BodyTRAC övningar för ett hem-baserat mjukvävnadsträning
Självmassage och myofascial frisättning hjälper till att upprätthålla rörelseområdet och bekämpa kronisk smärta. Lär dig hur BodyTRACs mjukpappers träning erbjuder lättnad.
1. Hur BodyTRAC tar med mjukvävnadsmassage till Fitness Studio
New York Health Racquet Club
Mjukt vävnadsmassage, skumrullning och triggerpunktsterapi är heta ämnen i fitnessvärlden och av goda skäl. Dessa typer av självlevererad mjukpappersarbete kan hjälpa till att förhindra vidhäftningar (smärtsamma knutar) från att bildas i musklernas fascia, vilket hjälper till att upprätthålla rörelse- och träningsförmåga samtidigt som sannolikheten för skada eller kronisk smärta minskas.
Det enda problemet? De flesta människor vet inte att de effektivt använder dessa behandlingar på egen hand. De behöver en instruktör för att styra dem genom stegen.
Den goda nyheten är att gym och studior börjar erkänna vikten av att tillhandahålla sådana klasser till deras kundkrets. Till exempel, New York Health Racquet Club började erbjuda BodyTRAC-lektioner till medlemmarna under hösten 2015 för att lära deltagarna hur man utför mjukpappersmassage tekniker, myofascial frisättningsterapi, triggerpunktsterapi och uppmärksam andning med hjälp av ett Activ8R-verktyg.
BodyTRAC övningar och andra myofascial frisättningstekniker är inte konstruerade för att bygga styrka eller göra dig svettad. snarare, de ökar blodflödet genom kroppen, vilket resulterar i bättre rörelse och ökat rörelseområde. I sin tur kan fitnessentusiaster förvänta sig att se en minskning av återhämtningstiden från andra träningspass, eftersom de engagerar sig i denna terapiliknande klass.
Medan BodyTRAC-klassen för närvarande erbjuds uteslutande vid New York Health Racquet Club, du kan hitta andra liknande klasser på ditt lokala gym. Även om det inte finns en formell kurs erbjuds, fråga om en tränare kan erbjuda ett instruktionsseminarium till intresserade deltagare. Myofacial frisättning och andra former av mjukvävnadsterapi får snabbt fotfäste i vanligt träning, så du är tvungen att hitta någon som kan hjälpa dig att gå igenom trapporna.
För en hem-baserad rutin, New York Health Racquet Club delade generöst några enkla övningar från sin BodyTRAC-klass som du kan göra hemma. Allt du behöver är en Activ8R-tracker ($ 30) eller en liknande produkt. Du kan även placera två tennisbollar i en rörsocka, binda en knut mellan dem, för en liknande effekt.
För ytterligare information om BodyTRAC och mer än 600 New York Health Racquet Club veckokurser, besök NYHRC.com.
2. Psoas Release (Deep Core Muscle)
- Stack två dubbelspårare för att likna en ”x” på golvet, med toppspåraren placerad vertikalt, vinklad mot bottenspåraren.
- Ställ in de staplade spårarna på antingen vänster eller höger sida av magen, mellan ribbenburet och den främre höftbenet.
- Ligga över de staplade spårarna och sprid ut dina armbågar och lägg huvudet på golvet.
- Bibehålla i denna position i en till fem minuter, gradvis ”sjunka in” till några punkter av smärta.
- Byt sida om magen och repetera.
3. Spinalkolumn / Erector Spinae (Ryggmuskler)
New York Health Racquet Club
- Placera en dubbelspårare längs ryggen, över din ryggrad, så att dubbelspårarens utrymme är placerat över ryggkotorna.
- Ligga tillbaka och rulla långsamt spåraren upp och ner längden på din ryggrad eller i små delar av din ryggrad.
- Du kan också driva spårarens sida till sida för att skapa en shiatsu-massagesimulering.
- Denna övning kan göras mot en vägg genom att placera dubbelspåraren på väggen och utföra ovanstående tekniker.
- Fortsätt i en till fem minuter.
4. Scapula (Skulderblad)
New York Health Racquet Club
- Placera dubbelspåren vertikalt, mellan axelbladet och ryggraden (som visat).
