Beräkning av hur många kalorier du bränner under träning
Lär dig hur man beräknar hur många kalorier du bränner gör olika typer av träning. Det är en bra del av att möta dina viktminskningsmål.
Det finns ett antal sätt att bränna kalorier. För att räkna ut exakt hur mycket du bränner varje dag eller din totala energiförbrukning (TEE), måste du veta din basala metaboliska hastighet (BMR), den termiska effekten av mat (TEF) du äter och din allmänna aktivitetsnivå. Övning är den fjärde faktorn och en som har potential att bränna de flesta kalorier.
Oavsett om du försöker gå ner i vikt, vill veta hur mycket du ska bränna din kropp efter träning eller bara är nyfiken på hur många kalorier du brände under träningen, kan du uppskatta dina kaloriförbrukningar med hjälp av en enkel räknare. För att använda den här kalorierna bränna träningsräknaren måste du välja din aktivitet, ange hur länge du utförde den och ange din vikt. Även om du bränner kalorier hela tiden helt enkelt genom att göra dina normala dagliga aktiviteter kan träning hjälpa dig att bränna ännu mer. Mängden beror på vilken typ av motion och hur länge du gör det.
Alternativt kan du använda en aktivitetsspårare för att spåra dina kalorier som bränns.
Kalorier Bränd Formel
Basformeln för räknaren är:
Totala kalorier brända = Varaktighet (i minuter) * (MET * 3,5 * vikt i kg) / 200
Kalkylatorer har en aktivitet MET (metabolisk ekvivalent för uppgift) inbyggd. Detta nummer uppskattar hur mycket energi kroppen använder under en viss aktivitet. Det varierar beroende på aktivitet och standardiseras så att den kan användas över hela linjen för olika personer och så att det är lättare att jämföra olika aktiviteter med varandra.
Exempelvis bränner lågbelastande aerobisk dans (5 MET) brännskador mer kalorier per minut jämfört med högeffektivt aerobisk dans (7 MET). Långsam taktning (3 MET) bränner mindre.
Det är bara en uppskattning
Tänk på att det här är en väldigt bred uppskattning och det kommer inte att vara exakt. Det enda sättet att få ett riktigt korrekt nummer är att gå till ett labb och få dem att koppla dig till maskiner som mäter allt från din VO2 max (maximal syreupptagning) till din maximala hjärtfrekvens.
Eftersom de flesta inte kommer att gå till sådana längder, använd din uppskattning av kalorier som bränns som en baspunkt för att spåra dina träningspass. Om du brukar bränna ett visst antal kalorier under en viss typ av träning kan du öka det antalet för att bränna fler kalorier eller minska det om du känner dig utbränd eller överträffad.
De flesta kardiomaskiner ger dig ett brett antal kalorier, men kom ihåg att det bara är en uppskattning. Maskinen tar inte hänsyn till alla faktorer som påverkar träningsintensitet som:
- Ålder: Ju äldre du är desto hårdare måste du arbeta för att nå en högre intensitetsnivå.
- Kroppssammansättning: En person med mer muskel brinner ofta mer kalorier än en person med högre kroppsfett.
- Temperatur: Ju varmare miljön du tränar i desto mer kalorier kommer du att bränna. Detta ökar din kroppstemperatur så att du måste värma upp så mycket och mer energi kan riktas mot kaloriförbränning. Du kan också träna längre men bör vara försiktig så att du inte överdriver den till värmeutmattningspunkten.
- Träningsnivå: En erfaren tränare kommer att bränna färre kalorier eftersom hans eller hennes kropp har blivit effektivare vid träning.
- Diet: Din ämnesomsättning är den takt som din kropp brinner kalorier, så det påverkas direkt av din kost. Om du inte äter tillräckligt, hoppa över måltider eller äta ohälsosam mat (inklusive för mycket koffein), kan din ämnesomsättning falla och påverka din kaloriförbränning.
- Sova: Att inte få tillräckligt med sömn kan orsaka att du bränner färre kalorier. Inte bara kommer du att känna dig mer trött och möjlig träning mindre, men en sömnbrist kan också minska din ämnesomsättning också.
- Syreintag: Syre ger din kropp den energi som behövs för att fortsätta. Människor som andas hårdare under träningen tenderar att bränna mer kalorier. Det indikerar att du arbetar hårdare och för varje liter syre du tar in, bränner du 5 kalorier.
