Blueberry Nutrition Fakta: Kalorier, kolhydrater och hälsofördelar

Blåbär, en naturlig superfood, är rik på fiber och andra näringsämnen. Lär dig hur många kalorier de innehåller och hitta kreativa sätt att njuta av dem.

Blåbär kan betraktas som all-purpose berry: De är rimligt prissatta, vackert färgade, läckra och idealiska för att äta i sig som mellanmål eller i spannmål, smoothies, sallader, muffins eller pajer. En blommande växt, blåbär är i släktet Vaccinium, som också innehåller tranbär, blåbär och huckleberries. 

Blåbär, inklusive både vilda (lowbush) och odlade (highbush) sorter, är en av de få frukterna som är infödda i Nordamerika.

Medan den första kommersiella skörden av blåbär inte skördades fram till 1916, är frukten nu tillgänglig året runt: Nordamerikans blåbärsäsong går från april till september, men importen från Sydamerika, där årstiderna är omvända, är tillgängliga från oktober att marchera. 

 

Blåbär Nutrition Fakta
Serveringsstorlek 1 kopp rå (148 g)
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 84
Kalorier från fett 4
Totalt fett 0,5 g	<1%
Natrium 1 mg	0%
Kalium 114 mg	3%
kolhydrater 21g	7%
Dietfibrer 3,6 g	14%
Sockerarter 15g
Protein 1g
Vitamin A 2% · C-vitamin 24%
Kalcium 0% · Järn 2%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier

Näringsinnehåll

Carbs i Blåbär

En kopp råblåbär innehåller cirka 80 kalorier och 21 gram kolhydrater. Det ger också nästan 4 gram fiber.

Även om en kopp blåbär innehåller nästan 15 gram totalt socker, är dess glykemiska belastning, vilka faktorer i hur mycket av en viss mat som höjer blodsockernivån, under 10, vilket anses vara lågt.

Fetter i Blåbär

Blåbär innehåller bara en spårmängd fett och är kolesterolfria.

Proteiner i Blåbär

Blåbär har en minimal mängd protein. Du bör inkludera andra proteinkällor i din kost för att möta dina dagliga behov.

Mikronäringsämnen i Blåbär

Blåbär är en rik källa till väsentliga näringsämnen, inklusive vitaminer C och K och mineral mangan, vilket hjälper kroppen att bearbeta kolesterol och näringsämnen som kolhydrater och protein.

C-vitamin fungerar som en antioxidant, hjälpmedel vid sårläkning, ökar immuniteten och har anti-aging egenskaper. K-vitamin är ett viktigt näringsämne i blodkoagulering och friska ben.

Blåbär också rikligt i fyto (växt) komponenter, såsom flavonoider, som är ansvariga för deras antioxidant och antiinflammatoriska aktiviteter. 

Hälsofördelar

Blåbär kan vara små men forskning visar att de är mäktiga på att hjälpa till att bevara god hälsa. Förutom att bevisa att bibehålla minnet och förhindra kognitiv nedgång, tycks blåbär vara att främja hjärthälsa: I en studie minskade risken för hjärtinfarkt hos kvinnor med 32 procent av att äta tre eller flera veckovisa portioner av bär som blåbär. 

Blåbär är så fördelaktigt delvis för att de är rika på hjärtsjuk, fyllande fiber. Fiber är den oförstörliga delen av kolhydrat som hjälper till med mättnad, hjälper till att reglera tarmar, hjälper till att dra kolesterol bort från hjärtat och hjälper till att stabilisera blodsockret. Frukten innehåller också föreningar som kallas polyfenoler, som är typ av en allmännyttig handyman för god hälsa. Blåbär innehåller specifikt antocyanin, en antioxidant som kan gynna hjärtat genom att förbättra blodflödet och motverka uppbyggnaden av plack.

Att äta mat med anthocyaniner kan också bidra till att avvärja cancer.  

Vanliga frågor

Hur handlar jag för blåbär?

Välj fasta, torra, rundade, jämnbärade bär som är ljusblå med en lätt frostat look. Rödblåbär är inte mogna och kommer inte mogna när de väl är plockade, men du kan använda dem i matlagning. Undvik bär som är mjuka, krympade eller har tecken på mögel. När du får dem hemma, kyla färska blåbär och ät dem inom 10 dagar. 

Ska jag få samma näringsfördelar med frusna blåbär?

Generellt sett, ja. Frukt och grönsaker som kommer att frysas väljs vanligen vid hög mogna när de är näringsrika och forskning visar att frysning hjälper till att bevara sitt näringsinnehåll.

Gör vilda blåbär smak samma som köpta bär?

Vilda bär är mindre än deras odlade kusiner och har en mer intensiv, smakfull smak. De innehåller också mer antioxidanter än odlade bär.

