Den starkare i morgonrittet

Bli starkare i morgon med denna intensiva åktur som bygger muskelstyrka, kraft och uthållighet samt aerob träning.

Känner du de dagar då du verkligen vill driva dig själv hårt och känna att du skörde allvarliga vinster i slutet av ditt träningspass? Tja, den här ritten gör det. Det är ett intensivt styrketräningspass, där du gradvis lägger till motstånd tills du når halvvägs (toppen av den progressiva stigningen) och sedan gradvis sänker den igen.

Denna tur hjälper dig att bygga muskelstyrka, uthållighet och kraft samt aerob träning. Du kommer att känna en enorm känsla av fysisk och psykologisk prestation efteråt, komplett med en endorfinhastighet. Och det här är en speciellt bra åktur för dem som tränar för en triathlon eller cykelhändelse eller som försöker bysta genom en träningsplatta.

Hur man börjar rida

Det första steget är att sätta ihop din spellista. Fyll sedan en stor vattenflaska för att hålla dig välhydrerad under turen och ta en handduk eftersom du kommer att svettas mycket. Hoppa sedan på sadeln och gör dig redo för att driva dina gränser och dyka upp från det här 45-minuters träningspasset!

Låt: ”HandClap ”av Fitz Tantrums
Vad ska man göra: Uppvärmning. Sitt och pedal med lätt till måttligt motstånd i jämn takt i 2 minuter, samtidigt som du fokuserar på att hålla pedalerna mycket släta och flytande. Eliminera alla döda fläckar längs vägen. Lägg lite motstånd och överför sedan arbetet till högerbenet i 30 sekunder. Därefter byt du arbetet på vänstra benet i 30 sekunder. Lägg lite mer motstånd och sätt i båda benen igen tills låtet slutar. 
Varaktighet: 3¼ minuter
Hastighet (RPM): 80-100         
Svårighetsgrad (RPE):  4-5

Sång: ”Detta är vad du kom för ”av Calvin Harris (featuring Rihanna)
Vad ska man göra: Lägg tillräckligt med motstånd för att stödja din vikt i en stående position och ta dig till en upprättstående jogga, med händerna i position två. Jog ut med lätta, enkla pedalslag i 30 sekunder. När taktens tempo plockar upp, gå ut med händerna till position tre och vrid upp din takt i 45 sekunder. Sakta ner det och gå tillbaka till den upprättstående joggen. Upprepa mönstret för hela låten. 
Varaktighet: 3¾ minuter           
Hastighet (RPM): 70-80                        
Svårighetsgrad (RPE):  6-8

Så här slutför du den progressiva ritten

Detta mönster fortsätter sömlöst från en sång till nästa, när du klättrar pyramiden och tar dig ner på andra sidan. Så här ser rörelserna ut: Sitt, sätt måttligt tungt motstånd och gör en sittande klättring under den angivna tidsperioden. lägg till ett växel (eller motsvarande) och pedalen stadigt under den angivna tidsperioden. Ta dig själv till en ständig klättring för den tilldelade tiden, lägg till ett redskap och fortsätt stående klättring i samma tid. Upprepa. Obs! Du kommer att trycka RPEs på 9 eller högre när du når toppen.

Så här ser resan ut, tillsammans med musik:

Songs:

• ”Bang My Head ”David Guetta (3¼ minuter)
• ”Live It Up” Jennifer Lopez med Pitbull (4 minuter)
• ”Låt mig inte” Chainsmokersna (3½ minuter)
• ”Hon Bangs” (Spanska versionen), Ricky Martin (4½ minuter)
• ”Vänd runt Pt. 2”  Flo Rida Pitbull (4 minuter)
• ”Aldrig säga aldrig” (Mark Knight Remix), Källare Jaxx (7¼ minuter)
• ”Suave”, Nayer (3¾ minuter)

(2-minuters krets)

• Sittande klättring i 30 sekunder
• Lägg till 1 växel och fortsätt sittande klättring i 30 sekunder
• Ta dig till en stående klättring (händer i position 3) i 30 sekunder
• Lägg till 1 växel och fortsätt stående klättring i 30 sekunder

(4-minuters krets)

• Sittande klättring i 60 sekunder
• Lägg till 1 växel och fortsätt sittande klättring i 60 sekunder
• Ta dig till en stående klättring (händer i läge 3) i 60 sekunder
• Lägg till 1 växel och fortsätt stående klättring i 60 sekunder

(6-minuters krets)

• Sittande klättra i 90 sekunder
• Lägg till 1 växel och fortsätt sittande klättring i 90 sekunder
• Ta dig till en stående klättring (händer i läge 3) i 90 sekunder
• Lägg till 1 växel och fortsätt stående klättring i 90 sekunder

(7-minuters krets)

• Sittande klättring i 120 sekunder
• Lägg till 1 växel och fortsätt sittande klättring i 90 sekunder
• Ta dig till en stående klättring (händer i läge 3) i 120 sekunder
• Lägg till 1 växel och fortsätt stående klättring i 90 sekunder

Du har nått toppen av stigningen och det är nedförsbacke härifrån. 

