Förbättra din flexibilitet med dessa yogaposer
Dessa ställningar kommer att förbättra din flexibilitet genom att rikta in områdena i kroppen där människor är vanligtvis de tightest: hamstrings, höfter och axlar.
Om du frågar folk varför de tränar, kommer de flesta att säga att de ska stanna friska, hålla sig i form eller för att de får dem att må bra. Inte mycket kommer att nämna flexibilitet som ett mål, men det är en viktig del för att upprätthålla din hälsa och undvika skada, särskilt när du ålder.
Den sträckning du gör i yoga är ett bra sätt att förbättra din flexibilitet. Det är en vanlig missuppfattning att du redan måste vara flexibel för att göra yoga. I själva verket är motsatsen sant: Att göra yoga regelbundet är ett säkert sätt att bli mer flexibel.
De ställer sig under de tre stora muskelgrupperna där de flesta saknar flexibilitet: hamstringar, höfter och axlar. Dessa tre områden tenderar att bli ännu snävare från att sitta i långa perioder eller till och med från andra typer av träning, som att springa.
Var inte i rush för att komma igenom dessa ställen. Många gånger kan du känna flera olika faser av öppningen när du stannar längre. Förvänta dig inte över natten ändringar. För bästa resultat, gör dina sträckningar dagligen. Följande ställen är avsedda att ge dig några alternativ som passar din nuvarande flexibilitet.
The Hamstrings
Musklerna som löper längs lårens ryggar är hamstringarna. De flesta människor är ganska snäva i det här området, men det är en viktig plats att sträcka, eftersom snäva hamstringar kan orsaka ryggsmärta bland andra typer av obehag. Framåtböjningar är ett bra sätt att lossa detta område.
Höfterna
Hip flexibilitet är komplicerad eftersom det finns så många muskler packade in i detta lilla område. Poser som sträcker höftböjarna, inklusive psoas, iliacus och delar av quadriceps och glutes, är ett bra sätt att uppnå större rörelsefrihet i höfterna.
Axlarna
Skulder är som hamstringar och höfter ett annat område som blir stramt från alltför mycket ridning i bilar och sitter vid skrivbord. Om möjligt, ta sträckbrott på jobbet för att undvika allvarliga repeterande stressskador som karpaltunnelsyndrom.
Reclined Big Toe Pose – Supta Padangustasana
Ben Goldstein
Genom att använda ett yogaband runt din upphöjda fot gör den här posen tillgänglig för även de som har de tightaste hamstringarna (du kan också använda ett vanligt gammalt bälte, men du har inte ett handtag). Låt huvudet på din femur ligga i höftuttaget när du sträcker benet så att båda höfterna hålls jordade på golvet.
Stående framåt Bend – Uttanasana
Ben Goldstein
En stående framåtböjning är ett enkelt sätt att sträcka dina hamstrings. Försök hålla dina höfter över dina anklar; de flesta har en tendens att låta sina höfter krypa för långt tillbaka. Mikroböj dina knän för att undvika hyperextension. En bra variation är att ta tag i motsatta armbågar och låt din torso hänga.
Triangle Pose – Utthita Trikonasana
Ben Goldstein
För det här stället, raka frambenet så mycket som möjligt, även om det betyder att din hand inte kan nå golvet. Använd ett yogablock under din nedersta hand om du har en. Det är bättre att sätta press på blocket än i benet genom att luta sig på det. Med tiden utvecklar du kärnstyrkan för att ta lite av din vikt.
Sittad Wide-legged Straddle – Upavistha Konasana
Ben Goldstein
En bredbenad position är ett bra sätt att sträcka lårens insida. Om du är mer öppen kan du ta en framåtböjning här, men försök att göra det med en lång ryggrad istället för att runda ryggen. Det är också bara bra att stanna sittande om det passar dig bättre.
Nålens öga – Sucirandhrasana
Ben Goldstein
Nålens öga är en bra ställning för personer med täta höfter eftersom det är väldigt anpassningsbart. Börja bara genom att korsa en fotled mot motsatt lår. Det kan vara tillräckligt för vissa människor. Om du vill gå längre, lyfter du bottenbenet av marken stegvis. Sluta när du hittar platsen där du känner dig bra, men du har ingen smärta.
Cobbler’s Pose – Baddha Konasana
Ben Goldstein
I skomakare sitter tyngdkraften höftöppningen för dig. Detta är en särskilt bra ställning att stanna kvar i några minuter åt gången. Om du tycker att denna position är extremt obekväm, finns det några saker du kan försöka.
Att sitta upp på en vikad filt kan hjälpa till eftersom det höjer höfterna ovanför knäna. Att placera ett block under varje knä för stöd är också ett alternativ, men se till att du sänker blocken gradvis över tiden så att du ser dina framsteg.
Duva – Eka Pada Rajakapotasana
Ben Goldstein
Duva är en fantastisk höftöppnare, men det kan vara svårt för personer med mycket snäva höfter. Det bästa i detta fall är att använda massor av rekvisita. Så småningom kommer din rumpa på marken på framsidans ben sida. Om det inte händer, använd så mycket vaddering som behövs för att få golvet att möta din baksida. När du känner dig som stöd, se om du kan börja vidarebefordra böjningen. Det extra trycket på frambenet kan öppna dig ännu mer. Men ta det gradvis om du är väldigt snäv för att undvika skada.
Eagle Pose – Garudasana
Ben Goldstein
Eagle arbetar på både axel- och höftflexibilitet, med benen inriktade på de svårtillgängliga yttre höfterna och armarna ger dig en stor sträcka över överkanten.
