Köra / gå halv-marathon träning schema
Detta 12-veckors halvmarathon träningsprogram är utformat för att hjälpa dig att springa / gå till målstreck. Du kommer stadigt bygga din körsträcka och uthållighet.
Detta 12-veckors halv marathon träningsprogram är utformat för att hjälpa dig att springa / gå till mållinjen i din halvmaraton (13.1 miles). I löpning / löpning kan du växla mellan löp och löpning under hela tävlingen.
För att starta den här planen borde du ha kört / gått i minst två månader och bör ha en baskilometer på ca 8 till 10 mil per vecka. Om du är bekväm med att springa fort och detta träningsschema verkar för lätt, prova nybörjare halvmarathon träning schema.
Run / Walk träning
Detta nybörjande träningsschema är ett kör / promenadprogram, så dina träningsinstruktioner visas i kör / gångintervaller. Det första numret som visas är antalet minuter att köra och det andra numret är antalet minuter att gå. Till exempel betyder 3/1 köra i tre minuter och gå sedan i en minut.
Du bör starta varje körning med en uppvärmningsvandring på fem till 10 minuter i en lätt till måttlig takt. Avsluta med en nedkylning på fem till 10 minuter i en lugn takt. Dina körintervaller ska göras i en enkel, konversationshastighet. Du kan avsluta din träning med en sträckningssekvens.
En återhämtningsvandring är en färdig i lätt till måttlig takt hela tiden och innehåller inga löpande intervall.
Strukturen i träningsplanen
Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa / gå två dagar i rad. Det är bättre att ta en vilodag eller göra kurser på dagarna mellan körningarna. Korsträning kan gå, cykla, simma eller någon annan aktivitet (annat än körning) som du tycker om. Du kommer sannolikt att vilja göra dina långa körningar på lördag eller söndag när du har mer tid.
Den långa dagen är en nödvändig för att stadigt bygga din längsta körsträcka och uthållighet för halvmarathonavståndet. Var noga med att bära ditt kapplöpningsutrustning för dina långa körsträckor så att du kan vara säker på att dina skor, strumpor och andra redskap kommer att fungera för loppet.
Halvmarathon Run / Walk Training Schedule
Varje vecka har fyra till fem träningsdagar, som du bör rymma hela veckan med en vilodag eller träningsdag mellan varje hårdare träningsdag.
Vecka 1
Dag 1: 2 miles med 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: 2,5 mil med 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 3: 3 miles (långsiktig) med 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 2 miles (återhämtningsgång)
Vecka 2
Dag 1: 2 miles med 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: 3 mil med 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 3: Korsträning eller vila
Dag 4: 4 miles (lång sikt) med 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 2,5 miles (återhämtningsgång)
Vecka 3
Dag 1: 2,5 mil med 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 3 mil med 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 5 miles (lång sikt) med 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 2 miles (återhämtningsgång)
Vecka 4
Dag 1: 2,5 mil med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 3 miles med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 5 miles (långsiktig) med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 2 miles (återhämtningsgång)
Vecka 5
Dag 1: 3 mil med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 3: 3 miles med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 7 miles (lång sikt) med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles (återhämtningsgång)
Vecka 6
Dag 1: 4 miles med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 4 miles med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 8 miles (lång sikt) med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles (återhämtningsgång)
Vecka 7
Dag 1: 4 miles med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 4 miles med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 9 miles (lång sikt) med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles (återhämtningsgång)
Vecka 8
Dag 1: 4 miles med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 3 miles med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 10 mil (lång sikt) med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles (återhämtningsgång)
Vecka 9
Dag 1: 5 miles med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 4 miles med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 11 miles (lång sikt) – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles (återhämtningsgång)
Vecka 10
Dag 1: 4 miles med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: 3 miles med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 3: Korsträning
Dag 4: 12 miles (långsiktig) med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles (återhämtningsgång)
Vecka 11
Dag 1: Korsträning
Dag 2: 3 miles med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 3: Korsträning
Dag 4: 5 miles (långsiktig) med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 2,5 miles (återhämtningsgång)
Vecka 12
Dag 1: 2 miles med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: 20 minuter med 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 3 (Dag före tävlingen): Gå 20 minuter
Dag 4: Lopp
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Running intervaller är ett av de bästa sätten att förbättra din löpande prestanda. Prova att köra ett pyramidintervall där du kör i en hård takt i två, fyra, sex, åtta, sex, fyra och två minuter och ta en minuts mellanrum mellan varandra. Den andra typen av träningspass du borde göra är tempo körningar, där du joggar lätt för ett par miles, kör sedan i en bekvämt hård takt – där du inte kan tala i mer än hackiga fraser – för två eller tre mil, sedan jog din sista mil. Det finns inga promenadavbrott under ditt tempo. Slutligen kan ingenting ersätta dina långa körningar, som kan bygga upp till halvmarathonavstånd eller bortom. Du bör göra långa körningar en gång i veckan och hjälpa till att förhindra risken för övertraining genom att ge din kropp en utmattning från den drabbade effekten av körning genom att stoppa för promenadavbrott efter varje mil under din långa lopp.
