Hur man går igenom en Walking Weight Loss Plateau

Är skalan fast? Du är på en viktminskning platå. Var inte panik. Lär dig vad du ska göra när ditt diet och träningsprogram slutar få resultat.

Du började gå för viktminskning, men din skala verkar fast när du förlorar de första punden. Eller du kan ha blivit stadigt förlorad i flera veckor men nu har du inte sett en förändring på tre veckor. Vad händer?

Detta är känt som viktminskningslägen. Ett diagram av din vikt ser ut som om den har platta, men du har inte nått ditt mål.

Komma bort från viktminskningsläget

Du kommer så småningom ut på platåen om du har stått i överensstämmelse med din kaloriintagdiet samt din ökade träning. Om du inte har sett någon förändring i tre till fyra veckor, bör du titta på ytterligare modifiera din kost och motion.

• Gå mer. Ditt vandringsprogram ska byggas upp gradvis och öka din totala körsträcka med högst 10 procent i veckan för att undvika skador. Titta på din gångförlopp och öka din körsträcka enligt det schemat. När du går ner i vikt bränner du färre kalorier per mil, så för att få samma kalorier att brinna måste du ständigt öka avståndet som du går. Du kan också öka intensiteten i dina promenader genom att lägga högintensitetsintervall med kullar, trappor eller jogging.
• Minska kalorier. Minska dina kalorier med ytterligare 200 per dag, men gå inte under 1200 kalorier per dag om du inte är på ett medicinskt övervakat program. Taktiken skulle skära delar och eliminera fetare mat, ersätta frukt och grönsaker för andra tilltugg och byta till noncaloric drycker. Om du börjar förlora mer än 1,5 pund per vecka, lägg tillbaka de 200 kalorierna.
• Lägg till mer aktivitet och minska långa sitter. Hitta sätt att bygga mer aktivitet i varje dag. Ta trappan istället för hissen. Parkera i yttersta hörnet av parkeringsplatsen i stället för nära dörren. Sätt på musik och dansa genom sysslor eller bara för skojs skull. Kontrollera din dagliga stegräkning på din mobiltelefon eller med en fitnessspårare. Syfta att gå upp och flytta i minst en minut eller 250 steg varje timme.

• Tona dina muskler. Walking toner dina ben, men du behöver fortfarande överkropp och mageövningar för att hålla resten av dig i form. Köp ett träningsband eller några lätta hantlar för en armrutin och välj en god bukrutin. Detta kommer att hålla jiggles i kontroll när du förlorar mer vikt.
• Undvik vanliga misstag: Vilka vanor och attityder behöver du övervinna? Se till att du inte begår vanliga misstag. Om du inte har spårat din mat och aktivitet, gör det i en vecka för att upptäcka förändringar du kan göra.

Från fett till muskel

Om du tog motion som en del av din viktminskning plan, bygger du magert muskel. Du borde också förlora fet eftersom din kropp behöver det för bränsle om du har ätit kalorier. Du kommer också att bränna fett under långa träningspass, som livliga promenader i 45 minuter eller mer. Medan detta händer kan du inte se någon förändring i vikt, men många fantastiska saker händer i din kropp som ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att hålla vikten permanent.

Vandring bygger lång, magert muskel i stället för skrymmande muskler. Denna muskel bränner kalorier hela tiden, dag och natt, även när du sover. Fettvävnad bränner väldigt få kalorier. Genom att gå och andra övningar ökar du din basmetabolism – antalet kalorier som din kropp brinner varje dag, även på dagar du inte övar. Detta hjälper dig att förlora mer fettvävnad.

