Yoga Hip Openers Library

Höftöppnare hänvisar till poser som sträcker musklerna runt bäcken, låren, låren och bakre delen. Människor som sitter mycket behöver dessa för att förhindra smärta.

Vi pratar ofta om poses som öppnar eller sträcker höfterna i yoga, men vad betyder det egentligen? Huvudena är ett komplicerat område, anatomiskt sett. I allmänhet när vi talar om att öppna höfterna hänvisar vi till musklerna runt bäcken, benen, nedre ryggraden och sakrummet. Dessa inkluderar stora muskelgrupper som höftböjare, hamstrings, glutes, adduktörer (inre lår) och abductors (yttre lår), liksom många mindre, djupare muskler inklusive piriformis och psoas. Många tycker att deras ”höfter” är täta på grund av att du spenderar mycket tid på att sitta, både på jobbet och i bilar. Denna täthet, som kan orsaka ryggsmärta och ischias och påverkar rörligheten, är verkligen i alla musklerna som omger bäckenet. Folk tror att höftöppnare är som duva, där lårbenet roteras externt, men något som örn, där benet roteras internt, är också en höftsträcka. Med andra ord kan nästan alla yogaposer ses som en höftöppnare eftersom vi använder musklerna runt höfterna på många olika sätt.

Nedanstående sätt erbjuder en mängd olika metoder för att sträcka höfterna som går utöver grundläggande extern rotation. 

Nybörjarnas Poses

Barnets ställning – Balasana
Barns pose är ett bra ställe att börja utforska i höfterna. Sprid dina knän så breda som det är bekvämt samtidigt som tårna rör sig. Låt din torso drapera mellan benen och låta gravitationen göra sitt arbete. Detta är en värt att stanna kvar i flera minuter eftersom du verkligen kan känna den djupare under den tiden. 

Cobbler’s Pose – Baddha Konasana 
Om du finner att dina knän sticker upp högt i denna hållning kan några rekvisita hjälpa. Att sitta upp på en vikad filt hjälper knäna att falla. Att placera ett block (eller blockhack) under varje knä kommer också att möjliggöra en mer passiv stretch i innerlåret.

Nålens öga – Sucirandhrasana
En reclined version av duva (se nedan) är ett bra alternativ för att värma upp höfterna eller om duvan är för intensiv. 

Garland Pose – Malasana
Ingenting som en djup squat för att komma in i höfterna och motverka effekterna av stolssittande. Du måste ha dina fötter platta på golvet så att du kan koppla av i den här posen. Om dina klackar inte kommer till golvet, rulla upp en filt och lägg den under dem. Se till att du har tyngd i dina klackar, inte bara i dina bollar. 

Glad Baby Pose – Ananada Balasana
Denna ställning känns ofta bra i slutet av en yoga-träning när du verkligen kan dra nytta av dina varma muskler för att få en fin stretch. Var noga med att separera dina knän bred när du drar dem mot din armhålor.

Reclined Goddess Pose – Supta Baddha Konasana
Den lutande versionen av skomakerns ställning (ovan) kan också dra nytta av användningen av rekvisita under knä. 

Sittad bred leggedrad – Upavistha Konasana
Precis som i skomakare, kan en vikad filt eller två under sitbonen gå långt för att göra denna position mer bekväm. Om du har problem med att hålla din ryggrad upprejst i denna position, prova filtarna. Om du kommer in i en framåtböjning, håll ryggraden lång och rak. Stoppa framåtböjning när du börjar känna avrundning i ryggraden.

Stående sträcka framåt Bend – Prasarita Padottanasana
Detta är ungefär lika stor som upavistha konasana (ovan), men i en stående position. Använd block under dina händer om de inte når golvet. När du fortsätter böja, föreställ dig ditt bäcken som en skål med vatten som springer framåt.

Krigare II – Virabhadrasana II
I krigare II ställs höftpunkterna upp mot din matts långa kant. Båda låren roterar externt som de främre knäspåren över mitten av framfoten.

Mellanliggande

Cow Face Pose – Gomukhasana
En utmärkt stretch för ytterlåren och höfterna. Du kan sitta upp på en filt här är det gör posen mer hanterbar.

Eagle Pose – Garudasana
Fortsättning av ytterlåret sträcker sig med örn. Stående på ett ben lägger till utmaningen här. Du kan använda ditt övre ben som ett slags kickstativ för att hjälpa dig att balansera eller ens göra det här i en stol om det behövs.

