En översikt över inomhuscykeln
Oavsett om du redan älskar inomhuscykel eller aldrig har gått i fot i en klass, upptäck trovärdig information om inomhuscykel som hjälper dig att förlora fett och bygga uthållighet medan du har en blast.
Inomhuscykelklasser är praktiskt taget en häftning vid stora fitnesscenter, och i storstäder är specialiserade cykelstudior oftast bara ett stenkast bort. Men även om inomhuscyklar är allestädes närvarande i moderna fitnesscirklar, finns det även verklighetstv-tv-skådespelare med cykelstudioutbildare och ägare. Den första inomhuscykelklassen, Spinning, skapades inte förrän 1993.
Men efter starten, dock? Åh, hur programmet har vuxit och förändrats. Vad som en gång sågs uteslutande som ett inomhusträningsverktyg för seriösa cyklister har nu mass appeal med beat-baserad koreografi, mördare spellistor och kändis-liknande tränare vars kundkrets följer dem från studio till studio.
Resultatet är en form av fitness som har allvarlig uppehållskraft, inte bara på grund av sin förmåga att morph med varje ny generation av fitnessentusiaster, utan för att det erbjuder hälsofrämjande resultat som håller deltagarna tillbaka för mer.
Vad är inomhuscykel?
Inomhuscykel är en form av kardiovaskulär träning – levereras ofta i en gruppinställning – som efterliknar cykelvägar. Inomhuscykel har en specifik stil med stationär cykel som vanligtvis kallas en ”spin-cykel”, även om ”Spinning” och ”spin-cyklar” faktiskt är varumärkesvarumärken.
Inomhuscykel erbjuds oftast i en grupp fitness-inställning, men många gym erbjuder spin-cyklar som medlemmar kan få tillgång till solo turer. Med detta sagt, eftersom denna typ av inomhuscykel skiljer sig från andra stilar med stationär cykling, är det en bra idé att ta några lektioner innan man försöker aktiviteten själv. Cykel instruktörer kan lära dig hur du ställer in din cykel och gör det mesta av varje tur.
Topp 10 saker att veta om inomhuscykel
Inomhuscykel och speciellt instruktörsledda gruppcykelklasser är ett utmärkt sätt att förbättra din kardiovaskulära fitness och förbättra din kroppsstyrka. Liksom med alla former av träning är det inte rätt för alla. Här är vad du bör veta innan du går till din första klass.
1. Inomhuscykelcyklar är funktionellt olika från traditionella stationära cyklar
Det har redan nämnts, men det är värt att nämna igen: Designen och känslan av cyklar inomhus cyklar skiljer sig från traditionella stationära cyklar, och dessa skillnader kan påverka din träningsprepp.
För en, är spinn cyklar utformade för att efterlikna hela upplevelsen av cykling ute. Som sådan är sätet smalare än en traditionell stationär cykel, och styren och sätet kan justeras vertikalt och horisontellt för att bättre passa din kroppsform och körställning. Dessa grundläggande funktioner gör det också möjligt för dig att sitta eller stå medan du rider, precis som du kan på en cykel.
Mest betydande är dock skillnaderna i hur cyklarna drivs. Traditionella stationära cyklar har motorer och datoriserade inställningar med förinställda träningspass och motståndsnivåer som du kan anpassa när du kör. Medan det är praktiskt är resultatet en ”clunkier” upplevelse som avlägsnar en del av din kontroll som en ryttare.
Spincyklar har å andra sidan ett tungt svänghjul på framsidan av cykeln som är ansluten direkt till pedalen. Denna mekanism liknar en traditionell cykel, som placerar pedalens kraft i ryttarens händer – bokstavligen. Ryttaren styr hastigheten på varje pedalslag, liksom svänghjulets motstånd, som manuellt justeras med en knopp eller ett handtag. Resultatet är fullständig kontroll över din åktur. Du kan växla omedelbart från inget motstånd alls, där svänghjulet roterar fritt, som om du körde ner en kulle-mot tung motstånd som gör det nästan omöjligt att rotera pedalerna som om de klättrar på ett brant berg.
En annan skillnad som är värt att notera är att inomhuscyklisterna kan ”klippa in” till pedaler på en spinncykel, precis som cyklarna kan klippa in i pedaler på sina cyklar. Du måste naturligtvis äga egna cykelskor (eller låna dem från en studio) för att dra nytta av denna skillnad, men om du gör det ändras körupplevelsen.