(6-minuters krets)

• Sittande klättra i 90 sekunder
• Släpp 1 växel och fortsätt sittande klättring i 90 sekunder
• Ta dig till en stående klättring (händer i läge 3) i 90 sekunder
• Släpp 1 växel och fortsätt stående klättring i 90 sekunder

(4-minuters krets)

• Sittande klättring i 60 sekunder
• Släpp 1 växel och fortsätt sittande klättring i 60 sekunder
• Ta dig till en stående klättring (händer i läge 3) i 60 sekunder
• Släpp 1 växel och fortsätt stående klättring i 60 sekunder

• Sittande klättring i 30 sekunder
• Släpp 1 växel och fortsätt sittande klättring i: 30 sekunder
• Ta dig till en stående klättring (händer i position 3) i 30 sekunder
• Släpp 1 växel och fortsätt stående klättring i 30 sekunder

Sång: ”Mr Saxobeat” av Alexandra Stan
Vad ska man göra: Med ett måttligt motstånd på cykeln, stanna, hitta en snabb baslinjetakt (70-80 RPM) och pedalen stadigt i 30 sekunder, gör sedan ett 25 sekunders varvtal (vid 110 rpm). Återgå till 70-80 RPMs i 30 sekunder och vrid sedan tillbaka till 110 i 30 sekunder. Fortsätt detta mönster genom hela låten. 
Varaktighet: 3¼ minuter           
Hastighet (RPM):  70-110       
Svårighetsgrad (RPE):  7-8

Sång: ”Guld” Kiiara
Vad ska man göra: Det är dags att svalna. Släpp ditt motstånd mot en platt väg och pedal långsamt men stadigt i 1 minut. Medan du håller dina ben i rörelse, sitta upp högt i sadeln och ta några stora, djupa andetag och gör sedan en rad överkroppsträckor. Klättra av cykeln och följ med en rad underkroppsträckor medan du står på golvet.
Varaktighet:  3¾ minuter          
Hastighet (RPM):  50+               
Svårighetsgrad (RPE):  3-4

Ta en stund att titta på dig själv i spegeln och ge dig själv en visuell hög fem för en stark prestanda. Du rockade detta träningspass! Var noga med att dricka mycket vatten för de närmaste timmarna för att fylla på vad du förlorat genom att svettas och använd en skumrulle på dina benmuskler om de känner ont senare. Framför allt kom ihåg att imorgon blir du starkare än du var före denna resa. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Carbs är bra om du vet när du ska ta dem. Till exempel a efter träningsmåltid innehållande en bra mängd kolhydrater kan maximera muskel tillväxten.

Full kropps träning är bra, men nu har du slutförd nybörjarnivå, det är dags att lämna lättare vikter och börja lyfta allvarliga tungvikter. Tänk bara på att du använder den viktigaste vikten för vilken du kan slutföra minst 4-6 stränga reps.

Den röda huvudet främling från Blue Rock Montana
Rode in i staden en dag
Och under hans knä var en rasande svart hingst
Att gå bakom var en vik
Den röda huvudet främlingen hade ögon som åskan
Och hans läppar var de ledsna och trånga
Hans lilla förlorade kärlek, somna i backen
Och hans hjärta var tungt denna natt

(Kör)
Korsa inte honom, inte chef honom
Han är vild i sin sorg
Han rider och döljer sin smärta
Kämpa inte med honom, förlåt honom inte
Vänta bara till imorgon, kanske kommer han åka igen

Det var ovanligt. Kyrkan i Woodend var den vackraste byggnaden i byn. Men främlingen var inte intresserad av det. Han gick inte till kyrkan den natten med alla byborna. Det var den första söndagskvällen i november.

Och i mitten av december kom den unga främlingen. Han flyttade in i huset och arbetade mycket hårt. Han fixerade taket. Han reparerade brutna fönster. Han målade och dekorerade. Han bytte hela huset.

Med risken att betraktas som tråkig måste jag beskriva det på lång sikt: i den mån en korrekt mental bild av dess särdrag kommer att vara av väsentlig hjälp för att göra det möjligt för läsaren att förstå vad som följer.

Två eller tre män drog på min bygelkropp när de drog vatten, men de var uppenbarligen vana vid denna typ av sak och hade ingen tid att slösa på mig. Situationen var förödmjukande. Gunga Dass hade faktiskt, när han hade bankat eldens brännskada med sand, smutsat med ett halvt koppfullt fettvatten över mitt huvud, en uppmärksamhet som jag kunde ha fallit på knä och tackade honom, men han skrattade hela tiden i samma, obehagliga, snabba nyckel som hälsade mig på mitt första försök att tvinga skolorna. Och så, i en semi-comatose skick, lägger jag till middagstid. Då var jag bara en man trots allt, jag kände mig hungrig och intimerade lika mycket till Gunga Dass, som jag hade börjat betrakta som mitt naturliga skydd. Efter den yttre världens impuls när jag handlade med infödingar, lade jag min hand i fickan och ritade fyra annas. Giftens absurditet slog mig omedelbart och jag skulle ersätta pengarna.

”Ja,” sade kaptenen, släppte upproristen, som satte sig, ”det finns något – ovanligt. För flera år sedan hittades fyra döda kroppar av vita män, scalped och skamligt mutilerade, om munnen av den där grottan. De är begravda där; Jag har sett gravarna – vi ska alla se dem imorgon. ”

”Han knäböjde på grottens våningsplan och pressade sin pistol mot sitt tempel. ”Madre de Dios,” sade han, ”kommer nu Ramon Gallegos själ.”

---