Är en diet i friska fetter säkra?
En diet med hög fetthalt är inte nödvändigtvis ohälsosam. Faktum är att en diet högre i friska fetter kan vara mer gynnsam för viktminskning, så ingen anledning att oroa dig.
Kort sagt nej. Faktum är att det skulle vara synd om oro över friska fetter avskräckte dig från detta hälsosamma sätt att äta.
Fett är en viktig del av en hälsosam diet. Det är en energikälla, spelar en roll i absorptionen av många vitaminer, ger isolering för våra kroppar och bidrar till cellens struktur. Föreningen av vissa fetter med ökad risk för hjärtsjukdom och bekymmer över det höga antalet kalorier per gram fett har emellertid resulterat i utbredd rådgivning de senaste åren för att anta en låg fetthalt.
Med detta sagt vet vi att Medelhavets mat och livsstilstraditioner – där ett relativt högt intag av friska, omättade fetter, särskilt från växtkällor, är en integrerad del av den lokala kosten – har visat sig minska risken för många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och cancer. I denna del av världen sammanfaller en ökning av fetma och kronisk sjukdom med områden där människor rör sig mest snabbt bort från deras traditionella kost till en kultur av bearbetade livsmedel.
Bevis från den förundersökta studien, en särskilt väl utformad studie som lägger till betydande observationsdata har visat att den traditionella Medelhavsdieten, kompletterad med extra jungfruolja eller nötter, har en kraftfullt positiv effekt på hälsan.
I själva verket föreslår amerikanska Dietrich Guidelines att ”dietary råd bör lägga tonvikten på att optimera typer av dietfett och inte minska total fetthalt.” Detta erkänner att omättade fetter är fördelaktiga, särskilt när de ersätter andra, mindre hälsosamma fetter, såsom mättade fetter och transfetter.
Alla fetter är inte samma
De omättade fetterna som dominerar i Medelhavsdieten har visat sig vara friska. De enomättade fetterna som finns i överflöd i olivolja och kombinationen av mono- och fleromättade fetter i nötter, till exempel lägre potentiellt skadliga nivåer av LDL-kolesterol. Vidare kan åtminstone några av fördelarna med att äta oljig fisk, en annan häftning av kosten, härledas från de höga halterna av omega-3 fleromättade fetter.
Mättat fett hålls till ett minimum i Medelhavsdieten, där grönsaker och hela korn äts regelbundet och köttet konsumeras mycket mindre ofta. Fortfarande är mättade fetter inte heller desamma och det finns ett ökat intresse för möjligheten att medelkedjiga mättade fetter i fermenterade mejeriprodukter, såsom ost och yoghurt från friläggande getter och får i Medelhavet, kan vara mindre skadliga än det bearbetade mejeriet som finns i de flesta stormarknader i USA och Europa.
Men kommer inte för mycket fett att göra mig fet?
Våra kroppar lägger inte bara upp kalorierna i matar, tar bort de kalorier som bränns och transporterar resten till våra midjelinjer. Trots vad namnet antyder är fett i vår kost inte den enkla orsaken till oss passande fett.
Även om vi vet att delstorlek och övning är viktiga faktorer i viktkontroll, är det ökande förståelse att effekterna av kombinationer av olika näringsämnen på blodsocker och insulinnivåer kanske är viktigare än att räkna med kalorier.
En Medelhavsdiet av friska fetter har visat sig jämföras med andra dieter, inklusive fetma dieter, när det gäller viktminskning.
Tänk bortom fettinnehållet
Naturligtvis äter vi inte isolerade näringsämnen. Det är mycket mer användbart att överväga om de fetter vi konsumerar finns i naturliga, hälsosamma livsmedel och vilka andra näringsämnen är i dessa val. Till exempel är nötter en utmärkt källa till fiber, vitaminer och mineraler, såväl som friska fetter. Fisk är en utmärkt källa till protein och kalcium, förutom omega-3-fetter.
Den mest allestädes närvarande fettkällan i Medelhavsdieten är naturligtvis extra jungfruolja. Det innehåller inte bara en hög andel hälsosamma enomättade fetter, men den är också rik på vitamin E och polyphenolantioxidanter. Dessa antioxidanter, varav några är unika för extra jungfruolja, kan ha en särskild roll för att förhindra en process som kallas oxidation av kolesterol, vilket anses vara ett avgörande steg i utvecklingen av sjukdomar som hjärtsjukdom och stroke.
Betydelsen av dessa antioxidanter uteslutande i extra jungfruoljor har erkänts av Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet och oljor med särskilt höga halter av dessa föreningar kan bära hälsopåståenden i europeiska länder. Höga halter av dessa fördelaktiga antioxidanter kan identifieras i extra jungfruoljor som har en pepperykt smak, så det är definitivt värt att få en smak för olivolja.
Ett ord från Dr. David L. KatzVerywell Senior Medical Advisor och True Health Initiative Grundare
Dieter associerade med optimal hälsa resultat-livslängd och vitalitet-runt om i världen har något mycket viktigt gemensamt och är annars ganska olika. Vad de delar är en betoning på minimalt bearbetade livsmedel, framförallt växter (grönsaker, frukter, helkorn, bönor, linser, nötter och frön) och vatten för törst. De är olika med avseende på många detaljer men viktig bland dem är nivån på olika makronäringsämnen, särskilt fett och kolhydrater.
Några av världens mest hälsosamma dieter, som beskrivs här, är ganska höga i fett; vissa är ganska låga. Ingen är hög i mättat fett. Takeaway är som alltid att betoning på hälsosamma livsmedel i förnuftiga kombinationer är mycket viktigare än att fokusera på nivån på ett givet makronäringsämne.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Estruch R, et al. Effekt av en hög fetthaltig diet på kroppsvikt och midjaomkrets: En förutbestämd sekundär analys av PREDIMED slumpmässigt kontrollerat försök. Lancet Diabetes Endokrinologi. Volym 4, utgåva 8, 666-676.
