minuter och upprepa sedan mönstret under hela träningspasset.

---