Om de vridna benen kasta dig för en slinga, gör du bara armpositionen medan du sitter på något sätt som är bekvämt (se här för örn i en stol). Var noga med att göra ställningen med varje arm på toppen i sin tur.
Bridge Pose – Setu Bandha Sarvangasana
Ben Goldstein
Sättet att få en bra axelsträcka i broen är att se till att du håller ihop varje axel under efter att du har lyft upp dina höfter. Om den bakåtböjande aspekten av pose verkar för intensiv, kan du få en liknande sträcka i en stödd bro genom att göra samma axelhäftande åtgärd och sammanfoga fingrarna runt blocket.
Cow Face Pose – Gomukhasana
Ben Goldstein
Oroa dig inte om du inte kan låsa händerna bakom ryggen i ko ansikte. Det handlar egentligen inte om det, så använd något handy (bälte, rem, handduk, t-shirt) för att kompensera avståndet mellan händerna. Försök att sätta andan i några områden med täthet du känner.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Att inte få tillräckligt med ögonblick kan leda till en ökning av ghrelin (aptitstimulerande hormon) och en minskning av leptin (aptit-undertryckande hormon), vilket gör att du överbelastar. Och inte bara sova förlust för att du ska äta mer, det leder också till att du når för högkarbid, hög fetthalt. Forskning har funnit att sömn mindre än sex timmar per natt är förknippad med en 30 procent högre risk för fetma.
De som lagar sina måltider hemma istället för att äta ute tenderar att ha hälsosammare dieter totalt, konsumera mindre socker och bearbetade mat, väga mindre och faktiskt leva längre. Restauranger och snabbmatskedjor är berömda för sina överdimensionerade portioner av hög fetthalt, högsocker, högnatrium, raffinerad kolhydratrika matvaror och deras menyalternativ hamnar ofta på frukt, grönsaker och fullkorn. Matlagning hemma låter dig styra vad som går in i din mat (eller vad går inte in i det) och hur mycket att tjäna dig själv.
Tiden går men gamla vanor består. Att ändra dina vanor är en process som omfattar flera steg. Ibland tar det ett tag innan förändringar blir nya vanor. Och du kan möta vägspärrar längs vägen.
Tänk på hur fördelarna med hälsosam kost eller vanlig fysisk aktivitet kan relatera till din övergripande hälsa. Antag exempelvis att blodsockret, även kallat blodsocker, är lite högt och du har en förälder, bror eller syster som har typ 2-diabetes. Det betyder att du också kan utveckla typ 2-diabetes. Du kan upptäcka att det är lättare att vara fysiskt aktiv och äta hälsosam med vetskap om att det kan bidra till att kontrollera blodsockern och skydda dig från en allvarlig sjukdom.
Nationellt rekommenderade dieter utvecklas av statliga organ eller auktoriserade organisationer för att ge befolkningen råd om hur man får tillräckligt med näringsämnen och vilka dietmönster som bäst gagnar hälsan.
U.S. NRD är faktiskt en version av Medelhavsdieten, vilket är en av de mest fördelaktiga dieterna, enligt forskare. Kostrådgivningen är tillgänglig gratis och innebär att man ersätter frukt för snacks och ersätter måltider rik på natrium och mättade fetter med baljväxter, stärkelse, andra grönsaker, olja, nötter och annan hälsosam mat. Genom att förbättra dina ätmönster kan du lindra symtom på sjukdomar, förhindra några av dem och till och med hjälpa naturen, eftersom maten som definieras som hälsosam kräver inte att vatten, jord och luftförorening utbyts till goda måltider.
Ett av de mest direkta åtgärderna du kan vidta för att minska den påverkan din livsstil har på miljön minskar den mängd energi som du använder i ditt hem. Tillsammans med att göra ditt hem grönare, har energibesparing reella och påtagliga fördelar på ditt liv genom att det kan spara pengar. Även om vissa energisparande tekniker kräver några initiala finansiella utlägg, på lång sikt kan pengarna du sparar verkligen lägga till.
Det finns många miljöinitiativ du kan ta upp, men en av de viktigaste är behovet att spara våra bin. Dessa lilla djur är viktiga för att pollenera jordens livliga ekosystem, men de har dött ut på grund av användningen av bekämpningsmedel. Du kan hjälpa till med att köpa ekologisk honung (för att stödja naturliga biodlingsmetoder) eller donera till bi-välgörenhetsorganisationer till hjälpa till att främja deras välbefinnande. Jordens vänner erbjuder för närvarande ett Bee Saver Kit för att hålla din trädgård / miljö bee vänlig.
Joyce Del Rosario är en del av teamet bakom Open Colleges, en av Australiens ledande leverantörer av Nutrition Courses (http://www.opencolleges.edu.au/courses/health/allied-health/certificate-ivallied-health -assistance-nutrition-and-dietetics) och Personal Training Courses (http://www.opencolleges.edu.au/courses/natural-therapies/personal-training-fitness/certificate-iv-in-itness). När du inte arbetar , Joyce bloggar om hälsa och fitness.
Bara säg. ”Sluta!” till dåliga vanor. Lätt? Höger? Nej. Det finns gott om bevis som visar att dåliga vanor är svåra att sparka. Varför, bara stansa din webbläsare med ”sluta dåliga vanor” kommer att introducera dig till en av de mest befolkade nischerna på webben. Nisch? Förmodligen mer som ett lager i USA: s arkiv. (Hem för den förlorade arken?)
