Hur man undviker de 5 största träningsfel
Ska du träna varje dag för att gå ner i vikt? Vad ska du äta efter träning? Få svaren och ta reda på hur du får passform och gå ner i vikt snabbare
Ibland förlorar tränare med de bästa avsikterna minst vikt. Vad som är värre är att de ofta ser sina vänner smala ner bara några veckor efter att ha startat ett nytt träningsprogram. Det kan vara frustrerande och förvirrande.
Så vad gör en viktminskning träning plan effektiv och en annan misslyckas? Det kan vara ett antal faktorer som är inblandade. Men i många fall kan orsaken spåras till en av dessa blunders. Om du har kämpat för att kasta några pund och din träningsplan inte ger några resultat, se om du gör ett av dessa vanliga träningsfel.
01:06
Se nu: Hur man undviker de 5 största träningsfel
Ska jag träna varje dag?
Det är inte illa att träna varje dag. Att göra någon form av fysisk aktivitet varje dag är smart när du försöker smala ner. Men om du vill gå ner i vikt, fungerar inte samma träningsläge, intensitet eller varaktighet dag efter dag. Varför? Din kropp anpassar sig till den dagliga arbetsbelastningen och du slår på den fruktade tyngdförlustplattan.
Lös den här lösningen: Utveckla ett träningsschema som involverar olika aktiviteter, olika intensitetsnivåer och olika sessionslängder. Om du till exempel gör 40 minuters promenad, behåll den aktiviteten på träningsplanet två eller tre dagar i veckan. Men som en extra utmaning, gå i 60-75 minuter en dag under veckan.
På de återstående dagarna, blanda i en cykelträning och en dag med promenad / körintervaller. Om du är frisk nog för kraftig aktivitet, lägg till HIIT träning, som har visats vara effektiv vid brinnande fett. Genom att integrera mer variation i ditt schema kan du träna varje dag och undvika utbrändhet.
Kompensera inte genom att äta mer
När du lägger till träning i rutinen blir du hungrig oftare, särskilt när du tränar varje dag. Att hantera den hungen kan vara ett uppåtgående slag, för det finns ofta en liten röst i ditt huvud som säger ”Jag kan äta vad jag vill eftersom jag utövade idag.”
Den argumentationen är meningsfull. Men om du försöker gå ner i vikt med träning, måste du uppnå ett specifikt kaloriunderskott i slutet av dagen. Om du tillfredsställer din efterdrivna hunger med högkalorimat eller ens med för mycket hälsosam mat, kommer du sluta ersätta alla kalorier du brände. Därefter försvinner ditt kaloriunderskott och din eventuella viktminskning.
Lös den här lösningen: Innan du börjar eller byter ditt träningsprogram, bestämma dina totala dagliga utgifter. Du kan beräkna det själv eller få ett metaboliskt test som utförs av en professionell som en personlig tränare eller registrerad dietist. När du börjar ditt träningsprogram, se till att du bara ökar ditt matintag så att du fortfarande har ett kaloriunderskott vid slutet av dagen.
Ett underskott på 500 kalorier per dag eller 3500 kalorier per vecka borde leda till en viktminskning om en pund varje vecka.
Undvik löpande träning
Ett bra träningsschema omfattar konditionsträning (aerobic), styrketräning och flexibilitetsarbete (stretching). Detta balanserade träningsprogram garanterar att din kropp blir frisk och passar. Men var och en av dessa tre komponenter har också viktminskning fördelar. Om du skimpar på en eller två av dem kommer du att sluta med ett loppat träningsprogram och du kommer inte att skörda hela viktminskningens belöningar för dina träningssessioner.
Lös den här lösningen: De flesta viktminskning träningsprogram inkluderar aerob aktivitet så det är osannolikt att du måste lägga till cardio. Men du bör också se till att du gör 2-3 dagars styrketräning också. Om tiden är en fråga, gör en krets träning och slutföra korta intervaller med styrka övningar mellan 5-10 minuters kardiallösningar. Sedan avslutar du varje träning med 10-15 minuters sträckning så att du upprätthåller friska fogar och en skadafri kropp.
Minska inte fysisk aktivitet som inte är fysisk aktivitet
Det är bra om du går till gymmet varje dag och slutför en mördare träning – om inte avlösen är att du spenderar resten av dagen på soffan. Om du kompenserar för ditt träningspass genom att minska mängden motionell fysisk aktivitet som du inte gör under dagen, kan din totala dagliga kaloriförbrukning sluta bli densamma som om du inte hade gått till gymmet alls.
Lös den här lösningen: Icke-träningsaktivitet termogenes (NEAT) bör utgöra en betydande andel av de kalorier som du bränner varje dag. När ditt NEAT minskar, minskar din metabolism, du bränner inte så många kalorier varje dag och du förlorar inte ner i vikt.
Om dina träningar dränerar dig till utmattningsstället, kan det vara dags att omvärdera ditt program. Se till att dina högintensiva träningspass är relativt korta och att du inkluderar några enkla återställningsdagar under veckan för att ge din kropp en chans att återhämta sig och bygga om.
Tänk också på att det inte alltid är träningen som orsakar bristen på NEAT. Ibland är valet att ligga på soffan eller sitta i en stol hela dagen av vana snarare än äkta trötthet. Försök att hoppa över eftermiddagen tupplur och gå för en energigivande promenad istället. Fastnat på jobbet? Se om du kan använda en stående arbetsstation eller ta korta raster för att komma ur din stol och flytta dig.
