En guide till hälsosam mat som är rik på järn

Järn är ett viktigt kost mineral och dessa livsmedel hjälper dig att öka ditt järnintag. Järn finns i både växt- och djurkällor för mat.

Du kan njuta av en mängd olika livsmedel från växt- eller djurkällor för att få det kostsamma järnet du behöver. Den genomsnittliga vuxna hane kräver cirka 8 milligram (mg) järn per dag. En kvinna som fortfarande har sin period behöver cirka 18 mg per dag.

Din kropp behöver järn eftersom det är nödvändigt för framställning av hemoglobin, ett protein som gör det möjligt för röda blodkroppar att bära syre till varje del av kroppen. Det är också en del av myoglobin-som liknar hemoglobin, men det finns i dina muskelceller. Om du inte får tillräckligt med järn kan du känna dig trött och du kan sluta med järnbristanemi. Om du är intresserad av att öka ditt järnintag, är det här 13 livsmedel att använda i din hälsosamma kost.

ostron

Bildkälla / Getty Images

Östers är en utmärkt källa till järn. En servering av sex rå ostron har nästan 4 mg järn. Det har också ca 43 kalorier, 50 mg kalcium och 5 gram (g) protein.

Vita bönor

Alejandro Rivera / Getty Images

Vitbönor är en bra växtbaserad källa till järn. En halv kopp servering har mer än 3 mg järn. Den halva koppen servering har 6 mg fiber och 500 mg kalium, plus gott om protein, kalcium, B-vitaminer och antioxidanter.

Nötlever

beyhan yazar / getty bilder

Nötköttlever är känd som en källa till järn och av goda skäl. En skiva lever har mer än 4 mg järn. Det är också en utmärkt källa till protein, B-komplexa vitaminer, vitamin A, och det har till och med 33 internationella enheter av vitamin D-allt för cirka 130 kalorier.

linser

Foto: Alexandra Shytsman

Linser är en annan växtkälla av järn med mer än 3 mg järn i en halv kopp servering. Linser är också höga i fiber-ca 8 mg. Dessutom är linser höga i protein, B-vitaminer, magnesium och zink.

Mörk choklad

Det visar sig att mörk choklad är en utmärkt källa till järn samt antioxidanter. En servering med mörk choklad (45-59 procent kakaosubstans) har nästan 3,5 mg järn. Det har också 232 kalorier, så överdriv det inte. 

Tonfisk på burk

Foto: Alexandra Shytsman 

Konserverad tonfisk är en rik källa till järn. En 6-uns burk tonfisk har över 2,5 mg järn, tillsammans med mycket kalium och B-vitaminer, tillsammans med lite vitamin D. Det har också 400 mg natrium, vilket är lite på högsidan. Men konserverad tonfisk har mindre än 150 kalorier, så länge du väljer typen fylld i vatten, inte olja.

Kikärtor

Foto: Alexandra Shytsman

Kikärter, även kallade garbanzo bönor, är rik på järn. En halv kopp kikärter har nästan 2,5 mg järn, tillsammans med flera andra mineraler. Det har också 141 mikrogram (mcg) folat, vilket är en av B-komplexa vitaminer och 6 gram fiber-allt för mindre än 150 kalorier.

Tomat juice

Marilyn Conway / Fotografens Choice / Getty Images

Tomatjuice har inte lika mycket järn som våra andra val, men det är bra för en dryck. En kopp tomatsaft har 1 mg järn. Det har också lycopen, en potent antioxidant och vitamin A. Det är också en bra källa till mineraler, men se upp för märken som är för höga i natrium. 

Bakad potatis

J Shepherd / Getty Images

Potatis får inte den kredit som de förtjänar, näringsmässigt sett. Inte bara är de en bra källa till vitamin C och B-vitaminer, men de är också en utmärkt kaliumkälla och hög i järn. Faktum är att en stor bakad potatis med huden har mer än 3 mg järn.

cashewnötter

Westend61 / Westend61 / Getty Images

Här är en annan växtbaserad källa till järn. Cashewnötter är perfekta som en järnrik mellanmål-1 uns har nära 2 mg järn, det har också vissa vitaminer och mineraler tillsammans med fördelaktiga enomättade fetter.

Spenat

PoppyB / Getty Images

Självfallet är järn orsaken till att Popeye vargade ner alla burkarna av spenat. En kopp kokad spenat har 6,5 mg järn. Det har också nästan 250 mg kalcium och mer än 800 mg kalium plus vitamin C, vitamin K och fiber.

