Dynamisk Abs Unika och utmanande rörelser för din kärna

Trött på crunches? Vi också. Därför lägger vi samman denna dynamiska abs-träning som innehåller en mängd unika, intensiva övningar för att fungera som kärna.

Om du är trött på samma gamla crunches eller andra ab övningar, det finns goda nyheter. Det finns en rad dynamiska utmanande övningar som kommer att fungera på alla dina muskler.

Denna träning använder några bra verktyg för att öka intensiteten i ditt kärnsträning. Ett motståndsband, en träningsboll, en medicinboll och en valfri kettlebell är bra sätt att byta upp din vanliga ab rutin och göra sakerna mer utmanande och roliga.

Dessa är avancerade övningar så du borde vara väldigt bekväm med hjälp av den föreslagna utrustningen. 

försiktighetsåtgärder

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd och modifiera träning som orsakar smärta eller obehag.

Utrustning behövs

En träningsboll, en medicinboll, en kettlebell eller vikt och ett motståndsband.

Hur

• Värm upp med några minuter av ljuskardio eller gör denna övning efter en kardio träning när dina muskler är varma.
• Gör övningarna som visat, behåll varje steg långsamt och kontrollerat, för det föreslagna antalet reps.
• Du kan göra alla övningar en efter en i ett kretsformat, upprepa det 1-3 gånger eller du kan göra 1-3 raka uppsättningar av varje övning innan du går vidare till nästa uppsättning. Om du gör det, vila ca 10-30 sekunder mellan uppsättningar.
• Gör det här träningen ungefär 3 gånger i veckan med minst en vilodag i mellan.

Woodchops

Motståndsbandskovlar är en bra övning för att arbeta inte bara kärnan utan hela kroppen.

• Förankra ett motståndsband nära golvet eller du kan helt enkelt stå på ena änden av bandet.
• Stå med vänster sida mot ankarpunkten.
• Håll handtaget med båda händerna – Du kan behöva lägga bandet runt händerna för att öka spänningen.
• Börja i ett lungläge mot ankarpunkten, armarna rakt ner.
• Vrid, sväng på fötterna och svep armarna diagonalt upp till andra sidan.
• Återgå till start och upprepa för 12-16 reps innan du byter sida.
• Du kan också göra detta drag utan lung och sväng. Du skulle göra hela rörelsen med benen förankrade, med ursprung i rörelsen från torso.

Ball Pikes

razyph / Getty Images

Med Ball Pikes finns det olika versioner beroende på vad du är bekväm med att göra. Du bör absolut vara bekväm med att använda en träningsboll innan du försöker träna.

• Ligga framifrån med bollen under shins eller ankles, kropp stödd på händer som i en pushup.
• nybörjare – Böj knäna och rulla bollen in mot bröstet. Försök att hålla ryggen rakt och sammandraga magen. Rulla ut och repetera.
• Avancerad – Håll benen raka, samla magen och dra bollen i en gäddsposition tills tårna är på bollen. Du borde vara i en upp och ner ”V” -position.
• Upprepa för 12-16 reps.

Plank på bollen med en benlift

LWA / Getty Images

Genom att använda en boll medan du gör en planka, lägger du till instabilitet som kommer att utmana alla muskler i din kärna.

Detta är ett mycket avancerat drag så se till att du är bekväm med att använda en träningsboll.

• Gå in i en plankposition med de nedre benen vilande på bollen.
• För en hårdare version, placera bollen under dina tår. För en enklare version, placera bollen under dina skenor.
• Placera händerna på axelbredd på golvet.
• Kontrakt magen att hålla kroppen i en rak linje från topp till tå och lyfta rätt ben av bollen några tum.
• Håll i några sekunder och lägre.
• Upprepa på vänster ben, växlande fötter för 8-16 reps på varje sida.

Ski Abs

Ski abs tar en traditionell plank och gör den till en dynamisk kärnövning med ett element av hjärtat.

Nyckeln här är att hoppa fötterna så nära dina händer som möjligt.

• Gå in i en planka position med händerna direkt under axlarna, tillbaka platt och kärnansatt.
• Härifrån hoppa fötterna framåt och till vänster och landa i ett knep med fötterna bakom din vänstra hand.
• Hoppa tillbaka till plank position och hoppa sedan till höger, alternerande sidor för 12-16 reps.

Kettlebell Windmills

Denna Kettlebell Windmill innebär att du använder en kettlebell, men du kan enkelt hålla en hantel eller ingen vikt alls.

Det här handlingen handlar om att arbeta med dina ögon och dina andra kärnmuskler.

• Håll en vikt eller kettlebell i höger hand.
• Vrid högera tår ut och vänster tår framåt, nästan som om du står på surfbräda.
• Ta vänster armen rakt upp och luta åt höger, böj höger knä när du sänker vikten mot golvet. 
• Du borde gå direkt till sidan utan att runda genom ryggen.
• Titta på din vänstra hand för mer utmaning.
• Dra tillbaka till startpositionen och repetera för 12-16 reps på varje sida.

Skarp Arm Sweep

Detta drag är perfekt för snedställningarna, musklerna på vardera sidan av midjan.

Nyckeln till detta drag är att hålla ryggen rak och bara gå tillbaka så långt du kan.

• Sitt med benen böjda, raka tillbaka, armarna rakt rakt ut framför dig.
• Luta dig tillbaka till en punkt där du känner ditt abs-kontrakt, men undvik att skjuta eller dra åt ryggen.
• Kontrakt magen och svep höger arm ner och bakom dig i en halvcirkel rörelse, lutar torso tillbaka några inches.
• Sitt hela vägen upp och upprepa på andra sidan.
• Kompletta 12-16 reps på varje sida.