Rethink tillskott och sportdrinkar
Bränner du under eller efter träning med sportdrycker eller barer? Om så är fallet försvinner du förmodligen det kaloriunderskott som du bara tjänat. I vissa fall behöver idrottare sportdrycker, men för de flesta motionärer är vatten det bästa valet för hydrering. Och ditt post-träningsdietillskott hjälper inte heller. Det finns hundratals produkter på marknaden och tyvärr gör de flesta av dem ingenting men gör tomma löften och dränerar din plånbok.
Lös den här lösningen: Istället för att investera i barer, drycker eller kosttillskott, investera i ett besök hos en ackrediterad idrottare eller registrerad dietist. De hjälper dig att se till att du får tillräckligt med rätt kalorier för att återhämta sig tillräckligt från ditt träningspass. De kan också hjälpa dig att avkoda och kanske debunkera kraven på tillägget du vill använda.
Ett ord från Verywell
Oavsett din storlek bör träning alltid vara en del av din dagliga rutin. Du upplever otaliga hälsofördelar om du deltar i fysisk aktivitet varje dag. Men om du engagerar dig i ett träningspassprogram för att gå ner i vikt måste du vara särskilt försiktig med att optimera din plan för att möta det målet. Gör bara några små justeringar, undvik dessa vanliga misstag, och du är mer benägna att se resultaten på skalan.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Du kanske vill lägga till muskler och få lite vikt snabbt, varför du har bestämt dig för att arbeta hårt i gymmet. Nu, om du tycker att det är svårt att arbeta på samma sätt som att du arbetar överarbete och gör för många repetitioner, har du fel. Många människor tenderar att göra mer upprepningar än de har blivit instruerade att göra, och därmed skada sig. Se till att du gör maximalt fem repetitioner av varje övning, eftersom det hjälper dig att gå upp i vikt. Du kan också inkludera några testförstärkare för att få effektivare resultat
Det sägs med rätta att du måste få ordentlig mängd vila när du blir sjuk. Sjukdom ger upphov till svaghet. Att träna när du är sjuk kommer att lämna dig trött utan att ge dig de förväntade fördelarna. Lämpliga mängder vila hjälper din kropp att konsumera energi som hjälper dig att återhämta sig från sjukdomen. Använd inte denna energi för att bygga muskler, eftersom det kan förvärra situationen. På samma sätt rekommenderas att ta gott vila efter en skada. Detta hjälper dig att återhämta sig tidigare och förhindra att situationen förvärras.
Det perfekta med intervaller är att du får all den kaloriintensiva intensiteten i en lång kardiosession, samtidigt som du ger din ämnesomsättning den ökning det behöver.
Detta är ett av de största träningsfel som finns, och om du kan undvika det kommer du snart att vaja till huvudet på träningspaketet.
Tyvärr underskattas de positiva effekterna av uppvärmning ofta. Faktum är att en ordentlig uppvärmning kan hjälpa dig att skapa ett nytt personligt bästa och bör vara en vanlig del av din träning. En bra uppvärmning kan sänka risken för skada, särskilt för snabba och explosiva muskelkontraktioner, samt rörelser som kräver hög grad av flexibilitet. Ett antal vetenskapliga studier har visat att uppvärmd kroppsvävnad kan tolerera mer stress. Plus, uppvärmning minskar också risken för skada genom att förbättra koncentrationen och påskynda din reaktionstid.
Denna mantra är i grunden korrekt, men den kommer också med vissa risker. Professionella löpare gör tolv eller fler träningar per vecka. Det tar flera år av intensiv träning att bygga upp den styrka och uthållighet som krävs för att träna i så höga volymer. Många löpare ökar antalet träningssessioner från en dag till nästa från en eller två gånger i veckan till fem eller sex gånger, eftersom de nyligen har bestämt sig för att träna till ett maraton. Men eftersom kroppens passiva strukturer (ben, ledband, senor, brosk osv.) Kräver tid att vänja sig vid de nya belastningarna leder det ofta till överanvändningsskador. Dessa inkluderar löparens knä, skenspalt och achillodyni (inflammation i Achillessenen). Därför är det viktigt att ge dig tillräckligt med tid att förbereda sig ordentligt för loppet. Du bör öka din träningsvolym och intensitet gradvis och i enlighet med din träningsnivå för att undvika överträning och överanvändning skador.
Om du är överviktig och din kropp är täckt med fett, borde du fokusera på att luta sig bredvid styrketräningen. Du kan träna dag ut om dina muskler är under ett lager av fett. De flesta av oss vill ha en mager och muskulös kropp, inte bara stor.
Bli av med dem under en kort tid som inte hjälper och ersätter dem med andra. I framtiden när du kommer på en högre nivå kan du börja göra dem igen.
Om du vill lägga till muskler kommer du att lägga till lite fett. Storleken på överskottet kommer att bero på hur mycket av den nya vikten kommer att vara från magert muskel jämfört med fett.
För bästa möjliga chans att lägga på muskler på rätt ställen, använd ett program som innehåller alla dessa. Detta innebär en kombination av sammansatta övningar och enkla gemensamma övningar för att fånga upp mindre muskelgrupper.
