6 proteinkällor som inte är kött
Protein är ett viktigt makronäringsämne, men hur får man det om man inte äter kött? Här är 7 proteinfria köttfria livsmedel som du kan njuta av.
Vi är stora förespråkare av att äta mycket protein. Det är ett viktigt näringsämne för våra kroppar, och det är också en fantastisk hungerbuster. Biff och hamburgare är dock inte dina enda alternativ.
Varför Protein är viktigt
Protein är ett viktigt makronäringsämne, och det finns i många hälsosamma och goda livsmedel. De flesta vet att kött är ett protein, men vissa andra proteinkällor kan överraska dig. Om du har hört termen ”komplett protein” (en med alla nio aminosyror som våra kroppar behöver) och är oroade över att några av dessa källor kanske inte är fullständiga, oroa dig inte. Om du införlivar en mängd ofullständiga proteiner i din kost, kommer du sannolikt att få alla aminos du behöver. Här är några av våra favorit proteinfria källor utan kött.
1. Grekisk yoghurt
Yoghurt var aldrig stjärnspelaren på lagprotein tills grekisk yoghurt kom in i spelet. Denna yoghurt är ansträngd annorlunda än vanlig mjölk yoghurt, så den behåller mer protein och mindre socker. Dessutom har den en tjockare konsistens. Vanlig grekisk yoghurt har cirka 24 gram protein per kopp. Imponerande! Undrar hur man kan njuta av denna mirakelmat? Zazzle det upp!
Och för en enkel frukost skål som du kommer att flipa för, kolla här. Gör det i en burk om du vill ta den att gå.
Peach Mango Bowl
Hela receptet: 323 kalorier, 7,5 g totalt fett (0,5 g mättat), 124 mg natrium, 53 g kolhydrater, 12,5 g fiber, 32 g sockerarter, 23,5 g protein
- I en medium skål, blanda 6 ounces (ca 2/3 kopp) fettfri vanlig grekisk yoghurt, 1 icke-kalori sötningsmedel paket (som Truvia), och ett streck kanel.
- Topp yoghurt med 1 kopp hackad persika och 1/2 kopp hackad mango (både färska eller tinade från frusna), följt av 1/4 kopp högfibrer bran spannmål, och 1/2 uns (ca 2 msk) hackade pistaschötter.
2. Bönor
Bönor, bönor, de är bra för ditt hjärta, om det är protein du är ute efter, äter bönor är smart. Svarta bönor, njurbönor och pinto bönor är alla bra proteinkällor, med cirka 12,5 gram per kopp. Lägg dem till sallader, äggröra och ångade grönsaker. Bonus: De är bra för viktminskning.
3. (Grön) Sojabönor
Kungen av bönor är långt ifrån sojabönan. Till skillnad från andra bönor är det ett komplett protein! Mogna råa sojabönor innehåller en hel del 22 gram protein per kopp och rå edamam har cirka 33 gram per kopp. De gör ett perfekt mellanmål. Gör Edamame det första du beställer när du går ut för sushi.
4. Linser
En annan stjärnkälla av protein är den mäktiga linjen. Linser smakar bra och är näringsrik kraftverk. En kokad kopp har cirka 18 gram protein. Precis som bönor, kan de ätas solo, gjorda i dips, ihopkoppad med kyckling eller fisk, fyllda i potatis, tillsatt till soppor och kastade med grönsaker eller ris. För enkelhets skyld kan du köpa dem som redan är förberedda. Jag älskar dem från Trader Joe’s.
5. Köttbyte: Tofu, Seitan och Tempeh
Du vet noga om tofu, men om du inte har hört talas om seitan och tempeh saknar du dig. Alla dessa innehåller en bra dos protein. seitan innehåller mest, med ca 18 gram per 3 ounce portion. Seiten är en vete gluten med en tuff, köttig konsistens. Tempeh är en sojaprodukt (som tofu). Det skiljer sig från tofu eftersom det är fermenterat och mer smakfullt och det har en smula textur. Prova dem alla och välj din favorit. Här är ett lätt recept som gjordes med tofu, men gärna byta i en av de andra.
Turbo Tofu Stir-Fry
1/4 av receptet (ca 1 1/3 koppar): 189 kalorier, 6,5 g totalt fett (0,5 g mättat), 768 mg natrium, 16,5 g kolhydrater, 4 g fiber, 7 g sockerarter, 13 g protein
- Töm ett 12-uns paket av block-stil extrafast tofu, och lägg den på en torr yta, med de kortare sidorna till vänster och höger. Skär vertikalt i 1/2-tums breda bitar. Skär horisontellt varje del i 4 mindre bitar.
- För att göra såsen, i en medium skål, kombinera 2 matskedar reducerad natrium / lite sojasås, 2 msk ostronsås, 2 tsk majsstärkelse, 1 tesked sesamolja, ett streck med ingefära och en flaska röd paprikaflingor. Vispa tills majsstärkelse har löst sig.
- Ta en stekpanna med sprutspray till hög värme. Tillsätt tofu och strö med 1/8 tsk salt. Koka tills guldbrun, ca 6 minuter, försiktigt bläddra till jämnt brun. Överför till en stor skål och täck för att hålla varma.