Tänk på det: Om du tränar på en stationär cykel i gymmet, är du noga fokuserad mer på den nedåtgående ”pushing” -funktionen hos varje pedalslag, för det är den åtgärd du kan styra. Din fötter ”kör” bara pedalerna uppåt, för att du bokstavligen skulle förlora foten om du lyfte din fot bort från pedalen.
Om dina fötter är klämda i en uppsättning pedaler, är de nu fästade på cykeln, vilket gör det möjligt för dig att helt ingripa genom en hel pedalrotation – både den nedåtgående tryckrörelsen och den uppåtriktade dragrörelsen. Resultatet är ökad kraft och mer hamstring och höftförlovning under hela din åktur.
2. Klasser är intensiva … och svettiga
Om du inte är ett fan av högintensiva träningspassar kanske inte gruppcykelklasser är för dig. Dessa klasser är speciellt utformade för att ta dig på en ”kuperad” åktur, eftersom instruktörer kräver regelbundna förändringar i motstånd och intensitet, coachar dig upp och ner en serie virtuella backar, ofta till ljudet av blaring, hjärtpumpande låtar. Erfarenheten är en kombination av utmaning och spänning som lämnar dig med värkande ben och en svettblöt kropp. Och allt som svettar? Det förvärras ofta av ett stort antal cyklar packade in i ett begränsat utrymme, sedan lastat med organ som avger utgående luft och ännu mer svett, vilket alla bidrar till en muggy upplevelse.
Det är en upplevelse som vissa människor älskar, och andra människor hatar.
Om du tycker att du älskar det finns det goda nyheter: Du kanske kan bränna mellan 400 och 600 kalorier per klass på grund av träningens utmanande karaktär. Vissa studior hävdar att du kan bränna ännu mer än det, men ta dessa uppskattningar med ett saltkorn. Det faktiska antalet kalorier du bränner är mycket individuellt och varierar beroende på din längd, vikt, kön, muskelmassa och ålder samt hur svårt du pressar dig själv under träning. Prova att använda en kaloriförbrukare för kalorier för att få en bättre uppskattning av din längd och vikt.
3. Studieklasser kan vara spendiga
De flesta stora gym erbjuder gruppträningsklasser som en del av ett medlemskap eller för en nominell extra månadsavgift. Detsamma kan inte sägas för cykelspecifika studior. Eftersom gruppcykloklasser är dessa studios enda form av bröd och smör, tar de en premie för varje klass, ofta mellan $ 20 och $ 35, beroende på studion och plats.
Om tanken på att spendera $ 60 till $ 100 i veckan på din inomhuscykel vana gör dig cringe, det finns goda nyheter. De flesta cykelstudior erbjuder någon form av ”förstklassig fri” fördel så att du kan testa kör instruktör eller plats innan du lägger ut mycket pengar. Och om du bestämmer dig för att du är kär i denna typ av cardio, finns det sätt att spara pengar på studieklasser.
4. Korrekt formulär är kritisk för prestanda
Tro det eller inte, det finns en rätt och fel sätt att cykla, och det är dubbelt sant när du cyklar på höga intensiteter. Till exempel kan dålig hållning leda till knäsmärta. lutar för hårt på din cykel kan minska kaloriförbränningen när du minskar muskelintrånget. och inte andas ordentligt kan begränsa flödet av oxygenerat blod till arbetsmuskler, vilket orsakar prestandafel, yrsel och andra obehagliga symptom.
Det är ganska normalt att vara omedveten om några av dina egna misstag, varför det är viktigt att lyssna på instruktörens anteckningar på blankett. Du kan också kontrollera din form för dåliga vanor, som att låta dina höfter sova medan du rider, och borsta på rätt pedalanatomi, rätt väg att behärska stående position och rätt sätt att hantera din kadens.
5. Det finns ett rätt och fel sätt att ställa in din cykel
En av fördelarna med inomhuscykel är möjligheten att justera cykelens styr och sits för att passa din kropps ram. Eftersom inte alla kroppar är desamma kan även mindre justeringar av sätets höjd eller styrets fram- och bakåtställningar göra en bekvämare och tryggare åktur. Att korrekt göra dessa justeringar är emellertid inte alltid intuitivt. Det här är en av anledningarna till att det är en bra idé att ta några lektioner innan du börjar rida på egen hand. En gruppcykelinstruktör kan hjälpa dig att justera din cykel de första gången du kör, vilket ger dig tips och tips för att hitta rätt passform på egen hand.