- Byrån för förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande åtgärder. 2015-2020 Kostråd för amerikaner. //health.gov/dietaryguidelines/2015/.
- Predimed. Prevencion con Dieta Mediterranea. //www.predimed.es/
- Shai I, et al. Viktminskning med lågt kolhydrat, Medelhavet eller låg fetthalt. N Engl J Med. 2008; 359 (3): s. 229-41.
”Vi har lärt oss mycket av din webbplats och dina böcker och njuter av dem. Vi har också införlivat några av dina förslag i vår livsstil. Min fråga till dig är ett försök att klargöra vad som verkar vara en meningsskiljaktighet om niacin flush mellan dig och Dr. Hoffer. Han hade skrivit (http://www.doctoryourself.com//hoffer_niacin.html) att niacinflushen är normal hos många människor och kommer att minska eller gå bort eftersom patienten fortsätter att använda niacin vid hans rekommenderade nivå på 3.000 milligram per dag. Du anger dock att spolningen är en indikation på ingen niacinbrist. Vem är korrekt eller tolkar jag en av er? ”
Enkel och enkel niacin kan köpas i tabletter hos apotek eller hälsokostaffärer. Tabletter är vanligtvis tillgängliga i doser på 50 mg, 100 mg eller 250 mg. Tabletterna räknas vanligen ner i mitten så att du lätt kan sätta dem i hälften. Du kan bryta halvorna i halva för att få den exakta mängden du vill ha.
Eftersom det öppnar blodkärl, är niacin flush fördelar att förbättra cirkulationen hos diabetiker och stimulera produktionen av saltsyra i magen. För alla som lider av öronrelaterade sjukdomar som dövhet, svimmelhet eller tinnitus, inkluderar niacinflush-fördelar att öppna blodflödet i örat.
Det finns en myt som cirkulerar att en stor hit av niacin kan hjälpa till att skeva resultatet av ett drogtest. Medan vissa hävdar att tekniken framgångsrikt rensar kroppen av läkemedelsmetaboliter genom att påskynda kroppens nedbrytning av fetter (där de flesta spår hittas) kan resultaten vara mycket farliga.
11. Hoffer A, Saul AW, Foster HD (2012) Niacin: Den verkliga historien: Lär dig om Niacins underbara helande egenskaper. Basic Health Publications. ISBN-13: 978-1591202752.
För att få fördelarna med extra niacin utan niacinflush kan du börja med att ta niacin i en låg dos en gång om dagen och sakta öka dosen dag för dag. Detta gör det möjligt för kroppen att anpassa sig till de ökande doserna, vilket i hög grad förhindrar en flush. En lämplig startdos är 25 mg en gång om dagen med mat. För att få 25 mg doser är en bra form att köpa tabletter av 100 mg ren niacin. Bryt 100 mg tabletterna i fyra stycken och ta en varje dag i flera dagar. Öka sedan till två 25 mg doser per dag, i delade doser på morgonen och kvällen med mat. Gradvis öka dosen under de närmaste veckorna. Med hjälp av denna metod är det möjligt att uppnå en dos på flera hundra mg niacin, upptaget som uppdelade doser med måltider, utan märkbar spolning. Om en tillfällig niacinflush uppträder, minska dosen med en liten mängd. Du bör naturligtvis rådgöra med din läkare för att diskutera lämpliga former, försiktighetsåtgärder, doser och fördelar med niacin.
För att minska effekterna av en niacinflush, föreslår PDR Health att man undviker alkohol, varma drycker och kryddiga livsmedel när man tar niacin. Om du tar acetylsalicylsyra eller ett icke-steroidalt antiinflammatoriskt läkemedel kan det också bidra till att minska obehaget. MayoClinic.com föreslår att du tar en antihistamin 15 minuter innan du tar niacin.
Enligt både Drugs.com och MayoClinic.com är niacin ibland föreskrivet för att förhindra niacinbrist och sänka blodkolesterol och triglycerider. Lägre doser av niacin är nödvändiga för korrekta kroppsfunktioner, inklusive bildandet av koenzymer, vilka är avgörande för produktionen av energi och andra livskrav. Mängden niacin som normalt finns i mat orsakar inte typiskt en niacinflush.
Niacin flush är en mindre, icke-skadlig bieffekt och anses inte vara farlig såvida den inte åtföljs av allvarligare biverkningar som utslag, andningssvårigheter eller svullnad i ansikte eller tunga, vilket kan indikera en allvarlig reaktion. Biverkningar tenderar att vara djupare och förekomma oftare när högre doser av niacin administreras, därför kommer de flesta läkare att förskriva en låg dos och gradvis bygga upp till högre nivåer om det behövs. Det är också viktigt att patienter inte använder niacintillskott för att ersätta läkemedel utan läkarmottagning på grund av den högre koncentrationen av niacin som finns i många tillskott.
Niacin är ett B-vitamin som är viktigt för många processer i kroppen. En av dess främsta egenskaper är förmågan att förbättra cirkulationen genom att dilatera blodkärl, vilket gör den till den primära komponenten i många läkemedel för att sänka kolesterol och höga triglycerider. Niacin minskar mängden lågdensitetslipoprotein – ”dåligt” kolesterol – i blodet, samtidigt som det ökar högdensitetslipoprotein – ”bra” kolesterolnivåer. Niacinhaltiga läkemedel minskar risken för hjärtinfarkt hos patienter med högt kolesterol- och kranskärlssjukdom.
