Nybörjare

De funktionella rörelsemönster som du behöver behärska

”Funktionsrörelse” nämns ofta, men vad betyder det? Lär dig om varför du borde behärska funktionella rörelsemönster.

Du kanske har hört frasen ”funktionell träning” eller ”funktionell rörelse” och undrade tyst på dig själv, ”funktionell för Vad, exakt? ”Och du skulle inte ha fel för att ställa frågan.

Sanningen är att ordet ”funktionellt” kastas mycket av personliga tränare och träningsinstruktörer utan en hel del förklaring till vilka funktionella rörelsemönster som är, varför de kvalificeras som ”funktionella” och vilken roll de spelar för att förbättra övergripande wellness. Lycklig för dig, det är på väg att förändras.

Jarlo Ilano, en fysioterapeut, ortopedisk klinisk specialist och verkställande direktör för GMB Fitness, en online-träningsdestination som fokuserar särskilt på att hjälpa människor att flytta mer effektivt, har alla svar på dina mest pressande frågor, tillsammans med en ganska enkel riktlinje som grundläggande rörelsemönster som du bör fokusera på när du försöker förbättra din hälsa. Här är vad du behöver veta.

Funktionella rörelsemönstret

De funktionella rörelsemönster som du behöver behärska

Cecilie_Arcurs / Getty Images

Den något förvirrande termen ”funktionella rörelsemönstren” är bara förvirrande, eftersom det i sin natur är ospecifik. När personliga tränare säger, ”Vi fokuserar på funktionell fitness idag”, för att bara ta dig igenom en rad övre och nedre kroppsövningar, är det meningsfullt att du kan skrapa huvudet och tänka ”Så är det varje utöva en funktionell övning? ”

Svaret är nej, inte riktigt. Ilano förklarar, ”Funktionellt betyder per definition medel som rör vissa uppgifter, och i det här fallet är uppgiften att vara en funktionell människa med förmågan att använda din kropp att göra vad du vill att den ska göra, oavsett om det är en speciell sport eller hobby, eller springa runt med dina nära och kära hela dagen. ”

Och även om det är annorlunda att vara en ”funktionell människa”, måste en professionell idrottare kunna springa, hoppa, klippa och krossa utan smärta eller begränsning, medan en vistelse hemma mamma måste kunna plocka upp sina barn, leka i parken, bära matvaror och ladda diskmaskinen utan smärta eller begränsning – de faktiska rörmönstren som krävs för dessa aktiviteter är inte nödvändigtvis allt som skiljer sig åt.

”När du tänker på funktionella rörelsemönster, bör du leta efter rörelser som engagerar hela kroppen på olika stimulerande sätt, på sätt som väcker dig från de vanliga sittande och stationära hållningarna som är så vanliga under arbetsdagen”, säger Ilano, ”rörelser som innebär att du koordinerar din övre och nedre kropp med områden som växlar från att vara stabila till rörelse och tillbaka igen.”

Så där övningar som lungor anses vara funktionella eftersom de kräver koordinering, stabilitet och styrka i hela kroppen, anses inte övningar som bicepskrullar funktionella eftersom de saknar mental och fysiskt engagemang i hela kroppen som är naturligt anpassade till grundläggande mänsklig rörelse.

Betydelsen av funktionell träning

Naturligtvis finns det en tid och plats för bicepskrullar, men i allmänhet är den tid och plats begränsad. Ilano förklarar, ”Den största skillnaden mellan funktionell träning och andra vanligare rörelser är att övningar som bicepskrullar eller benförlängningar försöker isolera en viss muskel. Nu kan det vara bra och till och med nödvändigt när man återhämtar sig från skador, men dessa isoleringar tenderar att behandla kroppen som en serie delar snarare än en helhet. ”

Uppriktigt sagt är din kropp inte bara en serie delar. Det är en vackert utformad maskin, där alla delar är avsedda att fungera tillsammans. Ilano fortsätter, ”En träning som består av isolerade rörelser kommer att skapa en stimulans inom dessa delar, medan en mer funktionell rörelse uppmuntrar användningen av hela din kropp på en gång med en mer holistisk innervation.”

