4 Snabba och effektiva löpbandsövningar

Dessa träningspass gör att du får mycket pengar på löpbandet på löpbandet.

Om du inte gillar löpbandet eller du har kort tid, kan du fortfarande bränna mycket kalorier och få en effektiv träningspass träning utan att spendera mycket tid på maskinen.

Här är fyra snabba och effektiva (och också roliga!) Träningsband träningspass.

1. 30-sekunders sprintintervaller

OJO_Images / Getty

När jag gör det här träningspasset flyger tiden och jag suger i svett i slutet. Om du aldrig har gjort några speedwork innan, se till att du följer dessa regler för snabb träning.

• Börja med att gå i en lätt takt i en minut. Fortsätt uppvärmning med en lätt jogga i 5 minuter. Du borde vara i en konversationstakt. Detta kommer att få ditt blod att pumpa och dina muskler varma och redo för träning.
• Plocka upp takten till en hård insats (tung andning) i 30 sekunder. Återställ med 90 sekunder av lätt jogging.
• Upprepa sprint / återhämtningsintervall 9 flera gånger (18 minuter totalt).
• Avsluta med en 4-minuters nedkylning i en lätt takt – lätt jogga eller rask promenad.

Total löpbandstid: 30 minuter

2. Sida Stepping Workout

Gary John Norman / Getty

Det här träningspasset kombinerar löpning och promenader med några bra ole-sidospuffar, som verkligen kommer att fungera med dina glutes och quads.

• Värm upp genom att gå i en lätt takt i en minut. Fortsätt värma upp med en lätt jogga i 4 minuter.
• Återgå till gånghastighet och sedan, när du håller dig på sidostången, vänd din kropp till sidan, lägg dig i ett knepläge, och börja sedan sidostyra dina fötter. Försök inte bli snygg och korsa en fot över den andra. Fortsätt sidan steg i 30 sekunder och återvänd sedan till gå framåt.
• Plocka upp takten till en enkel, konversationshastighet i 2 minuter. Ta sedan takten tillbaka till att gå för ett 30 sekunders intervall av sidostycken på andra sidan.
• Fortsätt med 2 minuter lätt att köra / 30 sekunder av sidostycken (alternerande sidor) tills du har varit på den i 20 minuter.
• Avsluta med en 5-minuters nedkylning i en lätt takt.

Total löpbandstid: 30 minuter

3. Gå på kullarna / köra lägenheterna

Microgen / Getty

Om du gillar att växla mellan att springa och gå, är det här en bra för dig. Du kommer verkligen att jobba med dina klyftor med kullarna.

• Börja med en 5 minuters uppvärmning av lätt jogging eller snabb promenad.
• Öka lutningen till 1% och gå i 1 minut.
• Nedre lutning till 0% och kör i bekväm takt i 1 minut.
• Öka lutningen till 2% och gå i 2 minuter.
• Nedre lutning till 1% och kör i bekväm takt i 2 minuter.
• Öka lutningen till 3% och gå i 3 minuter.
• Nedre lutning till 1% och kör i bekväm takt i 3 minuter.
• Öka lutningen till 4% och gå i 4 minuter.
• Nedre lutning till 1% och kör i bekväm takt i 4 minuter.
• Avsluta med en 5-minuters nedkylning av lätt jogging eller snabb promenad.

4. Kalori-sprängningspyramid träning

Erik Isakson / Getty

Denna träning kombinerar kör- och gångintervaller och bränner massor av kalorier.

Börja med en 3-minuters uppvärmning av lätt jogging eller snabb promenad. Gör sedan följande intervall:

• 30-sekunders sprint / 30-sekunders promenad
• 1 minuters promenad / 1 minuters promenad
• 2 minuters promenad / 1 minuters promenad
• 3 minuters promenad / 1 minuters promenad
• 4 minuters promenad / 1 minuters promenad
• 3 minuters promenad / 1 minuters promenad
• 2 minuters promenad / 1 minuters promenad
• 1 minuters promenad / 1 minuters promenad
• 30-sekunders sprint / 30-sekunders promenad

Avsluta med en 2-minuters nedkylning av lätt jogging eller snabb promenad.

