Hur man gör båt poserar (Navasana) i Yoga
Båtposition (Navasana) är yogas ursprungliga kärnarbete. Använd den för att bygga magsstyrka för armbalanser och inversioner och tona dina höftböjare.
Foto: Ben Goldstein / Modell: Emily O’Connell
mål: Kärnstyrka
Nivå: Mellanliggande
Båtposition (Navasana) var runt långt innan yogavärlden började prata om kärnstyrka och doppa in i Pilates väl för nya variationer på crunches och benlyftar. Det är fortfarande ett av de bästa sätten att fokusera på din magestyrka, vilket hjälper dig att göra så många andra yoga poser, speciellt gravitationstestande armbalanser och inversioner.
fördelar
Båtposer bygger buk- och kärnstyrka. Förutom bukmusklerna fungerar det de djupa höftböjarna. Dessa muskler blir lat när du sitter för mycket. Det kommer också att hjälpa dig att bygga upp din balans.
Steg-för-steg-instruktioner
- Börja i sittande läge med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
- Lyft fötterna från golvet. Håll dina knän böjda först. Ta dina sken parallellt med golvet. Detta är en halv båtposition.
- Din torso kommer naturligtvis att falla tillbaka, men låt inte ryggraden runda.
- Räta benen i 45 graders vinkel om du kan göra det utan att förlora din överkropps integritet. Du vill hålla din torso så upprätt som möjligt så att den gör en V-form med benen.
- Rulla dina axlar tillbaka och räta armarna ungefär parallellt med golvet med dina palmer uppåt.
- Balans på sittbenen.
- Stanna för minst fem andetag.
- Släpp dina ben på andas ut. Andas sedan och sitta upp.
Vanliga misstag
Alltför ofta tycker studenterna att det handlar om att räta ut benen, som de kämpar för att göra på bekostnad av deras raka rygg och upprätt torso. Att ha raka ben när din ryggrad är nedgången och din överkropp ligger in mot golvet gör inte bra saker för dig. Fokus istället på att hålla en tight V mellan dina lår och torso. Halv båt, med benen böjda på knäet, är verkligen ett bra ställe att arbeta på den här posen. Räta benen kan komma senare.
Ändringar och variationer
Behöver du en ändring?
- Du kan hålla ryggarna på dina lår med händerna om det hjälper dig att hålla en rak ryggrad.
- Ha inte bråttom för att räta ut dina ben. Att hålla ryggen rakt och borta från golvet är viktigare. Du kan dock använda ett rem som är löst under fotsolen. Ta tag i ändarna på remmen medan du höjer benen och tryck mot remmen och håll dig i balans.
Upp till en utmaning?
- För att öka kärnstyrkan, prova några båtkrossar: Sänk benen och torso samtidigt mot golvet och sväva det precis innan fötterna och huvudet rör golvet. Kom tillbaka upp i full båt eller halv båt posera som en situp. Upprepa detta fem eller flera gånger.
- Nå upp och ta dina stora tår i en yogitålås. Se till att dina axlar håller sig borta från dina öron och att dina övre armar är inkopplade i axeluttagen när du gör denna variation.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Traditionellt rekommenderas att du undviker detta när du har huvudvärk, diarré, lågt blodtryck, astma eller är gravid.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Yoga vill bygga kärnstyrka
- Yoga Poses för Psoas Hip Flexors
- Yoga poserar för Abs
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
När för att undvika att sittaboten ställs ut. Den sittande båten poserar stimulerar både yttre och kroppens inre organ. Det bör undvikas i följande fall:
Hur man utför rätt sätesbåt. Den korrekta och exakta metoden för att utföra sätet båtpositionen kan visualiseras som en V-formad pose. Det görs alltid i sittande läge. När du övar Navasana måste du hålla ryggen platt och din ryggrad ska hållas upprätt. Man bör komma ihåg att din nedre del inte ska avrundas och ditt bröst bör inte dras. Knäna bör böjas så att skenorna blir parallella med golvet. För nybörjare blir detta lättare om bara ett ben rätas åt gången. Om du separerar benen medan du formar en V-form med kroppen, hjälper den att sträcka de inre lårmusklerna. En yogaband kan också användas för att räta benen om du har problem med att göra det.
http://www.EkhartYoga.com I detta korta flöde ”Bordet ställer sig till Båtpositionen, Yoga” arbetar du på din armstyrka och din axelhälsa med bordspositionen, a.
http://www.YogaBody.com – Ignit din hemma-övning med denna roliga 20-dagars Yoga Challenge. Yoga klasser är en fantastisk plats att lära sig, men hemma.
Ursprungligen kan du förbli i denna pose i 10-20 sekunder. Men med tiden du kan stanna i ca 1 minut. Genom att andas ut kan du släppa benen och genom att andas in kan du sitta rakt
Din nedre mage måste vara ganska mjuk och får inte bli hård eller tjock. Du måste också försöka hålla den nedre magen platt. Genom att trycka lårbenen på golvet för att övervaka posen, ska du höja ditt övre sternum. Du måste ta hakan mot bröstbenet för att hålla botten av skallen upphöjd från baksidan av nacken
- Ligga framifrån
- Sprid dina armar på golvet
- Dra tillbaka dina ben och långsamt lyfta upp överkroppen
- Se till att din pubis och tår bildar en rak linje och berör golvet
- Håll den här positionen i 25-30 sekunder
- Utför efter Sukahasana eller Padmasana (rekommenderas)
- Sträck din kropp mot dina fötter när du andas ut
- Krama dina fötter med dina händer
- Håll den här positionen i upp till en minut
Det är viktigare att hålla ryggraden rak och framsidan av din torso långa än att räta ut benen eller balansera utan handstöd. Håll dina händer på golvet och knäna böjda tills du har byggt upp tillräckligt med styrka för att fördjupa posen samtidigt som du håller rätt inriktning. Att öva båtpositionen kommer att bygga styrka och kraft i hela din torso.
Utöva inte båtposition om du för närvarande upplever huvudvärk, lågt blodtryck eller diarré. De som har hjärtsjukdomar och astma bör inte utöva den fulla variationen av pose, utan ska gradvis och noggrant träna Half Boat Pose istället. Kvinnor som är gravida eller menstruerade bör inte heller utöva båtposition. De med nackskador kan träna den här posen med ryggen och huvuden stödda mot en vägg. Arbeta alltid inom ditt eget gränser och förmågor. Om du har några medicinska problem, prata med din läkare innan du övar yoga.