För att förklara det på något annorlunda sätt, ta en stund att tänka på dig själv som en människa-idrottsman. Athletic tränare är kända för att säga saker som, ”Du kommer att spela hur du övar.” Med andra ord, om du tränar slarvigt, tryck inte på dig själv och gör ständigt misstag utan att korrigera dem, du kommer att uppleva samma slarviga, tröga, felaktiga spel under ett spel.

Som en mänsklig idrottsman spelar du lekets liv. Om du inte tränar din kropp för att flytta effektivt som en helt innervated enda enhet, kommer den inte att kunna crouch, glida, anka eller ändra riktning effektivt när du behöver det. Funktionella övningar är verktyg du kan använda för att hjälpa dig att ”träna” på ett effektivt och effektivt sätt ”lek” i livet.

Om du är van vid en mycket statisk, isolerad träningsform, kommer byten till en mer funktionell träning att känna sig annorlunda. Som Ilanos kunder har beskrivit för honom, kommer du troligen att känna dig bättre ansluten i hela kroppen, istället för att känna sig sliten eller trött i vissa kroppsdelar. En annan vanlig fras Ilano hör? ”Jag känner att jag har använt muskler som jag inte visste att jag hade!” Vilket är exakt punkten. Målet med funktionell träning är att träna hela dig, inte bara enskilda delar.

3 Essential Functional Movement övningar

Självklart är den verkliga frågan, vilka är dessa smärtsamma funktionella rörelsemönster, och hur kan du börja träna för funktionell träning? På GMB Fitness, fokuserar Ilano och hans kohorter på ”rörmönster som tar din kropp i olika riktningar och vinklar som är särskilt användbara för att lära dig där du har svagheter som behöver shored upp.” De fokuserar på tre specifika övningar, som var och en innefattar flera rörmönster, och var och en har en rad modifikationer och variationer:

Björnen. Björnen involverar ”alla fyra krypande”, precis som björnkrypningsövningen du kanske har gjort i gymnasieskolan. När du arbetar med olika björnvariationer utvecklar du i slutändan styrka genom dina axlar, ryggar, armar och ben, samtidigt som du förbättrar häftning och kalvflexibilitet, stabilitet i ryggen och benen (särskilt vid axlarna, knäna och armbågarna) förbättrad rörlighet.

Apan. Apen innebär att sidan hoppar från ett knepläge. I grund och botten går du in i en djup squat (föreställ dig hur en grottare kunde ha sett ut när crouching bredvid en eldhuvud sjönk lågt bakom och mellan benen, knäna helt böjda, ryggradsneutrala och dina armar placerade på marken framför din fötter), så behåller du den här låghöjdpositionen medan du använder dina armar för att hjälpa dig att hoppa och röra sig i sidled åt varje sida.

The Frogger. Frogger innebär att vi hoppar framåt och bakåt från ett knepläge. Du går igen in i den djupa squat, men den här gången använder du armarna för att hjälpa dig att hoppa och gå framåt och bakåt samtidigt som du behåller en djup squat.

Både apa och frogger övningar och deras associerade variationer hjälper till att utveckla kärnstyrka, axelbandets styrka och stabilitet, ryggradens dynamiska stabilitet, höftflexibilitet, hand och handled flexibilitet och styrka, balans, koordination och motorstyrning.

Så med bara tre drag – björnen, froggeren och apan – testar du hela kroppen från huvud till fot, identifierar dina egna styrkor och svagheter i förhållande till hur du rör dig och utvecklar styrkan, flexibiliteten och samordning som är nödvändig för att vara en ”funktionell människa”.

Det är dags för en mental förändring

Var ärlig – du har nog inte spenderat mycket tid att krypa eller hoppa runt i gymmet, har du det? Det måste vara lite konstigt att införliva dessa drag i din träning, och chansen är att de kommer att känna sig besvärliga och förvånansvärt utmanande först.

Men istället för att tvinga din kropp till positioner och mönster är det inte redo för, Ilano betonar att det är viktigt att ändra din mentalitet om målet att träna och träna. ”Alltför ofta närmar sig folk motion med den gamla tropen,” ingen smärta, ingen vinst. ” Och tyvärr leder detta till utbrändhet, ytterligare skada och en allmän motvilja mot motion.

