Anledningar till att du återfår vikten

Om du har återvunnit efter att du lyckats förlora den, är du inte ensam. Ta reda på varför detta händer så att du kan förhindra viktökning efter viktminskning.

Det känns ofta som det finns två olika faser av viktminskning: En där du förlorar vikten och sedan en annan där du får allt tillbaka. Om du någonsin känner det sättet, har du ett bra företag. Det finns inga exakta siffror, men vissa uppskattningar tyder på att allt från 80 procent till 95 procent av de som går ner i vikt återvinns.

När det gäller att bibehålla viktminskning, kan du inte styra några komplicerade faktorer, till exempel din ålder, kön och genetik. Men du kan styra hur stillasittande du är, vad du äter, och hur mycket du tränar.

Att lägga åtminstone samma mängd arbete för att behålla din viktminskning som du gjorde för att förlora den i första hand och veta vad som kan bidra till att pund kryper tillbaka, kan hjälpa dig att stoppa cykeln för gott.

Orealistiska kost- och träningsprogram

Vissa dieter, särskilt de som begränsar hela livsmedelsgrupper, är helt enkelt inte hållbara på lång sikt (plus de är ofta ohälsosamma). Så snart du begränsar något, kan du upptäcka att din kropp börjar begära det. Det kan snabbt avsluta en diet. 

Om du lägger till i en orealistisk träningsplan, säg att du går från mycket lite träning till sju dagar i veckan i gymmet, är det lätt att se varför vikten är så vanligt. Medan du kan gå ner i vikt från början, kräver dessa extrema diet- och träningsprogram sådana drastiska förändringar som du bara kan följa dem under en kort tidsperiod. Dessutom lär du dig inte hur man skapar nya, hälsosamma vanor som du kan använda framåt.

Energy Gap

Så fort du börjar gå ner i vikt, vill din kropp plötsligt vilja allt tillbaka. Det kan inte berätta skillnaden mellan avsiktlig viktminskning och slår av hungersnöd. Det går omedelbart till skyddande läge, sänker din ämnesomsättning och stimulerar din aptit för att bevara fettbutiker.

Förutom att när du gå ner i vikt behöver din kropp färre kalorier för att behålla sig själv. Men din kropp uppmanar dig att fortsätta att äta dessa kalorier för att fylla denna ”energiklyfta”. En studie fann att för varje två pund du förlorar, kommer din kropp att försöka få dig att äta 100 kalorier än vanligt.

En stillesittande livsstil

En annan känd ångeråtervinning är ditt förhållande till din bil, tv, dator och annan sortiment av elektronik som uppmuntrar dig att sitta i timmar i taget.

Sittande kan faktiskt stänga av din ämnesomsättning, men det är det vi spenderar mest av vår tid på. Framgångsrika viktminskare begränsar ofta hur mycket TV de tittar på och letar efter sätt att vara aktiva under dagen, förutom de vanliga träningspasserna.

Inte nog övning

Förutom att undvika för mycket stillasittande tid är träning avgörande för framgångsrik viktminskning och underhåll. American College of Sports Medicine rapporterar att konsekvent fysisk aktivitet är nödvändig efter viktminskning – och ju mer desto bättre.

Alla behöver en annan mängd träning baserat på olika faktorer, inklusive kön, ålder, fitnessnivå, vikt, kroppssammansättning och genetik. Experter föreslår att man börjar med följande riktlinjer:

• För viktminskning: 225 till 420 minuter per vecka med måttlig kraftig träning (dvs cirka 60 till 90 minuters träning de flesta dagar i veckan)
• För att förhindra viktökning: 150 till 250 minuter per vecka med måttlig kraftig träning (dvs ca 20 till 35 minuters träning de flesta dagar i veckan)

Förhindra viktåtervinning

Det finns inga enkla lösningar, men det är oftast lättare att förhindra att vikt kommer från att det kommer att gå förlorat. Så, arbeta hårt för att behålla din förlust kommer att löna sig.

Börja med att förlora vikt långsamt

När du går ner i vikt snabbt, speciellt om du dietar utan träning, förlorar du inte bara fett, du förlorar också muskler. Det saktar din ämnesomsättning, vilket bidrar till ännu mer viktökning.

