Steglöpande träning för att bygga fart och kraft

Trapplöpning är en träning med hög intensitet som hjälper till att bygga fart, kraft, smidighet och kardiovaskulär träning, som arbetar med glutes, quads och kalvar.

Om du letar efter en träning med hög intensitet som hjälper till att bygga fart, kraft och kardiovaskulär träning, är trapplöpning idealisk. Löpande trappor är också ett bra komplement till något träningsprogram, eftersom det bygger snabbhet och fothastighet samtidigt som det ger ett utmärkt sprint träningspass.

Fördelar med trappanvändning

Running trappor riktar sig mot några av de största musklerna i kroppen, inklusive glutes, quads och kalvar – samma muskler som används för lunges och squats. Trapplöpning är en plyometrisk övning, vilket innebär att musklerna utövar maximal kraft i korta tidsintervaller, vilket gör att musklerna sträcker sig och kontrakt på ett snabbt eller ”explosivt” sätt. Uppför trappan tvingar dig också att arbeta mot gravitation, byggstyrka och kraft. ”

Trappor är mycket brantare än de flesta kullar, så löpande trappor blir lättare att klättra. Trapplöpning accelererar din hjärtfrekvens snabbt och gör att du andas snabbare för att ta in mer syre. Detta förbättrar i sin tur din VO2max-den maximala mängd syre du kan använda under intensiv träning.

En NIH-studie från 2005 som publicerades i British Journal of Sports Medicine visade att korta trampsteg i fem dagar i veckan i åtta veckor förbättrade VO2max med 17 procent hos kvinnor.

En annan studie, publicerad i ett 2016-nummer av BMJ Open Diabetes Research Vård, fann att gå upp och ner trappor i 3 minuter 60 till 180 minuter efter en måltid sänkt blodsockernivåer hos personer med typ 2-diabetes.

Var att köra trappor

Många idrottare driver trappor på en stadion, men du kan också leta efter en trappa i en park eller annan utomhusplats eller ett trapphus i en byggnad. Om du inte har lätt tillgång till trappor där du bor, var på utkik efter en kulle med en ganska brant lutning. Hill repetitioner ger en liknande träning till trappanvändning och kan vara lite lättare att komma igång med.

Och förväxla inte trappan med att använda en trappklättring eller elliptisk maskin. Running trappor kräver mer fokus, mer kontroll och mer muskler för att fungera bra. Dessutom behöver du inte gå med i ett gym eller köpa en dyr maskin själv. Hitta en bra trappa och du är bra att gå.

Komma igång

Om du inte har gjort trappsteg före, bör du planera att starta långsamt och gradvis bygga upp din tid och intensitet. Trapplöpning använder muskler som du kanske inte har använt tidigare, och överdrivning av din första träning resulterar i onödig muskelsårighet. Följ dessa riktlinjer när du bygger upp till en vanlig rutin:

• Se till att du värmer upp ordentligt före din träningspass. Att gå snabbt på en plan yta i fem till 10 minuter är ett bra sätt att få blodet att flyta och limber upp.
• Undvik att springa trappor på dina första träningspass. Börja med att gå uppför trappan, ett steg i taget. När du bygger upp till en jog, håll din vikt centrerad med ditt huvud upp och ögonen ser fram emot snarare än ner till fötterna.
• Vid vecka tre kan du börja springa, eller kanske försöka ta två steg i taget
• Använd retur till botten som viloperiod, och gör sedan en annan uppsättning
• Arbeta upp till cirka 10 uppsättningar per träning beroende på längden på trappan. En träning på 20 till 30 minuter ger dig mycket intensitet
• Lägg till trapp som går in i träningsrutinen på dina träningsdagar med hög intensitet eller som en del av en träningsintervju. I allmänhet är det bäst att inte göra mer än två trappstimmar i veckan.

Det som far upp måste komma ner

Att gå nerför trappan kan tyckas vara en bris efter att ha kört dem, vilket ger dig en chans att få andan. Att gå nedförsbacke har också överraskande fördelar med blodsocker, enligt forskning som presenterades vid American Heart Association Scientific Sessions 2004.

När du går ner på trappan lägger du mer på dina knän och fotled än att gå upp. Du slår marken hårdare med varje steg. Ofta är det nedstigningen som orsakar störst efter träning på grund av den excentriska karaktären av muskelkontraktionen på vägen nerför trappan. Så om du är ny för att träna träningspassar, ta det lugnt på vägen för de första flera träningspasserna. Om du har betydande knäproblem kan trappanvändning inte vara rätt träning för dig.