För att komma ifrån detta bör du behandla rörelser och träna som möjligheter att lära dig om dig själv och att utvecklas i en takt som naturligt ebbs och flödar i stället för en som tvingas. Detta innebär att man fortskrider när man känner att rörelsekvaliteten är hög och rörelsens lätthet förbättras. ”

Med andra ord, njut av resan och ta din tid i stället för att träffa gymmet hårt för ett par veckor innan du bränner ut dig själv. Om du är konsekvent ser du resultat. Eventuellt större resultat än vad du någonsin tänkt dig möjligt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

 De funktionella rörelsemönster som du behöver behärska

Pendelrörelser tränar dig speciellt för dessa slumpmässiga handlingar som händer inom en sport. Dessa övningar ger den stimulans som behövs för att engagera rätt muskelsystem vid rätt tillfälle. Timing är allt i alla livets handlingar, och mina pendulövningar kommer att se till att du kan justeras till rytmen på vår planet.

Om jag skulle sitta i ett skrivbord i 8 timmar om dagen, skulle jag antagligen sluta med en nedgången hållning, som ett resultat av att mina axlar sträcker sig och krossas för att nå tangentbordet. Inom tiden skulle min kropp memorera dessa mönster, strama musklerna genom hela kroppen tills dess dåliga hållning sattes som ett nytt neuro-muskulärt mönster. Dåliga Neuro-muskulära mönster ökar risken för skada när som helst du rör dig, eftersom de begränsar din naturliga rörelse.

 Motorstyrning och rörelsemönster: En måste-läsning för idrottare

Våra kroppar har en fantastisk förmåga att utvärdera sin egen prestation och position. De kan berätta för oss alla sorters saker men att höra det vi behöver lyssna på.

Med det sagt, att utveckla en praktisk förståelse för motorstyrning och hur det kan hjälpa dig att vara en bättre idrottsman är okomplicerad. I stället för att slösa tid på komplexiteten hos de cellulära processerna kommer jag att prata om vilken motorstyrning som betyder för idrottare och dela några enkla steg du kan ta för att behärska din egen.

 Grey Cook, Fysioterapeut, Föreläsare, Författare

Denna serie tar rörlighet och stabilitet som uppnåtts i Kettlebell Get-Up och gör den till användbar kraft och hävstångseffekt. Utveckla de två bästa push / pull-progressionerna för att hålla din kärna involverad i dina hissar.

I tre principer du kan tillämpa på någon rörelse, två rörelse mästare-Funktionella Movement Screen medgrundare Gray Cook och Titleist Performance Institute grundare Greg Rose-destillera över fyra decennier av erfarenhet att arbeta med människor över flera sporter, på flera nivåer, till tre principer fitness proffs kan använda för att analysera och förbättra alla rörelser, oavsett hur komplexa, oavsett vilken sport, oavsett vilken individ.

 Funktionell rörelse skärm: Varför behöver du få en

Eftersom god stabilitet och rörlighet är grunden för korrekt utförande av funktionella rörelser, kan du undvika att upprätthålla eller förvärra en skada.

En stor analogi är att tänka på våra kroppar som ett hus: en byggd på en grund av sand kommer att vifta och glida i rörelsen, medan ett hus byggt på solidt betongmaterial kommer att stå starkt.

 7 Primära rörelsesmönster för full kroppsstyrka

Våra kroppar är en otroligt komplicerad väv av sammankopplade muskler, leder, fascia, ledband, senor, ben och andra vävnader och organ som fungerar synkront och sömlöst. När vi är mager och passande har varje kubikcentimeter av våra kroppar ett syfte, en funktion som hjälper oss att överleva och trivas.

Vandring, jogging eller spridning kallas en gång, vilket kräver att man drar, lungar och vrider rörelser för att driva kroppen framåt. Oavsett om du springer för att ta tåget, eller gå i parken, är gånggrop det mest använda av alla rörelsemönster i våra dagliga liv. På BuiltLean anser vi det här sista rörelsemönstret som en fångst för dynamisk mänsklig rörelse och kombinationer av rörelser. Till exempel kan hoppa, klippa, krypa och andra rörelser och kombinationer av rörelser läggas till i denna kategori.


Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Pin It on Pinterest