Återställ, slappna av och skäm bort dig själv efter träning

Hitta de bästa sätten att återhämta sig, slappna av och skäm bort dig själv efter en lång promenad eller träna träning. Så här uppdaterar du och fyller på din kropp.

Efter en lång promenad eller träning, belöna dig själv med en återhämtningssession som innehåller sätt att koppla av. Det är OK att skämma bort dig själv efter en bra träning. Du kommer även behöva närma dina muskler så att de kan bygga och stärka.

1. Bra lång suga i badkaret

Soaking i Spabadkar. Copyright Crezalyn Nerona Uratsuji / Moment / Getty Images

Fyll på badkaret med varmt (inte varmt) vatten och tillsätt Epsom-salter. Njut av en fin blöt som hjälper till att lugna ömma muskler. Det är viktigt att inte steka dina muskler i varmt vatten, de är redan övertryckta. Bonuspoäng om du har en jet-badkar.

2. Foot Spa

Efter en lång promenad behöver dina fötter en bra blöt för att uppdatera dem. Det är klokt att tillsätta Epsom-salter till vattnet om du får blåsor eller heta fläckar, eftersom det hjälper till att torka upp dem. Det finns många modeller av fotbadspassar tillgängliga. Jag har en Homedics JetSpa och det fungerar fantastiskt. Den har jets och bubblor. Det är en stor förbättring över de två plastpåsar som jag brukade använda. Men lite mindre bärbar.

3. Sätt upp din fot

Efter en lång promenad (eller någon lång dag på fötterna), känns det bra att lägga fötterna upp och ha bra stöd under knäna. Det är inte lätt att hitta rätt kombination av kuddar för jobbet. Jag försökte ut Ben Lounger, en som är designad bara för detta ändamål. Den justeras enkelt för vinkel, höjd och fasthet. Teardrop form och handtag gör att du kan ändra höjden utan att komma upp. Du kan ändra fastheten med en knapptryckning så att självfyllda luftkuddar inuti kan fylla eller släppa ut. Detta slår med hjälp av kuddar eller kilar för att höja dina ben.

4. Chokladmjölk eller din favoritlatte

Du kan köpa alla typer av sportiga återställningsdrycker, men forskare säger att chokladmjölk eller din favoritlatte fungerar lika bra. Efter en lång varm promenad, älskar jag en isig mocka slushee (nederländska Bros kallar detta den holländska frysan) från närmaste kafé. Nyckeln är att få lite protein från mjölken och några kolhydrater från chokladsirap eller andra smakssirap. Detta ger dina muskler de byggstenar de behöver för att få ut det mesta av din träning. Nestles gav chokladmjölk i slutet av Portland Marathon.

5. Kroppskrubbning

I slutet av saken gillar jag att svita, smuts och död hud med en spa-kroppscrub. Så många olika typer finns tillgängliga, du kan välja din favorit. De varierar i den typ av grusiga saker de lägger in för att göra skurningen – allt från socker till mark grapeseed till bambu. Några av dem låter som smaskiga desserter. Jag måste välja de som använder naturliga dofter som jag är känslig för falska parfymer.

6. Mint Energizing Foot Cream

Du har blötläggt, du har fyllt på, behandla nu dina fötter till en sval mintkräm som hjälper till att återställa den energiska känslan. En bra fotflöde kommer också att fuktar fötterna för att hålla din ljumma mjuka och förhindra smärtsam krackad hud. Om du tränar för en långväga promenad, ta inte bort dessa calluses eftersom de hjälper dig att hindra blåsor i samma område. Spara pedicuren till efter din stora händelse.

7. Plush Therma Therapy Hals och Hand Wrap

Klar att slappna av i din vilstol, lyssna på musik eller din favorit mindless television show? Fuktar dina händer – de blir torkade ut från att gå. Poppa denna plyschvärmare i mikrovågsugnen i en minut eller två för att värma upp den och släpp den runt halsen. Lägg händerna i handvarmfickorna och R-E-L-A-X. Den har en lätt doft av lavendel och kamomill.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Halv marathonåterhämtningsvecka börjar när du korsar målstrecket på tävlingsdagen. Det viktigaste att komma ihåg under den här tiden är: hydrat, hydrat, hydrat. Konsumera drycker som innehåller elektrolyter eftersom din kropp sannolikt kommer att vara bristfällig i dem. Var noga med att få gott om vila och avstå från någon form av motion. Post-race och dag ett handlar om hydratisering och vila.

