Få passform för bowling genom viktträning

Bowling kräver en uppsättning komplexa fysiska färdigheter. Förbättra ditt spel med vikt träning övningar som följer detta nybörjare program.

Omfattande träningsprogram för individuell sport är ofta ”periodiserad” för att ge ett progressivt och tidsrelaterat träningsprogram. det vill säga de bryts upp i tre eller fyra faser i året med varje fas som koncentrerar sig på en särskild träningsutveckling.

För professionella sporter som utnyttjar vikter i träningen – vilket är dagens sportar – varje fas har olika mål och varje successiv fas bygger på den tidigare. Bowling är inte nödvändigtvis en säsongsbetonad sport eftersom den kan spelas hela året, inomhus. Trots detta kan tävlingar vara säsongsbetonade, och du kanske vill toppa på tävlingstid. (Denna artikel handlar om inomhus bowling och inte lawnskålar.)

Det kan tyckas lite ovanligt att överväga att bowlers kan dra nytta av ett träningsprogram, med tanke på att bowling inte betraktas som en styrka eller motorsport – åtminstone inte jämfört med fotboll eller basket. Inte så; någon sport som kräver balans, övre kropp och kärnstyrka kan dra nytta av ett styrka och konditioneringsprogram.

Bowling passar dessa krav perfekt. Om du skulle följa en säsongsmetod för bowling, kan ditt träningsprogram se ut som det nedan. 

Om detta inte är fallet bör du nå säsongsstandarden som identifieras vid nummer nummer tre och behålla den nivå av träning och träning.

Hur periodiserade program fungerar

Tidig Pre-Season

Spelarna förbereder sig för säsongen och börjar bygga upp efter pausen. Tonvikten är på att bygga funktionell styrka och lite muskelmassa (hypertrofi).

Sen före säsongen

Spelarna jobbar fram till början av säsongen. Tonvikten är att bygga maximal effekt.

In-säsong

Tävling eller regelbunden fritids bowling är på gång, och du förväntar dig att vara i topp skick. Underhåll av styrka och kraft understryks.

Stängd säsong

Tiden att slappna av för ett tag men du måste hålla dig aktiv om du vill få en flygande start för nästa år. Tyngdpunkt ligger på vila och återhämtning med underhåll av ljusaktivitet: korsträning, lätt träningsarbete. En paus från seriös styrketräning är ofta till hjälp. Som före säsongen närmar sig, kan mer regelbundet träningsarbete återupptas.

Grundläggande tillvägagångssätt för Bowling Weight Training Program

Jag har utformat ett enfasigt program för bowlers. Det koncentrerar sig på att bygga grundstyrka och muskel. Detta borde passa de flesta bowlers. Om du spelar året runt kan du fortsätta med denna träning som ditt grundläggande program. Om du tar en paus längre än en månad, börja om igen med en gradvis uppbyggnad.

Tänk på det program som presenteras här ett allround-program, bäst lämpat för nybörjare utan en historia av viktträning. Fler sofistikerade program är alltid specifika för en persons aktuella fitness, mål och tillgång till resurser och tränare.

Om du är ny på vikt träning, borsta upp principer och praxis med nybörjare resurser.

Värm alltid upp och svalna före och efter en träningspass. En medicinsk godkännande för motion är alltid en bra idé i början av säsongen.

Nu, låt oss börja.

Grundstyrka och muskelprogram

I denna träning kommer du att bygga styrka och muskler. Tonvikten är att lyfta måttligt tunga vikter för att träna nervsystemet i samband med muskelfibrerna för att flytta större belastningar.

I denna grundfas kommer muskelbyggandet också att hjälpa dig bra för att utveckla styrkan.

Gör inte mer än tre sessioner i veckan.

övningar

• Barbell squat, dumbbell squat eller slädehack squat
• Hantel höj bänkpress
• Rumänska dödlyftan
• Hantel biceps armkrullning
• Hantel böjd över raden
• Dumbbell triceps förlängning eller maskin pushdown
• Sitter kabelraden
• Lat dragkedja framtill med brett grepp
• Combo crunch

Pekar på anteckning

• Justera vikten så att de sista få repeteringarna beskattar men inte orsaka att du ”misslyckas” helt.
• Även om överkroppen under bollleverans är där åtgärden uttrycks i bowling, är den bakre kedjan av höfterna, glutealen (rumpan), överbenen och buken lika viktig vid utförandet av leveransen. Squats och deadlifts bygger styrka och kraft i denna region för att ge balans och kontroll.
• Låt bli arbeta för att misslyckas för övre kroppsövningarna, som med hantelpressen och lat pulldown, och do håll god form. Håll underarmarna i ett vertikalt plan med överarmarna inte sträcker sig långt under parallell längst ner på rörelsen. Det är viktigt att skydda den sårbara axelleddet när du tränar för sport där axeln får mycket specifikt träningsarbete på banorna.
• Om du inte kan återhämta sig från en session med endast en vilodag däremellan, omplanera det här programmet till två sessioner varje vecka i stället för tre. Styrketräning kan vara fysiskt och psykiskt krävande.