Gudinna Pose – Utkata Konasana
Öppnar knäna bred och håller dem justerade över dina fötter är utmaningen för denna ställning. Då är det ett fall av ”hur låg kan du gå” som du tappar låren mot parallell med golvet.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Halvmånen behåller inriktningen av krigare II med höfterna öppna. När du lyfter ditt övre ben, tänk på att stapla höftpunkterna för att behålla den öppenheten. Ett block under handens hand hjälper till med balans.

Knä till fotled posera – Agnistambhasana
Denna ställning kallas också brandloggställning eftersom skenorna staplas som trä i en eldstad. Detta innebär att dina sken ska vara parallella med anklarna ovanpå de motstående knänna. Om det är svårt, använd en prop som en filt för att fylla mellanrummen mellan knä och fotled.

Pigeon Prep
Vad vi allmänt tycker om som duva utgör faktiskt en förberedelse för full duva (se nedan). Detta är en klassisk höftsträcka som riktar sig mot piriformis bland andra muskler. Det största problemet med denna pose är en tendens att låta dig rocka till sidan med benet framåt. Det här kan kännas som om du går djupare, men du förlorar ståndets integritet. Försök att behålla bäckenets båda sidor, även om det känns som att du inte kan nämna några så låga. Användningen av en prop under din rumpa på sidan av frambenet kan hjälpa dig att hålla dig jämn.

Avancerad

Lotus Pose – Padmasana
Full lotus är en ganska intensiv ställning för de flesta. Prova halv lotus om du inte är helt där än.

Lizard Pose – Utthan Pristhasana
En djup sträckning både i sidled och från fram till baksida. Det finns många sätt att anpassa den här posen, bland annat genom att använda block under armbågarna, släppa tillbaka knäet och stanna upp i händerna istället för att sänka till armbågarna.

One-legged King Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana
Den kompletta versionen av duva lägger till en quad stretch och backbend, samt kräver öppna axlar.

Side Lunge – Skandasana
En halv squat / half lunge som inkorporerar hamstrings.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

fördelar: Stärker och sträcker ben, ljumskan, hamstrings, axlar och ryggrad. Öppnar bröstet.
Kontraindikationer:huvudvärk, okontrollerat högt eller lågt blodtryck. nacke, knä eller nackskada (håll huvudet i neutralt läge om du har nackproblem.)

fördelar: Öppnar höfterna och ljummen; sträcker och tonar kalvar, lår och hamstrings. Lindrar ryggvärk och ischias.
Kontraindikationer: Allvarlig knäskada. För att undvika nackstam, titta ner mot golvet istället för rakt framåt. Om den här posen verkar svår, försök placera det bakre knäet på golvet för stöd.

BARN SOM SÄNDER
Börja i ditt barns pose. Knä vilda öppna för djupa i höfterna och hitta dina rötter, långa armar framför dig. Sprid fingrarna och tryck palmerna i mattan.

I yogapraxis är käften kända som den plats där vi har många oupplösta känslor och de kan vara både fysiskt och känslomässigt obekväma. Andas långsamt och håll i varje håll för minst 5 andetag. Denna sekvens är utformad för att rensa dig från onödiga känslor, öva närvaro, non-attachment och non-judgment medan du är på din matta.

Vad mer är, slutar obalanserna inte där. När vi fastnar i en rutin att alltid använda och underutnyttja samma muskelgrupper skapar vi blockeringar i flödet av subtil energi i hela kroppen.

Rul försiktigt på din högra sida och tryck dig själv i ett upprätt sitt läge. Ta med dina fotsålar så att knäna öppnar sig bred som en bok.

För att värma upp före träningspasset, ta en serie med tre till sex par Sun Salutations att sträcka varje större muskelgrupp, speciellt musklerna i låren, skinkorna och höfterna. Det är viktigt att utföra Sun Salutations med andningens rytm, för att undvika att hålla andan och att synkronisera den fysiska rörelsen med andningen. Om du känner dig sjuk eller yr, när som helst, sluta och ta tre djupa inhaler, fortsätt sedan rutinen.

För en djupare variation, lås dina händer som visat, eller lär ännu djupare variationer på en yoga-studio nära dig från en lärare som kan titta på dig och korrigera din anpassning för att undvika skador. .

En till två minuter skulle innebära betydande skillnader men strävar efter att nå den där zonen med regelbunden övning. Är du redo att börja göra de täta höfterna lite flexibla?

Vind upp din höftöppnande yogasekvens med en upprepande höftöppnare. Det är också en hel kroppsstretchställning som underlättar stress.

---