5 spårträning för att förbättra din hastighet
Om du försöker förbättra din prestanda, kan du lägga till speedwork på din rutin. Prova dessa 5 roliga spårträningar som kommer att påskynda dig.
Ett spår är den perfekta inställningen för snabb träning. Ytan är idealisk och du kan enkelt sätta upp träningsprojekt baserat på varv. Att lägga till träningspass i din träningsrutin kan öka din hastighet och förnya din behandling. Lägg till några av dessa roliga träningspass och du är säker på att se förbättringar i dina tider. För att börja, gör bara en tränings-träning per vecka. Du kan lägga till en andra som du bygger träning.
Om du aldrig har gjort någon form av snabb träning, se till att du först förstår reglerna för snabb träning. Du vill först skapa en bra löpbas. Värm alltid upp, och när du tar upp takten, börja inte för fort. Fokusera på din löpform som du gör ditt speedwork. Var noga med att svalna i en lugn takt och njut av nästa dag som vilodag.
1. Tryck på Straightaways
Getty Images
Detta är ett bra intro träningspass för dem som är nya för att spåra träningspass. Det är enkelt. Efter ett par varv i en lätt takt att värma upp, börja du trycka på raden på spåret (känd som höger) och sedan återhämta sig (med en liten takt) på varv. Om du tränar för en specifik tävling, till exempel en 5K, kan du göra din tävlingsfrekvens på strax. Börja med fyra varv och lägg till en annan varv varje vecka tills du arbetar upp till 10 varv.
2. Ladder Workout
Cavan bilder
Denna spårträning hjälper dig att bygga din hastighet, självförtroende och uthållighet, oavsett vilket raceavstånd du tränar för. Om du inte är säker på vad din 5K (3,1 mil) lopp är, använd en loppräkningskalkylator. Nybörjare bör börja med en sekvens, medan mer avancerade löpare kan repetera sekvensen när de har arbetat igenom den.
- Uppvärmning: 5 minuter på en promenad / långsam jogging
- Arbetsintervall: 400 meter (1 varv) vid 5K rast takt
- Vila Intervall: Återställ (lätt takt) 400 meter
- Arbetsintervall: 800 meter (2 varv) vid 5K race takt
- Vila Intervall: Återställ (lätt takt) 400 meter
- Arbetsintervall: 1200 meter (3 omgångar) vid 5K race takt
- Vila Intervall: Återställ (lätt takt) 400 meter
- Arbetsintervall: 1600 meter (4 varv) vid 5K race takt
- Vila Intervall: Återställ (lätt takt) 400 meter
- Kyla ner: 5 minuter i en lätt takt
3. Miltest
Robin Skjoldborg / Cultura / Getty
Att göra en tidsbestämd mil på ett spår är ett bra sätt att bedöma din träning och ge dig själv ett mål att arbeta mot. Kör en mil (4 varv) med högsta hastighet och se till att du noterar det. Använd den tiden som riktmärke för att testa dig själv mot varje månad när du tränar för att köra en snabbare mil
4. sparka dess
Brand X Pictures
Börja med fyra 400 meter (ett varv) mellanrum i din 10K-takt, med 400 meter återhämtning (med en lätt takt) däremellan.
När du har avslutat det, gör åtta 200 meter repeterar i 5K-takt, med 200 meter återhämtning (lätt takt) däremellan.
Försök att verkligen driva dig under de hårda intervallen, som om du är i din sista spark till mållinjen.
5. Mile Repeats
Robin Skjoldborg / Cultura / Getty Images
Mile repeter är en av de bästa träningspasserna du kan göra för att förbättra dina tider och bygga ditt löpande förtroende. Här är ett träningspass du kan göra en gång i veckan:
- Börja med två mils upprepningar (1 mil är lika med fyra varv) i den första sessionen. Kör varje mil i din 10K eller halvmarathon takt.
- Återställ (i en lätt takt) för en halv mil (2 varv av spåret) mellan upprepningar. Se till att din andning och hjärtfrekvens har återhämtat sig innan du börjar din nästa upprepning.
- Lägg till ytterligare en mil repetera följande vecka. Försök att behålla samma takt (10 till 15 sekunder snabbare än din realistiska marathonmått) för var och en.
- Om du är en avancerad löpare, försök att arbeta upp till sex upprepningar. Mellanliggande löpare kanske vill stanna vid fyra eller fem upprepningar.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
När du tränar för att förbättra din hastighet, upprepa denna bedömning vart fjärde vecka för att spåra din förbättring. Använd Via Tracker för att analysera dina resultat och behålla motivation för att träna.
Innan du börjar, utför detta lätt att följa fitnessbedömning. Detta kommer att ge dig en känsla av din träning och hur den korrelerar med din körhastighet och låter dig träna från var du är säker. Gör en anteckning längs den takt som känns lätt och konversation (gul zon), den takt som ligger strax utanför din komfortzon (orangezon).