• Du kan vara öm efter dessa sessioner. Muskel ömhet eller fördröjd startmuskelhet (DOMS) är normalt; ledsmärta är inte. Var noga med att övervaka dina arm- och axelreaktioner till denna träning. Stäng av när någon smärta eller obehag känns.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Erfarna ledare guidar volontärer genom en rad praktiska projekt, vilket ger dig möjlighet att ta itu med fysiska jobb utomhus. Detta kan förbättra din styrka och uthållighet, och öka dina praktiska färdigheter och förtroende.

Soffa till 5K (C25K) är en fri körplan för absoluta nybörjare. Running är bra för viktminskning, förbättrad hjärta och lungfunktion, förstärkning av ben och ger dig en allmän känsla av välbefinnande.

2 liter (0,5 US gal) vatten varje dag. Vatten håller dig hydratiserad och främjar optimal metabolisk aktivitet. [11] Dessutom tar vattnet en stor volym i magen, så du kommer att känna sig fylligare utan att ha konsumerat många snacks eller måltider. Det här är ett utmärkt verktyg för att hålla bort de överdrivna kalorier som du inte behöver, men konsumerar på grund av psykologisk ätning eller inte känner till dina mättnadsnivåer.

Bär en återanvändbar vattenflaska med dig hela tiden. Du kommer att bli förvånad över hur lätt det är att få din rekommenderade 1.5

Denna artikel var medförfattare av Michele Dolan. Michele Dolan är en BCRPA-certifierad personlig tränare i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och träningsinstruktör sedan 2002.

Det förbättrar ditt cirkulationssystem: Detta innebär i sin tur att ditt blod pumpas mer effektivt runt kroppen och det kan hjälpa till att övervinna problem som de som orsakas av kolesterol. Bättre cirkulation kommer att förhindra att dina extremiteter blir kalla, hjälper dig att få en jämn hudton och förhindrar högt blodtryck och därtill hörande problem.

Det hjälper dig att sova bättre: Träning under dagen innebär att du sover bättre under natten – liksom det faktum att du kommer att bli mindre stressad, ha mer syre pumpande runt din kropp och bli friskare. Detta har då en rad fördelar i sig.

Få en dags tillgång till MIT Recreation för endast $ 10 ($ 15 regelbundet). Dagspass ger full tillgång till Zesiger Center och Alumni / Wang Center. Pass får köpas och användas samma dag eller köpas i förväg. Använd ditt rabatterade pass när som helst under getfit 2019 (passerar löper ut 21 april). För att köpa, skriv ut och presentera din getfit-profilsida (från ditt getfit-konto på nätet) till skrivbordet på Zesiger Center eller Alumni / Wang Center, tillsammans med ett foto-ID.

För att köpa ett testprov för Lincoln Laboratory Fitness Center måste du presentera din getfit-profilsida (på din mobila enhet eller tryckt ut) vid skrivbordet i Lincoln Laboratory Fitness Center tillsammans med ett foto-ID. Du måste fylla i en medlemsansökan och upphäva formuläret. Du kan betala för ditt försökskort med personlig check eller kontanter. För mer information om Lincoln Laboratory Fitness Center, besök webbplatsen. Om du har ytterligare frågor om det speciella getfit-provet, kontakta Deb Craig via e-post på [email protected] eller ring 781-981-2104.

1) Skulle jag simma, SCUBA dyka, surfa och bli bekväm i vattnet – även på kvällen? 2) Tyckte jag att springa och packa i skogen och bergen?

Jag skulle rekommendera simning, spår, brottning, då kommer någon kontakt sport att göra. Förseglingar kommer från alla typer av bakgrunder. En är inte bättre än den andra, men det hjälper till att förstå lagarbete och leker med smärta / obehag. Oavsett vad du gör, bör du alltid springa, simma och pt flera gånger i veckan.

---