Tahini Nutrition Fakta: Kalorier, karbohydrater och fördelar

Vad är tahini? Kolla in tahini näringsfakta och hälsofördelar, se ett tahini recept, och ta reda på hur man gör hummus utan tahini.

Många kunniga kockar vet att tahini är en viktig ingrediens i hummus, en populär spridning som ätas runt om i världen. Men du har säkert undrat, vad är tahini? 

Tahini är en pasta gjord av mark, rostade sesamfrön. Frösmöret är en stapel i många kök och har en distinkt nutty smak som ibland kan beskrivas som sur eller bitter. Men oroa dig inte, om du inte gillar att använda denna pasta, kan du använda en tahini-ersättare i hummus.

Näringsinnehåll

Tahini Nutrition Fakta
Serveringsstorlek 1 matsked, hela frön
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 85
Kalorier från fett 60
Totalt fett 7g
Mättat fett 1g	2%
Fleromättat fett 3,2 g
Enomättad fett 2,7 g
Kolesterol 0mg	0%
Natrium 11 mg	0%
Kalium 62 mg	2%
kolhydrater 4g	1%
Dietfibrer 1.4g	6%
Socker 0g
Protein 2,7 g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Kalcium 6% · Järn 2%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier

Carbs i Tahini

Det finns två olika typer av kolhydrater i tahini.

Några av kolhydratet i tahini är fiber. Fiber hjälper inte bara till att öka matsmältnings hälsan, men fiber hjälper också till att reglera blodkolesterol och ökar mättnad – känslan av fullhet efter att ha ätit.

Sesamfrön (som används för att göra tahini) är en högfibrermat – med varje matsked av det hela, torkade frön som ger drygt 1 gram fiber. Du kommer att dra nytta av cirka 1,5 gram fiber när man konsumerar en 1-msk servering av tahini.

Det är 6 procent av det rekommenderade dagliga intaget för de flesta vuxna. 

Det återstående kolhydratet i linfrö är stärkelse. Stärkelse är en bra energikälla för kroppen. Det finns inga sockerarter i tahini (om inte sockerarter läggs till i det varumärke du köper, men det är väldigt ovanligt).

Eftersom det inte finns något socker i denna mat är den uppskattade glykemiska belastningen av tahini noll.

 Glykemisk belastning tar hänsyn till betjäningsstorleken hos en viss mat eller dryck för att uppskatta livsmedlets inverkan på ditt blodsocker. Det anses vara mer användbart än att bara använda glykemiskt index för personer som väljer mat baserat på deras effekter på blodsocker.

Fetter i Tahini

Det finns drygt 7 gram fett i en matsked tahini. Det finns tre olika typer av fett i pastan.

Det mesta av fettet i tahini är fleromättat fett (3,2 gram), vilket anses vara ett ”bra” fett. Fleromättat fett är vanligtvis flytande vid rumstemperatur och kan öka hjärthälsan när du använder den för att ersätta mindre hälsosamt fett (som mättat fett) i din kost.

Det finns två olika typer av fleromättade fettsyror (PUFA) och tahini innehåller båda. Du får drygt 54 milligram alfa-3-fettsyror av a-linolensyra (ALA) i en servering av tahini. Och du får 3,099 milligram linolsyra eller omega-6 fettsyra.

Det finns 2,7 gram monoättat fett i en enda servering av tahini. Enkelomättade fetter finns i växtfoder och är flytande vid rumstemperatur, men börjar vanligtvis härda vid kylning.

Slutligen finns det en mycket liten mängd (bara 1 gram) mättat fett i en enda servering av tahini.

Mättade fetter höjer dina LDL-kolesterolnivåer, så hälsoskäl rekommenderar generellt att vi begränsar denna typ av fett i kosten. 

Protein i Tahini

Det finns nästan 3 gram protein (2,7 gram, för att vara exakt) av protein i tahini om du konsumerar bara en matsked.