Ett ord från Verywell

Medan trappanlöpning har många fördelar, kom ihåg att det är en ansträngande övning och kanske inte är lämplig för alla. Om du undrar om det är säkert för dig, prata med din läkare innan du börjar ett trappanvänd program – och sluta alltid träna om du märker några ont, smärtor eller andra varningsskyltar.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Hill sprints liknar steg, förutom att du lägger tyngdets motstånd för att öka arbetsbelastningen. Hillsprints förstärker dina löpande muskler (quads, core, glutes) och ökar din kraft när du kör. Eftersom hillprints kräver en snabb kadens och korrekt körform, förbättrar de också din effektivitet, vilket innebär att du använder mindre energi att springa i samma takt. Börja med 1 till 3 repetitioner av 8 andra sprintar uppe på en 6-8% kulle, och fortsätt tills du gör 10 backar på 8-10 sekunder på varaktighet. Och med sprint menar jag verkligen sprint: tryck på dig så hårt du kan för 8-10 sekunder. Många distanslöpare är inte vana att köra med maximal ansträngning, så hillprints är särskilt användbara för halv marathoner och marathoner som söker en PR.

Fartlek körningar är en fantastisk och effektiv form av snabb träning för när du inte är redo att göra formellt fartarbete. Fartleks kan göras på spår, löpband eller väg och kör alltid av ansträngning. En av mina favorit tidiga säsong fartlek träningspass är 10-12 upprepningar på 1 minut vid 5K-ansträngning (hård) och 1-2 minuters lätt körning. Var noga med att värma upp och kyla ner med ett par mil vardera.

Den övergripande strukturen av trapplöpning är ansträngningen av maximal fysisk energi i hastighet på vägen upp och utvecklingen av kontrollerad rytm på vägen ner. Om du väljer trappor som är särskilt långa, bör du undvika att springa för fort ner dem. Ställ istället i en långsam takt medan du håller en vinkel mot trappan. När du går ner, stressar din kraft och tyngdkrafts sammanlagda kraft dina leder och kan orsaka skador på dina fotleder och knän om de utförs för snabbt.

Det är viktigt att hitta en lämplig trappa som du kan springa upp och ner. Det är idealiskt att trappa med en lämplig slitbana och en rimlig stigningshöjd. Den ska också vara i låg användning och helst en rak trappa. Dessa försiktighetsåtgärder är att förhindra skador som orsakas av att falla nerför trappan eller springa in i andra personer som kan använda trappan. En handräcke är inte riktigt nödvändig men kan vara till hjälp när du börjar med träningen. Du kan hitta trappor som uppfyller dessa villkor vid ditt lokala gymnasiet eller samhällsspåret. Du kan också hitta några stora trappor att springa upp och ner i ditt lokala kongresscenter eller någon byggnad som har flera flygningar på yttre trappor som inte används mycket. Bara se till att få tillstånd att komma åt och använda trappan innan du börjar träna.

• Använd 15 sekunders vila mellan uppsättningar för att koncentrera dig på att sänka hjärtfrekvensen och styra din andning.
• Den 300m långa körningen bör ta ungefär samma tid som 200m joggen.
• Snabb acceleration i 500m körning, bibehålla samma takt som 300m.

• 400m körning
• 20 enkla unders
• 30 dubbel unders
• 40 thrusters (45/35 kg)
• 50 väggbollar
• 40 thrusters (45/35 kg)
• 30 dubbel unders
• 20 enkla unders
• 400m körning

När du har ett specifikt måltid i åtanke, och har gjort konsekventa hastighetsarbeten, är det här träningen ett bra sätt att driva dina gränser. Med det sagt, om du inte är van vid att jobba snabbt, är det inte den som ska börja med. Börja med att göra någon form av intervaller eller tempo, men inte båda samtidigt.

Designad av University of Michigans legendariska tränare Ron Warhurst kombinerar denna träning både hastighet och uthållighet för att skapa ett slags super träning. Det ska simulera vad du kan uppleva i en verklig race. tempo springa, Michigan Skatter din kropp och förbereder dig för tävlingsförhållanden.

För att komplettera din utomhus- eller löpbandsplacering, spendera lite tid på att göra kärn-, ben- och höftstärkande HIIT-träningspass. Den här kombinerar två rörelser, bergsklättrare och squats. Denna speciella HIIT-metod som vi kommer att använda här heter Tabata. Tabata är åtta rundor på 20 sekunder av arbete, 10 sekunder vila.

Så, om du har tränat för att få snabbare eller slå din nuvarande personliga rekord, kan du lägga till HIIT-träning för dina veckovisa träningspassar för att få dig där.

---