Recept och beredningstips 

Denna mångsidiga frukt kan användas för att göra nästan allting. Blåbär kan inkorporeras i bakverk som pannkakor, muffins, pajer och smulor. De kan ätas med yoghurt, kesost, havregryn eller blandas till smoothies. Kasta dem i sallad för ett uppfriskande färgstarkt tillägg eller bara dyka dem rakt i munnen som ett gott mellanmål.

• Hela Grain Wild Blueberry Muffins 

• Ingen sockerladdad Blueberry Crunch Yoghurt Bowl

• Lemon Blueberry Energy Bites

Allergier och interaktioner

Blåbär är en naturlig salicylatkälla, så om du är allergisk mot dessa kemikalier – de är den aktiva ingrediensen i aspirin och finns i andra livsmedel och personligvårdsprodukter – du borde äta blåbär med försiktighet (vissa människor är känsligare för salicylater än andra).

Blåbär kan interagera med vissa mediciner. Förutom salicylater, som fungerar som en naturlig blodförtunnare, laddas blåbär med vitamin K, ett näringsämne som är viktigt för blodkoagulering. Om du tar blodtankare som Coumadin (warfarin), tala med din läkare om effekterna av att äta mat som är höga i salicylater och K-vitamin på din medicin.

 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Cassidy, Aedin, et al. Högantocyaninintaget är associerat med en minskad risk för hjärtinfarkt hos unga och medelålders kvinnor. Cirkulation. 2013; 127: 188-196.

• Nationella institut av hälsa, kontoret av kosttillskott. Vitamin K.

• Retelny, Victoria. Den färgstarka sanningen om anthocyaniner komplexa föreningar med många potentiella komplexa krafter. Mat och näring. 2016; 16-17.

• United States Department of Agriculture. National Nutrient Database för Standard Reference Legacy Release. Rå blåbär.

• U.S. Highbush Blueberry Council. Om Blåbär.

Laddad med många antioxidanter och rankad nummer 1 i antioxidantvärlden är blåbär väsentliga för att neutralisera fria radikaler som kan orsaka åldrande och sjukdomar.

Blåbär bromsar nedbrytningen av ben som vanligtvis förekommer efter klimakteriet hos kvinnor, precis som östrogen gör i att bygga ben. Därför är de till hjälp för att kämpa mot osteoporos.

Blåbär är en av de högsta antioxidantkapaciteten bland alla frukter, grönsaker, kryddor och kryddor. Antioxidanter är nödvändiga för att optimera fitness genom att hjälpa till att bekämpa de fria radikaler som kan skada cellulära strukturer såväl som DNA. Blåbär är småblå till svartfärgade frukter med ett grönt kött. De borde vara rika och ljusa i färg med en naturlig blomning. Det finns tre huvudtyper blåbär odlade över hela världen, ”hög busk”, ”låg busk” och ”kaninöga”, som var och en består av 1-3 övervägande arter.

GOUT är en av de mest smärtsamma typerna av artrit, och står för 5 procent av alla fall av artrit. Gikt kännetecknas av svåra anfall av rodnad, svullnad, värme, smärta och inflammation i ett eller flera leder. Vanligtvis är tånet involverat, men andra leder kan vara inblandade i början eller bli involverade i återkommande attacker av gikt.

Du har gjort mig hungrig för blåbärspai. Det är blåbärsäsong här; Jag kommer att plocka nästa vecka och göra alla sorters bra saker. Jag gillar alla de hälsofördelar du framhäver här.

Jag är också ett fan av blåbär så det här navet fångade mitt öga. Så många bra saker att säga om dem och så lite tid, eller hur? Jag älskar att göra muffins med dem och använd äppelmos istället för olja för att göra dem lite hälsosamma. På så sätt att äta två i ett sittande är inte så illa.

Kommer nu till nästa hälsoaspekt – ”blodtryck”. Regelbundet intag av blåbär balanserar det diastoliska och systoliska blodtrycket. Personer utan blodtrycksklagom kan bibehålla hälsosamma blodtrycksnivåer genom att konsumera blåbär.

Highbush blåbär: Dessa blåbär är ofta odlade arter. De kan växa upp till 12 meter i sitt hemland men växer vanligen inom 4-7 meter. Hybridsorter av blåbär odlas i USA, vilket ger större storlekar av bär.

Det är ingen tvekan om att ett hälsosamt hjärta är en viktig del av den allmänna hälsan. Ditt hjärta ansvarar för att pumpa blod genom kroppen för att ge dina vävnader de syre och näringsämnen som behövs för att trivas och överleva.

Vilda blåbär växer över södra Kanada och längs östkusten i Förenta staterna i lågspridande buskar, kända som lowbush blåbär. Det finns också andra sorter som odlas och odlas över hela världen, från Europa till Asien till Australien och utöver. Blåbärsskörsäsongen faller vanligtvis i maj till mitten av augusti, även om det här kan variera beroende på din plats och typen av blåbär i närheten av dig.

---