Sluta väga, Börja mätning

Att se skalaen fast på samma nummer kan vara avskräckande. Du kan bli frestad att överge dina hälsosamma vanor Använd dessa sätt att mäta dina framsteg istället:

• Mäta midjan och höfterna. Ta ut mätbandet eller ett bälte. Mät dina framsteg genom att se hur mycket du kan dra åt bältet, eller hur tummen kommer ut i midjan och den bredaste delen av dina höfter.
• Mät dig inte mer än en gång i veckan. Dagliga fluktuationer kan vara avskräckande, särskilt på en skala. Låt inte det döda din beslutsamhet. Väg dig inte mer än en gång i veckan om du vill hålla väga dig själv.
• Gör ditt mål inte pund, men storlekar. Att släppa en byxa betyder att du ser bättre och bättre ut, blir smalare. Och när det händer kan du inte se resultaten på den skala du trodde du skulle – men det betyder att du nu har överladdat din ämnesomsättning genom att bränna fett och tillsätta magert muskel.
• Använd en kroppskompositionskala. Vågar är tillgängliga som bestämmer ditt kroppsfett, vatten och magert vävnad med hjälp av bioelektrisk impedans. Ofta synkroniseras de också med en app så att du kan se alla dina nummer. Du kommer att kunna se de förändringar du gör i att bygga muskler och förlora fett.

Ett ord från Verywell

Låt inte en fast skala vända om de positiva förändringarna du har gjort när du tränar mer och äter en hälsosammare diet. Du får fördelarna med att minska dina hälsorisker, även om du inte verkar komma närmare ditt viktminskningsmål. Stick med dina hälsosamma vanor och du kommer sannolikt att se de resultat du vill ha.

Enkla sätt att spåra dina promenader

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Faktum är att varför inte registrera dig för en startlägerklass på ditt lokala gym. Detta är en av de senaste fitness trenderna som blir extremt populära och kan lägga till mycket variation och spänning till din träningspass.

Under hela träningen är det viktigt att spåra alla dina framsteg. Håll en veckotidning över din totala kroppsvikt, kroppsfettprocent och mager kroppsmassa. Annars kommer du aldrig veta vad som fungerar.

Som en utgångslinja rekommenderar jag 2 HIIT-sessioner per vecka, gjort med hjälp av någon del av kardioutrustning. Jag har vanligtvis klienter som gör en 5-minuters uppvärmning och går alltså ut vid maximal ansträngning i 30 sekunder, innan du lättar tillbaka i 2 minuter i stadig takt. Detta 30 sekunder: protokollet på 2 minuter görs 6 gånger, och sessionen slutar med ytterligare 5 minuters nedkylning.

Det är viktigt att notera också att jag aldrig någonsin skulle rekommendera någon guru taktik – skära ut vete / gluten / mejeri, med olika metoder för näringstiming, ersättning i dina styrkor, utföra plyometrics, fatta brännare och så på.

Varje gång du träffar gymmet gör något annat. Om du till exempel är en löpbandsperson, gör elliptiken. Om du cyklar, prova trappklättraren. Vad du än …

Är du galen?! Äta fett kommer att hjälpa smälta min muffin topp ?? Efter en 2 veckors protest, gav jag in och motvilligt lade några mandel och fiskolja tillskott. Shapow! Jag förlorade 2 pund på en vecka och tänkte Tja, jag är fördömd!

Det är nonsens. Måltiden> mellanmål> måltid> mellanmål> måltid> mellanmål är galenskap. Allt det gör är att du observerar över mat hela dagen och ser till att du måste räkna med kalorier för att hålla din ätning i kontroll.

Det mest effektiva sättet att införliva hög intensitetsintervallträning är med tabata sprinting. Du kan också göra slumpmässiga sprintintervaller när du är på en promenad. Försök att ta med 6 till 9 sprintar (av olika avstånd) under varje promenad.

Jag hade kommit långt sedan min 25-årsdag, när jag vägde 230 pund och hade kronisk värk hos någon tre gånger äldre. Jag gav upp att vara vegetarian, handel bröd och pasta massor för kyckling och fisk, och började jogga ett New York City block i taget. Inom ett och ett halvt år jobbade jag upp till att köra 13 miles och föll ner till 152 pund. Det var där skalan stalled i månader. Och månader. Sedan skrev jag till FITNESS.

Under åtta veckor skulle mitt supportteam hjälpa mig att göra vad jag inte lyckades på inom sex månader: Hoppa igång min motivation och kasta de sista envisa punden.

---