Enkel Hantel Övningar för seniorer

Hantlar är lämpliga för viktträning, särskilt för seniorer. Lär dig hur man utformar en hantelövningsplan baserat på dina behov.

Medan träning ska vara en del av alles liv oavsett ålder, måste vi se till att övningarna vi engagerar är lämpliga för vår ålder och vårdhälsa. Om det är lämpligt utformat, kan ett viktutbildningsprogram för seniorer erbjuda fördelar som förbättrar människans övergripande livskvalitet, inklusive:

• Ökad styrka i över- och underkroppen
• Förbättrad gemensam hälsa, balans och stabilitet
• Förhöjd metabolisk kondition (inklusive glukostolerans och kolesterolkontroll)
• Vikthantering
• Ökad bentäthet

Innan du börjar är det alltid en bra idé att få en medicinsk kontroll eller fråga din läkare om ett godkännande. Detta är särskilt sant om du inte har utövat förut eller har tagit en omfattande paus från fysisk aktivitet.

Förberedelser för en hantel träning

Ett hantelprogram är tillräckligt bra (och billigt nog) att göra hemma för de dagar då du inte kan göra det till gymmet. I de flesta fall skulle du inte behöva mer än tre olika vikter för en träning i hela kroppen.

Viktutbildning innebär en serie övningar som kallas ”repetitioner” och ”uppsättningar”. En upprepning är en avslutning av en övning, medan en uppsättning är en grupp av upprepningar. En typisk träning skulle innebära tre uppsättningar med 12 repetitioner. Mellan satser skulle du vila i en till två minuter.

För varje övning, välj en hantel som är tung nog att göra åtta till tolv repetitioner (reps) bekvämt men inte för bekvämt. När du närmar dig slutet av en uppsättning, bör dina muskler börja känna sig trött och du kan till och med kämpa lite.

På flipsidan borde du aldrig välja en vikt som är för tung. Inte bara kommer de riktade musklerna att göra mindre arbete, men du kan också sluta kasta ut ryggen eller skada dina leder.

Du kan säga att det är för tungt om du måste böja din rygg eller svänga din kropp för att lyfta upp vikten.

Gör alltid en övning med fullständig kontroll, aldrig rusar eller kasta din kropp ur sin neutrala inriktning. Om något gör ont så slutar du ner och sänker dina vikter. Överstiger aldrig din fysiska kapacitet.

Rekommenderade hantelövningar för seniorer

Det finns en oändlig mängd hantelövningar du kan välja mellan. Ett bra grundprogram kan innebära följande åtta övningar:

• Övertryck för axlarna
• Armkrulle för biceps på framsidan av armen
• Triceps förlängning för triceps på baksidan av armen
• Axelhals för lår, höfter och skinkor
• Framåt lung för lår, höfter och skinkor
• Fronthöjning för axlarna och ryggmusklerna
• Böjda rader för axelns baksida
• Crunches för buken

Nyttiga tips för ditt hantelövningsprogram

För att säkerställa att ditt hantelprogram är rundat och berör alla muskelgrupper, bör du följa följande riktlinjer:

• Gör alla åtta övningar minst två gånger i veckan. Att göra något mindre kan vara mindre fördelaktigt. Du kommer sannolikt se färre resultat och vara mindre benägna att fortsätta träna.
• Var beredd att bli lite öm. När du börjar, kommer du förmodligen att känna lite ömhet i musklerna och kanske även lederna. Det här är normalt. Det mesta av värk bör dämpas inom en dag eller två och kommer att fortsätta bli enklare vid varje efterföljande session.
• Vila åtminstone en dag mellan sessionerna. När du börjar bygga styrka och uthållighet kan du öka från tre till fyra sessioner per vecka.
• Försök med träning. Du kan växla ett hantelprogram med ett gångprogram för att hjälpa till med att bygga muskler och kardiovaskulär hälsa. Även då borde du ha minst en till två vilodagar per vecka när du börjar. Övertrappa inte.
• Minska antalet uppsättningar i stället för antalet övningar. Om tre uppsättningar av 12 är för mycket för att börja, försök att göra två uppsättningar med 12 istället. Det du inte vill göra är att minska antalet övningar från åtta till sex. Fortsätt göra alla åtta övningar om det inte finns någon medicinsk anledning att sluta. Om det finns, hitta en annan övning för att ersätta den.