- Teknik som tillämpas kan innefatta att man pressar in dubbelspåraren och / eller flyttar samma sida arm för att hitta och släppa spänningar eller knutar i musklerna som omger axelbladet, inklusive de stora latissimus dorsi och trapezius musklerna.
- Denna övning kan göras mot en vägg eller på golvet.
- Fortsätt i ett till fem minuter innan du byter sida.
5. Glutes
New York Health Racquet Club
- Sitt på en dubbelspårare, placera utrustningen så att den ligger under dina glutes.
- Dubbelspåraren kan vinklas vertikalt, horisontellt eller i någon annan vinkel på golvet.
- Rul dubbelspåraren upp och ner i dina gluter, hitta några punkter av täthet, sedan ”sjunka in” de fläckarna för att hjälpa till att massera och släppa knutarna. Du kanske vill placera dubbelspåraren ibland så att du kan rulla över spåraren i olika riktningar eller vinklar.
- Fortsätt i ett till fem minuter innan du byter sida.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Hoppkorgar – Squats ger booty toning funktion som en traditionell squat. Hoppa squats stärka din quads, kalvar. Det hjälper mycket i att stärka kroppens muskelmassa. Det hjälper också att öka höjden när du blir mer bekväm och kraftfull. Kvinnor ska göra två / tre uppsättningar hoppar varje dag eller inkludera i sitt ordinarie träningsprogram.
utfall – Lunges kan utföras var som helst. Det skapar bättre balans i kroppen, det ökar flexibiliteten i kroppsmusklerna, det hjälper till att tona alla benmusklerna. Det är inte viktigt att bara göra förskott i lungorna, men man kan också börja starta lunges. Det gynnar också våra höftmuskler. Lunges kan förbättra kärnstyrkan.
Medan denna övning brukar användas för att förstärka kärnan, är det i huvudsak den sneda som den fungerar, delstat statiskt riktigt bra. Har du någonsin försökt hålla den här positionen i en minut? Jag är säker på att du kände bränningen.
Jag håller med den här killen. När jag var nybörjare gjorde jag de enklare versionerna, de på golvet och med stöd. Sedan flyttade jag vidare till de hårdare. Jag gjorde de enkla tills jag kunde göra 12-15 reps perfekt då jag flyttade till de knepiga dragningarna med färre reps.
Om du har lider av nagskador under någon tid har jag fullt förtroende för att genomförandet av de rörelser som föreslås ovan i din vanliga rutin kommer att gå långt när det gäller att erbjuda dig lättnad som du aldrig trodde skulle vara möjlig.
Men som med motstånd eller uthållighetsträning behöver du också någon form av progression när det gäller mjukpappersarbete. Du skulle inte rekommendera att någon fortsätter att utföra tre uppsättningar tio för varje övning, eller göra ingenting annat än gå på löpbandet för ett rakt år för att göra framsteg med sin kroppsbyggnad, eller hur? Så varför skulle skumrullning vara annorlunda? Medan det är en fantastisk modalitet, finner jag att praktikanter kommer till en punkt där de behöver något lite mer ”fokuserat”.
Under de inledande skeden av en nybörjare träning, fokusera på att få form ner pat. Nu är det inte dags att lyfta mycket tungt; Det är dags att perfekta ditt övningsutförande.
Dessa träningspass kräver inte mer än ett motståndsband, en uppsättning hantlar och enstaka dragbalk. Tidspressad? Inga problem. De kan göras på 30 minuter eller mindre. Kom bara ihåg att vara ansvarig.
Det finns en anledning till att denna enda övning har märkts träningen i hela kroppen. Listan är långa hamstrings, biceps, triceps, rygg, kärna, quadriceps och kalvar är alla engagerade under denna enkla övning. Oavsett vad du hoppas bygga, kommer det rena och ryckningen förmodligen att vara ett bra komplement till din träning.
Denna briljant enkla övning är inte för tränaren trött. Övningen gör tredubbla arbetsuppgifter genom att arbeta quadriceps, glutes och hamstrings i stor utsträckning. Vill du ha mer? Håll en hantel i varje hand medan du utför lungan.