En stor pekare: När du står bredvid din cykel, bör sätet vara ungefär samma höjd som höftbenet. Detta möjliggör en fullständig förlängning vid knäet under varje pedalslag.
6. Sadel ömhet är normalt
Om du inte har varit på en cykel på ett tag kan du bli förvånad över att upptäcka en knäppt-liknande känsla genom din ljumsk på dagen efter en klass. Det här är normalt. Medan du först obehagligt kommer du att upptäcka att du inte längre utvecklar samma mörka känsla som din kropp blir van vid träningen, vilket kommer att ta några klasser. Om du emellertid vill undvika att känna sadelssår helt, kan du prova några strategier för att undvika smärtan.
7. Inomhus Cykel Etiquette är verklig
Precis som det finns rätt gym etikett, finns det också en riktig inomhuscykel etikett, särskilt när det gäller gruppcykelklasser. Det anses till exempel vara dåligt att svara på din mobiltelefon under klassen, eller att lämna utan att torka ner din cykel. Borsta upp på grunderna innan du tar din första klass, och om du är på väg till en ny studio, fråga instruktören om det finns några studiospecifika regler du borde veta på förhand.
8. Inomhuscykeln erbjuder många fördelar
Efter din första inomhuscykelklass har du ingen tvivel om aktivitetens förmåga att öka hjärtfrekvensen medan du bränner underkroppen. Klasser och träning är allvarligt tuffa och som med alla former av kardiovaskulär träning kan cykling förbättra hjärt- och lungfunktionen och förbättra kroppssammansättningen. Fördelarna slutar inte där. Inomhuscykel kan också:
- Mitigate kroniska medicinska tillstånd, inklusive högt blodtryck, typ 2-diabetes och artros
- Förbättra minne och kognition, vilket leder till ökad arbetsproduktivitet
- Bidra till viktminskning
- Förbättra lycka och öka humöret
- Upprepa ditt sexliv
Kort sagt, om du gillar träningen och är beredd att hålla fast vid det (konsistens är verkligen nyckeln till något träningsprogram), kan cykling betala av stor tid när det gäller total hälsa och välbefinnande.
9. Inte alla instruktörer eller studior skapas lika
Med ökningen av inomhuscykelnivån kom en översvämning av cykelstudior, stilar, format och instruktörer. Som i alla saker är vissa studior och instruktörer bättre än andra, och ibland är ”bättre” en fråga om personlig preferens. Till exempel bygger vissa studior på högljudd musik och beatbaserad, nästan dansliknande koreografi, medan andra fokuserar mer på traditionell cykelform baserat på hjärtfrekvens, varvtal per minut eller vattn. På samma sätt ger vissa instruktörer tydlig och skarp cuing och modellering, medan andra har ett mer ”flytande” förhållningssätt att cykla (och fortfarande annan modell dålig form och dålig instruktion). Det är en bra idé att prova flera studior eller instruktörer innan du bestämmer dig för din favorit eller beslutsfattande cykling, inte rätt för dig.
10. Det är möjligt att överdriva det
Cykling är uppenbarligen övning. Det är en frivillig form av fysisk stress, och mer specifikt är det en frivillig form av hög intensitet fysisk stress. Det innebär att skador är möjliga, särskilt om du trycker dig för hårt, misslyckas med att använda korrekt form, eller ignorera vikten av vila och återhämtning. Det är alltid viktigt att lyssna på din kropp och undvika att överdriva det, särskilt om du är ny. Här är några tips och lösningar för att förhindra muskel obalanser, överanvändning skador, sjukdom och ömhet efter träning:
- Bli uppvärmd före cykelklass
- Stärka dina höfter för en bättre tidvatten
- Övre kroppsstretch för cyklister
- Nyckelövningar för en starkare kärna
- Hur man undviker en eftercykling ”baksmälla”
- Betydelsen av cykelkylningen
- Nedre kroppsträckningar efter din rida
- Post-Workout Recovery Tools
Snabba tips för att förbereda dig för din första inomhuscykelklass
Om du är redo att ge inomhuscykel en snurrning (ordsprog avsedd), överväga dessa tips före din första åktur.