Running guru Jeff Galloway förklarar att dina muskler används annorlunda när de går än de kör. Den konstanta spänningen att springa, säger han, tröttnar de musklerna mycket snabbt. Att ta gåvor bidrar till att fördela arbetsbelastningen mellan dina löpande muskler och dina gångmuskler, så att du kan utföra bättre, återhämta dig snabbare och undvika överanvändningsskador. Han säger att att ta promenadstopp innan du börjar trötthet är nyckeln till att maximera prestanda. Därför är det en smart idé att anta en minuts promenadavbrott vid varje milmarkering under halvmaraton.
Vissa guider har blandat ditt löpschema med intervalltreningar eller bergsprints, Fartleks eller spårkörningar, men eftersom det här är vår nybörjarguide har vi bara fokuserat på de siffror som behövs för att få dig över linjen.
Du kommer sannolikt att läsa upp alla råd för att köra ett maraton som du kan vid denna tidpunkt, och så får du se guider som säger att du ska dricka en viss mängd vatten vid en viss tidpunkt. För dig är det annorlunda. Utan träning borde du dricka och äta när din kropp berättar för dig. Håll dig till den här regeln.
Vid sjätte minuten, gå till 6 mph under resten av de första 10 minuterna. För de återstående 20 minuterna, öka hastigheten en tiondel av en mph varje minut. När du är klar med 3 miles kommer du att gå ca 8,0 mph. Självklart kan du justera din hastighet om du är snabbare eller långsammare än mig.
Detta träningsprogram kommer att ha tre körningar per vecka tillsammans med två träningsdagar och två vilodagar. De tre löpelsedagen kommer att bestå av en kort / snabb körning, medellång och lång sikt. Välj dina dagar som du vill, bara se till att du har en vilodag på vardera sidan av den långa dagen. Korsträning kan vara cykling, simning, aerobics eller vandring, med betoning på att flytta på ett annat sätt än att springa.
Korta körningar
De korta körningarna är baserade på tid snarare än avstånd (som med de långa körningarna). Tempot är lite snabbare än de långa körningarna också. Du kan ta gåavbrott i korta körningar. Snarare än att ha ett bestämt format (dvs köra 2 minuter, jogga 3mins) ta en minuts promenad när du känner att du behöver. Under veckorna försöker du gå längre och längre utan att gå iväg.
Detta hjälper till att ta bort eventuella avfallsprodukter som mjölksyra som har samlat i musklerna och kan också bidra till att lindra muskelsårighet. Du har ett val här …
– Övningsövningar (RR): Detta utmanande träningspass är din chans att träna rasdags pacing i mindre skala. Den första tredjedelen av träningspasset med en lätt ansträngning, den andra i en måttlig ansträngning och den tredje i en hård ansträngning. (Om träningen är 60 minuter ska de första 20 vara bekväma, de andra 20 minuterna blir mindre bekväma och de sista 20 minuterna kommer utanför din komfortzon). Du kommer att hålla samma gångintervall under hela träningspasset, men din totala takt förändras. Walk-runners bör koncentrera sig på att driva hårdare under gångavsnittet och hålla körningen i stadig takt. Rundturer ska driva fart och hålla promenad i stadig takt.
– Uthållighetstreningar (E): Utför dessa långa promenader på en enkel ansträngningsnivå. Medan din takt blir lätt är träningen svårare på grund av dess längd.