Mikronäringsämnen i Tahini

Tahini ger viktiga mikronäringsämnen. Men eftersom betjäningsstorleken vanligtvis är liten, kommer det näringsvärde du får från att konsumera frön bara en liten smärta i ditt totala dagliga vitamin- och mineralbehov.

Du kommer att få 13 procent (0,2 milligram) av ditt dagliga rekommenderade intag av tiamin om du konsumerar en matsked linfrö och du följer en diet med 2 000 kalorier per dag.

Tiamin är ett vattenlösligt B-vitamin som kroppen behöver för att metabolisera kolhydrater och förgrenade aminosyror. Det är också viktigt för nervfunktionen. 

Du kommer också att dra nytta av cirka 4 procent (0,9 milligram) av ditt dagliga rekommenderade intag av niacin och cirka 4 procent (14,7 mikrogram) av ditt rekommenderade intag av folat.

När det gäller mineraler får du cirka 11 procent (0,2 milligram) av dina dagliga manganbehov, cirka 12 procent (0.2 milligram) av ditt dagliga rekommenderade intag av koppar och 11 procent av ditt dagliga fosforintag.

Andra mineraler i tahini inkluderar zink, magnesium, kalcium och järn. 

Hälsofördelar

Sesamfrön som används för att göra tahini är allmänt krediterad med hälsofördelar. Faktum är att hälsoexperter vid University of California Berkeley hänvisar till dem som ”drottning av fröer”. Källan rapporterar dock att medan människor associerar stora fördelar med sesamfrön (inklusive förbättrad matsmältning, diabetes och förebyggande av cancer), stöds inte alla fördelar av vetenskapen.

Så vad kan tahini egentligen göra för din hälsa? Fetterna i fröna kan ge vissa fördelar. Fleromättat fett kan hjälpa till att sänka ditt LDL-kolesterol (ibland kallat ”dåligt kolesterol”), vilket bidrar till att minska risken för hjärtsjukdom.

Omega 3 fettsyror som finns i sesamfrön reducerar triglycerider, kan minska risken för oregelbunden hjärtrytm, sakta ner plackkonstruktionen i dina artärer och kan till och med bidra till att sänka blodtrycket.

Omega-6-fettsyrorna i sesamfrön kan bidra till att kontrollera blodsockret, minska risken för diabetes och kan också bidra till att minska blodtrycket. 

Det enomättade fettet i sesamfrön hjälper dig att utveckla och bibehålla friska celler, öka ditt immunsystem och främja sund syn.

Det är viktigt att komma ihåg att även om vissa fetter kan ge hälsofördelar rekommenderar näringsexperter att du begränsar fett i din kost. Fett ger 9 kalorier per gram (jämfört med 4 kalorier per gram för kolhydrater och protein), så en diet högre i fett kan leda till viktökning.

Vanliga frågor

Var kan jag köpa tahini?

Tahini brukade vara en svår att hitta ingrediens i USA. Amerikanska köpare skulle i allmänhet behöva besöka en butik som specialiserat sig på mat från Mellanöstern för att köpa den. Men eftersom dess popularitet har ökat, så har dess närvaro på marknader och livsmedelsbutiker. Det är troligt att du hittar tahini i smörgåsens gång i din stormarknad. Det kan också köpas online. 

Finns det olika typer av tahini?

Ja. De flesta tahini är gjorda av vita eller lätta sesamfrön och är ljusare i färg (liknande färgen på jordnötssmör), men du kan också se svart tahini hos din lokala matare. Svart tahini är gjord av svarta sesamfrön och har en mörkare och mer intensiv smak. Slutligen ser du kryddat tahini på några affärshyllor. Som du kan föreställa dig, har denna typ av tahini kryddor tillsats innan förpackningen.

Finns det några ingredienser i tahini andra än sesamfrön?

Vanligtvis finns det inga andra ingredienser i tahini än jord, skrovade sesamfrön. Men ibland (men sällan) tillsätts olja för konsistens.

Hur lagrar jag tahini?