När du väl vet dina gula och orange zoner, sätt ett mål att förbättra båda. Det är klokt att ställa in en serie små mål och bygga på dem när du går. Om dina gula och orange zoner är 11:30 respektive 10:45, ska du till exempel kasta 15-20 sekunder per kilometer eller köra klockan 11:15 och 10:30 i samma försökszoner.
De 100 meter långa omgångarna ger en hård träning som är utformad för att förbättra din aerobic fitness. Placera två markörskeglar 100 meter från varandra på ett spår eller ett plattfält. Utför 10 bussar mellan kottarna till totalt 1000 meter. Snabba dig så att din hastighet är konstant för varje 100 meter lång sträcka. Vila genom att långsamt gå 100 meter för återhämtning innan du upprepar tre till fem cykler.
Denna träning förbättrar din hastighet, din löpande uthållighet och din aeroba och anaeroba träning. Utför dessa intervaller antingen på ett spår eller löpband, vila för de föreskrivna perioderna mellan ansträngningarna – springa för 2.000 meter och gå långsamt i 3 minuter; springa för 1500 meter sedan gå långsamt i 2 minuter; springa för 1000 meter sedan gå långsamt i 1 minut; avsluta med en sprint för 500 meter. Öka din takt när du går igenom varje körning.
Detta är den mest grundläggande och vanliga fingerövningen för gitarrspelare. Det utmanar din kromatiska spelning. Det här är det bästa som ska börja med. För att spela denna övning, följ mönstret och fortsätt upp i halsen tills du har nått 12: e fret med din pinky. När du till exempel slutförde de angivna flikarna skulle du börja om igen med ditt pekfinger på 3: e fret och fortsätt på.
Kom ihåg att starta långsamt, fokusera mer på noggrannhet och öka din hastighet, så att du träffar varje anteckning tydligt och kortfattat. Öva med en metronom (åtminstone initialt) för att se till att dina anteckningar är i tid och du har en fast rytm. Också fokusera på att ha samma mängd varaktighet för varje anteckning. ”Crispness” är det du strävar efter med dessa övningar. När du har behärskat dessa övningar rekommenderar jag starkt boken ”Guitar Aerobics”. Den har en övning per dag, varje övning med inriktning på en specifik musikstil och en specifik teknik. Det är en riktigt cool bok, kolla in det!
Efter tre eller fyra konsekventa veckor av uthållighet basutbildning, börja med att införliva en till två dagar av intervall träning per vecka. Intervallträning innebär att du kör flera korta sträckor i din 5K-takt, separerad av återhämtning. Dina första veckor av intervalltrening bör bestå av korta upprepningar med en måttlig återhämtning, till exempel ett dussin 400 meter körningar i din 5K-takt, med en minuts lätt jogging. När din träning förbättras, minska viloperioden till cirka 15 sekunder mellan varje repetition.
Att bygga en uthållighet bas är viktigt innan du börjar träning med hög hastighet. Långa enkla körningar förbättrar din aeroba kapacitet och din förmåga att använda fett för bränsle. Logging miles kommer att stärka dina muskler, senor och ledband, vilket minskar risken för skador. Under denna basutbildningsfas syftar du till att köra tre till fem dagar per vecka på 70 procent till 80 procent av din maxpuls, med en av dessa körningar som utgör cirka 20 procent av din totala veckovis körsträcka. När din träning förbättras, öka hastigheten under korta delar av din långa lopp för att introducera din kropp för att snabbare springa.
Intervallträning, ofta kallad hög intensitetsintervallträning (HIIT), är ett utmärkt sätt att förbränna kalorier och förbättra din hastighet. Dessa träningspassar ökar din VO2 max, vilket mäter hur effektivt din kropp använder syre. Ju högre din VO2 max, desto snabbare du kan gå. Bäst av allt måste intervallen inte vara särskilt lång för att njuta av fördelarna.
Denna hoppningsträning är ett bra val för att arbeta med snabb fotverk eftersom du inte behöver någon speciell utrustning eller en partner. Det hjälper också att bygga din förmåga att snabbt ändra riktningar, vilket är särskilt bra för fotboll, basket och fotboll. , det är till hjälp att markera fyra prickar på marken, som bildar hörnen av en fyrkant med 1 fot långa sidor. Börja längst ner till vänster på en fot. Hoppa till det nedre högra hörnet, sedan det övre vänstra hörnet, sedan till det högra högra hörnet, och slutligen tillbaka till vänster till vänster. Upprepa mönstret flera gånger och arbeta för att flytta så fort du kan utan att bli slarvig eller sakna prickarna och byt sedan på fötterna.
