Är en uppsättning bättre än flera uppsättningar i ett träningspass?

Ska du göra en uppsättning eller flera uppsättningar när styrketräning? Lär dig hur dessa metoder skiljer sig åt och vilka kan hjälpa dig att nå dina fitnessmål.

Några tränare rekommenderar att du gör någonstans från tre till fem styrketräningssatser för maximal muskelförbättring, medan andra säger att en uppsättning per övning är lika bra som två eller flera. Det rätta svaret beror på dig och dina mål. Om du verkligen går för styrka vinster, muskeluthållighet och muskel tillväxt, flera uppsättningar har en fördel. Men en-set träning fungerar bra för många människor.

One-Set vs Multi-Set Training

De motstridiga åsikterna om hur många uppsättningar som bäst stämmer överens med överbelastningsprincipen. Forskning tyder på att du för att få styrka och storlek måste pressa dina muskler bortom sin nuvarande kapacitet.

Vissa experter hävdar att det inte spelar någon roll om du trötthet dina muskler i en eller flera uppsättningar, så länge som dina muskler upplever en tillräcklig utmattning. Andra motsvarar fler uppsättningar med större vinster.

Studiens resultat, liksom rekommendationer, har förändrats genom åren. En landmärke 1998 studie visade att det inte fanns någon signifikant skillnad i styrka eller muskelmassa som ett resultat av singel kontra flera uppsättningar. Detta följdes av en studie från 2002 som drog slutsatsen att utbildade tränare får mer styrka vinster av multi-set träning.

Dessa olika studier föreslog att nybörjare kan få solid styrka och muskelvinster med en uppsättning träning om de utmanar sina muskler med tillräcklig vikt, men att personer som är erfarna med viktträning kan behöva fler uppsättningar att förbättra i detta avseende.

Ytterligare studier har lagt till mer ljus på detta område av kontrovers. En studie från 2009 visade att två till tre uppsättningar per övning var förknippad med en 46 procent högre styrka än en uppsättning i både utbildade och outbildade ämnen. En studie från 2010 visade en liknande vinst i muskelvuxen hos utbildade och utbildade personer som fullbordade flera uppsättningar. Slutligen tittade en studie i 2015 på en, tre och fem uppsättningar övningar och fann att flera uppsättningar var bättre med avseende på styrkaförstärkning, muskeluthållighet och övre armmuskulaturtillväxt.

Fördelar med en-uppsättning träning

Medan flera uppsättningar kan resultera i de största vinsterna i styrka, kan en uppsättning träning fortfarande vara ett bra val för många människor. Fördelar med en uppsättning träning är att det är:

• Bra för nybörjare: Det är det perfekta sättet att börja lära sig att göra övningar med bra form och undvika att överdriva det.
• Snabbare: Det tar mindre tid att göra en uppsättning av varje övning i motsats till tre eller flera uppsättningar, så att du lättare kan klämma i ett träningspass.
• Lättare att hålla fast vid: Du är mer benägna att fortsätta med ett träningsprogram när du inte behöver spendera timmar i gymmet. Plus, inte upprepa en övning om och om igen kan bidra till att minska tristess.
• Flexibel: Du kan enkelt ändra dina träningspass genom att byta ut nya övningar när du blir trött på de gamla eller när din kropp slutar svara.

Gör din One-Set träning effektiv

Om du bestämmer dig för att gå med en uppsättning träning, måste du jobba lite hårdare för att du ska få ut det mesta av varje rep.

• Uppvärmning: Få dina muskler redo genom att göra minst fem till 10 minuters kardio eller genom att göra lätta uppvärmningssatser av varje övning.
• Vara fokuserad: Ta din tid under varje rep och fokusera på muskeln som du arbetar. Gör varje upprepning med perfekt form: ingen jerking, studsning, slump eller fusk.
• Använd tunga vikter: För att tröttna dina muskler bör du lyfta tillräckligt med vikt så att du bara kan slutföra önskat antal repeteringar (någonstans mellan åtta och 15). Om i slutet av din uppsättning kan du fortsätta, det är ett tecken på att du behöver öka din vikt.
• Gå långsamt: Att använda momentum innebär att du inte rekryterar alla dina muskelfibrer. För varje repetition räknas till fyra under rörelseens lyftnings- och sänkningsfas.
• Tänk maximal ansträngning: Kom ihåg att du bara gör en uppsättning, så gå ut och håll dig inom dina egna begränsningar och möjligheter.
• Resten: Vila minst en dag mellan styrsessioner.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Krieger JW. Singel vs flera uppsättningar motståndsövning för muskelhypertrofi: en metaanalys. J Strength Cond Res. 2010; 24 (4): 1150-9.

• Krieger JW. Enkelt mot flera uppsättningar motståndsövning: en meta-regression. J Strength Cond Res. 2009; 23 (6): 1890-901.

• Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, et al. Dosrespons av 1, 3 och 5 uppsättningar motståndsövning på styrka, lokal muskulär uthållighet och hypertrofi. J Strength Cond Res. 2015; 29 (5): 1349-1358.

• Carpinelli RN, Otto RM. Styrketräning. Singel kontra flera uppsättningar. Sport Med. 1998; 26 (2): 73-84.

• Rhea MR, Alvar BA, Ball SD, Burkett LN. Tre uppsättningar av viktträning överlägsen 1 uppsättning med lika intensitet för att framkalla styrka. J Strength Cond Res. 2002; 16 (4): 525-9.

Pasta, bröd och kakor innehåller alla gluten, men det betyder inte att du fortfarande kan njuta av dessa livsmedel i din kost. Istället byter till glutenfria alternativ av din favoritmat, som du hittar i de flesta snabbköp och hälsokostaffärer. Glutenfria substitute livsmedel inkluderar pasta, bröd, crackers, bröd rullar, spannmål och mer. De som diagnostiseras med celiaki kan få lite glutenfri häftmat på recept från NHS.

Att hitta rätt glutenfri ersättning för dina vanliga glutenhaltiga ingredienser är en fråga om personlig smak, så spendera tid i köket vänja sig vid glutenfri mjöl och bakhjälpmedel.

Havre kan hjälpa till att stödja viktminskning eftersom deras höga fiberinnehåll gör att du känner dig full, nöjd och mindre trolig att hantera begär som ett resultat av fluktuerade blodsockernivåer. Valsad havre är ett utmärkt sätt att fylla ditt behov av tröstande karbohydrater utan att konsumera för många kalorier, överflöd av socker eller en mängd insulinspikande raffinerade kolhydrater. Vissa studier har visat att kort och långsiktigt havreintag har signifikanta effekter på att kontrollera hyperglykemi, sänka blodlipider och minska vikt.

Letar du efter andra sätt att göra havre? Låt dem sitta över natten i vatten för att blötlägga, och skölj dem väl och värma dem i bara en till två minuter. Du kan också använda rullade havre i granola eller havre mjöl i bakverk eller i stället för brödsmulor. Tänk också på att havre inte ens behöver kokas alls. Ånga och rulla dem (som händer innan de säljs till kunder) och blötlägger dem gör jobbet för att göra dem ätbara. Muesli är till exempel gjord av okokta havre.

Korskontakt av ris och gluten kan också förekomma hemma på platser där delade redskap och matlagningsområden används för att bereda både glutenfria livsmedel och matar som innehåller gluten. Dessa platser inkluderar:

För personer med glutenrelaterade sjukdomar, är det enda kända sättet att skära ut matar som innehåller gluten från deras diet, för att förhindra skador på tarmarna och andra associerade symtom.

Vetallergi och gluten och celiacintolerans är några av de vanligaste livsmedelsrelaterade allergierna som råder i världen idag. Brist på kunskap om dessa förhållanden samt okunnighet när det gäller maten som ska undvikas för personer med sådana tillstånd som är huvudorsaken till komplikationer som härrör från dessa problem, måste man vara mycket medveten om de sanna definitionerna av dessa villkor.

När man säger ”vetefri” innehåller det helt enkelt ingen kornhveit eller någon produkt som härrör från någon art av vete. Vetebröd och pasta är några av de matvaror som innehåller vete och annat än det, det är viktigt att läsa listan över ingredienser i varje produkt för att se om de innehåller ingredienser som vete, couscous, bulgur, mjöl, semolina, farina, kamut, triticale och vetegroddar för att säkerställa att produkten verkligen är helt fri från vete. Vetefri mat är den mat som rekommenderas för individer med veteallergier som involverar immunoglobulin E och mastcellsvaret på aspekter som fröförvaringsproteiner av vete, veteproteiner, frö och växtvävnader samt andra komponenter i vete. Veteallergier kan utlösa attacker av astma och andra nasala allergier, hudförhållanden som eksem, migrän och gastrointestinala problem som orsakar stor oro för individerna, ibland ens resulterande i döden.

Vetgluten har en lång historia i Kina, där den har blivit ätit sedan antiken. Det kan ha sitt ursprung som köttbyte för vegetariska buddhister. Det finns tre huvudvarianter av seitan som finns i Kina: oljig, ångad och bakad svampig gluten. Den oljiga eller oljebiterade sorten är friterad i små bollar, och ibland större bollar fyllda med tofu eller kött. De små bollarna säljs ibland som imitatorn, och serveras vanligen med svamp eller kokt i soppa eller gryta.

Ångad gluten är vanligen i form av en korvform, även om större block av den kan säljas som skinka. Den korvliknande produkten är tät och kan skivas eller rivas i remsor innan de används i recept. Bakad svampig gluten tillverkas genom förtvättning och bakning eller ångande rågluten. Det kan säljas färskt, fryst eller i burkar eller flaskor, och ibland marinerade med jordnötter eller svampar. Bakad svampig gluten är den mest absorberande sorten och har en mjuk, saftig konsistens.

---