Om du vill ha långsiktig viktminskning behöver du en långsiktig livsstilsförändring, som kommer att innehålla en mängd nya färdigheter och vanor. Det inkluderar hur du tränar: Vad du tycker om, hur mycket du kan hantera, hur du passar in i ditt schema, hur du ska vara motiverad dagligen och hur man gör din träningspass.

Du måste också lära dig hur man äter annorlunda: Hur man övervakar dina portioner och undviker emotionell ätning, till exempel. Och du kan behöva hantera andra problem som bidrar till viktökning, såsom stress och sömnbrist.

Räkna om dina kalorier

Ju mer vikt du förlorar desto färre kalorier behöver kroppen behålla. Spårning som kan hjälpa dig att behålla energiklyftan du behöver för att behålla viktminskning.

När du beräknar hur många kalorier du bränner under träning, se till att dra ner antalet kalorier du skulle ha bränt om du inte tränade. Om du till exempel brände 300 kalorier under en 30 minuters körning, dras det antal kalorier du skulle ha bränt sittande (t ex 20 till 40 kalorier). Detta ger dig en mer exakt förståelse av dina kalorier i / kalorier ut ekvation.

Övning

Ditt nummer ett försvar mot din kropps naturliga tendens att hålla fast i vikt är träning. Det bränner inte bara kalorier; det försvagar också din kropps önskan att återfå vikt.

Forskare förstår inte alla mekanismer bakom detta, men tror att träna kan uppmuntra kroppen att bli känsligare mot leptin (ett hormon som reglerar aptit) så att du inte känner dig så hungrig. En studie visade att övningen minskade vikten av vikten återfå på råttor, medan en annan fann att bland fler än 100 måttligt obese män och kvinnor dieters som utövade, rapporterade 44 procent att äta mindre efter träning.

Om du är ny att träna, börja med vad du kan hantera och vad ditt schema tillåter och arbeta dig därifrån.

Ditt träningsprogram bör omfatta cardio (cirka tre till fem träningar per vecka) och styrketräning (ungefär två till tre dagar i veckan).

30-dagars snabbstartsövning

Fortsätt att flytta hela din dag

Bygg fysisk aktivitet (bortsett från din fokuserade motion) till din dag så det är andra naturen. Tanken är att minimera stillasittande tid. Till exempel, om du sitter vid ett skrivbord hela dagen, prova ett kontor eller en trappa träning. Du kan till och med få en meningsfull rörelse med ett lunchtidsträning.

Du kan också vilja använda en stegräknare. Syfta för 5.000 till 10.000 steg om dagen utöver dina träningspass.

Var stark

Människor som bibehåller viktminskning i mer än två år tenderar att hålla bort det. Det verkar som att ju längre du bibehåller viktminskning, desto bättre kommer du att mastera det känsliga kaloriinnehållet i och kalorierna ut och räkna ut hur mycket träning du behöver för att behålla balansen.

Två år kan verka som en lång tid, men många av oss har en livstid på mindre än hjälpsamma vanor att övervinna. Det kommer att ta ett tag att unravel all den historien. Att komma ihåg hur lång tid det tog att få vikten kan hjälpa dig att hålla saker i perspektiv.

Det betyder inte att du måste vara ”perfekt” de närmaste två åren. Du blir sjuk, upptagen med semestern, skadad, går på semester, eller bara förlorar din motivation. Att falla av träningsvagnen händer, men vad som är viktigt är vad du gör med det.

Vägen till förändring är inte alltid en rak. Bevisa eventuella felsteg du gör, lära av dem och lätta tillbaka till ditt program.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D, Shai I. Adherens och framgång i långsiktiga viktminskningsdieter: Diagnostiserad randomiserad kontrollerad studie (DIRECT). J är Coll Nutr. 2009; 28 (2): 159-68.

• Hill JO, Peters JC, Wyatt HR. Använda energiklyftan för att hantera fetma: en kommentar. J är Diet Assoc. 2009; 109 (11): 1848-1853.

• Maclean PS, Higgins JA, Wyatt HR, et al. Regelbunden övning dämpar den metaboliska enheten för att återfå vikt efter långsiktig viktminskning. Am J Physiol Regulator Integr Comp Physiol. 2009; 297 (3): R793-802.

• Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. Hur kraftigt gör aptiträkningen viktminskning? Kvantificering av feedbackkontrollen för mänsklig energiintag. Fetma (Silver Spring). 2016; 24 (11): 2289-2295.

• Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Lämpliga strategier för fysisk aktivitet för viktminskning och förebyggande av viktåtervinning för vuxna. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41 (2): 459-71.

Ät när du är hungrig och äter långsamt nog så att du kan sluta precis innan du blir full. Hälsosam mellanmål under dagen kommer att hålla dig från att äta över måltiderna. Jag bär alltid några Kind Bars i min väska, för att de är jättebra mellanmål med helmat och har inget artificiellt. Och var inte rädd för att ge dig ”hälsosamma” fuskar, som några få chokladtäckta jordgubbar eller kokosfröpudding. Det ögonblick du börjar beröva dig själv är när du börjar känna att du ”saknar något och du vill binge.

Total kroppsvälje är en livsstil. Fettförlust händer när du tar avstånd, hittar en aktivitet du tycker om och börjar se mat som bränsle istället för något att mata dina känslor eller uppta din tid.

När du har gått på den skalaen ser du ett nummer, och det numret kan få dig att känna dig fulländad eller ge dig några viktiga uppgifter om din hälsa. Men troligtvis kommer det att få dig att känna dig dålig.

Och med den ständiga trangen att gå ner i vikt och kost kommer en sann ondska, uppmaningen att väga dig själv. För många människor är tanken på att väga sig skrämmande, läskigt, stressigt, men något som måste göras.

Vinner eller förlorar fem pund som rör dig i riktning mot bättre hälsa? Det är omöjligt att säga, eftersom det talar mycket lite om vad som händer med ditt förhållande med mat, hormoner, matsmältnings hälsa eller inflammatorisk status. Och de där är de faktorer som påverkar din hälsa mycket mer direkt än kroppsvikt.

Det är bra att mäta saker för att spåra framsteg – och om du vägde dig själv en gång i månaden, som kan hjälpa dig att upptäcka en trend i din kroppsvikt (att få, förlora eller behålla). Men under en dag (eller några timmar!) Kan din vikt fluktuera med så många som fem pund – ibland mer. Mat och dryck intag, tid på dagen, kost val och aktivitet nivåer alla faktorer i det numret på dialen. (Och vi vann inte ens kläder, för vi är ganska säker på att de flesta av er obsessiva nog för att väga dig naken.) Du kan förlora två pund bara genom att gå på toaletten – och få det rätt tillbaka genom att äta en stor måltid .

Jag är verkligen ingen traditionell dietist – Jag ger inte mina klienter stela måltidsplaner. Jag uppmuntrar dem att sluta spåra deras mat / kaloriräkning om de är när de kommer till mig, och framförallt uppmuntrar jag dem till att dike deras vågar, oavsett om de arbetar på viktminskning, underhåll eller vinst.

Många av mina AnneTheRD-kunder är förvånad över att jag inte har en skala. Förra gången jag hade konsekvent tillgång till en skala var 10 år sedan, när jag bodde hemma kort efter college. Jag har sagt det till en antal mina näringsrådgivare som nyligen har varit uppmuntrande att dölja sina vågar, och de är chockade. Inte bara chockade att jag inte har en, men chockad över att det i slutändan inte har gjort någon skillnad i min vikt. Men det område där det har gjort stor skillnad? Min lycka och självvärde. (Related: Jag co-värd ett 6 veckors intuitivt och uppriktigt äta virtuellt gruppprogram för dem som är intresserade av att arbeta för att skapa hälsosamma relationer med mat och deras kroppar.)

Medarbetare är ansikte hos alla företag och när gympersonalen är konsekvent i ett surt humör är det inte ett bra tecken på gymmet som helhet. Du förtjänar att träna på ett ställe som är trevligt, där personalen är vänlig och personalen förtjänar rättvisa löner och bra arbetsförhållanden. Om personalen alltid har en attityd kan det vara ett bra tecken på att du behöver hitta ett annat gym.

Fysisk skicklighet, som namnet antyder, kräver vanligtvis rörelse. Så det är konstigt då så många gym är så röriga. Om din träningsrutin kräver att du sträcker ut och ditt gym har nästan inget ledigt rum, kan det vara dags för dig att gå vidare till grönare och rymligare betesmarker.

---