1. Boka en cykel i förväg
Cykeltimer tenderar att fylla snabbt, särskilt på populära cykelstudior. Fråga om din studios cykelreservationspolicy-vissa har en först till kvarn, medan de andra tillåter deltagarna att reservera cyklar upp till en vecka i förväg. Om du är fast besluten att ta en viss klass, fortsätt och registrera dig tidigt. Det här kommer inte bara att förhindra att du saknar ut om klassen fylls upp tidigt, men det gör att du kan välja vilken cykel du ska åka under din klass. Det här är trevligt om du är ny. Du kan välja att gömma sig i den bakre raden om du känner dig självmedveten eller kan du välja en främre och främre plats om du vill se instruktören tydligare .
2. Fråga om du behöver ta med någonting till klass
I de flesta fall behöver du inte ta med något mer till en cykelklass än din egen kropp och en flaska vatten, men det är alltid en bra idé att fråga studion om de har förslag till nykomlingar. Till exempel kan de föreslå att du bär vadderade shorts eller ta med en liten svetthandduk för att hålla dig bekväm och torr.
3. Bränna upp innan du går
Du vill inte delta i en gruppcykelklass på en tom mage. Din kropp behöver bränsle för att driva sig genom hårda träningspass, och om du misslyckas med att äta före klassen kommer du förmodligen att känna dig svag och trött.
Ca 30 minuter till en timme före klassen, se till att du njuter av en liten måltid som innehåller kolhydrater och proteiner. Till exempel kan du äta en halv jordnötsmörsmörgås, en proteinbar eller en banan och en bit snöost.
Medan du är på det, glöm inte att hydratisera. Sikt att dricka en till två koppar vatten i timmen som leder upp till klassen och ta en vattenflaska med dig så att du kan fortsätta läppa när du rider. Det är en bra idé att dricka flera uns vatten var 10 till 15 minuter under intensiv träning.
4. Packa byte av kläder
Kom ihåg hur inomhus cykling klasser är svettiga, svettiga affärer? Det finns inget grovt eller mer obekväma än att köra hem från cykelstudioen som bär svettad blöja. Ta byte av kläder med dig att sätta på efter din åktur … och glöm inte rent underkläder!
5. Introducera dig själv till instruktören
Instruktörer finns där för att hjälpa. De vill lära känna dig. De vill veta om du är ny i klassen. De vill få dig att känna dig bekväm så att du vill fortsätta komma tillbaka. Om du dyker upp till klassen lite tidigt och presenterar dig själv för din instruktör, blir hela din upplevelse bättre. Du kan be om hjälp med att ställa in din cykel och om det finns något du bör vara medveten om innan du rider, och du kan kommunicera hur du känner till personlig feedback. Till exempel, om du inte vill att andra klasskamrater känner till att du är ny, kan du be instruktören att inte uppmärksamma dig eller korrigera dig under klassen.
Ett ord från Verywell
Inomhuscykel är ett utmärkt sätt att förbättra kardiovaskulär träning och öka kroppens muskeluthållighet, men det är en bra idé att blanda i andra former av träning för en välbalanserad träningsrutin. Genom att lägga till yoga, styrketräning eller andra gruppträningskurser i ditt schema, minskar du sannolikheten för överanvändningsskador samtidigt som du ökar andra träningsområden, till exempel flexibilitet och muskelstyrka.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. ”Effekterna av inomhuscykelutbildning i stillasittande överviktiga kvinnor.” Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol 50 Utgåva 2. 2010.
- Lambourne K, Tomporowski P. ”Effekten av träningsinducerad upphetsning på kognitiv arbetsuppgift: en meta-regressionsanalys.” Brain Research. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.
- Peterson B, Hastings B, Gottschall J. ”Hög intensitetsintervallcykling förbättrar fysisk kondition i utbildade vuxna.” Journal of Fitness Research. //fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. Volym 5 Antal 1. 2016.
- Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Radvanvi A. ”Effekt av spinning träning på påverkan.” Journal of Mental Health. //www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. Volym 24 Utgåva 3. 2015.
- Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. ”Effekter av inomhuscykel i samband med kost på kroppssammansättning och serumlipider.” Biomedicinsk human kinetik. //www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue–1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Volym 1, Sidor 11-15. 2009.
Inomhus cykling: Eftersom du kör på en stationär cykel kan inomhuscykel bli tråkig snabbt, och det kan också använda samma muskler om och om igen (ingen stigningar och inga nedgångar). Det kan säkert göra inomhuscykler svårare än utomhusbikinor. den pounding musik, gruppatmosfär och instruktörsmotivering kan hjälpa till med detta.
Svårighetssammanfattning: För det mesta, gör någonting inomhus, vare sig det går, roar eller cyklar, kommer att känna sig svårare, och en stor del av det är kedsomhetskomponenten.