Ditt bästa alternativ är att använda dessa siffror som typ av baslinje. Kanske är de inte helt korrekta, men du får åtminstone en känsla av vilka aktiviteter som tenderar att bränna mer kalorier och du kan tweak dina träningspass varje vecka för att få lite mer av din träningstid.
Om du till exempel går 3 mil per timme, försök med att höja hastigheten till nästa nivå eller höja din lutning. Att göra det bara några gånger under träningen kan öka hur många kalorier du bränner.
Ett ord från Verywell
Precis som att räkna kalorier i din mat kan du hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål, så kan du veta hur många kalorier du brinner under träning. Kom ihåg att hålla det enkelt och bara oroa dig för uppskattningarna för övningar du faktiskt gör. Det finns ingen anledning att överväldiga dig själv med siffror precis utanför fladdermusen. Om du lägger till något nytt, springa det genom formeln. Försök att fokusera på målen att vara aktiv och äta hälsosam och du bör märka lite viktminskning.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Övningsfysiologi: Näring, energi och mänsklig prestation. 8: e upplagan Philadelphia, PA: Lippincott Williams Wilkins; 2015.
Använd vår räknare för att se hur många kalorier du brände cykling. Samma som vilken övning hur många kalorier du bränner cyklar beror på tre nyckelfaktorer:
Vägcykel skulle vara nästa eftersom det kan vara annorlunda lutningsnivåer men till skillnad från berg och spår är det normalt en ganska slät yta.
För att en person ska gå ner i vikt måste de bränna mer kalorier än de tar in, vilket skapar ett kaloriunderskott. Men för att göra detta måste de veta hur många kalorier de bränner varje dag.
För dem som inte vill göra beräkningarna själva finns det en rad kalorieräknare som finns tillgängliga online. De flesta använder en liknande formel för att utarbeta kalorier som bränns.
Har du någonsin velat veta hur många kalorier du faktiskt brinner när du tränar. Med vår kaloriförbrända kalkylator kan du äntligen se hur många kalorier du brinner och vilka specifika övningar bränner mest kalorier. Få ut mesta möjliga av dina kardio träningspass och använd övningar som bränner mer kalorier i samma tid när du tränar Om du kan bränna en extra 100 kalorier om dagen under en 30-minuters konditionsträning, motsvarar detta en viktminskning på ca 10 pund per år! Använd vår kalorieräknare nedan för att ta reda på hur många kalorier du brinner och vilka övningar som brinner de flesta kalorier.
Jag började på 170 pund den 29 november 2016 och jag är nu ned till 157 pund. Jag äter cirka 1500 kalorier om dagen och njuter av Hersheys kyssar för en behandling. Jag blev 60 i fjol och började träna i aerobics i 14 minuter och jag går också med hunden i cirka 25 minuter om dagen. Jag vägde 135 pund i gymnasiet och jag ska nå det målet senast i juni 2017!
Om du är orolig över hur många kalorier du bränner under styrketräning är chansen att du aktivt försöker gå ner i vikt (eller kanske vill se till att du äter tillräckligt för att stödja styrketräning utan att förlora extra vikt). Trots att styrketräning är utmanande och kräver mycket hårt arbete (speciellt vid lyftning av tunga vikter) bränner det inte vanligtvis lika mycket kalorier som kardiovaskulära (aeroba) övningar som att springa eller cykla.
Trots det som sannolikt brinner en låg till måttlig kalori, bör styrketräning inte försummas, särskilt vid viktminskning. När du går ner i vikt kommer du att förlora lite muskelmassa tillsammans med kroppsfett. Om du inte utför regelbunden träningsträning, kan upp till 30% av den vikt du förlorar komma från muskelvävnad, vilket inte gör din hälsa, fitness eller metabolism några fördelar på lång sikt. Styrka och muskelmassa är nödvändiga för övergripande hälsa och daglig funktion. Behöver du fler skäl att hämta ett par vikter och börja lyfta? Läs mer om fördelarna med ett vanligt styrprogram.
Din BMR kommer naturligtvis att bli lägre när du ålder. Därför bör du kompensera för de kalorier som förloras genom ökad träning.
För att gå ner i vikt måste du varje dag skapa ett kaloriunderskott. Det betyder att du måste spendera mer kalorier än du konsumerar. Du kan skapa detta underskott genom att äta färre kalorier än vad din kropp behöver, eller du kan bränna kalorier genom att träna.
