Få kreativa med korsväxtgrönsaker

Lär dig varför cruciferous veggies förtjänar en plats på din tallrik. Från arugula till raps, bli kreativ med dessa grönsaker för att få näringsämnen och smak.

Pumpa kan vara säsongens kalebass, men det finns andra hösten producera superstjärnor som klättrar snabbt i raderna. Jag pratar cruciferous veggies-think arugula, spruvor, bok choy, ropa, rädisa och kål, för att nämna några.

Nästan alla cruciferous grönsaker är en stor källa till C-vitamin, E och K, liksom folat och mineraler som kalium och kalcium. De är rika på fiber, vilket är ett viktigt näringsämne för viktminskning och underhåll eftersom det gör att du känner dig full och hjälper till att kontrollera hungern. Cruciferous veggies innehåller också mycket vatten, vilket hjälper dig att hålla dig hydratiserad och bidrar till vacker hud och hår.

Inklusive en mängd olika hjärtliga val i din dagliga meny kommer att ge dig ett näringsämne som kan skydda dig mot cancer (på grund av deras höga värde av glukosinolater, svavelhaltiga föreningar som är kända för deras anti-cancer egenskaper). Studier visar att glukosinolaten i cruciferous veggies hjälper till att minska inflammation och minska risken för cancerutveckling.

Trots de svavelarom som de släpper under matlagning (ahem!), Är korsgubbarna ett spännande tillägg till middagsbordet. Hälsofördelar och smakprofiler är unika för var och en. Och när det gäller cruciferous grönsaker kan du äta så mycket du vill – det är så bra de är för dig!

arugula

Arugula’s paprika är fulla av näringsämnen, inklusive beta-karoten, C-vitamin, folat, K-vitamin, magnesium och fibrer som gör att kroppens kardiovaskulära, nervösa och matsmältningssystem fungerar optimalt. Och med arugula som tar över salladsscenen är det en folkmassa på alla menyer.

Bok Choy

En släkting med kål, bok choy har funnits i århundraden i kinesisk mat. Både de mörkgröna bladen och vita stjälkarna i denna kalciumrika grönsak är ätbara. Med bara 9 kalorier per kopp är bok choy en av mina nya veggiefaves. Det är bra för braising, rör om pommes frites och soppor … eller du kan äta den rå!

Broccoli

Jag är så kär i broccoli! Både stjälkarna och floretterna är ätbara och fantastiska. Broccoli är förpackat med hälsofrämjande karotenoider och cancerkämpande glukosinolater. Bli kreativ med broccoli och prova mitt smaskiga barnvänliga recept på Broccoli Tater Tots. 

Brysselkål

Brysselspiror är som minikål, med ett överflöd av näring och smak som är insvept i varje liten bit. Och medan alla metoder för matlagning dessa mäktiga gröna kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna, ångande verkar vara det mest fördelaktiga. Det beror på att ångor hjälper till att bryta ner de fibrösa delarna av groddarna mest. De fibrösa bitarna binds sedan till magsyror som normalt skulle öka kolesterolet och i stället hjälpa till att leda dem ur kroppen. För att inte tala om, innehåller en kopp spridskor bara 55 kalorier och ger fyra gram fyllnadsfiber. Prova dem ångad eller rostad (använd oljesprutor och krydda med salt och peppar). de är helt läckra.

Kål

Kål är en av mina superhjälteplanter eftersom den är extremt låg i kalorier och full av kraftiga fytonäringsämnen som kan ge cancerskydd. Tre populära sorter är vanligtvis tillgängliga: blekgrön, lila-röd och crinkle-texturerad savoy. Använd den för att piska upp en utsökt coleslaw eller ersätta nudlar i soppa och gryta, som min Braised Puss och Kål.

Senap gröna

Senapgrönsaker är de gröna grönsakerna i senapplantan och används ofta i södra matlagning, liksom indiska, kinesiska, japanska och afrikanska rätter. De är mindre bittera än kale och är underbara när de lätt blöts, blancheras eller sauteras med en spritz olivoljespray, lite färsk vitlök och ett streck salt och peppar.

rädisor

Var inte rädd för den här skarpa, men söta rotgrönsaken. Rädisor är fulla av fiber, vilket gör dem väldigt fyllda. Det betyder att de kommer att tillfredsställa din hunger utan att köra upp ditt kaloriantal. De är ett mycket bra kostalternativ för personer som försöker förlora eller bibehålla sin vikt. Rökor är naturliga avgiftare och laddas med anthocyanin flavonoider som skyddar mot cancer och hjärt-kärlsjukdom. Njut av dem råa för ett krispigt, krispigt tillsats till sallader, att prysa upp avokado toast, rostad eller tillsatt till soppor och grytor.

rovor

Bägge gröna grönsakerna är också ätbara) och roden av nypen är full av näringsämnen. De är rika på kalium-, vitamin C-, fiber- och cancerkämpande glukosinolater. Med bara 36 kalorier per kopp, är de perfekta bytet för potatis i recept och du kan använda gröna i stället för spenat.