Oöppnad tahini behöver inte kylas. Men när det öppnas många kockar förvarar det i kylskåpet för att förhindra att oljan blir rancid. Tahini kommer att hålla i flera månader när det kyls. Innan du använder tahini måste du omröra pastaen kraftigt, eftersom den skiljer sig naturligt när du står kvar.

Vad händer om jag inte gillar tahini? Kan jag använda en tahini-ersättare i hummus?

Medan tahini är en viktig ingrediens i hummus, gör vissa kockar det populära dopp utan tahini för att minska fettet och kalorierna. Faktum är att du inte behöver använda en tahini-ersättare alls, du kan bara eliminera pasta och blanda hummus med andra viktiga ingredienser. 

I andra recept kan du kanske använda andra nötter som en tahini-ersättning, eller du kan tillsätta sesamolja till recept för att få sesamsmaken i tahini.

Recept och beredningstips

Hummus är det vanligaste sättet att många amerikanska kockar använder tahini. Fröpastaen ger en krämig nutty smak som gör hummus perfekt för doppning av grönsaker, pita chips och crackers. För att göra hummus, helt enkelt blanda kikärter med tahini, vitlök, citron och ett streck salt.

Eftersom hummus har blivit så populär, hittar du många variationer på marknaden. Det finns frukost hummusprodukter blandade med frukt (som blåbär, jordgubbe och körsbär) och smakfulla hummus smaker, inklusive vitlök och rostad rödpeppar.

Men det finns många andra sätt att använda tahini som inte involverar hummus. Tahini har en spridbar konsistens som gör det till ett utmärkt tillskott till smörgåsar. Faktum är att vissa människor använder vissa märken av tahini som de använder jordnötssmör. 

Du kan också använda tahini för att göra bakverk (kakor och muffins), salladsdressingar, soppor och såser.

• Ful med Tahini Recept: Medelhavet Quick-Stewed Fava Bönor
• Glutenfri Maple-Tahini Spread
• Smoky Butternut Squash Dip med Tahini

Allergier och interaktioner

Sesamallergier ökar, enligt en offentliggjort rapport. Forskare säger att de inte vet om rapporter har ökat på grund av ökad medvetenhet om sesamfröprodukter eller en ökning av känsligheten för fröerna.

Tyvärr, om du är allergisk, kan det vara svårt att undvika produkter som innehåller sesam eftersom sesam inte behöver avslöjas som en ingrediens i livsmedel. Men tahini kommer alltid att innehålla sesamfrön, så om du vet att du har en sesamallergi, borde du alltid undvika tahini.

Symptom på en sesamallergi kan variera från mild till svår och kan inkludera andningssvårigheter, kliande runt munnen och andra symtom inklusive anafylaxi. Enligt Food Allergy Research Utbildning, känslighet varierar från person till person, men organisationen rekommenderar att du håller en epinefri autoinjektor till hands om du har en allergi mot sesam.

Publicerade studier rapporterar att sesamfrön negativt påverkar medicinen. Vissa källor rekommenderar också att patienter som tar mediciner ändras i levern, läkemedel mot diabetes eller läkemedel för högt blodtryck bör vara försiktiga när de konsumerar sesam. Kontrollera med din vårdgivare om du tar medicin för att vara säker på att konsumerar tahini eller andra sesamprodukter är säkert för dig.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Sesam. Databasen för naturmedicin. Professionell monografi.

• Fakta om enomättade fetter. Medline Plus. U.S. National Library of Medicine. National Institute of Health. 2016
• Dietfetter förklaras. Medline Plus. U.S. National Library of Medicine. National Institute of Health. 2016
• Fakta om mättade fetter. Medline Plus. U.S. National Library of Medicine. National Institute of Health. 2016
• Sesam: Lilla fröer, stora fördelar. Berkeley Wellness. 2016

• Dalal I, Goldberg M, Katz Y. Sesamfrömatallergi. Curr Allergy Asthma Rep. 2012; 12 (4): 339-45. DOI: 10.1007 / s11882-012-0267-2.

