5 swaps för att göra din barnväska lunch hälsosamare
Dessa fem lunch swaps kan hjälpa dig att göra hälsosammare luncher för dina barn. På så sätt äter de rätt varje dag när de är i skolan eller sommardagsläger.
1. Är ditt barn äta en hälsosam lunch?
Blanda bilder – Kid Stock / Getty Images
Hur hälsosamma är de luncher du packar för dina barn?
Jag menar att vi vet att skolens lunchprogram måste uppfylla vissa näringsstandarder – och klaga när de inte gör det – så ska inte lunchen hämtas hemma vara lika näringsrikt balanserad?
En forskningsstudie som publicerades i 2014 i Journal of the Nutrition and Dietetics Academy fann att ungefär en fjärdedel av skol luncher tog hemifrån träffade 3 av 5 nationella standarder för korrekt näring. Så det betyder att 75 procent av skolbarnen kan äta mindre än näringsrika luncher som tagits hemifrån.
Jag vet en sak som du står emot – kommer dina barn att äta en hälsosammare lunch? Jag tror att de troligen kommer, men det kan ta tid för en kräsen matare att vänja sig på drastiska förändringar.
Men du behöver nog inte en total översyn på dina barnluncher – bara prova några enkla swappar för att göra lunchen friskare.
2. Byta # 1: Hela kornbröd istället för vitt bröd
Charles Islander / Getty Images
Smörgåsar är en av de mest populära påse luncherna eftersom de är lätta att göra, lätta att bära, och de smakar bra. Om du för närvarande gör smörgåsar med vitt bröd, är det dags för en förändring – gå med fullkornsbröd för att öka dina barns fiberintag (de behöver förmodligen mer).
Det finns en mängd helkornsbröd att välja mellan – skivad helvete bröd, korvskalasåsar, helvete eller majs tortillor och fullkornsrullar är alla bra val (leta efter 100 procent helkorn eller 100 procent helvete på märka).
Om dina barn verkligen hatar vanligt helkornsbröd, leta efter helvetebröd. Det är lika näringsrikt som vanligt helkornsbröd, men det är lättare i färg och konsistens. Kanske ett bra sätt att introducera picky eaters till fullkorn.
3. Byta # 2: Bakade Crackers Istället för Feta Potatis eller Corn Chips
Cultura RM / Mieke Dalle / Getty Images
Krympiga saker går bra med en smörgås, eller hur? Rågrönsaker som morötter eller selleripinnar med lite veggdopp är förmodligen det hälsosammaste sättet att gå, men om ditt barn inte är redo för den stora förändringen, prova några bakade fullkornskakor eller bakade pitabrombiner. Ta en titt på snackgången i din mataffär – eller ännu bättre, i avsnittet om naturliga livsmedel. Du hittar bakade crackers och chips som tillverkas av vanliga potatisar, sötpotatis och ett sortiment av grönsaker. Men håll ögonen på etiketterna eftersom vissa märken är höga i natrium.
4. Byta # 3: Grillad eller Bakad Kycklingbröst istället för Lunchkött
Foto: Alexandra Shytsman
Det typiskt bearbetade lunchköttet som går in i en smörgås är laddat med natrium, olika konstgjorda ingredienser och mättade fetter. Gör ett hälsosammare val och tillsätt lite magert protein till dina barnluncher med lite grillat kycklingbröstkött.
Endera som en fristående entree (värma den i skolan mikrovågsugn) eller som den främsta ingrediensen i en smörgås. Det är lätt att hitta utbenade, skinlösa kycklingbröst i mataffären. Bara baka dem i ugnen, och de är redo att gå.
Eller, om du serverar kyckling (eller kalkon) till middag, spara lite av kvarvarande köttet för nästa dags påse lunch.
5. Byta # 4: Färsk frukt i stället för en muffin
De flesta barn (och vuxna) saknar märket på intag av frukt och grönsaker och lunch är den perfekta tiden att fixa det. Doppa donut eller bakverk och packa frukt som dessert istället.
Söta och friska friska frukter inkluderar fröfria druvor, Clementines, jordgubbar eller hallon. Förvara dem i en stabil plastbehållare så att de inte blir klara. Raisiner är också bra – kanske gör din egen spårblandning med russin, nötter, frön och dina barns favorithela spannmålsprodukter. Det kan ätas som efterrätt vid lunch eller nibbled som ett mellanmål på morgonen.
En annan bra dessertidé? Singelbetande koppar yoghurt.
6. Byta # 5: Vatten istället för söta mjuka drycker
Ingolf Hatz / Getty Images
Sockerfria sodavatten och andra läskedrycker är vanligtvis bara höga i kalorier med litet eller inget extra näringsvärde. Vatten har inga kalorier. Men om ditt barn inte gillar vanligt vatten kan du jazz upp det med skivad färsk frukt – citron, lime, vattenmelon, apelsin, jordgubbar. Eventuella barn kanske gillar tillsättningen av mintbladen eller basilikan.
Om det är det lust som ditt barn önskar, packa sedan en flaska mousserande vatten med lite fruktsmak. Läs etiketterna noga, eftersom vissa ”fruktvatten” sötas med socker.