Total löpbandstid: 30 minuter

Fler löpband träning och råd:

• 4 Boredom-Busting löpband övningar
• 3 träningslösningar för träning av kalorier
• Sätt att få löpbandet att gå roligare
• 12 tips för löpbandslöpning
• Vanliga löpbandsmissor att undvika

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Kör med vikter – Detta rekommenderas inte under längre perioder, men det kan vara bra för kortsiktig träning. Håll ett par lätta hantlar i dina händer i 2 till 3 minuter när du kör, och du kommer att ge dina biceps och underarmar ett bra träningspass. Använd ankelvikter, och du kommer att pressa dina ben hårt. Den ökade vikten ökar intensiteten i ditt träningspass!

Gå inte bara framåt – För att verkligen få ut det mesta av löpbandet, prova att gå eller jogga bakåt eller shuffling från sida till sida. Detta kommer att ge dig ett fantastiskt ben träningspass, testa din samordning och tvinga din kropp att arbeta hårdare. Du behöver inte ställa in en snabb takt, men byta saker för att fungera dina höfter, knän och anklar effektivt.

Folk i alla åldersgrupper kan enkelt utföra träning på löpband för att kasta sin vikt. Löpband genom displaypaneler gör att du kan veta detaljer om att gå ner i vikt. Genom att hela tiden hålla koll på shedding kan du göra träning enligt dina krav.

Löpbandet visar sig särskilt fördelaktigt för patienter med hjärt- och högkolesterol och hjälper dem att minska deras vikt utan att påverka deras utsatta fysiologiska tillstånd. Specialiserade hjärtmjölkband har förprogrammerade hjärtövningar som är till stor hjälp för hjärtpatienter för att sänka deras vikt och hjälper till att hålla kolesterolet under kontroll.

Ett av de vanligaste misstag som människor gör när man använder löpbandet är att de börjar springa vid breakneck-hastighet från hämtningen. Vad du behöver göra börjar gradvis med lägre hastighet och ge din kropp tid att anpassa sig till rörelsen. Uppvärmning kan inte leda till kramper och andra problem. När du börjar bör du börja med en långsam, måttlig takt som 6 km / h. Detta ger din kroppstid att justera och lösa upp dina muskler. Värm upp i minst 3-5 minuter innan du börjar tungt körning. Här är varför uppvärmning innan övningar är så viktiga.

När du blivit van vid löpbandet som är det. De flesta nybörjare rekommenderas att hålla fast på löpbandets stolpar antingen på sidorna eller i framsidan och de släpper inte bara. Även håller på under lutningen kör / promenader är en dålig idé. Faktum är att om du måste hålla på att stanna på en löpband så är chansen att du överdriver det och behöver minska hastigheten eller lutningen. Att hålla på hindrar dig från att hitta din naturliga löpning / gå och hållning och bränner också mindre kalorier. Läs också 10 sätt du kan bränna dina kalorier med vardagliga aktiviteter.

Fördelarna med att tillbringa tid utomhus och träna i naturen är oändliga. Att vara utanför har varit förknippad med minskad stress, ökad lycka och förbättrad hälsa. Människor som tränar utomhus har visat sig träna längre, känner sig lugnare efter träningen och träning oftare än de som tränar inomhus. 3

Dessutom är det bästa sättet att få din dagliga dos av vitamin D, ett viktigt vitamin som spelar en viktig roll i dina energinivåer, immunförsvar och centrala nervsystemet. 4

Uppvärmning är oerhört viktigt för att lossa upp dina muskler och förbereda din kropp för vad som ska komma innan du går på löpbandet. Börja med att gå ca 3 till 5 minuter i en lätt takt (ca 2,5 mph till 3,5 mph). Varje till två minuter kan du öka hastigheten långsamt till ca 3,5 mph.

När du avslutar din träning, kommer du vilja ta din hjärtfrekvens ner och låt din andning återhämta sig till en normal takt. Om du i din uppvärmning ökar hastigheten varannan till två minuter, kommer du att göra detsamma i slutet genom att minska din hastighet var och en till två minuter ner till en lätt takt (för 2,5 mph till 3,5 mph) och sedan gå i ca 3 till 5 minuter före stopp. Var noga med att ge dina benmuskler en bra sträcka.

---