Det höga kopparhalten i sesamfrön hindrar och lindrar artrit, förutom att stärka benen, lederna och blodkärlen.

Regelbunden applicering av sesamfröolja över skelettsystemet, speciellt viktiga leder som knä, armbåge och axel hjälper till att skydda mot artrit och andra hälsotillstånd.

Forskningsstudier har visat att jordnötter innehåller höga halter av polyfenoliska antioxidanter, främst p-kumarinsyra. Denna förening har tänkt att minska risken för magkreft genom att begränsa bildandet av cancerframkallande nitrosaminer i magen.

Nya forskningsstudier tyder på att rostning / kokning ökar antioxidantbiotillgängligheten i jordnötterna. Det har visat sig att kokta jordnötter har två och fyra gånger ökning av isoflavonantioxidanter biochanin-A och genistein innehåll. (Journal of Agricultural and Food Chemistry).

Även om du köper en ekologisk, betesmarkad kalkon, konsumerar en underkokt fågel, eller tillåter juicer att korsa föroreningar av andra livsmedel, kan orsaka matförgiftning. Tina inte en frusen kalkon vid rumstemperatur. Tina det i kylskåpet, vilket tar ungefär 24 timmar för varje fyra till fem pund. Använd separata ytor, tallrikar och redskap för hantering av förkokt kalkon jämfört med andra livsmedel. Och var noga med att laga din kalkon tillräckligt länge. Använd en mattermometer för att säkerställa att temperaturen når 165 F vid de tjockaste delarna av bröst, lår och vinge.

Om du försöker att äta mindre kött (eller du har vegetarian vid bordet), överväga pulser i stället för fjäderfä. Pulser inkluderar linser, bönor, ärter, kikärter. Du kan använda dem för att göra en maträtt av loaf-typ, en stark soppa eller bara laga dem med vitlök och örter. Förutom att vara naturligt glutenfri och en bra källa till växtprotein, fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter har pulser visat sig hjälpa till med att stödja vikthantering, minska midjemätningar och sänka risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdom, och vissa cancerformer.

De grapefruktkalorier är förmodligen så låga som de är för att grapefrukten är nästan 91 procent vatten. Vattnet och fibern i varje grapefrukt hjälper till att förhindra uttorkning och förstoppning.

FDA föreslår att det är farligt att dricka grapefruktjuice flera timmar tidigare eller efter att ha tagit följande medicinering: statin droger som hjälper till att sänka kolesterolet, som Lipitor (atorvastatin), Pravachol (pravastatin) och Zocor (simvastatin), antihistaminer, som Allegra (fexofenadin) och anti-ångestdroger, som BuSpar (buspiron).

6. Du kommer att bygga starka ben. Kalcium kan vara svårt att få i din kost, speciellt om du undviker mejeri, men en servering av tahini har 4 procent av det dagliga kalciumbehovet – det är dubbelt så mycket som en portion jordnötssmör, säger Fradkin. (Se punkt # 1.) ”Kalcium och fosfor, ett annat mineral som finns i sesampastaen, bidrar båda till att bygga benmaterial och optimera bentätheten”, tillägger hon. (Vissa träningspass kan faktiskt hjälpa till att bygga starka ben också! Läs: Varför behöver du Moe HIIT.)

8. Det finns bara en ingrediens. Kontrollera näringslabeln och du kommer troligtvis att se en ingrediens: malda sesamfrön. Beroende på märket kan det också finnas lite salt, men inte tillräckligt att oroa sig för, med endast 50 mg totalt i de flesta enskilda portioner. Tahini har inga tillsatta sockerarter, konserveringsmedel eller kemikalier som skulle ge dig en ursäkt för att inte äta den direkt från burken. Bara ät inte hela burken i ett sittande. ”Det är en kalori-tät mat, med cirka 200 kalorier i 2 matskedar,” säger Fradkin. ”Så storleksstorlek är viktig.”

---