Henry är frilansskribent och personlig tränare som bor i New York City. Du kan läsa mer om honom genom att besöka hans hemsida: henryhalse.com.

Medan mängden vätskor du behöver beror på längden på tävlingen, värmen, fuktigheten och hur mycket du hydrerar under loppet (om du slutade vid varje vattenstation kanske du inte behöver så mycket), det enklaste sättet för att övervaka din efterföljande rehydrering är med det gamla urinprovet. Ljusgult indikerar att en person är hydratiserad och mörkgul / bärnsten brukar indikera uttorkning.

Det finns en annan viktig anledning till att fortsätta att flytta är så viktigt: Eftersom din kropp hade pumpat blod och syre till arbetsmusklerna, kan stoppa plötsligt leda till att blod smälter i nedre extremiteterna och minskar blodtrycket. Det kan leda till att vissa löpare blir svimna eller svaga och övergår till och med, säger Dennis Cardone, D.O., chef för primärvårdspedicin på NYU Langone Orthopedics. (Det rekommenderas inte att hoppa i bil eller flygplan inom några timmar efter rasen, av samma anledning säger Dr. Cardone.)

Pistolen har låtit och du är avstängd! De första få kilometerna av loppet går alltid i en suddighet. Skrikande åskådare, dina egna nerver, massan av andra löpare alla spårar dig och kör dig på autopilot innan du kommer tillbaka i ditt huvud och tänka på allt som ligger framåt.

2. Dricksvätskor. Det säger sig självklart, men allt du lämnar ut på träningsbanan måste du sätta tillbaka. Det handlar inte om att sätta allt tillbaka på en gång men – långsamt och stabilt vinner inte tävlingen utan är vägen att bygga om dina vätskenivåer i takt som din kropp kan hantera. Generellt är cirka 500 ml per timme efter träning det rekommenderade beloppet – tänk en mjukt och en halv vätska, men välj så mycket i vatten, inte de söta sakerna!

• Tappa inte ner! Inbjudande som det kan tyckas, plopping ner på gräset omedelbart efter race kommer inte att göra dig några favoriter. I stället ta en mild promenad för att ge dina ben en chans att svalna ordentligt och förhindra kramper.
• Hydrat. Vi vet alla att nu dricker för mycket vätskor under körning och tävling är inte bra. Men om du känner dig törstig efter att ha passerat mållinjen, hydratiserar du med något friskt som också kan fylla på elektrolyter, som kokosvatten eller ren fruktjuice.

De flesta löpare tenderar att tro att återhämtningen börjar när du passerar målstrecket och plockar ner på marken. Inte sant. En bra återhämtningsstrategi börjar med en solid träningsplan och smart och konsekvent racerberedning. Gradvis och ordentligt förbereder din kropp för rigor av halvmaratonlöpning är det första steget för att säkerställa att din kropp tar mindre av att slå på rasdagen.

Ingen löpare vill bli superpassad och förlora då det under återhämtningsprocessen. Men eftersom du måste minska din träningsbelastning efter ditt maraton, kan det vara knepigt hur mycket och hur snabbt du ska sätta igång med din postmarathonutbildning.

Forskning tyder på att muskelskadorna från att köra maraton kan ta upp till två veckor. Forskningen visar också att ömhet (eller bristen på det) inte är en bra indikator på muskulär helande. Med andra ord, bara för att du inte är mer sårad betyder inte att du är helt läkt. Detta är risken för maratonlöpare: muskelsmärta efter maraton svimnar efter några dagar men submikroskopisk skada i muskelcellerna kvarstår. Om du återvänder till full träning för snart springande mer och snabbare än vad vävnaderna är redo för, riskerar du att fördröja full återhämtning och chansen att klara sig för ditt nästa mål.

---