Joy Bauer, MS, RDN, CDN, är hälso- och näringsexperten för NBC: s Today Show och grundare av Nära Snacks.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Keck AS, Finley JW. Cruciferous grönsaker: Cancerskyddsmekanismer av glukosinolathydrolysprodukter och selen. Integr Cancer Ther. 2004 Mar, 3 (1): 5-12. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15035868

Om du inte har diagnostiserat hypertyreoidism eller jodbrist är det lite att stoppa dig från äter cruciferous mat, även om de är råa. Studier har visat att kokning av dessa grönsaker kan minska närvaron av de kemikalier som påverkar sköldkörteln, även om det är betydligt mindre effekt vid ångning eller mikrovågning. Om du har sköldkörtelproblem, överstiger fördelarna med att äta kokta cruciferösa livsmedel betydligt större än den potentiella skadorna.

De kan balansera blodsockernivån, stärka hjärnans funktion och bidra till att främja immunitet. Om det finns en anledning till att barn inte tycker om det äta gröna grönsaker, Det finns också en anledning till varför föräldrarna fortsätter att ha dem ätit. De är fulla av goda näringsämnen som otvivelaktigt främjar allmän hälsa och välbefinnande, både fysiskt och mentalt.

Det är den totala kost eller övergripande ätmönster som är viktigast vid sjukdomsförebyggande och uppnå god hälsa. Nyckeln till en hälsosam kost är att äta en mängd olika livsmedel, snarare än att koncentrera sig på enskilda livsmedel.

Många studier har föreslagit att ökad konsumtion av vegetabiliska livsmedel som broccoli minskar risken för fetma, diabetes, hjärtsjukdom och övergripande dödlighet.

Ja, det är sant att om du isolerar vissa cruciferösa vegetabiliska molekyler och ger dem till djur i megadoser kan du störa deras sköldkörtelfunktion. Baserat på min recension av publicerade medicinska data kunde jag inte hitta några studier som kopplade cruciferous grönsaker, som en del av en hälsosam kost som inkluderar att få tillräckligt med jod, vilket orsakar sköldkörtelproblem. Personligen har jag aldrig sett en goiter i mina patienter som kändes på grund av korsväxtgrönsaker. Om detta är något som oroar dig eller om du har en historia av sköldkörtelsjukdom, få tillräckligt med jod i din kost, laga dina korsväxtgrönsaker och diskutera det med din läkare.

Medan frukter och grönsaker i allmänhet är mycket potenta anti-cancermedel verkar korslevande grönsaker vara ännu starkare än vanligt frukt eller grönsaker för att förebygga cancer. Dessa cruciferous veggies har mycket potenta svavelhaltiga fytokemikalier som kan slå ut cancerframkallande ämnen innan de ens börjar börja cellerna cancer.

Färska, unga broccoli ska inte smaka fibrösa, träiga eller svavelhaltiga. För att försäkra dig om att du får den bästa smaksättningsbroccoli, lagra den otvättade grönsaken i lösa eller perforerade plastpåsar i kylskåpets skarpa låda. Tvätta bara broccoli strax innan du äter, eftersom våt broccoli kan utveckla mögel och bli lindrig.

Att äta mat med en naturlig fiber som broccoli kan förhindra förstoppning, upprätthålla ett hälsosamt matsmältningssystem och minska risken för koloncancer. Lämplig fiber främjar regelbundenhet, vilket är avgörande för den dagliga utsöndringen av toxiner genom gallan och pallarna. Nya studier har visat att kostfiber också kan spela en roll vid reglering av immunsystemet och inflammation.

Allt du får är kraftfull leverrensning och stöd för övergripande hälsa, fettförbränning och energi. Lägg till det i din dagliga rutin och känna skillnaden!

Varje flaska innehåller 250 kapslar och kommer att vara 41 dagar, vilket är endast 15 cent per kapsel. Denna produkt är din verkliga sjukförsäkring och kostar dig bara 45 cent per dag (om du tar 3 kapslar)!

---