Med Ball Knä Drops

Med den här versionen av knådroppar läggs en medicinboll mellan knäna intensitet till denna övning, vilket tvingar kärnan att fungera väldigt svårt för att skydda ryggen.

Om du är ny på detta drag, börja med ingen vikt eller en mycket lätt med boll.

1. Ligga i golvet med knän dras in över bröstet.
2. Placera en boll mellan knänna och sträck ut dina armar ut till sidorna som ett flygplan, palmer uppåt.
3. Kontrakt magen och rotera höfterna åt höger, vilket leder knä mot golvet.
4. Håll dina axlar platt på golvet och gå bara så långt du kan.
5. Rör inte på golvet, men använd abs för att ta knä tillbaka för att börja.
6. Paus och gör sedan övningen på andra sidan.
7. Upprepa för 12-16 reps.

Sidoplan med benliftar

Ben Goldstein

Denna sidoplan blir ännu mer intensiv när du lägger till en benlift. Din kärna måste arbeta övertid för att hålla din kropp stabil.

Det kan vara mycket stress på handen och foten på den här, så du kanske vill göra rörelsen på underarmen eller använda en uppklädd handduk för stöd.

• Börja i en sidoskiva, balansera vänster hand och utsidan av vänster fot.
• För en enklare version, håll fötterna förskjutna. För en hårdare version, stapla fötterna.
• Lyft den andra armen rakt upp och håll den positionen.
• Lyft och sänk högerbenet bara några inches
• Kompletta 8-16 reps och byta sidor.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Nedan har jag samlat in de bästa stående abs-träningsvideoarna, där dessa rörelser kombineras i en rutin. Du kommer också att lära dig några extra rörelser.

Nu vet du varför vertikala kärnövningar är så användbara. Och medan de vanligtvis rekommenderas för kvinnor, är de perfekta för män också för att forma sin mage.

När du gör det som en fristående rutin, var noga med att lägga till en uppvärmning innan du börjar. Även en liten uppvärmning med låg intensitet kan bidra till att öka rörelsen, vilket gör övningarna i denna video ännu effektivare för att öka styrkan och kärnstabiliteten. Om du redan har gjort ett träningspass inom några minuter med att starta den här rutinen kan du hoppa över att lägga upp en uppvärmning och bara hoppa direkt in i den. Var försiktig oavsett vilken väg du gör det men för att många av dessa övningar sätter din kropp i utsatta positioner som när de görs för trötthet eller gjort med redan trötta muskler kan dessa rörelser ha potential att vara farliga. om din form börjar lida, var noga med att antingen ändra övningen till en enklare version eller ta en snabb paus tills du kan slutföra repsna med korrekt formulär igen.

Denna kärnintensiva video är utformad för att bli gjort efter en av våra mer utmanande träningspass för att avsluta buk-, snedställda och nedre ryggmuskler. Även om det blir mest effektivt för att öka styrkan, tonen och bara extra kalorier bränna när det är gjort efter en av våra intensivare styrketräning, HIIT, cardio eller kickboxing träning, kan det enkelt göras själv och fortfarande vara mycket utmanande.

Gilla med gräshoppan, för att dra största nytta av den här övningen, se till att din kropp ligger i en rak linje från huvud till tå, dina höfter är kvadratiska (parallellt med golvet) och att din abs är inkopplad och bromsad. Din höfter bör inte sjunka alls under rörelsen.

Med din högra underarm direkt under din högra axel och buken kontraheras, försörja dig så att hela din kroppsvikt stöds av din högra underarm och din kropp bildar en diagonal linje. Vila din vänstra hand på höften. Håll i önskad tid och byt sedan sidor.

När du når nivå fyra, fokuserar du bara på att flytta genom de dynamiska dragningarna så länge du kan. Fokusera på uthållighet av träningen för att hålla din kropp utmanad.

Varje dag i 30 dagar kommer du att tida dig själv som du håller en planka och sidoplank. Du kommer att utvecklas genom olika nivåer av intensitet för att utmana din kropp eftersom den utvecklar styrka och muskulär uthållighet. Här är dina alternativ:

Regelbunden crab hip lift för lätt för dig? Prova denna variationen. HUR DU GÖR DET: Gör dig själv ett stativ: På toppen av krabba-läget, nå en arm framåt, samtidigt som du håller fast kroppsställningen och sedan tillbaka handen till marken. Upprepa detta med varje arm och ben. För en extra utmaning lyfter du en arm och det motsatta benet och rör din tå ovanför kroppen.

Denna Pilates-rörelse är mycket hårdare än det låter. Pilates klasser handlar om kärnkontroll, säger Elizabeth Burwell, en personlig tränare och ägare av High Performance i Greenville, S.C. Så var inte förvånad om din midsektion börjar skaka under denna övning. Hur gör man: Ligga på ryggen med knäna böjda 90 grader med dina sken parallella med golvet. Utan att byta böj i knäna och framför allt, utan att låta någon del av din nedre del rygga upp och förlora kontakt med golvet, sänk ner ett ben till golvet tills tånen tappar marken. Ta tillbaka det för att starta och sänka det andra benet. Prova för 10 eller fler reps. Alltför lätt? Dubbel uppåt: Sänk båda benen ihop, håll samma böj i knäet när du sänker och höjer.

---