- Lägg till följande ingredienser i stekpannan: 4 koppar frysta stekegrönsaker, 3 koppar frysta broccolifloretter och 1/2 tesked hackad vitlök. Täck och koka tills det är varmt, ca 5 minuter.
- Ge såsblandningen en omrörning och lägg till stekpannan, tillsammans med tofu. Koka och rör om tills såsen har tjocknat något och tofu är varmt, ca 3 minuter.
6. Ägg
Du får 6 gram protein från bara ett stort ägg. Äggvitorna innehåller lite mer protein än äggulan, och du kan hoppa över äggulorna för att spara kalorier. Har ägg till frukost för att hålla dig nöjd till lunch. Det är proteinet som fungerar för dig. Ägg kan till och med vara fördelaktigt om du försöker gå ner i vikt, varför inte bli kreativ med dem? Tillsätt en savory spenat och fetthalmjölskål med en, eller blanda dem med grönsaker för en lätt mexikansk scramble.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
En annan stor kombinationsbok är en stor bit sallad upprullad med hummus, kalkon, avokado och getost (tre av mina favoritproteinkällor rullade upp i en).
Kött är OG-källan till protein, så jag måste självklart inkludera den. Min favorit ”mellanmål” kött är rostad kalkon och kyckling, båda är mager och läckra. Jag brukar bara få tunna skivor på deli-räknaren, släng sedan en skiva av avokado inuti en bit kalkon och rulla upp den för en snabb bit.
Okej, bli inte sjuka eller kasta en sten på din datorskärm eftersom jag inkluderade detta i min lista. Men det har gjorts forskning om detta ämne.
Så du vill inte börja äta annat än bacon, men fläskfilé är mycket bra för dig. Det är vitt kött och packar massor av näringsämnen.
Havre har flera fördelar för vår kropp förutom att ge protein. De äts bäst som frukostmåltid genom att lägga till mjölk och torra frukter för att göra en god gröt. Havre är dock höga i protein, mängden minskar om du väljer den raffinerade versionen. Exempelvis kommer halv kopp med vanliga eller hela havre att ge dig 6,75 g protein medan samma mängd omgående havre kommer att ge 4,75 g protein.
Linfröer eller AlSi på hindi, är en vanligt ätad frö i Indien. Det är ganska högt i protein och ger vår kropp en dos av omega-3-fettsyror också som vanligtvis finns i fisk, lax, etc. Att äta dem råa eller rostade på morgonen är bra för hälsan. Om du inte gillar smaken, lägg den till dina sallader eller till och med ost och rätter där dess smak kan maskeras med andra ingredienser. En matsked av linfrö får dig 2g protein.
Byte av nötkött till proteinrika växter som bönor, ärtor och nötter har stora fördelar, inte bara för människors hälsa utan också för hälsan på planeten, enligt en rapport som publicerades i januari av World Economic Forum (WEF). Om människor över hela planeten gjorde en förändring – att byta från nötkött till andra källor till protein-globala livsmedelsrelaterade växthusgasutsläpp skulle minska med 25% och kostrelaterade dödsfall minskar med 5% i rika länder, beräknas rapporten. köttproduktionen är svår för miljön, eftersom uppfödning av boskap kräver stora tomter och avger mycket växthusgaser i atmosfären.
Byte till bönor innebär stora hälsovinster, eftersom de är ”rik på fiber, järn, kalium och aminosyror, såväl som protein. De är också fantastiska för planeten: ett 2017-papper publicerat i tidningen Klimatförändring förutspådde att USA kunde uppnå upp till 74% av sina mål för växthusgasminskning senast 2020 om amerikanerna bara skulle börja äta bönor istället för nötkött. ”Bönor passar verkligen den profilen som den bästa tillgängliga ersättningen för nötkött, åtminstone när det gäller minsta miljöpåverkan och maximal hälsoeffekt, säger Helen Harwatt, en miljöforskare vid Harvard och medförfattare av papperet. Djurhållning står för cirka 15% av alla utsläpp av växthusgaser, men bönor tar mycket mindre energi att producera och skörda – och de är mycket billigare än kött och de flesta köttsubstitut.
Alla animaliska produkter (kött, ägg, mejeri) anses vara ”fullständiga”, men det gäller inte vegan mat (med undantag för hampfrön och goji bär, som innehåller alla 9 essentiella aminosyror). Det betyder inte att veganer kan inte få hela spektrat av aminosyror. Faktum är att människor inte behöver alla essentiella aminosyror vid varje måltid. Så länge vi får en tillräcklig mängd av varje aminosyra varje dag, så är vi bra. Faktum är att de flesta växtbaserade dieter innehåller mer än tillräckligt med var och en av de 9 aminosyrorna, och detta kan uppnås med mycket lite ansträngning.
Dessa fantastiska lilla frön är en av de mest näringsrik kompletta livsmedelskällorna i världen! De innehåller alla essentiella aminosyror och essentiella fettsyror som behövs för att upprätthålla ett optimalt tillstånd av god hälsa. Hampfrön är ett underbart tillägg till smoothies och sallader samt bakning (även om det skulle förstöra mycket aminosyror och enzymer om du använder råa hampfrön). Besök den här webbplatsen för mer otroliga hampfröfakta!