Andra friska drycker inkluderar mjölk, soja eller mandelmjölk och 100 procent fruktjuice.
Att göra något av dessa träskor kan förbättra dina barns lunchar – var noga med att packa mat korrekt och fördärvliga livsmedel måste hållas vid rätt temperatur till lunchtid.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Hubbard KL, Måste A, Eliasziw M, Folta SC, Goldberg J. ”Vad finns i barns ryggsäckar: Mat som tagits hemifrån.” J Acad Nutr Diet. 2014 Jul 15. Tillgång till 14 april 2016. //www.andjrnl.org/article/S2212-2672(14)00551-6/abstract
Minst hälften av våra totala dagliga korn bör komma från hela korn, enligt dietrich guidelines för amerikanerna 2015-2020. Förnuft: Människor som äter gott om hela korn tenderar att vara smalare och har en lägre risk för hjärtsjukdom än de som inte gör det. Vad mer är, fullkornslikt brunt ris, havre, quinoa och bulgur-har sin kli intakt, så de har mer fiber, B-vitaminer, magnesium och andra viktiga näringsämnen.
Kom ihåg de här mystiska köttluncherna serveras i skolkafeteriet? Du visste förmodligen då då att de inte var så bra för dig, och forskning bekräftar det. År 2015 utfärdade Världshälsoorganisationen en allvarlig varning: att äta bearbetade kött som varmkorv, korv, corned beef, bologna och bacon kan öka risken för koloncancer och kan också vara kopplad till prostatacancer och bukspottskörtelcancer. Vi säger inte att du behöver klippa ut det helt, men om du går till lunch är en BLT eller en Reuben, är det dags att klippa tillbaka. Testa konserverad tonfisk eller lax istället, eller kalkon eller kycklingbröst utan huden. Smyga i fler växtbaserade proteiner som hummus, jordnötssmör och svarta bönor. De är höga i fiber, lägre i kalorier och ger massor av hälsofördelar. En studie från 2017 visar att utbyte av bara en eller två portioner kött om dagen för växtbaserat protein kan minska risken för hjärtsjukdom. Bonus: Det är billigare också.
Granola barer varierar i näringsinnehåll, men de stora varumärkena är ofta ganska höga i socker och inte så höga på näringsämnen. Istället betrakta en proteinbarn med lägre socker barn, som mina barn tycker om att ha efter skolan och före aktiviteterna.
Du hittar också massor av anständiga alternativ från varumärken som Happy Family ekologisk frukt och veggie blandning pressa påsar, med massor av smakkombinationer barn kommer att vilja – allt utan att veta att de äter kale.
Om du vill att dina barn ska äta hälsosamare, måste du vara lite kreativ. Vissa kan till och med säga att vända unga junkfood fanatiker till ivrig hälsa mat fans kräver lite smyg, men i slutändan kommer resultaten att vara väl värda insatsen.
5. Gör frukt och veggie pops. När vädret värmer upp, kommer dina barn att längta efter en cool behandling. Var redo med hemlagad frukt och veggie pops – puree frukter och grönsaker och frys dem i popsicles.
[Lunch 1] helvete tortillor med gräddeost och deli skinka, selleri med hummus, ostkubar, clementin (skalade), hårdkokt ägg (skalade), körsbärstomater
Jag parade varje lunch med mjölk 2 Go’s 2% hållbar mjölk. Chris och jag är båda födda i Tyskland och vi flyttade tillbaka i några år när jag var gravid med Isabelle. Hållbar mjölk är normen där och jag blev en omvandlare när vi var där. I Europa är det delvis nödvändigt – kylskåp finns mycket liten så allt som inte behöver kylas är en stor bonus. Men att inte behöva kylas är inte bara en stor pro på grund av dina egna rymdbehov. Det är också så mycket bättre för miljön! Butiker som säljer hållbar i stället för färsk mjölk behöver inte kyla de stora mängderna mjölk, vilket ger en enorm miljöfördel. Faktum är att deras miljöavdelning i Förenade kungariket går så långt som att kräva 90% av mjölken som säljs år 2020 för att inte kräva kylning för att minska den globala uppvärmningen.
5. Gör dina egna mellanmål
Jag kommer ihåg när jag var barn, och frukten roll-ups var den nya, läckra behandla för att ha till mellanmål och luncher. De var roliga och läckra-verkligen inte näringsrika. Att piska hemgjorda tar knappast någon gång, och ugnen gör resten! Att använda frukt ger dig naturlig sötma. Ett annat billigt och barnvänligt mellanmål du kan göra hemma? Granola barer.
7. Hemlagad pizza mot oljig cafeteria pizza
Pizza är en av de ikoniska måltiderna. Jag älskar det, min man älskar det, och naturligtvis gör mina barn också! Du kan använda en helhveis engelsk muffin, Naanbröd eller bagel till lunch! Lägg till sås, ost och toppings av ditt val. Jag älskar pizza eftersom det är lätt att smyga grönsaker under osten, och det är utsökt vid rumstemperatur.