Russin

Maximilian Stock Ltd. / Getty Images

Rosiner, tillsammans med de flesta dehydrerade frukterna, är höga i järn. En liten låda (ca 1/3 kopp) har nästan 1 mg järn, inte dåligt för ett mellanmål på eftermiddagen. Raisiner är också höga i kalium och en utmärkt källa till B-vitaminer.

Beef Steak

Fotosearch / Getty Images

Nötkött är en utmärkt källa till animaliskt köttjärn. En 6 ounce smörbiff har mer än 3 mg järn. Det är också en bra källa till zink, kalium och andra mineraler, plus vitamin B-12. Det har emellertid ca 5 gram mättat fett, så delkontroll är en bra idé.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28. Förenta staternas Department of Agriculture Agricultural Research Service. //ndb.nal.usda.gov/ndb/search.

Torkade aprikoser är den goda källan till järn och dietfibrer. Lösligt fett i aprikoser bidrar till att minska kolesterolhalten i kroppen och bibehålla den hälsosamma vikten.

Oliver är rika på antioxidanter, vitaminer och bra för benhälsa. 150 gram oliver innehåller 5 mg järn och hjälper till att bekämpa järnbrister och bekämpa dåligt kolesterol.

Så hur mycket ska du få? Kvinnor mellan 19 och 50 bör få 18 milligram (mg) järn per dag – och en hel del 27 mg om de är gravid. (Mängden blod i kroppen ökar när du är gravid eftersom du levererar syre till barnens organ och ditt eget, som kräver mer järn.) Kvinnor över 50 behöver mindre järn – endast 8 mg per dag – eftersom kvinnor behöver mindre järn efter att de slutat menstruera. Män som är 19 år och äldre behöver 8 mg järn varje dag. Och barn och barn behöver mellan 7 och 15 mg per dag, beroende på deras ålder, enligt rekommendationer från National Institute of Health. (Obs! Du kan få för mycket järn. Överstiga inte 45 mg per dag för tonåringar och vuxna och 40 mg per dag för barn 13 och yngre.)

Det är inte ett näringsämne som du vill sakna. Att inte få tillräckligt med järn, ett tillstånd som kallas järnbristanemi (eller bara anemi) gör det svårt för dina blodkroppar att leverera syre dina vävnader och organ behöver. Symptom du ”Jag märker att det kan vara trötta eller inte ha någon energi, ha ont i magen, svårt att koncentrera eller komma ihåg saker, ha problem med att hålla kroppstemperaturen reglerad eller lätt fånga infektioner eller bli sjuk.

Nötter. Enkelomättat fett. Fleromättat fett. Du vet, de ”friska fetterna”. Bara en eller två matskedar med nötter med varje måltid hjälper till att aktivera din ämnesomsättning och ger dig också magnesium, zink och kalium.

Jicama. Rich i beta-karoten och C-vitamin men lågt i fett och kolesterol hjälper jicama också till att minska homocysteinnivåerna (en aminosyra som ökar risken för hjärtsjukdomar genom att skada blodkropparnas föring).

1. Värm en stor kastrull och fritera kummin frön och chili flingor i 1 minut eller tills de börjar hoppa runt pannan och släppa ut sina aromer. Skrupa ut ungefär hälften av fröna med en sked och lägg åt sidan. Tillsätt oljan, morot, linser, lager och mjölk till pannan och koka. Smäll i 15 minuter tills linserna har svullit och mjukat.
2. Koka soppan med en stavblender eller i en matprocessor tills den är jämn. Du kan också lämna den chunky om du föredrar. Smaka på och avsluta med en yoghurtdocka och en sprinkling av de reserverade rostade kryddorna. Servera med varmt naanbröd.

Eftersom våra kroppar inte kan producera järn måste vi hämta det från de livsmedel vi konsumerar. Därför är det viktigt att äta mat i järn.

När vi är nära slutet av vår lista med höga järnvaror, finns det många grönsaker som har lite järn i dem, inte ett ton men mer än andra livsmedel.

Sojabönor tillverkas vanligtvis i andra matvaror som tofu eller tempeh. Detta minskar den totala mängden järn de innehåller, men det kommer fortfarande att finnas en bra mängd. Till exempel har tofu 4,5 mg och tempeh har 2,7.

---