Utrustning som behövs? Gym har specialitet stationära cyklar. Det är nog en bra idé att ta en handduk eftersom du definitivt ska svettas. Om du är avancerad eller en hård kärna inomhuscykelentusiast kanske du vill ha ett par cykelskor som är extra robusta och kan klämma fast på cykelpedalerna. Förvänta dig att betala $ 150 eller mer.
Cykling hjälper dina muskler att använda glukos mer effektivt, så din blodsockernivå kommer sannolikt att gå ner. Om du har diabetes ska din läkare justera dina mediciner. Planering av dina lektioner och matintag på samma gång varje dag hjälper till att hålla dina blodsocker på en jämn köl. Prata med din instruktör före klassen. De flesta program kan du ändra träningens intensitet för att matcha din träningsnivå och dina behov genom att justera hastighet och / eller motstånd.
Pros. Datavisningssystem är ett bra sätt att motivera cykeldeltagare. Informationen kan engagera ryttare och hålla dem fokuserade. Att ha ryttare ras mot varandra skapar vänlig konkurrens och uppmuntrar klassmedlemmar att trycka utanför sina komfortzoner. Det ger också omedelbar återkoppling, och det håller ryttarna intresserade och måldrivna under och efter klasserna.
Också vara uppmärksam på ryttare som inte kan följa med gruppen. Singel ut Jane Doe på cykel # 12 för att nå bara den gröna zonen när hon borde vara i orangezonen är nedslående och okänslig. Data ska användas för att ge uppmuntran, inte påminnelser.
En annan viktig fördel med inomhuscykel är att det är riskfritt. Utomhuscykel är mycket mer riskabelt än inomhuscykel. Därför finns det mycket fordon och trafikstockningar på vägen som kan hämma din utomhuscykel.
Fördelarna med inomhuscykel, både fysisk och mental, kan nöjas av nästan alla åldersgrupper. Det skiljer inte personer beroende på ålder eller kondition. Kanske var det därför att inomhuscykelövningar var den mest anmärkningsvärda nya fitnessdrift på 1990-talet. Det har fortsatt år efter år och har vunnit popularitet idag. Medan de flesta av fördelarna kan räcka för att övertyga dig om att försöka med denna form av träning, är en annan likformigt attraktiv kvalitet på inomhuscykeln att det är så kul! De flesta av deltagarna rapporterar att tiden som spenderas under inomhuscykelövningar tycks flyga av, som avvikande från andra former av hjärt, och att de får en sann känsla av prestation efter att ha avslutat det.
Dessa fem rörelser arbetar var och en av olika delar av kroppen och fokuserar på olika benmuskelgrupper. Ryttaren ska alltid hålla kontrollen över svänghjulet genom att ha motstånd applicerat och ligga under en kadens på 110 rpm. Inte alla cyklar har ett frihjul eller ”smart release”, och det är möjligt att svänghjulet kommer att springa bort med ryttaren med risk för skada. Ryttaren ska kunna upprätthålla perfekt jämn pedalrotation vid hög motståndskraft. Detta blir svårt under 60 RPM-kadens och misslyckande med att göra ”perfekta cirklar” ökar risken för knä och höftskada. En cykelåkare har normalt en naturlig pedalkadens på ca 85 varv / min och kommer att styra förändringar i terrängen genom att byta redskap för att behålla denna hastighet. Målet med spinnprogrammet får inte överstiga denna naturliga hastighet med mer än 25 varv per sekund (110 rpm) eller lägre (60 rpm)
En typisk klass innebär en enskild instruktör på framsidan av klassen som leder deltagarna genom rutiner som är utformade för att simulera terräng och situationer som liknar att cykla utomhus. Några av rörelserna och positionerna inkluderar bergsklättring, sprints och intervallträning. En välutbildad instruktör använder musik, motivation, visualisering och entusiastisk coachning för att leda studenter genom en åktur som bäst passar deras träningsnivå och mål. De flesta instruktörer kommer att leda det som kallas en intervalltur, där eleverna kommer sprinta, springa, klättra och hoppa på samma gång, men det blir inte ett definierbart mönster för övningarna. I början av 2000-talet introducerades ”terrängbaserade” klasser som simulerade utomhusförhållanden (t.ex. vindmotstånd). Terrängbaserade klasser är utformade för att förbättra ryttarens utomhus färdighetsuppsättning och öka uthållighet samtidigt som det ger en intensiv hjärtbaserad träning.