• Använd lämpliga skor. Det här är speciellt sant om du har ett medicinskt tillstånd som diabetes, har plana fötter eller överprata.
• Se till att vätskan är korrekt. Byt ut vatten som förloras genom svettning med antingen vatten eller en elektrolytdryck.

Kom ihåg att gradvis lindra in i träningen. När du har etablerat en rutin, gör en gemensam insats för att förlänga tiden och intensiteten i ditt träningspass när du börjar bygga styrka och uthållighet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• Stå i en bra hållning, med fötterna vid axelbredd i varandra, skinkorna är ut och lätt böjda knän. Detta är också känt för att vara ”Glad hund” hållning.
• Håll en hantel i varje hand precis framför höfterna, med palmerna inåt mot kroppen.
• Lyft hanteln uppåt, höger mot hakan. Kom ihåg att du ansluter kärnan och undviker också att böja ryggen eller till och med dra axlarna uppåt.
• Återvänd nu tillbaka till startpositionen.
• Upprepa detta 10 gånger.

• Se till att du värmer upp i minst 10 minuter före träning och kyl också ner minst 10 minuter efter att träningen har gått över.
• Det kan finnas viss ömhet i magen när du tränar, men om du känner smärta i dina leder måste du sluta träna.
• Se till att inte andas medan du tränar. Tänk på att andas på ansträngningen av din träning.
• Under alla övningar behåller du en rättvis upprätt hållning.
• Fånga inte dina vikter för hårt.
• Håll det påpekat att alla rörelser som du gör under träning måste ske långsamt eller måttligt och på ett avsiktligt sätt.

Hantlar utgör också en viktig roll i styrketräning för rullstolsutövare. I augusti i upp till Paralympiska spelen tittade vi kort på hur David Weir tränar för tävlingar. Många av histstyrka övningar görs med hantlar.

Koncentrationskräm är en ren isoleringsövning där du fokuserar på att bygga toppen av bicep. Du kan utföra dem stående, i en liknande position som den böjda raden men med bakre delen av din underarm som vilar på din inre lår. Det är dock lättare att göra dem medan de sitter. Koncentrationskurverna riktar sig mot brachialis muskel.

1. Ligga platt på bänken, håll hantlarna direkt ovanför bröstet, utsträckta armar.
2. Lägre hantlar till bröstet på ett kontrollerat sätt.
3. Tryck hantlarna tillbaka till startpositionen och repetera.
4. Undvik att låsa armbågar.

1. Sitt på kanten av bänken, fötterna platt på golvet ca 12 tum från varandra.
2. Vila dumbells på lår medan du håller fast vid dem.
3. Medan du sitter, höjer du hälen genom att bara använda tårna.
4. Sänk dina klackar till marken och repetera.

Utveckling leder inte bara till en bättre kroppsbyggnad utan ökar också lyckans nivåer, ger bättre sömn på natten, ökar konfidensnivåerna, minskar risken för hjärtsjukdomar och mycket mer.

Stanna upp en hantel bakom huvudet med båda armarna och dina övre armar som pekar rakt uppåt. Höj hanteln genom att krulla dina armbågar och ta hanteln tillbaka efter en kort paus.

En annan söt kreativ video med några underarm övningar hemma genom att använda en handduk och en stol. Handdukpressen är bra för att stärka fingrarna och handleden.

Vanligtvis föreslås att man gör uppåt och nedåt handledskrull med en skivstång eller hantel, men det finns många kroppsvikt och andra drag du kan göra också.

---